מעט מאוד רכיבי תזונה חשובים כמו חלבון. אי צריכה מספקת שלו תשפיע על בריאותך ועל הרכב גופך.
עם זאת, הדעות לגבי כמות החלבון שאתה צריך משתנות.
רוב ארגוני התזונה הרשמיים ממליצים על צריכת חלבון צנועה למדי.
לרדת במשקל
לעלות מסת שריר
לאכול בריא
לחקור מטבחים חדשיםה-DRI (צריכת התייחסות תזונתית) הוא 0.36 גרם חלבון לכל קילוגרם (0.8 גרם לק״ג) ממשקל הגוף.
זה מסתכם ב:
- 56 גרם ליום לגבר ממוצע שאינו פעיל
- 46 גרם ליום לאישה ממוצעת שאינה פעילה
זה עשוי להספיק כדי למנוע חוסר, אך הכמות שאתה צריך תלויה בגורמים רבים, כולל רמת הפעילות שלך, גילך, מסת השריר שלך, מטרות הגוף שלך ובריאותך הכללית.
מאמר זה בוחן את הכמויות האופטימליות של חלבון וכיצד גורמי אורח חיים כמו ירידה במשקל, בניית שרירים ורמות פעילות משפיעים עליהם.
מהו חלבון, ומדוע הוא חשוב?
חלבונים הם אבני הבניין העיקריות של גופך. הם משמשים לבניית שרירים, גידים, איברים ועור, כמו גם אנזימים, הורמונים, נוירוטרנסמיטורים ומולקולות שונות המשרתות פונקציות חשובות רבות.
חלבונים מורכבים ממולקולות קטנות יותר הנקראות חומצות אמינו, המתחברות יחד כמו חרוזים על חוט. חומצות אמינו מקושרות אלו יוצרות שרשראות חלבון ארוכות, אשר לאחר מכן מתקפלות לצורות מורכבות.
גופך מייצר חלק מחומצות אמינו אלו, אך עליך להשיג אחרות, הידועות כחומצות אמינו חיוניות, באמצעות תזונתך.
חלבון אינו רק עניין של כמות, אלא גם של איכות.
באופן כללי, חלבון מן החי מספק את כל חומצות האמינו החיוניות ביחס הנכון כדי שתוכל לנצל אותן במלואן. זה הגיוני, שכן רקמות בעלי חיים דומות לרקמות שלך.
אם אתה אוכל מוצרים מן החי כמו בשר, דגים, ביצים או מוצרי חלב מדי יום, סביר להניח שאתה מקבל מספיק חלבון.
עם זאת, אם אינך אוכל מזון מן החי, קבלת כל החלבון וחומצות האמינו החיוניות שגופך צריך יכולה להיות מאתגרת יותר. אם אתה עוקב אחר תזונה מבוססת צמחים, ייתכן שתתעניין במאמר זה על מקורות החלבון הטובים ביותר לטבעונים.
מעט אנשים צריכים להשלים עם חלבון, אך הדבר יכול להיות שימושי עבור ספורטאים ומפתחי גוף.
סיכום: חלבון הוא מולקולה מבנית המורכבת מחומצות אמינו, שרבות מהן גופך אינו יכול לייצר בעצמו. מזונות מן החי עשירים בדרך כלל בחלבון, ומספקים את כל חומצות האמינו החיוניות.
יכול לסייע בירידה במשקל ולמנוע עלייה במשקל
חלבון חשוב כשמדובר בירידה במשקל.
כפי שאתה אולי יודע, עליך לצרוך פחות קלוריות ממה שאתה שורף כדי לרדת במשקל.
עדויות מצביעות על כך שאכילת חלבון יכולה להגביר את מספר הקלוריות שאתה שורף על ידי הגברת קצב חילוף החומרים שלך (קלוריות יוצאות) והפחתת התיאבון שלך (קלוריות נכנסות).
צריכת 25-30% מסך הקלוריות היומיות שלך מחלבון הוכחה כמגבירה את חילוף החומרים בעד 80-100 קלוריות ליום, בהשוואה לדיאטות דלות חלבון.
עם זאת, התרומה החשובה ביותר של חלבון לירידה במשקל היא ככל הנראה יכולתו להפחית את התיאבון, מה שמוביל להפחתה בצריכת הקלוריות. חלבון טוב יותר משומן או פחמימות בשמירה על תחושת שובע.
במחקר אחד בקרב גברים עם השמנת יתר, צריכת 25% מהקלוריות מחלבון הגבירה את תחושת השובע, וכן הפחיתה את התשוקה לנשנושי לילה מאוחרים ומחשבות אובססיביות על אוכל ב-50% וב-60% בהתאמה.
במחקר נוסף שנמשך 12 שבועות, נשים שהגבירו את צריכת החלבון שלהן ל-30% מהקלוריות אכלו 441 קלוריות פחות ביום וירדו 5 ק״ג (11 פאונד) פשוט על ידי הוספת חלבון נוסף לתזונה שלהן.
בנוסף, חלבון עושה יותר מאשר לסייע בירידה במשקל – הוא יכול גם למנוע עלייה במשקל.
במחקר אחד, עלייה צנועה בחלבון מ-15% ל-18% מהקלוריות הפחיתה את כמות השומן שאנשים העלו בחזרה לאחר ירידה במשקל ב-50%.
צריכת חלבון גבוהה גם עוזרת לך לבנות ולשמר מסת שריר, אשר שורפת מספר קטן של קלוריות מסביב לשעון.
אכילת יותר חלבון מקלה הרבה יותר על שמירה על כל דיאטת ירידה במשקל – בין אם היא עשירה בפחמימות, דלת פחמימות או משהו באמצע.
על פי המחקרים שהוזכרו לעיל, צריכת חלבון של כ-30% מהקלוריות עשויה להיות אופטימלית עבור ירידה במשקל. זה מסתכם ב-150 גרם ליום עבור אדם בדיאטה של 2,000 קלוריות.
אתה יכול לחשב זאת על ידי הכפלת צריכת הקלוריות שלך ב-0.075.
סיכום: צריכת חלבון של כ-30% מהקלוריות נראית אופטימלית לירידה במשקל. היא מגבירה את קצב חילוף החומרים שלך וגורמת להפחתה ספונטנית בצריכת הקלוריות.
יכול לעזור לך לצבור שרירים וכוח
שרירים מורכבים ברובם מחלבון.
כמו רוב רקמות הגוף, השרירים דינמיים ונשברים ונבנים מחדש ללא הרף.
כדי לצבור שרירים, גופך חייב לסנתז יותר חלבון שריר ממה שהוא מפרק.
במילים אחרות, חייב להיות איזון חלבון חיובי נטו בגופך – לעיתים קרובות נקרא איזון חנקן, מכיוון שחלבון עשיר בחנקן.
לכן, אנשים שרוצים לבנות שרירים אוכלים לעיתים קרובות יותר חלבון, וגם מתאמנים. צריכת חלבון גבוהה יותר יכולה לעזור בבניית שרירים וכוח.
בינתיים, אלה שרוצים לשמור על השרירים שבנו עשויים להזדקק להגביר את צריכת החלבון שלהם בעת ירידה בשומן הגוף, שכן צריכת חלבון גבוהה יכולה לעזור למנוע את איבוד השרירים המתרחש בדרך כלל בעת דיאטה.
כשמדובר במסת שריר, מחקרים בדרך כלל אינם בוחנים את אחוז הקלוריות המגיעות מחלבון, אלא את גרם החלבון היומי לקילוגרם או פאונד של משקל גוף.
המלצה נפוצה לצבירת שרירים היא 1 גרם חלבון לכל קילוגרם (2.2 גרם לק״ג) ממשקל הגוף.
מדענים אחרים העריכו את צרכי החלבון למינימום של 0.7 גרם לכל קילוגרם (1.6 גרם לק״ג) ממשקל הגוף.
מחקרים רבים ניסו לקבוע את הכמות האופטימלית של חלבון לצבירת שרירים, אך רבים הגיעו למסקנות שונות.
חלק מהמחקרים מראים כי צריכת יותר מ-0.8 גרם לכל קילוגרם (1.8 גרם לק״ג) אינה מועילה, בעוד שאחרים מצביעים על כך שצריכה מעט גבוהה יותר מ-1 גרם חלבון לכל קילוגרם (2.2 גרם לק״ג) היא הטובה ביותר.
למרות שקשה לתת נתונים מדויקים עקב תוצאות מחקר סותרות, כ-0.7-1 גרם לכל קילוגרם (1.6-2.2 גרם לק״ג) ממשקל הגוף נראה כאומדן סביר.
אם אתה נושא הרבה שומן גוף, שימוש במסת הגוף הרזה שלך או במשקל היעד שלך – במקום במשקל הגוף הכולל שלך – הוא רעיון טוב, שכן בעיקר מסת הגוף הרזה שלך קובעת את כמות החלבון שאתה צריך.
סיכום: חשוב לאכול מספיק חלבון אם אתה רוצה לצבור ו/או לשמור על שרירים. רוב המחקרים מצביעים על כך ש-0.7-1 גרם לכל קילוגרם (1.6-2.2 גרם לק״ג) של מסה רזה מספיק.
קריאה מומלצת: חלבון מי גבינה: המדריך האולטימטיבי למתחילים
חלבון בהריון
במהלך ההריון, הגוף זקוק ליותר חלבון להתפתחות וצמיחת רקמות. חלבון מועיל הן לאם והן לתינוק.
מחברי מחקר אחד מציעים כי אנשים יצרכו 0.55-0.69 גרם לכל קילוגרם (1.2-1.52 גרם לק״ג) חלבון מדי יום במהלך ההריון.
במקום אחר, מומחים ממליצים לצרוך תוספת של 0.55 גרם לכל קילוגרם (1.1 גרם לק״ג) חלבון ליום במהלך ההריון.
הקצבה היומית המומלצת לחלבון במהלך הנקה היא 0.59 גרם לכל קילוגרם (1.3 גרם לק״ג) ליום, בתוספת 25 גרם נוספים.
מקורות תזונתיים הם הדרך האידיאלית להשיג כל רכיב תזונתי. מקורות טובים כוללים:
- שעועית, אפונה ועדשים
- ביצים
- בשר רזה
- מוצרי חלב
- אגוזים וזרעים
- טופו
דגים ופירות ים הם גם מקורות טובים. במהלך ההריון וההנקה, בחר דגים דלים בכספית ועשירים בחומצות שומן אומגה 3, כגון סלמון, סרדינים ואנשובי.
עם זאת, הקפד להימנע מאלה שעשויים להיות עשירים בכספית, כגון כריש, דג חרב, דג אריח ומקרל מלך.
באופן אידיאלי, עליך לקבל את כל החלבון שלך ממקורות מזון. במקרים מסוימים, ספק שירותי הבריאות שלך עשוי להמליץ על תוספים. עם זאת, אין הנחיות לתוספת חלבון במהלך ההריון.
קריאה מומלצת: איך חלבון עוזר לך לרדת במשקל באופן טבעי | טיפים לירידה במשקל
נסיבות אחרות שיכולות להגביר את צרכי החלבון
ללא קשר למסת השריר ולמטרות הגוף, אלה הפעילים פיזית זקוקים ליותר חלבון מאלה שאינם פעילים.
אם עבודתך דורשת מאמץ פיזי או שאתה הולך הרבה, רץ, שוחה או עושה כל סוג של פעילות גופנית, עליך לאכול יותר חלבון.
ספורטאי סיבולת זקוקים גם לכמויות משמעותיות של חלבון - כ-0.5-0.65 גרם לכל קילוגרם (1.2-1.4 גרם לק״ג) ממשקל הגוף.
למבוגרים מבוגרים יש גם צרכי חלבון מוגברים באופן משמעותי - עד 50% יותר מה-DRI, או כ-0.45-0.6 גרם לכל קילוגרם (1-1.3 גרם לק״ג) ממשקל הגוף.
זה יכול לעזור במניעת אוסטאופורוזיס וסרקופניה, שניהם בעיות משמעותיות בקרב מבוגרים.
אנשים המחלימים מפציעות עשויים גם הם להזדקק ליותר חלבון.
סיכום: אנשים פעילים פיזית, כמו גם מבוגרים ואלה המחלימים מפציעות, זקוקים לכמויות חלבון מוגברות באופן משמעותי.
האם לחלבון יש תופעות לוואי שליליות על הבריאות?
חלבון הואשם שלא בצדק במספר בעיות בריאותיות.
יש אנשים המאמינים כי דיאטה עשירה בחלבון עלולה לגרום לנזק לכליות ולאוסטאופורוזיס, אך המדע אינו תומך בטענות אלו.
למרות שהגבלת חלבון מועילה לאנשים עם בעיות כליות קיימות, אין עדות לכך שחלבון יכול לגרום לנזק לכליות אצל אנשים בריאים.
למעשה, צריכת חלבון גבוהה יותר עשויה להוריד את לחץ הדם ולעזור להילחם בסוכרת, שהם שניים מגורמי הסיכון העיקריים למחלת כליות.
כל השפעות מזיקות משוערות של חלבון על תפקוד הכליות מתגמדות על ידי השפעותיו החיוביות על גורמי סיכון אלו.
יש אנשים שטענו כי יותר מדי חלבון עלול להוביל לאוסטאופורוזיס, אך מחקרים מראים כי הוא יכול למנוע מצב זה.
בסך הכל, אין עדות לכך שלצריכת חלבון גבוהה באופן סביר יש השפעות שליליות כלשהן על אנשים בריאים המנסים לייעל את בריאותם.
סיכום: לחלבון אין השפעות שליליות על תפקוד הכליות אצל אנשים בריאים, ומחקרים מראים כי הוא מוביל לשיפור בריאות העצם.
קריאה מומלצת: כמה קלוריות כדאי לאכול ביום כדי לרדת במשקל?
איך להשיג מספיק חלבון בתזונה שלך
המקורות הטובים ביותר לחלבון הם בשר, דגים, ביצים ומוצרי חלב, מכיוון שהם מכילים את כל חומצות האמינו החיוניות שגופך זקוק להן.
חלק מהצמחים עשירים למדי בחלבון, כגון קינואה, קטניות ואגוזים.
עם זאת, רוב האנשים בדרך כלל אינם צריכים לעקוב אחר צריכת החלבון שלהם.
אם אתה בריא ומנסה להישאר כזה, פשוט אכילת מקורות חלבון איכותיים ברוב הארוחות שלך, יחד עם מזונות צמחיים מזינים, אמורה להביא את צריכתך לטווח אופטימלי.
מה באמת אומר “גרם חלבון”
זהו תחום נפוץ מאוד של אי הבנה.
במדע התזונה, “גרם חלבון” מתייחס למספר הגרמים של המקרונוטריינט חלבון, לא למספר הגרמים של מזון המכיל חלבון כמו בשר או ביצים.
מנה של 8 אונקיות בקר שוקלת 226 גרם אך מכילה רק 61 גרם חלבון. באופן דומה, ביצה גדולה שוקלת 46 גרם אך מכילה רק 6 גרם חלבון.
מה לגבי האדם הממוצע?
אם אתה במשקל בריא, אינך מרים משקולות ואינך מתאמן הרבה, כמות של 0.36-0.6 גרם לכל קילוגרם (0.8-1.3 גרם לק״ג) היא הערכה סבירה.
זה מסתכם ב:
- 56-91 גרם ליום לגבר ממוצע
- 46-75 גרם ליום לאישה ממוצעת
עם זאת, בהתחשב בכך שאין עדות לנזק ועדות משמעותית ליתרונות, סביר להניח שעדיף לרוב האנשים לטעות בצד של צריכת יותר חלבון מאשר פחות.
