כמה קלוריות אתה שורף בהליכה של 10,000 צעדים?

הליכה סדירה מציעה יתרונות רבים ויתרונות בריאותיים.

זוהי דרך פשוטה וחסכונית להישאר פעיל. ביצוע מספיק צעדים באופן עקבי יכול לעזור לשפר את הבריאות הנפשית, לתמוך בשליטה במשקל ולחזק את בריאות המוח והעצמות, ובסופו של דבר להעלות את הרווחה הכללית.

לאחרונה, המטרה של הליכה של 10,000 צעדים ביום צברה תאוצה כאמצעי לעידוד פעילות גופנית סדירה.

מהי המטרה העיקרית שלך?

לרדת במשקל

לעלות מסת שריר

לאכול בריא

לחקור מטבחים חדשים

עם זאת, ייתכן שתשאל מדוע מוצעת אמת המידה של 10,000 צעדים והאם היא מתאימה לשאיפות הכושר שלך.

מאמר זה מתעמק בהיגיון שמאחורי המלצות הצעדים ובהשפעה הקלורית של 10,000 צעדים.

במאמר זה

למה חשוב ללכת 10,000 צעדים?

עבור רבים, 10,000 צעדים מתורגמים בערך ל-5 מייל (8.05 קילומטרים).

יעד 10,000 הצעדים הזה מקורו בסלוגן של מועדוני הליכה יפניים בשנות ה-60.

יתר על כן, מחקרים עדכניים מאשרים כי הליכה של 10,000 צעדים ביום מועילה לירידה במשקל ולרווחה הכללית.

במחקר שכלל 35 מבוגרים עם BMI בין 31.7 ל-44.9, הם קיבלו ייעוץ תזונתי והעלו בהדרגה את צעדיהם ל-10,000 ביום. לאחר שישה חודשים, נרשמה ירידה ניכרת ב-BMI שלהם ב-3.7%.

קריאה מומלצת: BMI בריא לנשים: טבלה, מחשבון וגורמים מרכזיים

גם מדדי גוף אחרים השתפרו.

עם זאת, מחקר זה לא הבחין בין השפעות הייעוץ התזונתי לבין השפעות ההליכה. לכן, אי אפשר לייחס את הירידה ב-BMI להליכה בלבד.

סיכום: הליכה של 10,000 צעדים ביום אינה המלצה בריאותית רשמית, אך הוכח שהיא מועילה לירידה במשקל ולבריאות הכללית.

כמה קלוריות שורפים בהליכה של 10,000 צעדים?

אולי באופן מפתיע, מדידה מדויקת של כמה קלוריות אתה שורף בהליכה של 10,000 צעדים אינה פשוטה.

למעשה, כל אדם שורף כנראה מספר שונה של קלוריות בכל פעם שהוא מבצע את הצעדים האלה, מכיוון שמספר הקלוריות שאתה שורף באמצעות פעילות גופנית מושפע מגורמים רבים.

משקל

במשך זמן רב האמינו שגודל הגוף והמשקל הם אחד הגורמים העיקריים המשפיעים על כמות הקלוריות שאתה שורף במהלך פעילות גופנית.

מכיוון שנדרשת יותר אנרגיה כדי להזיז גוף גדול יותר מאשר כדי להזיז גוף קטן יותר, התיאוריה היא שיותר קלוריות נשרפות במהלך תנועה של גוף גדול יותר.

עם זאת, מחקרים חדשים מצביעים על כך שלאחר התאמה למשקל הגוף, מספר הקלוריות הנשרפות באמצעות פעילות גופנית אצל אנשים עם משקל גוף גבוה יותר עשוי שלא להיות גבוה יותר.

לכן, יש צורך במחקר נוסף כדי לקבוע כיצד משקל משפיע על מספר הקלוריות הנשרפות במהלך ביצוע צעדים.

קצב ושטח

גורמים נוספים המשפיעים על כמות הקלוריות שאתה שורף בהליכה של 10,000 צעדים הם מהירות התנועה שלך וסוג המשטח.

לדוגמה, אם אתה הולך במהירות במעלה גבעה בקצב של 5 מייל (8 קילומטרים) לשעה, אתה יכול לשרוף יותר מ-7 קלוריות לדקה.

מצד שני, אם אתה מטייל בירידה בקצב של 3–4 מייל (5–6 קילומטרים) לשעה, אתה עשוי לשרוף בין 3.5 ל-7 קלוריות לדקה.

מחקר בקרב מבוגרים צעירים מצא כי הליכה של 10,000 צעדים בקצב של 4 מייל (6 קילומטרים) לשעה תשרוף בממוצע 153 קלוריות יותר מאשר הליכה באותו מרחק בקצב של 2 מייל (3 קילומטרים) לשעה.

גנטיקה

גנטיקה היא גורם שלעתים קרובות מתעלמים ממנו, התורם לכמות הקלוריות שאתה שורף.

מחקר אחד מדד את הקלוריות שנשרפו במהלך פעילות גופנית ב-8 זוגות תאומים במשך שבועיים. הוא הגיע למסקנה שהבדלים גנטיים היו אחראים לעד 72% מהשונות בקלוריות שנשרפו במהלך פעילות גופנית בחיי היומיום.

בנוסף, מחקר בעכברים מצא שרצים פעילים ובעלי יכולת גבוהה העבירו יותר חום בשריריהם במהלך פעילות גופנית, מה שהוביל לשריפת קלוריות רבה יותר, בהשוואה לרצים בעלי יכולת נמוכה שהיו פחות פעילים.

עם זאת, חלק מהמחקר בנושא זה הוא ישן יותר, ויש צורך במחקרים עדכניים יותר כדי להבין כיצד גנטיקה משפיעה על כמות הקלוריות שאתה שורף.

סיכום: מספר הקלוריות שאתה שורף בהליכה של 10,000 צעדים מושפע ככל הנראה מגורמים כמו משקל, גנטיקה, והקצב והשטח שבהם אתה הולך.

איך להעריך קלוריות שנשרפו

אחת הדרכים הטובות ביותר לחשב כמה קלוריות אתה שורף בהליכה של 10,000 צעדים היא להשתמש במשוואה שלוקחת בחשבון את:

משקל
עוצמת האימון
משך האימון

משוואה פשוטה שלוקחת בחשבון גורמים אלה שבה תוכל להשתמש כדי לחשב את הקלוריות שנשרפו במהלך הליכה – ולתרגילים אחרים – היא:

קלוריות שנשרפו לדקה = 0.0175 x שווה ערך מטבולי של משימה (MET) x משקל בקילוגרמים

כדי להשתמש במשוואה זו, תצטרך:

1. קבע את ה-MET של הפעילות שלך

MET מייצג את השווה המטבולי של משימה. MET מייצג את הקצב שבו אתה שורף קלוריות תוך כדי פעילות גופנית מסוימת. לפעילויות שונות בעוצמות שונות יש שווה ערך MET משלהן.

שווה ערך MET ממוצע להליכה נע בין 2.0 ל-10.0, בהתאם למהירות ולשטח.

2. חשב את משקלך בקילוגרמים

אם אתה רגיל לחשב את משקלך בפאונד, קל להמיר את המספר שלך לקילוגרמים.

פשוט חלק את משקלך בפאונד ב-2.2:

משקל בפאונד / 2.2 = משקל בקילוגרמים

3. רשום כמה דקות ארכה הליכה של 10,000 צעדים

מכיוון שמשוואה זו מחשבת קלוריות שנשרפו לדקה, עליך להכפיל את התוצאה במספר הדקות הכולל שלקח לך לבצע את 10,000 הצעדים כדי לקבוע את סך הקלוריות ששרפת.

לדוגמה, אם לקח לך 1.5 שעות (90 דקות) לבצע 10,000 צעדים, המשוואה הסופית שלך תיראה כך:

קלוריות שנשרפו = 0.0175 x MET x משקל בקילוגרמים x 90 (דקות)

4. הכנס את הנתונים שלך למשוואה.

לאחר שקבעת את ה-MET שלך, משקל בקילוגרמים, ואת מספר הדקות הכולל שלקח לך לבצע 10,000 צעדים, תוכל להכניס את הנתונים שלך למשוואה ולהשלים את ההערכה שלך.

הנה כמה דוגמאות לאופן שבו הקלוריות שאתה שורף יכולות להשתנות עבור משקלי גוף שונים ועוצמות צעדים שונות. בדוגמאות אלה, מניחים שכל אדם הלך במשך שעה שלמה (60 דקות) ללא קשר למהירות.

הנה דוגמה לכמה קלוריות אתה שורף בהליכה במשך שעה שלמה (60 דקות) עם משקל גוף של 190 פאונד (86 ק״ג):

2.0 מייל לשעה (3.2 קמ״ש)/2.8 METs: 253 קלוריות
3.0 מייל לשעה (4.8 קמ״ש)/4.3 METs: 388 קלוריות
4.0 מייל לשעה (6.4 קמ״ש)/5.0 METs: 451 קלוריות
5.0 מייל לשעה (8 קמ״ש)/8.3 METs: 749 קלוריות

סיכום: אתה יכול להעריך בקלות את מספר הקלוריות שאתה שורף בהליכה של 10,000 צעדים באמצעות משוואה פשוטה שלוקחת בחשבון את משקלך, מהירות ההליכה והעוצמה, והזמן שלקח לך ללכת 10,000 צעדים.

האם הליכה של 10,000 צעדים תעזור לך להגיע למטרות הכושר שלך?

בסך הכל, נראה כי הליכה של 10,000 צעדים ביום היא דרך אחת לשיפור הבריאות והרווחה הכללית.

מחקרים שנערכו על תוכניות הליכה מצביעים על כך שזוהי פעילות גופנית בטוחה ויעילה שעשויה לסייע בירידה במשקל ולשפר את הבריאות הכללית.

עם זאת, הליכה של 10,000 צעדים ביום עשויה לא להתאים לכולם, למשל, בגלל חוסר זמן או בעיות מפרקים. עם זאת, הוכח כי גם הליכה של פחות מ-10,000 צעדים ביום מועילה.

מחקר אחד בקרב נשים מצא כי תוכנית הליכה של 12 שבועות שבה המשתתפות הלכו 50-70 דקות ב-3 ימים בשבוע יכולה להפחית השמנה בטנית ולשפר סמני דם של עמידות לאינסולין.

ההמלצות הנוכחיות מציעות הליכה של לפחות 30 דקות לפחות 5 ימים בשבוע. הליכה של 10,000 צעדים ביום היא דרך אחת לעמוד ביעד זה.

סיכום: הליכה של 10,000 צעדים ביום יכולה לעזור לך לעמוד בהמלצות הפעילות הגופנית השבועיות שלך. עם זאת, ביצוע כל מספר של צעדים ביום עדיין מועיל יותר לבריאותך מאשר אי ביצוע כלל.