דיאטות דלות פחמימות יכולות להיות יעילות מאוד לירידה במשקל, על פי מחקרים.
הפחתת פחמימות נוטה להפחית את התיאבון שלך ולגרום לירידה אוטומטית במשקל, או לירידה במשקל ללא צורך בספירת קלוריות.
עבור אנשים מסוימים, דיאטה דלת פחמימות מאפשרת להם לאכול עד שובע, להרגיש מסופקים, ועדיין לרדת במשקל.
לרדת במשקל
לעלות מסת שריר
לאכול בריא
לחקור מטבחים חדשיםמספר הפחמימות שאדם צריך לאכול מדי יום לירידה במשקל משתנה בהתאם לגילו, מינו, מבנה גופו ורמות הפעילות שלו.
מאמר זה סוקר כמה פחמימות כדאי לאכול ביום כדי לרדת במשקל.
למה כדאי לאכול פחות פחמימות?
ההנחיות התזונתיות לאמריקאים ממליצות שפחמימות יספקו 45-65% מצריכת הקלוריות היומית שלך לכל קבוצות הגילאים והמינים.
על פי מנהל המזון והתרופות (FDA), הצריכה היומית המומלצת (RDI) לפחמימות היא 300 גרם ביום כאשר אוכלים דיאטה של 2,000 קלוריות.
יש אנשים שמפחיתים את צריכת הפחמימות היומית שלהם במטרה לרדת במשקל, ומצמצמים אותה לכ-50-150 גרם ביום.
מחקרים הראו שדיאטות דלות פחמימות יכולות להיות חלק מאסטרטגיה יעילה לירידה במשקל.
דיאטה זו מגבילה את צריכת הפחמימות שלך – כולל סוכרים ועמילנים כמו לחם ופסטה – ומחליפה אותם בחלבון, שומנים בריאים וירקות.
מחקרים מראים שדיאטות דלות פחמימות יכולות להפחית את התיאבון של אדם, להוביל אותו לאכול פחות קלוריות, ולעזור לו לרדת במשקל בקלות רבה יותר מדיאטות אחרות, בתנאי שהוא שומר על הדיאטה.
במחקרים שהשוו דיאטות דלות פחמימות ודלות שומן, חוקרים צריכים להגביל באופן פעיל קלוריות בקבוצות דלות השומן כדי להפוך את התוצאות להשוואתיות, אך קבוצות דלות הפחמימות עדיין יעילות יותר בדרך כלל.
לדיאטות דלות פחמימות יש גם יתרונות מעבר לירידה במשקל. הן יכולות לעזור להוריד את רמת הסוכר בדם, לחץ הדם והטריגליצרידים. הן יכולות גם לעזור להעלות את רמת ה-HDL (הכולסטרול הטוב) ולשפר את דפוס ה-LDL (הכולסטרול הרע).
דיאטות דלות פחמימות גורמות לעיתים קרובות לירידה רבה יותר במשקל ומשפרות את הבריאות בהשוואה לדיאטות דלות שומן מוגבלות קלוריות שרבים עדיין ממליצים עליהן. יש שפע של עדויות התומכות ברעיון זה.
סיכום: מחקרים רבים מראים שדיאטות דלות פחמימות יכולות להיות יעילות ובריאות יותר מדיאטות דלות שומן.
מה נחשב לדיאטה דלת פחמימות?
אין הגדרה ברורה למה בדיוק מהווה דיאטה דלת פחמימות, ומה שנחשב דל עבור אדם אחד לא בהכרח יהיה דל עבור אדם אחר.
צריכת הפחמימות האופטימלית של אדם תלויה בגיל, מין, הרכב גוף, רמות פעילות, העדפה אישית, תרבות מזון ובריאות מטבולית נוכחית.
אנשים פעילים פיזית ובעלי מסת שריר גדולה יותר יכולים לסבול הרבה יותר פחמימות מאנשים שיושבים הרבה. זה נכון במיוחד עבור אלה שעושים הרבה אימונים בעצימות גבוהה, כמו הרמת משקולות או ספרינטים.
בריאות מטבולית היא גם גורם חשוב מאוד. כאשר אנשים מפתחים תסמונת מטבולית, השמנת יתר או סוכרת מסוג 2, צרכי הפחמימות שלהם משתנים.
אנשים הנכללים בקטגוריות אלו פחות מסוגלים לסבול כמות גדולה של פחמימות.
סיכום: צריכת הפחמימות האופטימלית משתנה בין אנשים, בהתאם לרמות הפעילות, הבריאות המטבולית הנוכחית וגורמים רבים אחרים.
איך להחליט על צריכת הפחמימות היומית שלך
אם פשוט תסיר את מקורות הפחמימות הלא בריאים ביותר מהתזונה שלך, כמו חיטה מעובדת וסוכרים מוספים, תהיה בדרך טובה לשיפור הבריאות.
עם זאת, כדי לממש את היתרונות המטבוליים הפוטנציאליים של דיאטות דלות פחמימות, עליך להגביל גם מקורות פחמימות אחרים.
אין מאמרים מדעיים שמסבירים בדיוק כיצד להתאים את צריכת הפחמימות לצרכים אישיים. הסעיפים הבאים דנים במה שחלק מהדיאטנים מאמינים לגבי צריכת פחמימות וירידה במשקל.
אכילת 100-150 גרם ביום
זוהי צריכת פחמימות מתונה. היא עשויה להתאים לאנשים רזים, פעילים, המנסים לשמור על בריאותם ועל משקלם.
אפשר לרדת במשקל עם צריכת פחמימות זו – וכל צריכת פחמימות אחרת – אך ייתכן שתצטרך גם להיות מודע לצריכת קלוריות ולגדלי מנות כדי לרדת במשקל.
פחמימות שאתה יכול לאכול כוללות:
- כל הירקות
- מספר פירות ביום
- כמויות מתונות של עמילנים בריאים, כמו תפוחי אדמה, בטטות, ודגנים בריאים יותר, כמו אורז ושיבולת שועל
אכילת 50-100 גרם ביום
טווח זה עשוי להיות מועיל אם אתה רוצה לרדת במשקל תוך שמירה על מקורות פחמימות מסוימים בתזונה. הוא עשוי גם לעזור לשמור על משקלך אם אתה רגיש לפחמימות.
פחמימות שאתה יכול לאכול כוללות:
קריאה מומלצת: דיאטה קטוגנית לירידה במשקל ולמאבק במחלות מטבוליות
- שפע של ירקות
- 2-3 פירות ביום
- כמויות מינימליות של פחמימות עמילניות
אכילת 20-50 גרם ביום
בטווח זה, לדיאטה דלת הפחמימות יש השפעות גדולות יותר על חילוף החומרים. זהו טווח אפשרי לאנשים שרוצים לרדת במשקל במהירות או שיש להם בעיות מטבוליות, השמנת יתר או סוכרת.
כאשר אוכלים פחות מ-50 גרם ביום, הגוף ייכנס למצב של קטוזיס, ויספק אנרגיה למוח באמצעות מה שנקרא גופי קטו. זה צפוי לדכא את התיאבון שלך ולגרום לך לרדת במשקל באופן אוטומטי.
פחמימות שאתה יכול לאכול כוללות:
- שפע של ירקות דלי פחמימות
- קצת פירות יער, אולי עם קצפת
- עקבות פחמימות ממזונות אחרים, כמו אבוקדו, אגוזים וזרעים
שים לב שדיאטה דלת פחמימות אינה אומרת שזו דיאטה ללא פחמימות. יש מקום לשפע של ירקות דלי פחמימות.
חשוב להתנסות
כל אדם הוא ייחודי ומה שעובד עבור אדם אחד לא בהכרח יעבוד עבור אחר. חשוב לעשות קצת ניסוי עצמי ולגלות מה עובד הכי טוב עבורך.
אם יש לך סוכרת מסוג 2, שוחח עם הרופא שלך לפני ביצוע שינויים כלשהם, מכיוון שדיאטה זו יכולה להפחית באופן דרסטי את הצורך שלך בתרופות.
סיכום: עבור אנשים פעילים פיזית או שרוצים לשמור על משקלם, טווח של 100-150 גרם פחמימות ביום עשוי להועיל. עבור אלה המעוניינים לרדת במשקל במהירות, ירידה מתחת ל-50 גרם ביום בהנחיית רופא עשויה לעזור.
סוגי פחמימות ועל מה להתמקד
דיאטה דלת פחמימות אינה עוסקת רק בירידה במשקל; היא עשויה גם לשפר את בריאותך.
מסיבה זו, הדיאטה צריכה להתבסס על מזונות מלאים, לא מעובדים ומקורות פחמימות בריאים.
מזונות ג’אנק דלי פחמימות הם לעיתים קרובות לא בריאים.
אם אתה רוצה לשפר את בריאותך, בחר במזונות לא מעובדים כגון:
- בשרים רזים
- דגים
- ביצים
- ירקות
- אגוזים
- אבוקדו
- שומנים בריאים
בחר במקורות פחמימות הכוללים סיבים תזונתיים. אם אתה מעדיף צריכת פחמימות מתונה, נסה לבחור במקורות עמילן לא מזוקקים, כמו תפוחי אדמה, בטטות, שיבולת שועל ואורז מלא.
סוכרים מוספים ופחמימות מזוקקות אחרות הם תמיד אפשרויות לא בריאות; מומלץ להגביל או להימנע מהם.
לפרטים נוספים על מזונות ספציפיים לאכול, עיין ברשימת המזונות דלי הפחמימות ובתוכנית הארוחות ותפריט לדוגמה דלי פחמימות המפורטים.
סיכום: חשוב מאוד לבחור מקורות פחמימות בריאים ועשירים בסיבים. דיאטה בריאה כוללת שפע של ירקות, גם ברמת צריכת הפחמימות הנמוכה ביותר.
קריאה מומלצת: 15 הסיבות המובילות שבגללן את/ה לא יורד/ת במשקל בדיאטה דלת פחמימות
דיאטות דלות פחמימות עוזרות לך לשרוף שומן
דיאטות דלות פחמימות מפחיתות באופן משמעותי את רמות האינסולין בדם, הורמון שמביא את הגלוקוז מהפחמימות לתאי הגוף.
אחת הפונקציות של אינסולין היא לאגור שומן. מומחים רבים מאמינים שהסיבה לכך שדיאטות דלות פחמימות עובדות כל כך טוב היא שהן מפחיתות את רמות ההורמון הזה.
דבר נוסף שאינסולין עושה הוא לומר לכליות לשמור נתרן. זו הסיבה שדיאטות עשירות בפחמימות יכולות לגרום לאצירת מים עודפת.
כאשר אתה מפחית פחמימות, אתה מפחית אינסולין והכליות שלך מתחילות להפריש עודפי מים.
מקובל שאנשים מאבדים הרבה ממשקל המים בימים הראשונים של דיאטה דלת פחמימות. חלק מהדיאטנים מציעים שאתה עשוי לאבד עד 2.3-4.5 ק״ג בדרך זו.
הירידה במשקל תאט לאחר השבוע הראשון, אך מסת השומן שלך עשויה להמשיך לרדת אם תשמור על הדיאטה.
מחקר אחד השווה דיאטות דלות פחמימות ודלות שומן והשתמש בסורקי DEXA, שהם מדדים מדויקים מאוד של הרכב הגוף. אלה ששמרו על דיאטה דלת פחמימות איבדו כמויות משמעותיות של שומן גוף וצברו שרירים בו זמנית.
מחקרים מראים גם שדיאטות דלות פחמימות יעילות במיוחד בהפחתת השומן בחלל הבטן, הידוע גם כשומן ויסצרלי או שומן בטני. זהו השומן המסוכן ביותר והוא קשור קשר הדוק למחלות רבות.
אם אתה חדש באכילה דלת פחמימות, כנראה שתצטרך לעבור שלב הסתגלות שבו גופך מתרגל לשרוף שומן במקום פחמימות.
זה נקרא “שפעת דלת פחמימות”, והיא בדרך כלל נגמרת תוך מספר ימים. לאחר ששלב ראשוני זה מסתיים, אנשים רבים מדווחים שיש להם יותר אנרגיה מבעבר, ללא ירידות אנרגיה אחר הצהריים הנפוצות בדיאטות עשירות בפחמימות.
סיכום: משקל המים יורד במהירות בדיאטה דלת פחמימות, וירידה בשומן לוקחת קצת יותר זמן. מקובל להרגיש לא טוב בימים הראשונים של הפחתת צריכת הפחמימות. עם זאת, אנשים רבים מרגישים מצוין לאחר שלב ההסתגלות הראשוני הזה.
סיכום
לפני שתתחיל בדיאטה דלת פחמימות, נסה לעקוב אחר כמות הפחמימות שאתה אוכל ביום טיפוסי והאם הן בריאות או לא בריאות. אפליקציה חינמית יכולה לעזור.
מכיוון שסיבים אינם נחשבים לפחמימות, אתה יכול להוציא את גרם הסיבים מהמספר הכולל. במקום זאת, ספר פחמימות נטו, באמצעות חישוב זה: פחמימות נטו = פחמימות כוללות – סיבים.
אחד היתרונות של דיאטות דלות פחמימות הוא שלרבים, קל ליישם אותן. אינך צריך לעקוב אחר דבר אם אינך רוצה.
פשוט אכל קצת חלבון, שומנים בריאים וירקות בכל ארוחה. כלול קצת אגוזים, זרעים, אבוקדו ומוצרי חלב מלאים. כמו כן, בחר במזונות לא מעובדים.
