יש אנשים שמנסים באופן פעיל לעלות במשקל מכמה סיבות, כולל:
- שיפור ביצועים ספורטיביים
- בניית שרירים כדי להשיג מטרה של כושר או אסתטיקה
- התאוששות ממחלה קשה
- השבת משקל לאחר ירידה לא מכוונת או לא רצויה במשקל
- שיפור רמות הורמונים ובריאות כללית לאחר תקופה של דיאטה מגבילה
קצב העלייה במשקל שלך תלוי בגורמים רבים, כגון גודל גופך, מין, רמת פעילות, צריכת קלוריות ומצב בריאותי.
מאמר זה סוקר כמה זמן לוקח להתחיל לעלות במשקל, כמה אסטרטגיות שיעזרו לך להתחיל, וכמה דברים שכדאי להיות מודע אליהם.
לרדת במשקל
לעלות מסת שריר
לאכול בריא
לחקור מטבחים חדשיםעלייה במשקל תלויה במטרות שלך
ישנם שני סוגים עיקריים של עלייה במשקל: שומן גוף ועלייה במסת שריר רזה.
כאשר אתה מתחיל לעלות במשקל, זה עשוי לעזור לך להגדיר תחילה את המטרות שלך.
האם אתה רוצה לעלות במשקל בכל מחיר? לחלופין, האם אתה רוצה לעלות באופן סלקטיבי בעיקר מסת גוף רזה בקצב הדרגתי יותר?
התשובה תשפיע על כמה מהר אתה רוצה לשאוף לעלות במשקל.
מה משפיע על עלייה במשקל?
אתה יכול לעלות במשקל על ידי אכילה בעודף קלורי, מה שאומר לצרוך יותר קלוריות ממה שאתה שורף באופן קבוע באמצעות קצב חילוף החומרים הבסיסי שלך (BMR) ופעילות גופנית יומיומית.
עם זאת, קצב העלייה במשקל שלך יהיה תלוי בכמה גורמים, כולל:
- כמה קלוריות אתה צורך מעבר לכמות שאתה צריך כדי לשמור על משקלך
- גורמים גנטיים התורמים למשקלך, כגון גודלך, מבנה גופך וחילוף החומרים שלך
- רמת הפעילות היומית שלך
- הרגלי האכילה שלך
- גילך
- מינך
- מצבך ההורמונלי
עלייה בשומן לעומת עלייה בשריר
קצב העלייה במשקל שלך, סוג האימון שאתה עושה, ופירוק המאקרו-נוטריינטים שלך משפיעים על האם אתה עולה בעיקר בשריר או בשומן. גישה איטית יותר יכולה לעזור לך לייעל את עליית השריר.
זה אומר להגדיל לאט את צריכת הקלוריות שלך תוך כדי אימון התנגדות קבוע. עלייה במשקל בדרך זו ידועה גם כ״באלק נקי".
אם אינך מודאג כל כך אם המשקל מגיע בעיקר משריר או משומן, אתה יכול להגדיל את הקלוריות שלך במהירות כדי לקדם עלייה מהירה יותר במשקל. עם זאת, סביר יותר שתעלה בשומן בתהליך.
סיכום: קצבי עלייה במשקל תלויים במטרות שלך, גודל גופך, מין וצריכת קלוריות יומית. עלייה מהירה במשקל יכולה לגרום לעלייה עודפת בשומן, בעוד שגישה איטית ומבוקרת בשילוב אימוני התנגדות יכולה לתעדף עלייה בשרירים.
איך להתחיל
כאשר אתה מתחיל, עליך לקבוע תחילה את קלוריות התחזוקה שלך – מספר הקלוריות שאתה צריך מדי יום כדי לשמור על משקלך. כדי לעשות זאת, תוכל להשתמש באחד מהמחשבונים המקוונים הרבים.
משם, צרך לפחות 500 קלוריות נוספות מדי יום כדי להתחיל לעלות במשקל.
ייתכן שתבחין ש-2.2 ק״ג הראשונים עולים במהירות. עם זאת, חלק גדול מזה עשוי להיות בגלל הצטברות מים וגליקוגן (פחמימות מאוחסנות).
שקול את עצמך מדי שבוע, במטרה לעלות 0.25–0.5% ממשקל גופך בשבוע.
לדוגמה:
- גבר במשקל 79 ק״ג עשוי לשאוף לעלות 0.2–0.4 ק״ג בשבוע.
- אישה במשקל 61 ק״ג עשויה לשאוף לעלות 0.14–0.28 ק״ג בשבוע.
התאם בהדרגה את צריכת הקלוריות שלך לפי הצורך כדי להבטיח שתמשיך להתקדם לעבר המטרה שלך.
כמה זמן זה לוקח?
נשתמש כאן בדוגמה ממוצעת כדי לתת לך מושג כללי למה לצפות. זכור כי הכמות והקצב שתעלה עשויים להיות שונים מזה בהתאם לגורמים שציינו לעיל, וזה בסדר.
בעקבות הגישה לעיל, אדם עשוי לעלות בממוצע כ-6.8 ק״ג במשך 6 חודשים, תוך אכילת כ-500 קלוריות נוספות מדי יום. גישה איטית יותר זו תעזור לתעדף עלייה בשרירים.
אם אתה נוקט בגישה אינטנסיבית יותר לעלייה במשקל, סביר יותר שחלק גדול יותר מהמשקל שתעלה יכלול שומן במקום שריר. לדוגמה, יש אנשים שעשויים להגדיל את צריכת הקלוריות שלהם ב-1,000 קלוריות מדי יום.
באכילת 1,000 קלוריות עודפות ביום במשך 6 חודשים, ייתכן שתראה עלייה במשקל של כ-11.4 ק״ג, אם כי חלק גדול יותר מעלייה זו עשוי לכלול שומן.
התקדמות העלייה במשקל תשתנה בהתאם לגודל גופך, מטרותיך וגורמים אחרים שנדונו קודם לכן.
חשוב גם לציין שעלייה במשקל אינה ליניארית, כלומר סביר להניח שתצטרך להמשיך להגדיל את הקלוריות שלך כדי לראות התקדמות.
זאת מכיוון שחילוף החומרים שלך משתנה ככל שגופך מסתגל לעלייה בקלוריות היומיות.
רוב האנשים עוקבים אחר פרוטוקול עלייה במשקל למשך 6 חודשים לפחות, ואחריו תקופת תחזוקה כדי לאפשר לגופם להסתגל למשקל החדש.
ספורטאים המעוניינים לעלות במשקל עושים זאת בדרך כלל מחוץ לעונת הספורט שלהם, במטרה לבנות שרירים חדשים לעונת הספורט הבאה.
סיכום: התחל בהגדלת הקלוריות שלך ב-500 מדי יום. שקול את עצמך מדי שבוע, והגדל לאט את צריכת הקלוריות שלך כדי להמשיך לעלות במשקל. למרות שכל אחד שונה, גישה זו נוטה לעזור לאנשים לעלות כ-6.8 ק״ג ב-6 חודשים, בממוצע.
קריאה מומלצת: איך לרדת 50 ק״ג: 10 טיפים לעשות זאת בבטחה
אסטרטגיות לעלייה במשקל
יש אנשים שמתקשים לעלות במשקל.
בעוד שהמפתח הוא שמירה על עודף קלורי, אתה יכול גם להשתמש בשיטות אחרות כדי לעזור לקדם עלייה במשקל.
להלן האסטרטגיות המובילות שיעזרו לך להזיז את המשקל בכיוון הנכון.
אימוני כוח
כאשר המטרה שלך היא עלייה במסת שריר רזה, אימוני התנגדות בשגרת האימונים שלך יכולים לעזור להפנות את הקלוריות והחומרים המזינים הנוספים לעבר עלייה בשרירים במקום עלייה בשומן.
רוב האנשים מוצאים מספיק לעקוב אחר תוכנית אימונים מאוזנת היטב המכוונת לכל קבוצות השרירים העיקריות לפחות פעם בשבוע. אם אתה כבר עוקב אחר תוכנית אימוני כוח מתקדמת, ייתכן שתרצה לבצע אימוני התנגדות בתדירות גבוהה יותר.
הגבר את צריכת החלבון
הכללת כמות מספקת של חלבון בתזונה שלך בזמן עלייה במשקל חיונית, במיוחד אם המטרה שלך היא לבנות שרירים.
מחקרים הראו כי אימוני התנגדות בתוספת תזונה עשירה בחלבון שבה אתה צורך 1.6–2.2 גרם חלבון לק״ג ממשקל גוף עוזרת לקדם עלייה בשרירים.
זה יעזור להבטיח איזון של עלייה בשומן ובשרירים כאשר אתה שואף לעלות במשקל.
התמקד במזונות עתירי אנרגיה
מזונות עתירי אנרגיה מכילים הרבה קלוריות ביחס לנפחם.
כאשר אתה מנסה לעלות במשקל, מזונות אלה יכולים להיות חבריך, מכיוון שהם מאפשרים לך להגדיל את הקלוריות שלך מבלי להרגיש שובע מהר מדי.
כמה דוגמאות למזונות עתירי אנרגיה כוללות:
- אגוזים וחמאת אגוזים
- אבוקדו
- שמן זית ושמנים צמחיים אחרים
- מוצרי חלב מלאים, כולל יוגורט וגבינה
- פירות יבשים
- שוקולד מריר
- ביצים שלמות
- זרעים, כגון דלעת ופשתן
שתה שייקים ומשקאות
לאחר שעלית במשקל במשך זמן מה, ייתכן שתתקשה להגדיל את הקלוריות שלך מבלי להרגיש שובע מדי.
דרך טובה להתמודד עם זה היא על ידי הכללת קלוריות נוזליות. כמה משקאות עשירים בחומרים מזינים וגם עתירי קלוריות, מה שמאפשר לך להגביר ביעילות את צריכת הקלוריות שלך מבלי להרגיש שובע יתר.
כמה דוגמאות למשקאות עתירי קלוריות כוללות:
- שייקים מפירות עם יוגורט או אבקת חלבון
- שייקים על בסיס חלב או גלידה
- 100% מיצי פירות
- אבקות ומשקאות לעלייה במשקל
- חלב מלא
- שוקו
עדיין עדיף להימנע ממשקאות עם תוספת סוכר מוגזמת, כגון סודה רגילה, תה קר, לימונדה, משקאות אנרגיה ומשקאות קפה או תה מסוימים. אם אינך בטוח, בדוק את תווית התזונה.
שתיית משקאות ממותקים מגבירה את הסיכון למחלות מסוימות, כגון סוכרת, לחץ דם גבוה ומחלות לב.
סיכום: טכניקות נוספות להגברת העלייה במשקל שלך כוללות אימוני התנגדות קבועים, הגברת צריכת החלבון שלך, צריכת מזונות עתירי קלוריות וצריכת חלק מהקלוריות שלך בצורה נוזלית.
קריאה מומלצת: האם אפשר לרדת במשקל רק באמצעות דיאטה? טיפים יעילים לירידה במשקל
אמצעי זהירות לעלייה במשקל
זכור כמה אמצעי זהירות בעת יישום אסטרטגיות לקידום עלייה במשקל.
אכל מספיק סיבים
זכור לצרוך כמות טובה של סיבים במסע העלייה במשקל שלך. זה בערך 26 גרם ליום לנשים וכ-38 גרם לגברים.
מזונות מעובדים רבים עתירי קלוריות עשויים להיות נהדרים לעלייה במשקל אך נוטים להיות דלים בסיבים.
בעוד שצריכה מוגזמת של סיבים יכולה למלא אותך, אי צריכה מספקת יכולה לתרום לעצירות ולהשאיר אותך עם תחושה לא נוחה של חסימה.
הקפד לכלול הרבה מים, פירות, ירקות ודגנים מלאים כדי לשמור על צריכת הסיבים שלך תקינה.
אל תגזים עם חלבון
למרות שתזונה עשירה בחלבון יכולה לקדם עלייה בשרירים, הגזמה עם חלבון יכולה גם ליצור מחסום לעלייה במשקל.
מזונות עשירים בחלבון נוטים להיות משביעים למדי. לפיכך, אם אתה אוכל באופן קבוע כמויות מוגזמות של חלבון, ייתכן שלא יהיה לך מקום לאכול מזונות אחרים המקדמים עלייה במשקל, כגון פחמימות ושומנים.
שאף לצרוך 25–40 גרם חלבון לארוחה, בהתאם לגודלך, ותן לשאר הקלוריות להגיע ממזונות עשירים בפחמימות ושומן.
הישאר פעיל
להישאר יושבני זו דרך אחת לעלות במשקל. עם זאת, אורח חיים יושבני יכול להיות בעל כמה השפעות בריאותיות שליליות, כולל סיכון מוגבר למחלות לב, סרטן, סוכרת ולחץ דם גבוה.
כדי לעזור למנוע תופעות לוואי אלו כאשר אתה עולה במשקל, שאף לבצע 30 דקות של פעילות גופנית לפחות 5 ימים בשבוע. זוהי הכמות המינימלית של פעילות גופנית שהאגודה האמריקאית למחלות לב (AHA) ממליצה עליה.
נקט בגישה הדרגתית
אמנם ייתכן שיש לך מטרות שאפתניות לעלייה במשקל, אך עדיף לעלות במשקל בהדרגה במשך 6 חודשים לפחות.
זה מאפשר לגופך להסתגל לאט לאט לצריכת הקלוריות המוגברת ולגודל גופך.
אם תתקדם לאט, סביר להניח שתוכל לשמור על משקלך החדש בעתיד, במקום שהמשקל יחזור מיד כאשר תפסיק לצרוך כל כך הרבה קלוריות או תגביר את הפעילות הגופנית שלך.
סיכום: שקול לנקוט בכמה אמצעי זהירות אם אתה מנסה לעלות במשקל. ודא שאתה אוכל מספיק סיבים, נשאר פעיל, ואל תגזים עם חלבון. גישה הדרגתית יותר תעזור לך גם לבנות שרירים ולשמור על עלייה במשקל.
קריאה מומלצת: 15 הסיבות המובילות שבגללן את/ה לא יורד/ת במשקל בדיאטה דלת פחמימות
סיכום
אנשים עשויים לרצות לעלות במשקל מסיבות שונות, כולל בניית שרירים, שיפור ביצועים אתלטיים או התאוששות ממחלה.
קצב העלייה במשקל שלך יהיה תלוי בכמה גורמים, כולל גודל גופך, מין, צריכת קלוריות, גנטיקה, רמת פעילות ומצב בריאותי.
הגדלת הקלוריות שלך בכ-500 מעבר לצרכי הקלוריות היומיים שלך לתחזוקה יכולה לאפשר לך לעלות כ-6.8 ק״ג במשך 6 חודשים. זה עשוי להשתנות מאדם לאדם.
אכילת עודף קלורי גדול יותר תאפשר לך לעלות במשקל מהר יותר, אם כי סביר יותר שהיא תגרום לעלייה נוספת בשומן לעומת שריר.
כדי להגביר את העלייה במשקל, במיוחד אם המטרה שלך היא לבנות שרירים רזים, אתה יכול לנסות כמה אסטרטגיות, כגון ביצוע שגרת אימוני התנגדות, הגברת צריכת החלבון שלך, שתיית משקאות עתירי קלוריות ואכילת מזונות עתירי קלוריות.
כדי למנוע תופעות לוואי שליליות פוטנציאליות של תהליך העלייה במשקל, ודא צריכת סיבים טובה, הישאר פעיל, ואל תגזים עם חלבון.
על ידי ביצוע גישה זו, תהיה בדרך לעלות במשקל במהירות.
