כמה פחמימות כדאי לך לאכול אם יש לך סוכרת?

למה כדאי לך לספור פחמימות?

הבנת כמה פחמימות לאכול כשיש לך סוכרת יכולה להיראות מבלבלת.

הנחיות תזונתיות מכל העולם ממליצות באופן מסורתי לקבל כ-45-65% מהקלוריות היומיות שלך מפחמימות אם יש לך סוכרת.

עם זאת, מספר הולך וגדל של מומחים מאמינים שאנשים עם סוכרת צריכים לאכול הרבה פחות פחמימות. רבים ממליצים על פחות ממחצית הכמות הזו.

מהי המטרה העיקרית שלך?

לרדת במשקל לעלות מסת שריר לאכול בריא לחקור מטבחים חדשים

Powered by DietGenie

ספירת הפחמימות שלך תעזור לך להישאר בטווח הטוב ביותר עבורך.

מאמר זה יספר לך כמה פחמימות כדאי לך לשקול לאכול אם יש לך סוכרת.

מהם סוגי הפחמימות השונים?

ישנם שלושה סוגים עיקריים של פחמימות: סוכרים, עמילנים וסיבים.

סוכר שייך לקטגוריה הידועה כפחמימות פשוטות. לפחמימות פשוטות יש מולקולת סוכר אחת (חד-סוכרים) או שתי מולקולות סוכר (דו-סוכרים).

סוכר נמצא באופן טבעי במזונות ומשקאות כמו פירות שלמים, מיץ, מוצרי חלב ודבש. הוא גם מוסף למזונות מעובדים כמו ממתקים.

עמילנים וסיבים הם שניהם פחמימות מורכבות. לפחמימות מורכבות יש לפחות שלוש מולקולות סוכר. הגוף לוקח יותר זמן לעכל, או לפרק, עמילנים מאשר סוכר, והוא אינו יכול לעכל סיבים כלל.

עמילנים נמצאים במזונות כמו תפוחי אדמה, תירס, קטניות, לחם מחיטה מלאה ופסטה.

סיבים נמצאים במזונות כמו פירות, ירקות, קטניות, אגוזים ודגנים מלאים. בניגוד לסוכרים ועמילנים, סיבים טבעיים אינם מעלים את רמת הסוכר בדם שלך ואף עשויים להאט את עלייתה.

מזונות ומשקאות רבים, כמו אורז, מכילים יותר מסוג אחד של פחמימות.

סיכום: שלושת סוגי הפחמימות העיקריים הם סוכרים, עמילנים וסיבים.

איך מזון משפיע על רמות הסוכר בדם?

גורמים רבים, כולל פעילות גופנית, מתח ומחלות, משפיעים על רמות הסוכר בדם שלך. עם זאת, אחד הגורמים הגדולים ביותר הוא מה שאתה אוכל.

מבין שלושת המקרונוטריינטים – פחמימות, חלבון ושומן – לפחמימות יש את ההשפעה הגדולה ביותר על רמת הסוכר בדם. זאת מכיוון שהגוף שלך מפרק פחמימות לסוכר, שנכנס לזרם הדם שלך.

זה קורה עם כל הפחמימות הניתנות לעיכול, כולל מקורות מעובדים כמו צ’יפס ועוגיות, וכן מקורות שלמים ולא מעובדים כמו פירות וירקות.

כאשר אנשים עם סוכרת אוכלים מזונות עשירים בפחמימות, רמות הסוכר בדם שלהם יכולות לזנק. צריכת פחמימות גבוהה דורשת בדרך כלל מינונים גבוהים של אינסולין או תרופות לסוכרת כדי לנהל את רמת הסוכר בדם.

בהתחשב בכך שאנשים עם סוכרת מסוג 1 אינם מסוגלים לייצר אינסולין, הם צריכים להזריק אינסולין מספר פעמים ביום, ללא קשר למה שהם אוכלים. עם זאת, אכילת פחות פחמימות יכולה להפחית באופן משמעותי את מינון האינסולין שלהם בארוחות.

סיכום: הגוף שלך מפרק פחמימות מסוימות לסוכר, שנכנס לזרם הדם שלך. אנשים עם סוכרת שאוכלים הרבה פחמימות זקוקים לאינסולין או לתרופות לסוכרת כדי למנוע מרמת הסוכר בדם שלהם לעלות יתר על המידה.

קריאה מומלצת: מדריך דיאטה דלת פחמימות לחולי סוכרת: נהל סוכרת ביעילות

כמה פחמימות צריך אדם עם סוכרת ביום?

מחקרים הראו שרמות שונות רבות של צריכת פחמימות עשויות לעזור בניהול רמת הסוכר בדם, והכמות האופטימלית של פחמימות משתנה מאדם לאדם.

האגודה האמריקאית לסוכרת (ADA) נהגה להמליץ לאנשים עם סוכרת לקבל כ-45% מהקלוריות שלהם מפחמימות.

עם זאת, ה-ADA מקדמת כעת גישה אישית שבה צריכת הפחמימות האידיאלית שלך צריכה לקחת בחשבון את העדפות התזונה שלך ואת היעדים המטבוליים שלך.

חשוב לאכול את כמות הפחמימות שבה אתה מרגיש הכי טוב ושאתה יכול לשמור עליה באופן ריאלי לטווח הארוך.

התזונה האמריקאית הטיפוסית מספקת כ-2,200 קלוריות ביום, כאשר 50% מהן מגיעות מפחמימות. זה שווה ערך ל-275 גרם פחמימות ביום.

צריכה מוגבלת מאוד של פחות מ-50 גרם פחמימות ביום נראה כי מפיקה את התוצאות הדרמטיות ביותר ועשויה להפחית או אף לבטל את הצורך באינסולין או בתרופות לסוכרת. זה מייצג 9-10% מהקלוריות היומיות בדיאטה של 2,000-2,200 קלוריות.

בעת מעקב אחר צריכת פחמימות, מומחים ממליצים לעיתים להתמקד בפחמימות נטו שלך במקום בכמות הכוללת של הפחמימות שאתה אוכל. פחמימות נטו הן סך גרם הפחמימות מינוס גרם הסיבים.

אנשים עם סוכרת יכולים גם להפיק תועלת מדיאטות המאפשרות עד 26% מהקלוריות היומיות שלהם להגיע מפחמימות. עבור אנשים שאוכלים 2,000-2,200 קלוריות ביום, זה שווה ערך ל-130-143 גרם פחמימות.

מכיוון שפחמימות מעלות את רמת הסוכר בדם, הפחתתן במידה כלשהי יכולה לעזור לך לנהל את רמות הסוכר בדם שלך. לכן, הבנת כמה פחמימות לאכול דורשת בדיקה והערכה כדי לגלות מה עובד הכי טוב עבורך.

לדוגמה, אם אתה צורך כיום כ-250 גרם פחמימות ביום, הפחתת הצריכה שלך ל-150 גרם אמורה לגרום לרמת סוכר נמוכה משמעותית לאחר הארוחות.

סיכום: אין המלצה אחת המתאימה לכולם לגבי כמות הפחמימות שאנשים עם סוכרת צריכים לאכול. עם זאת, צריכת פחמימות שאינה עולה על 26% מהקלוריות היומיות שלך עשויה לעזור לך לנהל את מצבך.

קריאה מומלצת: 11 מאכלים ומשקאות שכדאי להימנע מהם עם סוכרת לשליטה טובה יותר ברמת הסוכר בדם

איך קובעים את צריכת הפחמימות האופטימלית שלך?

כדי לקבוע את צריכת הפחמימות האידיאלית שלך, מדוד את רמת הסוכר בדם שלך באמצעות מד סוכר בדם לפני ארוחה ושוב 1-2 שעות לאחר האכילה.

כדי למנוע נזק לכלי הדם ולעצבים שלך, הרמה המקסימלית שרמת הסוכר בדם שלך צריכה להגיע אליה היא 180 מיליגרם לדציליטר (mg/dL), או 10 מילימול לליטר (mmol/L), שעתיים לאחר האכילה. עם זאת, ייתכן שתרצה לשאוף לתקרה נמוכה עוד יותר.

כדי להשיג את יעדי הסוכר בדם שלך, ייתכן שתצטרך להגביל את צריכת הפחמימות שלך לפחות מ-10, 15 או 25 גרם לארוחה. כמו כן, ייתכן שתגלה שרמת הסוכר בדם שלך עולה יותר בשעות מסוימות ביום, כך שהגבול העליון של הפחמימות שלך עשוי להיות נמוך יותר לארוחת ערב מאשר לארוחת בוקר או צהריים.

באופן כללי, ככל שתצרוך פחות פחמימות, כך רמת הסוכר בדם שלך תעלה פחות ופחות אינסולין או תרופות לסוכרת תזדקק כדי להישאר בטווח בריא.

אם אתה לוקח אינסולין או תרופות לסוכרת, חשוב מאוד לדבר עם איש מקצוע בתחום הבריאות כדי להבטיח את המינון המתאים לפני הפחתת צריכת הפחמימות שלך.

סיכום: קביעת צריכת הפחמימות האופטימלית לניהול סוכרת דורשת בדיקת רמת הסוכר בדם וביצוע התאמות לפי הצורך בהתבסס על התגובה שלך, כולל איך אתה מרגיש.

האם הגבלת פחמימות עובדת לסוכרת?

מחקרים רבים תומכים בשימוש בהגבלת פחמימות אצל אנשים עם סוכרת. מחקרים אישרו כי רמות רבות של הגבלת פחמימות יכולות להוריד ביעילות את רמות הסוכר בדם.

דיאטות קטוגניות דלות מאוד בפחמימות

דיאטות דלות מאוד בפחמימות גורמות בדרך כלל לקטוזיס קל עד בינוני, מצב שבו הגוף שלך משתמש בקטונים ובשומן, במקום בסוכר, כמקורות האנרגיה העיקריים שלו.

קטוזיס מתרחש בדרך כלל בצריכה יומית של פחות מ-50 גרם פחמימות בסך הכל.

דיאטות קטוגניות דלות מאוד בפחמימות נרשמו לאנשים עם סוכרת עוד לפני גילוי האינסולין בשנת 1921.

מספר מחקרים מצביעים על כך שהגבלת צריכת פחמימות ל-20-50 גרם ביום יכולה להפחית באופן משמעותי את רמות הסוכר בדם, לקדם ירידה במשקל ולשפר את בריאות הלב וכלי הדם אצל אנשים עם סוכרת.

בנוסף, שיפורים אלה מתרחשים לעיתים קרובות במהירות רבה.

לדוגמה, במחקר קטן בן 3 חודשים, אנשים צרכו דיאטה דלת פחמימות המכילה עד 50 גרם פחמימות ביום או דיאטה דלת שומן מוגבלת קלוריות.

קבוצת הדיאטה דלת הפחמימות הראתה ירידה ממוצעת של 0.6% בהמוגלובין A1c (HbA1c) וירדה במשקל יותר מפי שניים מקבוצת הדיאטה דלת השומן. יתרה מכך, 44% מהם הפסיקו לפחות תרופה אחת לסוכרת בהשוואה ל-11% מקבוצת הדיאטה דלת השומן.

במספר מחקרים, משתתפים הפחיתו או הפסיקו את השימוש באינסולין ובתרופות אחרות לסוכרת עקב שיפורים בשליטה על רמת הסוכר בדם.

דיאטות המכילות 20-50 גרם פחמימות ביום הוכחו גם כמורידות את רמות הסוכר בדם ומפחיתות את הסיכון למחלות אצל אנשים עם טרום סוכרת.

למרות שהועלו חששות כי צריכת חלבון גבוהה יותר בדיאטות דלות פחמימות עלולה להוביל לבעיות כליות, מחקר בן 12 חודשים מצא כי צריכת פחמימות נמוכה מאוד לא הגבירה את הסיכון למחלת כליות.

מחקר אחר מצא כי הדיאטה עשויה לשפר את תפקוד הכליות אצל אנשים עם סוכרת מסוג 2 ותפקוד כליות תקין או מחלת כליות קלה.

קריאה מומלצת: קטוזיס: הגדרה, יתרונות, סיכונים ועוד

דיאטות דלות פחמימות

דיאטות רבות דלות פחמימות מגבילות את הפחמימות ל-50-100 גרם, או כ-10-20% מהקלוריות, ביום.

למרות שיש מעט מאוד מחקרים על הגבלת פחמימות אצל אנשים עם סוכרת מסוג 1, אלו הקיימים דיווחו על תוצאות מרשימות.

אחד החששות הגדולים ביותר עבור אנשים עם סוכרת מסוג 1 הוא היפוגליקמיה או רמת סוכר בדם שיורדת לרמות נמוכות באופן מסוכן.

במחקר קטן בן 12 חודשים משנת 2005, מבוגרים עם סוכרת מסוג 1 שהגבילו את צריכת הפחמימות היומית שלהם לפחות מ-90 גרם חוו 82% פחות אירועים של רמת סוכר נמוכה בדם מאשר לפני שהחלו בדיאטה.

במחקר משנת 2012 על אנשים עם סוכרת מסוג 1 שהגבילו את הפחמימות ל-70 גרם ביום, המשתתפים ראו את רמת ה-HbA1c שלהם יורדת מ-7.7% ל-6.4%, בממוצע. יתרה מכך, רמות ה-HbA1c שלהם נותרו זהות 4 שנים מאוחר יותר.

הפחתה של 1.3% ב-HbA1c היא שינוי משמעותי לשמירה לאורך מספר שנים, במיוחד אצל אלו עם סוכרת מסוג 1.

אנשים עם סוכרת מסוג 2 עשויים גם להפיק תועלת מהגבלת צריכת הפחמימות היומית שלהם.

על פי סקירת מחקרים, אנשים שצרכו לא יותר מ-26% מהקלוריות מפחמימות היו בעלי סיכוי גבוה ב-32% לחוות הפוגה בסוכרת מאשר אנשים שעקבו בעיקר אחר דיאטה דלת שומן. אדם נחשב בהפוגה אם רמת ה-HbA1c שלו הייתה מתחת ל-6.5%.

דיאטות פחמימות מתונות

דיאטה מתונה יותר בפחמימות עשויה לספק 130-220 גרם פחמימות ביום או 26-44% מהקלוריות בדיאטה של 2,000 קלוריות.

מספר מחקרים שבדקו דיאטות כאלה דיווחו על תוצאות טובות אצל אנשים עם סוכרת.

במחקר משנת 2010 על 259 אנשים עם סוכרת מסוג 2, אלו שעקבו אחר דיאטה ים תיכונית המספקת 35% או פחות קלוריות מפחמימות חוו הפחתה משמעותית ב-HbA1c. לאורך 12 חודשים, ה-HbA1c ירד ב-2.0% בממוצע.

סיכום: מחקרים מראים שהגבלת פחמימות עשויה להועיל לאנשים עם סוכרת. ככל שצריכת הפחמימות שלך נמוכה יותר, כך ההשפעה על רמות הסוכר בדם שלך ועל סמני בריאות אחרים גדולה יותר.

קריאה מומלצת: דיאטת סוכרת: מזונות לחולי סוכרת לניהול רמת הסוכר בדם

אילו מזונות עשירים בפחמימות כדאי להימנע מהם?

מזונות רבים, טעימים, מזינים ודלי פחמימות מעלים את רמות הסוכר בדם רק באופן מינימלי. אתה יכול ליהנות ממזונות אלה בכמויות מתונות עד נדיבות בדיאטות דלות פחמימות.

עם זאת, עליך להימנע או להגביל את הפריטים הבאים עשירים בפחמימות:

• לחם, מאפינס, לחמניות ובייגלה
• פסטה, אורז, תירס ודגנים אחרים
• תפוחי אדמה, בטטות, יאם וטארו
• חלב ויוגורט ממותק
• רוב הפירות, למעט פירות יער
• עוגות, עוגיות, פשטידות, גלידה וממתקים אחרים
• חטיפים כמו בייגלה, צ’יפס ופופקורן
• מיץ, סודה, תה קר ממותק ומשקאות אחרים ממותקים בסוכר
• בירה, יין ומשקאות חריפים

זכור שלא כל המזונות האלה לא בריאים. לדוגמה, פירות מזינים מאוד, אך אכילת כמויות גדולות אינה אופטימלית עבור מי שמנסה לנהל את רמות הסוכר בדם שלו על ידי אכילת פחות פחמימות.

סיכום: בדיאטה דלת פחמימות, עליך להימנע או להגביל מזונות ומשקאות כמו בירה, לחם, תפוחי אדמה, פירות וממתקים.

האם דיאטות דלות פחמימות תמיד הטובות ביותר לסוכרת?

דיאטות דלות פחמימות הוכחו באופן עקבי כמורידות את רמת הסוכר בדם ומשפרות סמני בריאות אחרים אצל אנשים עם סוכרת.

במקביל, דיאטות מסוימות עשירות יותר בפחמימות זכו לקרדיט על השפעות דומות.

לדוגמה, כמה מחקרים מצביעים על כך שדיאטות טבעוניות או צמחוניות דלות שומן עשויות להוביל לשליטה טובה יותר ברמת הסוכר בדם ולבריאות כללית.

במחקר קוריאני בן 12 שבועות, דיאטה טבעונית מבוססת אורז חום המכילה 268.4 גרם פחמימות ביום (כ-72% מהקלוריות) הורידה את רמות ה-HbA1c של המשתתפים יותר מדיאטה סטנדרטית לסוכרת עם 249.1 גרם סך הפחמימות היומיות (כ-67% מהקלוריות).

ניתוח של ארבעה מחקרים מצא כי אנשים עם סוכרת מסוג 2 שעקבו אחר דיאטה מקרוביוטית דלת שומן המורכבת מ-70% פחמימות השיגו הפחתות משמעותיות ברמת הסוכר בדם ובסמני בריאות אחרים.

הדיאטה הים תיכונית משפרת באופן דומה את השליטה ברמת הסוכר בדם ומספקת יתרונות בריאותיים אחרים אצל אנשים עם סוכרת.

עם זאת, חשוב לציין שרוב הדיאטות הללו לא הושוו ישירות לדיאטות דלות פחמימות, אלא לדיאטות סטנדרטיות דלות שומן המשמשות לעיתים קרובות לניהול סוכרת. יש צורך במחקר נוסף על דיאטות אלו.

סיכום: מחקרים מצביעים על כך שדיאטות מסוימות עשירות יותר בפחמימות עשויות לסייע בניהול סוכרת. עם זאת, יש צורך במחקר נוסף.

קריאה מומלצת: תוכנית ארוחות ותפריט דיאטת קטו כדי לשנות את גופך

סיכום

אם יש לך סוכרת, הפחתת צריכת הפחמימות שלך עשויה להיות מועילה.

מחקרים רבים הראו כי צריכת פחמימות יומית של עד 44% מהקלוריות לא רק מובילה לשליטה טובה יותר ברמת הסוכר בדם, אלא גם עשויה לקדם ירידה במשקל ושיפורים בריאותיים אחרים.

הנה תפריט לדוגמה, שיספק כ-113 גרם פחמימות בסך הכל ליום:

• ארוחת בוקר: פרוסת לחם מחיטה מלאה אחת (כ-14 גרם פחמימות) בתוספת חביתה העשויה מ-2 ביצים גדולות (כ-1 גרם) וכוס אחת של ירקות לא עמילניים כמו ברוקולי ועלים ירוקים (כ-10 גרם)
• ארוחת צהריים: 350 מ״ל מרק עדשים (כ-33 גרם) ותפוח אחד (כ-15 גרם)
• ארוחת ערב: 110 גרם חזה עוף בגריל (0 גרם), 1.5 כוסות ירקות לא עמילניים כמו קישואים ובמיה (כ-15 גרם), ו-110 גרם אורז חום (כ-25 גרם)

עם זאת, ישנם אנשים שיכולים לסבול יותר פחמימות מאחרים.

בדיקת רמת הסוכר בדם שלך ותשומת לב לאופן שבו אתה מרגיש בצריכת פחמימות שונות יכולה לעזור לך למצוא את הטווח האידיאלי שלך לניהול סוכרת אופטימלי, רמות אנרגיה ואיכות חיים.