ניאצין, הידוע גם כוויטמין B3, הוא מיקרו-נוטריינט שהגוף שלך משתמש בו לחילוף חומרים תקין, לתפקוד מערכת העצבים ולהגנה נוגדת חמצון.
זהו רכיב תזונתי חיוני, כלומר עליך לקבל אותו מהמזון, מכיוון שהגוף שלך אינו יכול לייצר אותו באופן עצמאי.
מכיוון שניאצין מסיס במים, כל עודף מופרש דרך השתן שלך במקום להישמר בגוף. לכן, חשוב לצרוך מזונות עשירים בניאצין באופן קבוע.
לרדת במשקל
לעלות מסת שריר
לאכול בריא
לחקור מטבחים חדשיםהקצובה התזונתית המומלצת עבור רכיב תזונתי זה היא 16 מ״ג ליום לגברים ו-14 מ״ג לנשים – מספיק כדי לענות על הצרכים של כ-98% מהמבוגרים.
הנה 16 מזונות עשירים בניאצין.
1. כבד
כבד הוא אחד המקורות הטבעיים הטובים ביותר לניאצין.
מנה טיפוסית של 85 גרם (3 אונקיות) כבד בקר מבושל מספקת 14.7 מ״ג ניאצין, או 91% מהקצובה התזונתית המומלצת לגברים ויותר מ-100% לנשים.
כבד עוף הוא גם מקור טוב, המספק 73% ו-83% מהקצובה התזונתית המומלצת לגברים ולנשים למנה מבושלת של 85 גרם (3 אונקיות), בהתאמה.
בנוסף, כבד מזין להפליא, עשיר בחלבון, ברזל, כולין, ויטמין A וויטמיני B אחרים.
סיכום: כבד הוא אחד המקורות הטבעיים הטובים ביותר לניאצין, המספק 91% מהקצובה התזונתית המומלצת לגברים ויותר מ-100% לנשים למנה של 85 גרם (3 אונקיות).
2. חזה עוף
עוף, במיוחד בשר חזה, הוא מקור טוב לניאצין ולחלבון רזה.
שלוש אונקיות (85 גרם) של חזה עוף מבושל, ללא עצמות ועור, מכילות 11.4 מ״ג ניאצין, 71% ו-81% מהקצובה התזונתית המומלצת לגברים ולנשים, בהתאמה.
אותה כמות של ירכי עוף ללא עצמות ועור מכילה רק חצי מהכמות הזו.
חזה עוף עשיר גם בחלבון, ומכיל 8.7 גרם לאונקיה מבושלת (28 גרם), מה שהופך אותו לבחירה מצוינת לדיאטות דלות קלוריות ועשירות בחלבון המיועדות לירידה במשקל.
סיכום: חזה עוף הוא מקור מצוין לחלבון רזה ולניאצין, המכיל 71% ו-81% מהקצובה התזונתית המומלצת לגברים ולנשים, בהתאמה. לשם השוואה, ירכי עוף מספקות בערך חצי מהכמות הזו.
3. טונה
טונה היא מקור טוב לניאצין ואופציה מצוינת לאנשים שאוכלים דגים אך לא בשר.
פחית אחת של 165 גרם (5.8 אונקיות) טונה בהירה מספקת 21.9 מ״ג ניאצין, למעלה מ-100% מהקצובה התזונתית המומלצת לגברים ולנשים כאחד.
היא גם עשירה בחלבון, ויטמין B6, ויטמין B12, סלניום וחומצות שומן אומגה 3.
ישנה דאגה מסוימת לגבי רעילות כספית מכיוון שמתכת זו יכולה להצטבר בבשר טונה. עם זאת, אכילת פחית אחת בשבוע נחשבת בטוחה עבור רוב האנשים.
סיכום: פחית טונה אחת מספקת למעלה מ-100% מהקצובה התזונתית המומלצת לניאצין לגברים ולנשים כאחד, מה שהופך אותה לאופציה מצוינת לפסקטריאנים.
4. הודו
למרות שהודו מכילה פחות ניאצין מעוף, היא מספקת טריפטופן, שהגוף שלך יכול להפוך לניאצין.
שלוש אונקיות (85 גרם) של חזה הודו מבושל מכילות 6.3 מ״ג ניאצין ומספיק טריפטופן כדי לייצר בערך מיליגרם נוסף של ניאצין.
זהו בערך 46% מהקצובה התזונתית המומלצת לגברים ו-52% לנשים.
עם זאת, מכיוון שצריכת הניאצין החציונית בארצות הברית היא 28 מ״ג ליום לגברים ו-18 מ״ג ליום לנשים, לא סביר שהגוף שלך יצטרך להמיר הרבה טריפטופן לניאצין.
טריפטופן משמש גם לייצור המוליך העצבי סרוטונין וההורמון מלטונין, החשובים למצב הרוח ולשינה.
סיכום: הודו מכילה גם ניאצין וגם טריפטופן. הגוף שלך יכול להפוך טריפטופן לניאצין. יחד הם מספקים בערך 50% מהקצובה התזונתית המומלצת לניאצין לגברים ו-60% מהקצובה התזונתית המומלצת לנשים. טריפטופן משפיע גם על מצב הרוח והשינה.
5. סלמון
סלמון – במיוחד סלמון שנתפס בטבע – הוא גם מקור טוב לניאצין.
פילה סלמון אטלנטי פראי מבושל במשקל 85 גרם (3 אונקיות) מכיל 53% מהקצובה התזונתית המומלצת לגברים ו-61% לנשים.
אותה מנה של סלמון אטלנטי מתורבת מכילה מעט פחות – רק כ-42% מהקצובה התזונתית המומלצת לגברים ו-49% לנשים.
סלמון הוא גם מקור מצוין לחומצות שומן אומגה 3, שיכולות לעזור להילחם בדלקות ולהפחית את הסיכון למחלות לב והפרעות אוטואימוניות.
סלמון פראי מכיל מעט יותר אומגה 3 מסלמון מתורבת, אך שניהם מקורות טובים.
סיכום: סלמון שנתפס בטבע הוא מקור טוב לניאצין, המספק למעלה ממחצית מהקצובה התזונתית המומלצת לגברים ולנשים למנה. בנוסף, הוא עשיר בחומצות שומן אומגה 3, המועילות לבריאות הלב.
6. אנשובי
אכילת אנשובי משומר היא דרך לא יקרה לעמוד בצרכי הניאצין שלך.
אנשובי אחד מספק בערך 5% מהקצובה התזונתית המומלצת לגברים ונשים מבוגרים. לכן, אכילת עשרה אנשובי כחטיף נותנת לך חצי מהניאצין שאתה צריך ביום.
דגים קטנים אלה הם גם מקור מצוין לסלניום, המכילים בערך 4% מהצריכה היומית המומלצת לאנשובי.
אכילת מזונות עשירים בסלניום קשורה לסיכון נמוך יותר ב-22% לסרטן, במיוחד סרטן השד, הריאות, הוושט, הקיבה והערמונית.
סיכום: אנשובי הם דרך נוחה לעמוד בצרכי הניאצין שלך עם פירות ים. אנשובי משומר אחד מכיל 5% מהקצובה התזונתית המומלצת, שיכולה להצטבר במהירות.
קריאה מומלצת: 26 מזונות שעוזרים לך לבנות שריר רזה
7. בשר חזיר
נתחי בשר חזיר רזים, כגון פילה חזיר או צלעות חזיר רזות, הם מקורות טובים לניאצין.
85 גרם (3 אונקיות) של פילה חזיר צלוי מכילים 6.3 מ״ג ניאצין, או 39% ו-45% מהקצובה התזונתית המומלצת לגברים ולנשים, בהתאמה.
לשם השוואה, אותה מנה של נתח שמן יותר כמו כתף חזיר צלויה מכילה רק 20% מהקצובה התזונתית המומלצת לגברים ו-24% לנשים.
בשר חזיר הוא גם אחד ממקורות המזון הטובים ביותר לתיאמין – הידוע גם כוויטמין B1 – ויטמין מפתח לחילוף החומרים בגוף שלך.
סיכום: נתחי בשר חזיר רזים כמו פילה מספקים בערך 40% מהקצובה התזונתית המומלצת למנה של 85 גרם (3 אונקיות). נתחים שמנים יותר מכילים גם ניאצין, אם כי בריכוזים נמוכים יותר.
8. בשר בקר טחון
בשר בקר טחון הוא מקור טוב לניאצין והוא עשיר בחלבון, ברזל, ויטמין B12, סלניום ואבץ.
זנים רזים יותר של בשר בקר טחון מכילים יותר ניאצין לאונקיה ממוצרים שמנים יותר.
לדוגמה, מנה מבושלת של 85 גרם (3 אונקיות) של בשר בקר טחון רזה 95% מספקת 6.2 מ״ג ניאצין, בעוד שאותה כמות של בשר בקר טחון רזה 70% מכילה רק 4.1 מ״ג.
מחקרים מסוימים מצאו שבשר בקר הניזון מעשב מציע יותר חומצות שומן אומגה 3 נוגדות חמצון בריאות ללב מאשר בשר בקר קונבנציונלי הניזון מדגנים, מה שהופך אותו לאופציה מזינה ביותר.
סיכום: בשר בקר טחון הוא מקור טוב לניאצין. זנים רזים יותר מכילים בערך שליש יותר ניאצין מאשר זנים שמנים יותר. יתר על כן, בשר בקר הניזון מעשב עשוי להכיל יותר נוגדי חמצון ואומגה 3 מאשר בשר בקר קונבנציונלי הניזון מדגנים.
9. בוטנים
בוטנים הם אחד המקורות הצמחוניים הטובים ביותר לניאצין.
שתי כפות (32 גרם) של חמאת בוטנים מכילות 4.3 מ״ג ניאצין, בערך 25% מהקצובה התזונתית המומלצת לגברים ו-30% לנשים.
בוטנים עשירים גם בחלבון, שומנים חד בלתי רוויים, ויטמין E, ויטמין B6, מגנזיום, זרחן ומנגן.
למרות שבוטנים עשירים יחסית בקלוריות, מחקרים מראים שאכילתם יומיומית קשורה ליתרונות בריאותיים כמו סיכון מופחת לסוכרת מסוג 2. בנוסף, צריכת בוטנים יומיומית אינה מובילה לעלייה במשקל.
סיכום: בוטנים עשירים בניאצין, ומספקים בערך שליש מהקצובה התזונתית המומלצת לגברים ולנשים בשתי כפות חמאת בוטנים בלבד. הם גם מקור טוב לשומן בריא ללב ולמגוון ויטמינים ומינרלים.
קריאה מומלצת: 12 המזונות המובילים העשירים בוויטמין B12 לבריאות אופטימלית
10. אבוקדו
אבוקדו בינוני אחד מכיל 3.5 מ״ג ניאצין, או 21% ו-25% מהקצובה התזונתית המומלצת לגברים ולנשים, בהתאמה.
הם גם עשירים בסיבים, שומנים בריאים, ויטמינים ומינרלים.
אבוקדו אחד מכיל יותר מפי שניים אשלגן מבננה.
אבוקדו הם גם מקורות מצוינים לשומנים חד בלתי רוויים, שעשויים לעזור להפחית את הסיכון למחלות לב כאשר נצרכים באופן קבוע.
סיכום: אבוקדו אחד מספק למעלה מ-20% מהקצובה התזונתית המומלצת לניאצין והוא עשיר בסיבים, שומנים חד בלתי רוויים בריאים ללב, ומינרלים כמו אשלגן.
11. אורז מלא
כוס אחת (195 גרם) של אורז מלא מבושל מכילה 18% מהקצובה התזונתית המומלצת לניאצין לגברים ו-21% לנשים.
עם זאת, מחקרים מסוימים מצביעים על כך שרק 30% מהניאצין בדגנים זמין לספיגה, מה שהופך אותו למקור פחות אופטימלי ממזונות אחרים.
בנוסף לתכולת הניאצין שלו, אורז מלא עשיר בסיבים, תיאמין, ויטמין B6, מגנזיום, זרחן, מנגן וסלניום.
החלפת אורז לבן באורז מלא הוכחה כמפחיתה דלקות ומשפרת סמני בריאות לב בנשים בעלות עודף משקל והשמנת יתר.
סיכום: כוס אחת (195 גרם) של אורז מלא מבושל מכילה בערך 20% מהקצובה התזונתית המומלצת לניאצין. עם זאת, מחקרים מסוימים מצביעים על כך שרכיבים תזונתיים מדגנים נספגים פחות ממקורות מזון אחרים.
12. חיטה מלאה
מוצרי חיטה מלאה – כגון לחם ופסטה מחיטה מלאה – עשירים גם הם בניאצין.
זאת מכיוון שהשכבה החיצונית העשירה בניאצין של גרעיני חיטה – הסובין – כלולה בקמח חיטה מלאה אך מוסרת מקמח לבן מזוקק.
לדוגמה, מאפין אנגלי אחד מחיטה מלאה מכיל בערך 15% מהקצובה התזונתית המומלצת לגברים ולנשים, אך מאפין אנגלי העשוי מקמח לבן לא מועשר מספק רק כ-5%.
עם זאת, כמו אורז מלא, רק כ-30% מהניאצין במוצרי חיטה מלאה מתעכל ונספג.
סיכום: מוצרי חיטה מלאה מכילים ניאצין, אך כמו אורז מלא, הניאצין שלהם זמין פחות לספיגה מאשר במקורות מן החי או הצומח.
13. פטריות
פטריות הן אחד המקורות הצמחיים הטובים ביותר לניאצין, ומספקות 2.5 מ״ג לכוס (70 גרם) – 15% ו-18% מהקצובה התזונתית המומלצת לגברים ולנשים, בהתאמה.
זה הופך את הפטריות הטעימות האלה לאופציה טובה לצמחונים או טבעונים המחפשים מקורות טבעיים לניאצין.
פטריות הגדלות תחת מנורות שמש מייצרות גם ויטמין D והן אחד ממקורות המזון הצמחיים הטובים ביותר לוויטמין זה.
מעניין לציין, מחקרים מצאו שצריכת ויטמין D באמצעות פטריות יעילה כמו תוספי מזון להעלאת רמות ויטמין D במבוגרים הסובלים מחסר.
סיכום: פטריות הן מקור טוב לניאצין, המכילות כ-15% ו-18% מהקצובה התזונתית המומלצת לגברים ולנשים, בהתאמה, לכוס (70 גרם). כאשר הן גדלות תחת מנורות שמש, הן גם מקור טוב מאוד לוויטמין D.
קריאה מומלצת: 13 מזונות רזים עשירים בחלבון לתזונה בריאה
14. אפונה ירוקה
אפונה ירוקה היא מקור צמחוני טוב לניאצין הנספג היטב, ומתהדרת ב-3 מ״ג לכוס (145 גרם) – כ-20% מהקצובה התזונתית המומלצת לגברים ולנשים כאחד.
הן גם עשירות בסיבים, עם 7.4 גרם לכוס (145 גרם).
כוס אחת של אפונה ירוקה מספקת למעלה מ-25% מהסיבים הדרושים למי שצורך 2,000 קלוריות ביום.
מחקרים מראים שאפונה עשירה גם בנוגדי חמצון ותרכובות אחרות שעשויות להפחית את הסיכון לסרטן, להוריד את רמות הכולסטרול ולקדם את צמיחתם של חיידקי מעיים בריאים.
סיכום: אפונה ירוקה היא מקור טוב לניאצין הנספג היטב, ומספקת כ-20% מהקצובה התזונתית המומלצת לכוס (145 גרם). הן גם עשירות בסיבים, נוגדי חמצון ותרכובות אחרות הקשורות ליתרונות בריאותיים שונים.
15. תפוחי אדמה
תפוחי אדמה לבנים הם מקור טוב לניאצין – עם או בלי הקליפה.
תפוח אדמה אפוי גדול אחד מספק 4.2 מ״ג ניאצין, בערך 25% מהקצובה התזונתית המומלצת לגברים ו-30% לנשים.
על פי סקירה אחת, תפוחי אדמה מזן רוסט חומים מכילים את הכמות הגבוהה ביותר של ניאצין מכל תפוח אדמה – עם 2 מ״ג ל-100 גרם.
בטטות הן גם מקור טוב, ומספקות בערך אותה כמות ניאצין כמו תפוח אדמה לבן ממוצע.
סיכום: תפוחי אדמה לבנים ובטטות הם מקורות טובים לניאצין ומכילים כ-10% מהקצובה התזונתית המומלצת לגברים ולנשים ל-100 גרם. מבין זני תפוחי האדמה הנפוצים, תפוחי אדמה מזן רוסט מכילים את מירב הניאצין.
16. מזונות מועשרים ומחוזקים
מזונות רבים מחוזקים או מועשרים בניאצין, מה שהופך אותם ממקורות דלים של רכיב תזונתי זה למקורות טובים.
מזונות מחוזקים מועשרים ברכיבים תזונתיים נוספים, בעוד שמזונות מועשרים מכילים רכיבים תזונתיים שנוספו לאחר שאבדו במהלך העיבוד.
דגני בוקר רבים ומוצרי דגנים מזוקקים כמו לחם לבן ופסטה מועשרים או מחוזקים בניאצין כדי לשפר את תכולת הרכיבים התזונתיים שלהם.
מחקר אחד מצא שהאמריקאי הממוצע מקבל יותר ניאצין ממוצרים מחוזקים ומועשרים מאשר ממקורות מזון טבעיים.
סיכום: מזונות רבים, במיוחד דגנים ומוצרי דגנים מזוקקים, מכילים ניאצין נוסף שנוסף במהלך העיבוד. סוגי מזון אלה מספקים יותר ניאצין בתזונה האמריקאית הממוצעת מאשר מקורות טבעיים.
סיכום
ניאצין, או ויטמין B3, הוא רכיב תזונתי חיוני שעליך לצרוך באמצעות התזונה שלך מכיוון שהגוף שלך אינו יכול לסנתז או לאגור אותו. בין היתר, ניאצין מסייע לחילוף החומרים ולמערכת העצבים שלך.
מזונות רבים עשירים בניאצין, במיוחד מוצרים מן החי כמו בשר, דגים ועופות.
מקורות צמחוניים כוללים אבוקדו, בוטנים, דגנים מלאים, פטריות, אפונה ירוקה ותפוחי אדמה.
דגני בוקר מוכנים לאכילה ומוצרי דגנים מזוקקים מחוזקים או מועשרים בדרך כלל בניאצין, מה שהופך אותם לאחד ממקורות הניאצין העיקריים בתזונה האמריקאית הממוצעת.
