12 המזונות המובילים העשירים בוויטמין B12 לבריאות אופטימלית

ויטמין B12 הוא רכיב תזונתי חיוני שהגוף שלך לא יכול לייצר בעצמו, ולכן אתה צריך לקבל אותו מהתזונה או מתוספים.

צמחונים, נשים בהריון או מניקות, ואחרים הנמצאים בסיכון לחוסר, עשויים לרצות לעקוב מקרוב אחר התזונה שלהם כדי לוודא שהם מקבלים מספיק.

מאמר זה מפרט 12 מזונות עשירים בוויטמין B12 שכדאי להוסיף לרשימת הקניות שלך.

מהי המטרה העיקרית שלך?

לרדת במשקל

לעלות מסת שריר

לאכול בריא

לחקור מטבחים חדשים

מהו ויטמין B12?

לוויטמין מסיס במים זה יש תפקידים חיוניים רבים בגוף שלך.

הוא נחוץ לשמירה על בריאות העצבים שלך ותמיכה בייצור DNA ותאי דם אדומים, כמו גם שמירה על תפקוד מוח תקין.

הצריכה היומית המומלצת (RDI) היא כ-2.4 מק״ג, אך מעט גבוהה יותר עבור נשים בהריון או מניקות.

ויטמין B12 נספג בקיבה בעזרת חלבון הנקרא גורם פנימי (Intrinsic Factor). חומר זה נקשר למולקולת ויטמין B12 ומקל על ספיגתו לדם ולתאים שלך.

הגוף שלך אוגר עודפי ויטמין B12 בכבד, כך שאם אתה צורך יותר מהצריכה היומית המומלצת, הגוף שלך ישמור אותו לשימוש עתידי.

אתה עלול לפתח חוסר בוויטמין B12 אם גופך אינו מייצר מספיק גורם פנימי, או אם אינך אוכל מספיק מזונות עשירים בוויטמין B12.

ויטמין B12 נמצא בעיקר במוצרים מן החי, במיוחד בשר ומוצרי חלב. למרבה המזל עבור אלה הנמצאים על דיאטה טבעונית, מזונות מועשרים יכולים להיות גם מקורות טובים לוויטמין זה.

להלן 12 מזונות בריאים העשירים מאוד בוויטמין B12.

1. כבד וכליות של בעלי חיים

איברים פנימיים הם מהמזונות המזינים ביותר שיש. הכבד והכליות, במיוחד של כבש, עשירים בוויטמין B12.

מנה של 100 גרם כבד כבש מספקת כמות מדהימה של 3,571% מהצריכה היומית המומלצת לוויטמין B12.

בעוד שכבד כבש בדרך כלל עשיר יותר בוויטמין B12 מכבד בקר או עגל, השניים האחרונים עדיין עשויים להכיל כ-3,000% מהצריכה היומית המומלצת לכל 100 גרם.

כבד כבש עשיר מאוד גם בנחושת, סלניום וויטמינים A ו-B2.

כליות כבש, עגל ובקר עשירות גם הן בוויטמין B12. כליות כבש מספקות כ-3,000% מהצריכה היומית המומלצת לכל מנה של 100 גרם. הן מספקות גם יותר מ-100% מהצריכה היומית המומלצת לוויטמין B2 וסלניום.

סיכום: מנה של 100 גרם כבד כבש, בקר או עגל מכילה עד 3,500% מהצריכה היומית המומלצת לוויטמין B12, בעוד שאותה מנה של כליות מכילה עד 3,000% מהצריכה היומית המומלצת.

2. צדפות

צדפות הן רכיכות קטנות וקשות ללעיסה, עמוסות בחומרים מזינים.

רכיכה זו היא מקור רזה לחלבון ומכילה ריכוזים גבוהים מאוד של ויטמין B12. אתה יכול לקבל יותר מ-7,000% מהצריכה היומית המומלצת ב-20 צדפות קטנות בלבד.

צדפות, במיוחד צדפות תינוקות שלמות, מספקות גם כמויות גדולות של ברזל, עם כמעט 200% מהצריכה היומית המומלצת במנה של 100 גרם צדפות קטנות.

צדפות הוכחו גם כמקור טוב לנוגדי חמצון.

מעניין לציין שגם מרק צדפות מבושל עשיר בוויטמין B12. מרק משומר הוכח כמספק 113–588% מהצריכה היומית המומלצת לכל 100 גרם.

סיכום: מנה של 100 גרם צדפות מכילה עד 99 מק״ג ויטמין B12, שהם 4,120% מהצריכה היומית המומלצת.

קריאה מומלצת: 7 חסרים תזונתיים נפוצים שאתה צריך להכיר

3. סרדינים

סרדינים הם דגי מים מלוחים קטנים ובעלי עצמות רכות. הם נמכרים בדרך כלל בקופסאות שימורים במים, שמן או רטבים, אם כי ניתן לקנות אותם גם טריים.

סרדינים מזינים במיוחד מכיוון שהם מכילים כמעט כל רכיב תזונתי בכמויות טובות.

מנה של כוס אחת (150 גרם) סרדינים מסוננים מספקת 554% מהצריכה היומית המומלצת לוויטמין B12.

יתר על כן, סרדינים הם מקור מצוין לחומצות שומן אומגה 3, אשר הוכחו כמספקות יתרונות בריאותיים רבים, כגון הפחתת דלקות ושיפור בריאות הלב.

סיכום: כוס אחת (150 גרם) סרדינים מסוננים מכילה עד 500% מהצריכה היומית המומלצת לוויטמין B12.

4. בקר

בקר הוא מקור מצוין לוויטמין B12.

סטייק פלאט איירון בגריל (כ-190 גרם) מספק 467% מהצריכה היומית המומלצת לוויטמין B12.

כמו כן, אותה כמות של סטייק מכילה כמויות סבירות של ויטמינים B2, B3 ו-B6, כמו גם יותר מ-100% מהצריכה היומית המומלצת לסלניום ואבץ.

אם אתה מחפש ריכוזים גבוהים יותר של ויטמין B12, מומלץ לבחור בנתחי בשר דלים בשומן. עדיף גם לצלות או לאפות אותו במקום לטגן. זה עוזר לשמר את תכולת ויטמין B12.

סיכום: מנה של 100 גרם בקר מכילה כ-5.9 מק״ג ויטמין B12. זה 245% מהצריכה היומית המומלצת.

5. דגני בוקר מועשרים

מקור זה של ויטמין B12 עשוי להתאים היטב לצמחונים וטבעונים, מכיוון שהוא מיוצר באופן סינתטי ואינו מופק ממקורות מן החי.

למרות שאינם מומלצים בדרך כלל כחלק מתזונה בריאה, דגני בוקר מועשרים יכולים להיות מקור טוב לוויטמיני B, במיוחד B12. העשרת מזון היא תהליך של הוספת רכיבים תזונתיים שאינם נמצאים במזון במקור.

לדוגמה, Malt-O-Meal Raisin Bran מציע עד 62% מהצריכה היומית המומלצת לוויטמין B12 בכוס אחת (59 גרם).

אותה מנה של דגני בוקר אלה מכילה גם 29% מהצריכה היומית המומלצת לוויטמין B6 וכמויות טובות של ויטמין A, חומצה פולית וברזל.

מחקרים מראים שאכילת דגני בוקר מועשרים מדי יום עוזרת להגביר את ריכוזי ויטמין B12.

מחקר אחד הראה שכאשר משתתפים אכלו כוס אחת (240 מ״ל) של דגני בוקר מועשרים המכילים 4.8 מק״ג (200% מהצריכה היומית המומלצת) של ויטמין B12 מדי יום במשך 14 שבועות, רמות ויטמין B12 שלהם עלו באופן משמעותי.

אם אתה בוחר להשתמש בדגני בוקר מועשרים כדי להגביר את צריכת ויטמין B12 שלך, ודא שאתה בוחר מותג דל בסוכר מוסף ועשיר בסיבים תזונתיים או דגנים מלאים.

סיכום: דגני בוקר מועשרים בוויטמין B12 עשויים גם לעזור לך להעלות את רמות ויטמין B12 שלך. כוס אחת (59 גרם) של Malt-O-Meal Raisin Bran מספקת 62% מהצריכה היומית המומלצת.

קריאה מומלצת: זריקות ויטמין B12: יתרונות, סיכונים ומדע מוסבר

6. טונה

טונה היא דג נפוץ ונצרך רבות, ומקור מצוין לחומרים מזינים, כולל חלבון, ויטמינים ומינרלים.

טונה מכילה ריכוזים גבוהים של ויטמין B12, במיוחד בשרירים שמתחת לעור, המכונים שרירים כהים.

מנה של 100 גרם טונה מבושלת מכילה 453% מהצריכה היומית המומלצת לוויטמין.

אותה מנה מכילה גם כמות טובה של חלבון רזה, זרחן, סלניום, וויטמינים A ו-B3.

טונה משומרת מכילה גם כמות נאותה של ויטמין B12. קופסת שימורים (165 גרם) של טונה בהירה משומרת במים מכילה 115% מהצריכה היומית המומלצת.

סיכום: מנה של 100 גרם טונה מבושלת מספקת 10.9 מק״ג ויטמין B12. זה 453% מהצריכה היומית המומלצת.

7. שמרי בירה מועשרים

שמרי בירה הם מקור טבעוני טוב לחלבון, ויטמינים ומינרלים.

זהו זן של שמרים שגודל במיוחד לשימוש כמזון, ולא כחומר תפיחה בלחם ובבירה.

ויטמין B12 אינו קיים באופן טבעי בשמרי בירה. עם זאת, הוא מועשר בדרך כלל, מה שהופך אותו למקור נהדר לוויטמין B12.

כמו בדגני בוקר מועשרים, ויטמין B12 בשמרי בירה ידידותי לטבעונים מכיוון שהוא מיוצר באופן סינתטי.

שתי כפות (15 גרם) של שמרי בירה עשויות להכיל עד 733% מהצריכה היומית המומלצת לוויטמין B12.

מחקר אחד הוסיף שמרי בירה לתזונה של טבעונים שאוכלים מזון נא ומצא שהוא הגביר את רמות ויטמין B12 בדם ועזר להפחית סמני דם של חוסר בוויטמין B12.

סיכום: שתי כפות (15 גרם) של שמרי בירה עשויות לספק עד 17.6 מק״ג ויטמין B12. זה 733% מהצריכה היומית המומלצת.

קריאה מומלצת: 16 מזונות עשירים בוויטמין B3 (ניאצין)

8. פורל

פורל קשת נחשב לאחד הדגים הבריאים ביותר.

מין מים מתוקים זה הוא מקור מצוין לחלבון, שומנים בריאים וויטמיני B.

מנה של 100 גרם פילה פורל מציעה כ-312% מהצריכה היומית המומלצת לוויטמין B12 ו-1,171 מ״ג חומצות שומן אומגה 3.

מומחים ממליצים שהצריכה היומית המשולבת של חומצות השומן אומגה 3 חומצה איקוסאפנטאנואית (EPA) וחומצה דוקוסהקסאנואית (DHA) צריכה להיות 250–500 מ״ג.

פורל הוא גם מקור מצוין למינרלים כמו מנגן, זרחן וסלניום.

סיכום: מנה של 100 גרם פורל מכילה 7.5 מק״ג ויטמין B12. זה 312% מהצריכה היומית המומלצת.

9. סלמון

סלמון ידוע בכך שיש לו את אחד הריכוזים הגבוהים ביותר של חומצות שומן אומגה 3. עם זאת, הוא גם מקור מצוין לוויטמיני B.

חצי פילה (178 גרם) של סלמון מבושל יכול להכיל 208% מהצריכה היומית המומלצת לוויטמין B12.

אותה מנה יכולה לספק גם 4,123 מ״ג של חומצות שומן אומגה 3.

לצד תכולת השומן הגבוהה שלו, סלמון מציע כמות גבוהה של חלבון, עם כ-40 גרם בחצי פילה (178 גרם).

סיכום: חצי פילה (178 גרם) של סלמון מבושל מציע יותר מ-200% מהצריכה היומית המומלצת לוויטמין B12.

10. חלב צמחי מועשר

חלב צמחי פופולרי בקרב אלה שרוצים תחליף טבעוני מזין לחלב פרה.

בעוד שחלב סויה, שקדים ואורז אינם עשירים באופן טבעי בוויטמין B12, הם בדרך כלל מועשרים, מה שהופך אותם למקור מצוין לוויטמין זה.

דוגמה אחת היא חלב סויה, שיכול לספק עד 86% מהצריכה היומית המומלצת לוויטמין B12 בכוס אחת (240 מ״ל).

מסיבה זו, חלב צמחי מועשר יכול להיות אופציה נהדרת עבור אלה שרוצים להגביר את צריכת ויטמין B12 שלהם ולמנוע חוסר.

בדומה לוויטמין B12 במקורות מועשרים אחרים, ויטמין B12 בחלב צמחי מיוצר באופן סינתטי, ולכן הוא ידידותי לטבעונים.

סיכום: כוס אחת (240 מ״ל) של חלב סויה מכילה 2.1 מק״ג ויטמין B12, או 86% מהצריכה היומית המומלצת.

11. חלב ומוצרי חלב

חלב ומוצרי חלב כמו יוגורט וגבינה הם מקורות מצוינים לחלבון ולכמה ויטמינים ומינרלים, כולל ויטמין B12.

כוס אחת (240 מ״ל) של חלב מלא מספקת 46% מהצריכה היומית המומלצת לוויטמין B12.

גבינה היא גם מקור עשיר לוויטמין B12. פרוסה גדולה אחת (22 גרם) של גבינה שוויצרית יכולה להכיל כ-28% מהצריכה היומית המומלצת.

יוגורט רגיל מלא שומן יכול להיות גם מקור נאות. הוכח שהוא אף עוזר לשפר את מצב ויטמין B12 אצל אנשים הסובלים מחוסר בוויטמין.

מעניין לציין, מחקרים הראו שהגוף סופג ויטמין B12 בחלב ומוצרי חלב טוב יותר מאשר ויטמין B12 בבשר בקר, דגים או ביצים.

לדוגמה, מחקר בקרב למעלה מ-5,000 אנשים הראה שמוצרי חלב היו יעילים יותר מדגים בהעלאת רמות ויטמין B12.

סיכום: מוצרי חלב הם מקור מצוין לוויטמין B12. כוס אחת של יוגורט מלא שומן מספקת עד 23% מהצריכה היומית המומלצת, ופרוסה אחת (28 גרם) של גבינה שוויצרית מכילה 16%.

קריאה מומלצת: 12 מזונות בריאים עשירים בברזל לבריאות טובה יותר

12. ביצים

ביצים הן מקור מצוין לחלבון מלא ולויטמיני B, במיוחד B2 ו-B12.

שתי ביצים גדולות (100 גרם) מספקות כ-46% מהצריכה היומית המומלצת לוויטמין B12, בתוספת 39% מהצריכה היומית המומלצת לוויטמין B2.

מחקרים הראו שלחלמוני ביצה יש רמות גבוהות יותר של ויטמין B12 מאשר לחלבונים, וכן שוויטמין B12 בחלמוני ביצה קל יותר לספיגה. לכן, מומלץ לאכול ביצים שלמות במקום רק את החלבונים שלהן.

בנוסף לקבלת מנה טובה של ויטמין B12, תקבל כמות בריאה של ויטמין D. ביצים הן אחד המזונות הבודדים שמכילים אותו באופן טבעי, עם 11% מהצריכה היומית המומלצת בשתי ביצים גדולות.

סיכום: שתי ביצים גדולות (100 גרם) מכילות 1.1 מק״ג ויטמין B12. זה 46% מהצריכה היומית המומלצת.

האם כדאי ליטול תוספי ויטמין B12?

תוספי ויטמין B12 מומלצים לאנשים הנמצאים בסיכון לחוסר בוויטמין B12.

אלה כוללים מבוגרים, נשים בהריון או מניקות, צמחונים וטבעונים, אנשים עם בעיות מעיים, ואלה שעברו ניתוח בקיבה.

כמו בוויטמין B12 במקורות מועשרים, ויטמין B12 בתוספים מיוצר באופן סינתטי, ולכן הוא ידידותי לטבעונים.

תוספי ויטמין B12 ניתן למצוא בצורות רבות. ניתן לבלוע, ללעוס או לשתות אותם, או להניח אותם מתחת ללשון. ספק שירותי הבריאות שלך יכול גם להזריק לך ויטמין B12.

מחקרים הראו שוויטמין B12 הנלקח דרך הפה ובהזרקה תוך-שרירית יעילים באותה מידה בשיקום רמות ויטמין B12 אצל אנשים הסובלים מחוסר בוויטמין.

מחקר מצא שאנשים עם רמות נמוכות של ויטמין B12 מילאו את מאגריהם לאחר 90 יום של תוספים או זריקות של ויטמין B12.

עם זאת, לא כל חוסר בוויטמין B12 נגרם מצריכה תזונתית לא מספקת. לעיתים הוא נגרם מחוסר בגורם פנימי, חלבון הנחוץ לספיגה יעילה של ויטמין B12.

חוסר בגורם פנימי נפוץ ביותר אצל אנשים מבוגרים ובדרך כלל קשור למחלה אוטואימונית המכונה אנמיה ממארת.

הטיפול הנפוץ ביותר באנמיה ממארת הוא זריקות ויטמין B12 לכל החיים, אך כמויות קטנות של ויטמין B12 נספגות ללא גורם פנימי. סקירה אחת הגיעה למסקנה כי נטילת 1,000 מק״ג מדי יום היא חלופה יעילה לזריקות.

סיכום: תוספי ויטמין B12 מומלצים לאנשים הנמנעים ממוצרים מן החי או שיש להם ספיגה לקויה. ניתן למצוא אותם בצורות שונות, והמינונים נעים בין 150–2,000 מק״ג.