צריכת ברזל לא נכונה בכל כיוון גורמת לבעיות. מעט מדי מוביל לאנמיה ועייפות. יותר מדי עלול לפגוע בכבד ובלב שלך.1
אז כמה אתה באמת צריך? זה תלוי. הגיל שלך, המין שלך והתזונה שלך כולם משחקים תפקיד – והתשובה אינה זהה לכולם.
מדריך זה מכסה המלצות לברזל לפי קבוצת גיל, סימנים לכך שאתה מקבל יותר מדי או מעט מדי, וגם את מקורות המזון הטובים ביותר לברזל.
לרדת במשקל
לעלות מסת שריר
לאכול בריא
לחקור מטבחים חדשיםמהו ברזל ומדוע הוא חשוב?
ברזל עוזר להמוגלובין – החלבון בתאי הדם האדומים – לשאת חמצן מהריאות שלך לכל הגוף. ללא מספיק ברזל, הרקמות שלך לא מקבלות מספיק חמצן.
אתה מקבל ברזל ממזון בשתי צורות:
ברזל Heme מגיע ממקורות מן החי (בשר, עוף, דגים). הגוף שלך סופג 14–18% מברזל Heme – מה שהופך אותו למקור היעיל ביותר.
ברזל Nonheme מגיע מצמחים (קטניות, ירקות עלים, אגוזים). הספיגה נמוכה יותר, 5–12%, ולכן צמחונים לעיתים קרובות צריכים לאכול יותר מזונות עשירים בברזל.
סיכום: ברזל נושא חמצן לרקמות שלך. ברזל Heme (ממקורות מן החי) נספג טוב יותר מברזל Nonheme (מצמחים).
המלצות
צרכי הברזל משתנים בהתאם למין ולגיל.
תינוקות וילדים (עד גיל 13)
צרכי הברזל של בנים ובנות מינקות ועד סוף הילדות זהים. הסיבה לכך היא שבדרך כלל הווסת אינה מתחילה לפני גיל 13.
תינוקות שזה עתה נולדו זקוקים לכמות הברזל הקטנה ביותר מהתזונה שלהם. הם נולדים עם מאגר ברזל, שנספג מדם אמם בזמן שהיו ברחם.
הצריכה המספקת לתינוקות מלידה ועד 6 חודשים היא 0.27 מ״ג ביום. הצריכה המספקת היא פשוט ממוצע של מה שנצרך בדרך כלל על ידי תינוקות בריאים יונקים. לפיכך, צרכיהם מסופקים באמצעות הנקה בלבד או מתמ״ל.
תינוקות ששהו פחות זמן ברחם, כמו פגים, זקוקים ליותר ברזל מתינוקות שנולדו במועד. הדבר נכון גם לגבי תינוקות עם משקל לידה נמוך.
עם זאת, צריכות מספקות עבור פגים ותינוקות במשקל לידה נמוך לא נקבעו. במקרים אלה, עדיף לדבר עם הרופא שלך על צרכי הברזל של תינוקך.
בחצי השני של החיים, תינוקות בני 7 עד 12 חודשים צריכים לקבל כמות משמעותית יותר של ברזל, 11 מ״ג ביום, על פי הקצובה התזונתית המומלצת.
זאת בשל התפתחות המוח המהירה שלהם וצרכי אספקת הדם. ברזל חיוני להתפתחות מוחית תקינה.
כשהם מתבגרים לפעוטות, או בין הגילאים 1 ל-3, צרכי הברזל של ילדך הם 7 מ״ג ביום. לאחר מכן, מגיל 4 עד 8, בנים ובנות צריכים לקבל 10 מ״ג ברזל מהתזונה שלהם בכל יום.
בשלב מאוחר יותר בילדות, מגיל 9 עד 13, ילדים זקוקים ל-8 מ״ג ברזל תזונתי ביום.
בני נוער (14–18)
בין הגילאים 14 ל-18, הקצובה התזונתית המומלצת לבנים לברזל היא 11 מ״ג. זה עוזר לתמוך בקפיצות גדילה הנפוצות בגיל זה.
נערות זקוקות ליותר ברזל מבנים בגילן – 15 מ״ג ביום. זאת מכיוון שהן צריכות לא רק לתמוך בגדילה אלא גם לפצות על ברזל שאבד דרך הווסת.
גברים בוגרים
הגדילה הפיזית והמוחית המשמעותית הואטה עד גיל 19. לפיכך, צרכי הברזל של גברים מתייצבים במהלך הבגרות.
בין אם בגיל 19 או 99, גברים בוגרים צעירים ומבוגרים כאחד זקוקים ל-8 מ״ג ביום כדי לשמור על בריאותם.
גברים פעילים מאוד, כמו ספורטאי סיבולת, עשויים להזדקק ליותר מכמות זו, שכן הגוף מאבד ברזל באמצעות זיעה.
נשים בוגרות
האדם הבוגר הטיפוסי – גבר או אישה – אוגר בין 1–3 גרם ברזל בגופו. במקביל, כ-1 מ״ג אובד מדי יום עקב נשירת עור ומשטחים ריריים כמו אלה המצפים את המעיים.
נשים המקבלות וסת זקוקות ליותר ברזל. זאת מכיוון שדם מכיל כ-70% מברזל הגוף שלך. בתחילת המחזור החודשי, הגוף מאבד כ-2 מ״ג ביום, כאשר דם נשפך מרירית הרחם.
בין הגילאים 19 ל-50, נשים זקוקות ל-18 מ״ג ברזל ביום. לספורטאיות יש צרכים גבוהים יותר כדי לפצות על כמות הברזל שאבדה בזיעה.
נשים מבוגרות, בנות 51 ומעלה, זקוקות ל-8 מ״ג ברזל ביום. זה לוקח בחשבון את תחילת גיל המעבר, המסומן בסיום הווסת.
בני נוער ומבוגרים טרנסג’נדרים
למרות שאין המלצות רשמיות זמינות, לגברים טרנסג’נדרים בוגרים שעברו שינוי רפואי לעיתים קרובות מומלץ לדבוק בהמלצת הברזל של 8 מ״ג ביום לגברים סיסג’נדרים לאחר שהווסת פסקה.
נשים טרנסג’נדריות בוגרות שעברו שינוי רפואי צריכות גם הן לקבל 8 מ״ג ביום.
אם לא נטלת הורמונים או עברת צעדים אחרים לשינוי רפואי, צרכי הברזל שלך עשויים להיות שונים.
באופן דומה, צרכי הברזל של בני נוער טרנסג’נדרים – הן אלה שעברו שינוי רפואי והן אלה שלא – עשויים להיות שונים מצרכי מבוגרים.
לכן, אם אתה טרנסג’נדר, עדיף לדון בצרכי הברזל שלך עם הרופא שלך. הם יכולים לעזור לקבוע את המינון הנכון לצרכים האישיים שלך.
קריאה מומלצת: ויטמיני B קומפלקס: יתרונות, תופעות לוואי ומדריך מינון
צרכי ברזל במהלך הריון והנקה
במהלך ההריון, צרכי הברזל שלך עולים ל-27 מ״ג כדי לתמוך בצרכי העובר.
אם את מניקה בעיקר, צרכי הברזל שלך יורדים מהרמות הנדרשות במהלך ההריון. בנסיבות אלה, נשים זקוקות ל-9–10 מ״ג ברזל, בהתאם לגילן. רמות אלו מתאימות לצרכים של האישה עצמה, כמו גם לצרכי התינוק.
הנקה מייצרת הורמון הנקרא פרולקטין, שעשוי לעכב את הווסת. לכן, המלצות נמוכות אלו מניחות שברזל אינו אובד דרך הווסת.
סקירה כללית של צרכי ברזל
להלן סיכום ויזואלי של צרכי הברזל היומיים לפי מין ביולוגי וגיל:
נקבה
- לידה עד 6 חודשים: 0.27 מ״ג ליום
- 7-12 חודשים: 11 מ״ג ליום
- 1-3 שנים: 7 מ״ג ליום
- 4-8 שנים: 10 מ״ג ליום
- 9-13 שנים: 8 מ״ג ליום
- 14-18 שנים: 15 מ״ג ליום
- 19-30 שנים: 18 מ״ג ליום
- 31-50 שנים: 18 מ״ג ליום
- 51+ שנים: 8 מ״ג ליום
- הריון: 27 מ״ג ליום
- הנקה (צעירות מ-18 שנים): 10 מ״ג ליום
- הנקה (19-50 שנים): 9 מ״ג ליום
זכר
- לידה עד 6 חודשים: 0.27 מ״ג ליום
- 7-12 חודשים: 11 מ״ג ליום
- 1-3 שנים: 7 מ״ג ליום
- 4-8 שנים: 10 מ״ג ליום
- 9-13 שנים: 8 מ״ג ליום
- 14-18 שנים: 11 מ״ג ליום
- 19-30 שנים: 8 מ״ג ליום
- 31-50 שנים: 8 מ״ג ליום
- 51+ שנים: 8 מ״ג ליום
סיכום: צרכי הברזל משתנים בהתאם לגיל ולמין. לתינוקות, ילדים ובני נוער יש מגוון רחב של צרכי ברזל. צרכי הגברים הבוגרים יציבים יותר, בעוד שאצל נשים הם משתנים בהתאם לגיל ולשאלה אם הן בהריון או מניקות.
קבלת הכמות הנכונה
מעניין לציין, האופן שבו הגוף שלך מטבוליזם ברזל הוא ייחודי, מכיוון שהוא אינו מפריש מינרל זה ובמקום זאת ממחזר ושומר אותו.
לכן, קבלת יותר מדי או מעט מדי ברזל יכולה להיות מדאיגה.
יותר מדי ברזל
ברזל מרוכז בדם האנושי. בגלל זה, אנשים שמקבלים עירויי דם קבועים, כמו אלה בטיפול בסרטן, עשויים להיות בסיכון לקבל יותר מדי ברזל.
מצב זה ידוע כעודף ברזל. זה קורה מכיוון שהגוף שלך אינו יכול להיפטר ממאגרי הברזל שלו לפני שהוא מקבל יותר מהעירוי דם.
בעוד שברזל הכרחי, יותר מדי עלול להיות רעיל ולפגוע בכבד, בלב ובאיברים חיוניים אחרים.
עם זאת, עודף ברזל אינו מדאיג כאשר הברזל שלך מגיע מהתזונה בלבד – אלא אם כן יש לך מצב כמו המוכרומטוזיס, הגורם לספיגה מוגברת של ברזל במערכת העיכול שלך.
זכור כי רמת הצריכה העליונה הנסבלת – הכמות הגבוהה ביותר שאתה יכול לצרוך בבטחה – היא 40–45 מ״ג ביום לברזל, בהתאם למין ולגיל שלך.
קריאה מומלצת: 9 סימנים ותסמינים של מחסור בוויטמין B12
לא מספיק ברזל
נשים בהריון, תינוקות, ספורטאי סיבולת ונערות נמצאות בסיכון הגבוה ביותר לחוסר ברזל.
תינוקות שאינם מקבלים מספיק ברזל עשויים לעלות במשקל לאט. הם עשויים גם להיראות חיוורים, עייפים, חסרי תיאבון, לחלות לעיתים קרובות יותר ולהיות עצבניים.
חוסר ברזל יכול גם להוביל לחוסר ריכוז, טווח קשב קצר, והשפעות שליליות על הביצועים האקדמיים של ילדים.
אי קבלת מספיק ברזל עלולה גם לגרום לאנמיה מחוסר ברזל, החוסר התזונתי הנפוץ ביותר בעולם.
אם יש לך מצב זה, לגופך אין מספיק ברזל כדי ליצור תאי דם אדומים חדשים. זה נגרם בדרך כלל על ידי תזונה חסרת ברזל או על ידי איבוד דם כרוני.
תסמינים שכדאי לחפש
אם אינך מקבל מספיק ברזל, אתה עלול להרגיש חלש, עייף, ולהיחבל בקלות. אתה עלול להיות חיוור, להרגיש חרדה, או שיהיו לך ידיים ורגליים קרות או ציפורניים שבירות. אתה עלול גם לחוות תשוקות חריגות, כמו רצון לאכול אדמה – מצב המכונה פיקה.
לחלופין, אם אתה חווה כאבי מפרקים או שינוי בגוון העור, או אם אתה חולה בקלות, ייתכן שאתה מקבל יותר מדי ברזל. אתה נמצא בסיכון במיוחד אם אתה מקבל באופן קבוע עירויי דם.
אם אתה חושש שאתה מקבל יותר מדי או מעט מדי ברזל, הקפד לדבר עם הרופא שלך.
סיכום: קבלת יותר מדי ברזל עלולה להוות דאגה עבור אנשים המקבלים עירויי דם באופן קבוע ועלולה לגרום לרעילות. צריכת ברזל נמוכה עלולה להוביל לאנמיה מחוסר ברזל.
נסיבות נוספות המשפיעות על צרכי הברזל
נסיבות אחרות עשויות להשפיע על צרכי הברזל שלך, כגון הגבלות תזונתיות, תרופות ומצבים בריאותיים.
הגבלות תזונתיות
בעוד שהתזונה המערבית מכילה בדרך כלל 7 מ״ג ברזל לכל 1,000 קלוריות, רק כ-1–2 מ״ג ברזל ייספגו על ידי גופך.2
אנשים העוקבים אחר תזונה טבעונית זקוקים ל-1.8 פעמים מהקצובה התזונתית המומלצת, בהשוואה לאלה שאוכלים בשר. זאת מכיוון שברזל שאינו המי אינו זמין לגופך באותה קלות כמו ברזל המי. ראה את המדריך שלנו על מקורות חלבון לטבעונים.
לדוגמה, אישה בוגרת בריאה בין הגילאים 19 ל-50 שאוכלת חלבון מן החי באופן קבוע עשויה להזדקק ל-18 מ״ג ברזל ביום. אם היא עוקבת אחר תזונה טבעונית במקום זאת, היא תזדקק לכ-32 מ״ג.
קריאה מומלצת: 7 חסרים תזונתיים נפוצים שאתה צריך להכיר
תרופות מסוימות
תרופות מסוימות עלולות לדלדל או לקיים אינטראקציה עם ברזל. זה יכול לשנות את צרכי הברזל שלך.
לדוגמה, תוספי ברזל מפריעים ליעילות של לבו דופא, תרופה נפוצה לטיפול במחלת פרקינסון, וכן לבותירוקסין, המשמש לטיפול בסרטן בלוטת התריס וזפקת.
מעכבי משאבת פרוטונים, כגון אלה המשמשים לטיפול ברפלוקס קיבתי, משפיעים לרעה על ספיגת הברזל. נטילתם באופן עקבי במשך מספר שנים עלולה להגביר את צרכי הברזל שלך.
אם אתה נוטל אחת מהתרופות הללו, דבר עם הרופא שלך כדי לקבוע את צרכי הברזל האופטימליים שלך.
מצבים בריאותיים מתמשכים
מצבים בריאותיים מסוימים עשויים להשפיע על צרכי הברזל שלך.
לדוגמה, אם אתה חווה דימום במערכת העיכול מכיבים או מסרטן, איבוד הדם הנוסף עשוי לגרום לכך שתזדקק לברזל נוסף. קבלת דיאליזה כליות באופן קבוע גם מגבירה את צרכי הברזל שלך.
יתר על כן, חוסר בוויטמין A עלול להפריע ליכולתך לספוג ברזל ביעילות. זה עשוי להגביר את צרכי הברזל שלך.
שוחח עם הרופא שלך אם אתה מרגיש שאתה לא מקבל מספיק ברזל מהתזונה שלך.
סיכום: תרופות, מצבים בריאותיים וכל הגבלה תזונתית יכולים להשפיע על כמות הברזל שעליך לקבל בכל יום. לדוגמה, טבעונים וצמחונים צריכים לקבל פי 1.8 מהקצובה התזונתית המומלצת לברזל בכל יום.
איך להשיג מספיק ברזל בתזונה שלך
ברזל Heme הוא הסוג העשיר והנספג ביעילות הגבוהה ביותר. הוא מרוכז במיוחד בפירות ים, בשר איברים, עוף וביצים.
מקורות צמחיים עשירים בברזל כוללים חומוס, קינואה, זרעים, שעועית, דגני בוקר מועשרים וירקות עלים ירוקים.
בנוסף, שוקולד מריר מכיל כמות מפתיעה של ברזל, 19% מהערך היומי למנה של 28 גרם.
זכור כי קצובות תזונתיות מומלצות ספציפיות לקבוצות מין וגיל, בעוד שתוויות מוצרים מתייחסות בדרך כלל לערך היומי. הערך היומי הוא מספר קבוע, בלתי תלוי במין או בגיל. הערך היומי שנקבע לברזל בכל המינים הביולוגיים והגילאים הוא 18 מ״ג.
יתר על כן, מה שאתה אוכל לצד מזונות עשירים בברזל חשוב. שילוב מזונות עשירים בברזל עם מזונות עשירים בוויטמין C כמו פירות וירקות מגביר את ספיגת הברזל.
לדוגמה, שתיית מיץ תפוזים עם צלחת ביצים מגבירה את ספיגת הברזל בביצים בגופך.
לעומת זאת, ליווי מזונות עשירים בברזל עם מזונות עשירים בסידן, כגון שתיית חלב עם צלחת ביצים, מעכב את ספיגת הברזל. לכן, עדיף לצרוך מזונות עשירים בסידן בזמן נפרד.
תוספים
אם אתה מאמין שאתה צריך להשלים את התזונה שלך, תוספי ברזל מסחריים מספקים ברזל בצורת ברזל פומראט, ברזל סולפט וברזל גלוקונאט.
אלה מכילים כמויות משתנות של ברזל יסודי. ברזל יסודי מתייחס לכמות הברזל בתוסף שהגוף שלך יכול לספוג. ברזל פומראט מספק את הכמות הגבוהה ביותר, 33%, וברזל גלוקונאט את הכמות הנמוכה ביותר, 12%.
נטילת תוספי ברזל עלולה לגרום לעצירות ואי נוחות במעיים, לכן עדיף לקבל ברזל ממזונות בכל הזדמנות אפשרית.
בדרך כלל מומלץ שילדים או תינוקות לא יצרכו תוספי ברזל ובמקום זאת יקבלו ברזל מהתזונה שלהם. אם ילדך נולד פג או במשקל לידה נמוך, דבר עם הרופא שלך על צרכי הברזל שלו.
מולטי ויטמינים מספקים בדרך כלל 18 מ״ג ברזל או 100% מהערך היומי. תוספים המכילים רק ברזל עשויים להכיל כ-360% מהערך היומי. קבלת יותר מ-45 מ״ג ברזל ביום קשורה למצוקה מעיים ועצירות אצל מבוגרים.
סיכום: אכילת מזונות עשירים בברזל באופן קבוע עוזרת לשמור על רמות ברזל בריאות, ושילובם עם מזונות עשירים בוויטמין C משפר את ספיגת הברזל. אם אתה מרגיש שאתה מקבל יותר מדי או מעט מדי ברזל, התייעץ עם איש מקצוע בתחום הבריאות.
סיכום
צרכי הברזל של גברים נשארים יציבים על 8 מ״ג ליום לאורך כל הבגרות. צרכי הנשים משתנים בהתאם לווסת, הריון וגיל המעבר.
נקודות מפתח לזכור:
- ברזל Heme (מבשר) נספג טוב יותר מברזל צמחי
- שלב ברזל עם ויטמין C כדי להגביר את הספיגה
- צמחונים זקוקים לכ-1.8 פעמים מההמלצה הסטנדרטית
- גם יותר מדי וגם מעט מדי ברזל גורמים לבעיות בריאותיות
אם אינך בטוח אם אתה מקבל מספיק, דבר עם הרופא שלך. בדיקת דם פשוטה יכולה לבדוק את רמות הברזל שלך. ייתכן שתרצה גם ללמוד על ויטמין B12, חומר מזין נוסף שלעיתים קרובות נמוך בתזונות מסוימות.
