קולגן הוא אחד החלבונים העיקריים בגופך. הוא מורכב משרשראות חומצות אמינו, והוא חלק חשוב ממרכיבים מבניים ורקמות חיבור כמו עור, גידים, שרירים, רצועות וכלי דם, כמו גם חלקים מעיניך ושיניך.
קולגן גם מסייע בקרישת דם, ריפוי פצעים והגנה על מערכת העצבים.
מזונות מסוימים, כולל ציר עצמות, בקר, דגים, עוף, מוצרי חלב וביצים, מכילים קולגן או עוזרים לגופך לייצר אותו בעצמו על ידי אספקת חומצות אמינו חיוניות וחומרים מזינים אחרים הדרושים לכך.
לרדת במשקל
לעלות מסת שריר
לאכול בריא
לחקור מטבחים חדשיםמכיוון שגופך מסוגל לייצר את כל הקולגן שאתה צריך אם אתה אוכל תזונה מאוזנת, תוספים עשויים שלא להיות נחוצים לכולם. עם זאת, ייתכן שתבחר לעשות זאת כדי ליהנות מיתרונות בריאותיים מסוימים או כדי לסייע בטיפול בחוסר קולגן או במצבים אחרים.
מאמר זה בוחן כמה קולגן כדאי לך ליטול ביום.
למה משתמשים בקולגן
ככל שגופך מזדקן, הוא מאבד קולגן. עד גיל 40, אתה יכול לאבד עד 1% מהקולגן בגופך מדי שנה.
גורמים נוספים כמו תזונה, עישון קבוע, צריכת אלכוהול וחשיפה לשמש משפיעים גם הם על אובדן קולגן.
אובדן חלבון זה הוא אחת הסיבות לכך שעורך מאבד את המבנה שלו ומתחיל להתקמט ככל שאתה מזדקן. זה עשוי גם להשפיע על חוזק העצמות, המפרקים שלך ועוד.
לכן, כמה יישומים נפוצים של תוספי קולגן כוללים:
- שימור מבנה העור
- ריפוי פצעים
- תמיכה נגד הזדקנות
- אוסטאוארתריטיס, גורם שכיח לכאבי מפרקים
- מניעת אובדן עצם
- שיפור מסת שריר
- בריאות שיער וציפורניים
סיכום: קולגן הוא חלבון בגופך המרכיב רקמות ואיברים רבים. תוספת של החלבון עשויה לסייע בשמירה על בריאות העור, מסת השריר, העצמות והמפרקים.
סוגי קולגן
קולגן הוא חלבון נפוץ, כאשר עד כה זוהו 28 סוגים.
סוגים I, II, III, IV ו-V הם הנפוצים ביותר בגוף האדם.
מאמינים כי סוגי הקולגן השונים משרתים מטרות ייחודיות. לדוגמה, מחקרים ישנים יותר זיהו שסוגים I ו-III מופיעים יחד באיברים ובעור, בעוד שסוג II נמצא בדרך כלל במפרקים ובסחוס.
לפיכך, סוגים שונים של קולגן מפורסמים בדרך כלל כחלק מתוספי קולגן.
עם זאת, זכור כי יש צורך במחקר נוסף כדי להבין טוב יותר כיצד סוגי הקולגן השונים בצורת תוסף עשויים להשפיע על בריאות האדם.
צורות המשמשות בתוספים
בדומה לאופן שבו גופך מכיל סוגים שונים של חלבון זה, כך גם תוספי קולגן רבים.
הסוגים הנפוצים ביותר כוללים:
- קולגן הידרוליזה (קולגן הידרוליזט). סוג זה מופק מבקר, ימי (פירות ים), עופות (לרוב עוף או קליפות ביצים), חזירים ומקורות בעלי חיים אחרים, והוא מפורק לחלקיקי פפטיד קטנים וקלים יותר לספיגה.
- קולגן לא מפורק. זהו קולגן גולמי המופק מסחוס עוף.
- ג’לטין: זהו קולגן מבושל, המופק בדרך כלל ממקורות בעלי חיים.
הסוג המשמש בתוסף שבחרת יכול להשפיע על צורת התוסף ועל הוראות המינון שלו.
שים לב שאין תחליפים טבעוניים לקולגן. תוספים עשויים להיות נטולי חלב, גלוטן או סוכר, אך קולגן זמין רק ממקורות בעלי חיים.
סיכום: סוגי הקולגן הנפוצים ביותר המשמשים בתוספים הם קולגן הידרוליזה, קולגן לא מפורק וג’לטין.
מינון קולגן נכון
נכון לעכשיו, רשויות הבריאות לא סיפקו הנחיות רשמיות לגבי כמות הקולגן שיש ליטול ביום.
לכן, כמות הקולגן שאתה צריך ליטול תלויה בצורה שאתה נוטל ולמה אתה נוטל אותה.
קולגן הידרוליזה
קולגן הידרוליזה הוא אחת הצורות הנפוצות ביותר המשמשות בתוספים, מכיוון שהוא נספג בקלות רבה יותר מסוגים אחרים. הוא נמכר לעתים קרובות בצורת קפסולה או אבקה, כאשר את האחרונה ניתן להוסיף למשקאות חמים וקרים, מרקים, ואפילו למאפים או למזונות אחרים.
סקירה משנת 2019 של מחקרים קליניים מצאה כי נטילת 2.5–15 גרם של פפטידי קולגן הידרוליזה מדי יום עשויה להיות בטוחה ויעילה.
מינון יומי קטן יותר של 2.5 גרם יכול להועיל לכאבי מפרקים, בריאות העור ולחות.
הגדלת מינון זה ל-5 גרם ביום הראתה פוטנציאל לשיפור צפיפות העצם.
לבסוף, מינונים יומיים גדולים יותר של 15 גרם של פפטידים אלה שימשו בעיקר לשיפור מסת השריר והרכב הגוף.
קולגן לא מפורק
כמה מחקרים בבני אדם הציעו כי מינונים של 10–40 מ״ג של קולגן לא מפורק ביום עשויים לשפר את בריאות המפרקים.
ג’לטין
ג’לטין נמכר פחות לעתים קרובות כתוסף. במקום זאת, סוג זה של קולגן מבושל משמש בדרך כלל כמרכיב בקינוחי ג’לטין.
ניתן גם להוסיף אותו לרטבים, מרקים, שייקים ומזונות אחרים לקבלת דחיפה נוספת של חלבוני קולגן, אם כי קיים מחקר מוגבל התומך בהמלצות מינון ספציפיות לשימוש זה.
לכן, עדיף לעיין בגודל המנה המצוין על האריזה לפני השימוש בו כתוסף.
קריאה מומלצת: האם כדאי לך להוסיף קולגן לקפה? יתרונות וטיפים
מינון מוצע מהיצרן
לרוב תוספי הקולגן יש מינון יומי מוצע המודפס על האריזה.
אריזות תוספים באבקה מציעות לעתים קרובות ליטול 1–2 כפות (או כפיות) ביום, בעוד שתוסף גלולה או סוכרייה על מקל עשוי להמליץ על 1–2 יחידות.
בהתאם לתוסף, מנות אלו יכולות להשתנות באופן משמעותי בתכולת הקולגן, לכן בדוק את תווית העובדות התזונתיות לקבלת מידע מפורט על המינון.
סיכום: מינון יומי של 2.5–15 גרם קולגן נראה בטוח ויעיל. הכמות שאתה צריך ליטול תלויה בתוסף הספציפי ולמה אתה נוטל אותו.
האם אפשר ליטול יותר מדי קולגן?
קולגן נחשב בדרך כלל לתוסף יומי בטוח ולא רעיל עבור אנשים בריאים, ורוב האנשים לא יחוו תופעות לוואי שליליות.
עם זאת, ישנם שדיווחו על תסמינים, כגון טעם לא נעים, תחושת מלאות יתר או תלונות אחרות בבטן.
לכן, עדיף להתייעץ עם הרופא שלך אם אתה מתכנן ליטול יותר מהמינון המומלץ של תוספים אלה.
סיכום: תוספי קולגן נראים בטוחים ויעילים לציבור הרחב, אם כי אנשים מסוימים עשויים לחוות תופעות לוואי קלות בשימוש בהם.
סיכום
קולגן הוא חלבון נפוץ המהווה חלק מרקמות מבניות וחיבוריות רבות בגופך.
הוא גם מבודד ממגוון מקורות בעלי חיים ומעובד לתוספים שאנשים מסוימים נוטלים כדי לקזז אובדן קולגן הקשור לגיל.
בעוד שרוב המבוגרים שאוכלים תזונה מאוזנת הכוללת מקורות חלבון מן החי מספקים יכולים לייצר מספיק קולגן, אנשים מסוימים בוחרים ליטול תוסף קולגן כדי לתמוך בצמיחת שרירים, בריאות עצמות ומפרקים, ו/או בריאות העור והשיער.
קיימים סוגים רבים של תוספי קולגן, והסוג שתבחר קובע כמה עליך ליטול.
כמו בכל תוסף, עדיף לדבר עם הרופא שלך לפני הוספת קולגן לתזונה שלך.
