מזונות ויטמין K: 53 אפשרויות טעימות ומזינות

במאמר זה

ויטמין K הוא חומר מזין חשוב הממלא תפקיד חיוני בקרישת דם, כמו גם בבריאות העצמות והלב.

מזונות ויטמין K: 53 אפשרויות טעימות ומזינות

בעוד שמחסור בוויטמין K נדיר, צריכה לא אופטימלית עלולה לפגוע בבריאותך לאורך זמן. צריכה בלתי מספקת עלולה לפגוע בקרישת הדם, להחליש את העצמות ולהגביר את הסיכון למחלות לב.

מסיבה זו, כדאי לך לצרוך מספיק ויטמין זה מהתזונה שלך. קבלת הערך היומי של 120 מק״ג אמורה למנוע חוסר אצל רוב האנשים.

מהי המטרה העיקרית שלך?

לרדת במשקל

לעלות מסת שריר

לאכול בריא

לחקור מטבחים חדשים

הנה 53 מזונות המספקים כמויות גבוהות במיוחד של ויטמין K.

אילו מזונות מכילים ויטמין K?

ויטמין K הוא קבוצת תרכובות המחולקת לשתי קבוצות – K1 (פילוקווינון) ו-K2.

ויטמין K1, הצורה הנפוצה ביותר, נמצא בעיקר במזונות צמחיים, במיוחד בירקות ירוקים כהים. K2, לעומת זאת, נמצא רק במזונות מן החי ובמזונות צמחיים מותססים, כגון נאטו.

53 המזונות הבאים הם מקורות טובים לוויטמין K.

23 ירקות המכילים ויטמין K

המקורות הטובים ביותר לוויטמין K1 (פילוקווינון) הם ירקות ירוקים כהים. הקידומת “פילו” בשם ויטמין זה מתייחסת לעלים.

1. קייל (מבושל)

1/2 כוס: 531 מק״ג (443% מהערך היומי)
100 גרם: 817 מק״ג (681% מהערך היומי)

2. עלי חרדל (מבושלים)

1/2 כוס: 415 מק״ג (346% מהערך היומי)
100 גרם: 593 מק״ג (494% מהערך היומי)

3. מנגולד (חי)

עלה 1: 398 מק״ג (332% מהערך היומי)
100 גרם: 830 מק״ג (692% מהערך היומי)

4. עלי קולארד (מבושלים)

1/2 כוס: 386 מק״ג (322% מהערך היומי)
100 גרם: 407 מק״ג (339% מהערך היומי)

5. נאטו

28 גרם: 313 מק״ג (261% מהערך היומי)
100 גרם: 1,103 מק״ג (920% מהערך היומי)

6. תרד (חי)

1 כוס: 145 מק״ג (121% מהערך היומי)
100 גרם: 483 מק״ג (402% מהערך היומי)

7. ברוקולי (מבושל)

1/2 כוס: 110 מק״ג (92% מהערך היומי)
100 גרם: 141 מק״ג (118% מהערך היומי)

8. כרוב ניצנים (מבושל)

1/2 כוס: 109 מק״ג (91% מהערך היומי)
100 גרם: 140 מק״ג (117% מהערך היומי)

9. כבד בקר

פרוסה 1: 72 מק״ג (60% מהערך היומי)
100 גרם: 106 מק״ג (88% מהערך היומי)

10. צלעות חזיר

85 גרם: 59 מק״ג (49% מהערך היומי)
100 גרם: 69 מק״ג (57% מהערך היומי)

11. עוף

85 גרם: 51 מק״ג (43% מהערך היומי)
100 גרם: 60 מק״ג (50% מהערך היומי)

12. פטה כבד אווז

כף 1: 48 מק״ג (40% מהערך היומי)
100 גרם: 369 מק״ג (308% מהערך היומי)

13. שעועית ירוקה (מבושלת)

1/2 כוס: 30 מק״ג (25% מהערך היומי)
100 גרם: 48 מק״ג (40% מהערך היומי)

14. שזיפים מיובשים

5 יחידות: 28 מק״ג (24% מהערך היומי)
100 גרם: 60 מק״ג (50% מהערך היומי)

15. קיווי

פרי 1: 28 מק״ג (23% מהערך היומי)
100 גרם: 40 מק״ג (34% מהערך היומי)

16. שמן סויה

כף 1: 25 מק״ג (21% מהערך היומי)
100 גרם: 184 מק״ג (153% מהערך היומי)

17. גבינות קשות

28 גרם: 25 מק״ג (20% מהערך היומי)
100 גרם: 87 מק״ג (72% מהערך היומי)

18. אבוקדו

חצי פרי, בינוני: 21 מק״ג (18% מהערך היומי)
100 גרם: 21 מק״ג (18% מהערך היומי)

19. אפונה ירוקה (מבושלת)

1/2 כוס: 21 מק״ג (17% מהערך היומי)
100 גרם: 26 מק״ג (22% מהערך היומי)

20. גבינות רכות

28 גרם: 17 מק״ג (14% מהערך היומי)
100 גרם: 59 מק״ג (49% מהערך היומי)

21. עלי סלק (מבושלים)

1/2 כוס: 349 מק״ג (290% מהערך היומי)
100 גרם: 484 מק״ג (403% מהערך היומי)

22. פטרוזיליה (טרייה)

ענף 1: 164 מק״ג (137% מהערך היומי)
100 גרם: 1,640 מק״ג (1,367% מהערך היומי)

23. כרוב (מבושל)

1/2 כוס: 82 מק״ג (68% מהערך היומי)
100 גרם: 109 מק״ג (91% מהערך היומי)

6 מוצרי בשר עשירים בוויטמין K

בשרים שמנים וכבד הם מקורות מצוינים לוויטמין K2, אם כי התכולה משתנה בהתאם לתזונת החיה ועשויה להיות שונה בין אזורים או יצרנים. זכור שמחקר על תכולת ויטמין K2 במזונות מן החי אינו שלם.

קריאה מומלצת: 10 מקורות הסידן הטבעוניים המובילים לתזונה בריאה

1. בייקון

85 גרם: 30 מק״ג (25% מהערך היומי)
100 גרם: 35 מק״ג (29% מהערך היומי)

2. בשר בקר טחון

85 גרם: 8 מק״ג (7% מהערך היומי)
100 גרם: 9.4 מק״ג (8% מהערך היומי)

3. כבד חזיר

85 גרם: 6.6 מק״ג (6% מהערך היומי)
100 גרם: 7.8 מק״ג (7% מהערך היומי)

4. חזה ברווז

85 גרם: 4.7 מק״ג (4% מהערך היומי)
100 גרם: 5.5 מק״ג (5% מהערך היומי)

5. כליות בקר

85 גרם: 4.9 מק״ג (4% מהערך היומי)
100 גרם: 5.7 מק״ג (5% מהערך היומי)

6. כבד עוף

28 גרם: 3.6 מק״ג (3% מהערך היומי)
100 גרם: 13 מק״ג (11% מהערך היומי)

9 מוצרי חלב וביצים עשירים בוויטמין K

מוצרי חלב וביצים הם מקורות סבירים לוויטמין K2.

כמו בשר, תכולת הוויטמין שלהם תלויה בתזונת החיה, וערכים ספציפיים עשויים להשתנות לפי אזור או יצרן.

1. גבינת ירלסברג

פרוסה 1: 22 מק״ג (19% מהערך היומי)
100 גרם: 80 מק״ג (66% מהערך היומי)

2. גבינות רכות

28 גרם: 17 מק״ג (14% מהערך היומי)
100 גרם: 59 מק״ג (49% מהערך היומי)

3. גבינת אדם

פרוסה 1: 13 מק״ג (11% מהערך היומי)
100 גרם: 49 מק״ג (41% מהערך היומי)

4. גבינה כחולה

28 גרם: 10 מק״ג (9% מהערך היומי)
100 גרם: 36 מק״ג (30% מהערך היומי)

5. חלמון ביצה

ביצה גדולה 1: 5.8 מק״ג (5% מהערך היומי)
100 גרם: 34 מק״ג (29% מהערך היומי)

6. צ’דר

28 גרם: 3.7 מק״ג (3% מהערך היומי)
100 גרם: 13 מק״ג (11% מהערך היומי)

7. חלב מלא

1 כוס: 3.2 מק״ג (3% מהערך היומי)
100 גרם: 1.3 מק״ג (1% מהערך היומי)

8. חמאה

כף 1: 3 מק״ג (2% מהערך היומי)
100 גרם: 21 מק״ג (18% מהערך היומי)

9. שמנת

2 כפות: 2.7 מק״ג (2% מהערך היומי)
100 גרם: 9 מק״ג (8% מהערך היומי)

7 פירות עשירים בוויטמין K

פירות בדרך כלל אינם מכילים ויטמין K1 כמו ירקות ירוקים עליים, אך מעטים מהם מספקים כמויות סבירות.

קריאה מומלצת: 21 מזונות מהצומח עשירים בברזל לצמחונים וטבעונים

1. אוכמניות

1/2 כוס: 14 מק״ג (12% מהערך היומי)
100 גרם: 20 מק״ג (17% מהערך היומי)

2. חמוציות

1/2 כוס: 14 מק״ג (12% מהערך היומי)
100 גרם: 19 מק״ג (16% מהערך היומי)

3. רימון

1/2 כוס: 14 מק״ג (12% מהערך היומי)
100 גרם: 16 מק״ג (14% מהערך היומי)

4. תאנים (מיובשות)

5 יחידות: 6.6 מק״ג (6% מהערך היומי)
100 גרם: 16 מק״ג (13% מהערך היומי)

5. עגבניות (מיובשות בשמש)

5 יחידות: 4.3 מק״ג (4% מהערך היומי)
100 גרם: 43 מק״ג (36% מהערך היומי)

6. ענבים

10 ענבים: 3.5 מק״ג (3% מהערך היומי)
100 גרם: 15 מק״ג (12% מהערך היומי)

7. דומדמניות אדומות

28 גרם: 3.1 מק״ג (3% מהערך היומי)
100 גרם: 11 מק״ג (9% מהערך היומי)

8 אגוזים וקטניות עשירים בוויטמין K

חלק מהקטניות והאגוזים מספקים כמויות סבירות של ויטמין K1, אך הרבה פחות מירקות ירוקים עליים.

1. פולי סויה (מבושלים)

1/2 כוס: 16 מק״ג (13% מהערך היומי)
100 גרם: 33 מק״ג (28% מהערך היומי)

2. נבטי מאש (מבושלים)

1/2 כוס: 14 מק״ג (12% מהערך היומי)
100 גרם: 23 מק״ג (19% מהערך היומי)

3. קשיו

28 גרם: 9.7 מק״ג (8% מהערך היומי)
100 גרם: 34 מק״ג (28% מהערך היומי)

4. שעועית אדומה (מבושלת)

1/2 כוס: 7.4 מק״ג (6% מהערך היומי)
100 גרם: 8.4 מק״ג (7% מהערך היומי)

5. אגוזי לוז

28 גרם: 4 מק״ג (3% מהערך היומי)
100 גרם: 14 מק״ג (12% מהערך היומי)

6. צנוברים

10 אגוזים: 0.9 מק״ג (1% מהערך היומי)
100 גרם: 54 מק״ג (45% מהערך היומי)

7. פקאן

28 גרם: 1 מק״ג (1% מהערך היומי)
100 גרם: 3.5 מק״ג (3% מהערך היומי)

8. אגוזי מלך

28 גרם: 0.8 מק״ג (1% מהערך היומי)
100 גרם: 2.7 מק״ג (2% מהערך היומי)

יתרונות בריאותיים של ויטמין K

הוספת מזונות עשירים בוויטמין K לתזונה שלך עשויה להביא ליתרונות בריאותיים מגנים. מחקר אחד ציין כי לאנשים עם רמות גבוהות יותר של ויטמין K2 היה סיכון מופחת לסרטן.

ויטמין K2 גם נראה כמשפר את איכות העצם, מה שיכול להוביל להפחתה בשברים בעצמות. כפי שצוין בסקירה עדכנית, צפיפות העצם אינה תמיד מושפעת מצריכת ויטמין K2, אך אנשים שנטלו תוספי ויטמין שכללו סידן, ויטמין D וויטמין K2 היו בסיכון נמוך ב-25 אחוזים לשבר בעצם במהלך חייהם.

אותה סקירה הדגישה גם את חשיבותו של ויטמין K לשמירה על רמות אינסולין מאוזנות. משתתפים שנטלו תוספי ויטמין K1 הראו שיפור בתנגודת לאינסולין במחקר אחד. מחקר אחר הצביע על כך שצריכה מוגברת של ויטמין K1 הובילה לירידה בסיכון לסוכרת.

בעוד שצריכת יותר ויטמין K עשויה לעזור לשפר את בקרת הסוכר בדם אצל אנשים מסוימים, אין להחליף תרופות כלשהן לסוכרת.

ויטמין K עשוי גם למלא תפקיד במניעת מחלת אלצהיימר, שכן מבוגרים שנטלו ויטמין K נמצאו בעלי יכולות קוגניטיביות משופרות ופחות קושי בזיכרון.

קריאה מומלצת: 44 מזונות דלי פחמימות בריאים וטעימים להפליא

איך אתה עומד בדרישות הוויטמין K שלך?

המקורות העשירים ביותר לוויטמין K1 הם ירקות ירוקים כהים. לדוגמה, רק 1/2 כוס (65 גרם) קייל מבושל מספק 443% מהערך היומי.

כדי להפיק את המרב מוויטמין K בקייל ובמזונות צמחיים אחרים, שקול לאכול אותם עם חמאה או שמן. זאת מכיוון שוויטמין K מסיס בשומן ועשוי להיספג טוב יותר בשילוב עם שומן.

ויטמין K2 נמצא רק במזונות מן החי ובמנות מותססות מסוימות. חיידקי המעיים שלך גם מייצרים כמויות קטנות.

נאטו, מנה יפנית העשויה מפולי סויה מותססים, היא אחד המקורות הטובים ביותר לוויטמין K2. מקורות טובים אחרים כוללים בשר, כבד וגבינה.

עדויות מצביעות על כך שהמטבוליזם והתפקודים של ויטמין K1 ו-K2 שונים במקצת, אם כי זה לא מובן במלואו. בעוד שהנחיות תזונתיות אינן מבחינות כיום בין השניים, כנראה שזה רעיון טוב לכלול את שני הסוגים בתזונה שלך.

סיכום

ויטמין K ניתן למצוא במגוון רחב של מזונות צמחיים ומזונות מן החי. למרות שמחסורים נדירים, חשוב לוודא שאתה מקבל מספיק ויטמין חיוני זה דרך התזונה שלך.

ירקות ירוקים כהים עשירים במיוחד בוויטמין זה, כאשר סוגים רבים מספקים למעלה מ-100% מהערך היומי במנה אחת. גם סוגים מסוימים של כבד הם מקורות טובים.

אם אתה רוצה להגביר את צריכת הוויטמין K שלך, אל תחפש רחוק יותר מהמזונות ברשימה זו.