ויטמין B12 הוא חומר מזין מסיס במים הממלא תפקידים קריטיים רבים בגופך.
יש אנשים המאמינים שנטילת מינונים גבוהים של B12 – במקום הצריכה המומלצת – היא הטובה ביותר לבריאותם.
פרקטיקה זו גרמה לרבים לתהות כמה מהוויטמין הזה זה יותר מדי.
לרדת במשקל
לעלות מסת שריר
לאכול בריא
לחקור מטבחים חדשיםמאמר זה בוחן את היתרונות הבריאותיים, כמו גם את הסיכונים הפוטנציאליים של נטילת מגה-מינונים של B12.
במאמר זה
יתרונות התיסוף בוויטמין B12
אין ספק שוויטמין B12 חיוני לבריאות.
הוא אחראי על פונקציות רבות בגופך, כולל יצירת כדוריות דם אדומות, ייצור אנרגיה, יצירת DNA ותחזוקת עצבים.
אף על פי ש-B12 נמצא במזונות רבים, כגון בשר, עוף, פירות ים, ביצים, מוצרי חלב ודגני בוקר מועשרים, אנשים רבים אינם מקבלים מספיק מהוויטמין החשוב הזה.
מצבים בריאותיים כמו מחלת מעי דלקתית (IBD), תרופות מסוימות, מוטציות גנטיות, גיל והגבלות תזונתיות יכולים כולם לתרום לצורך מוגבר ב-B12.
מחסור בוויטמין B12 עלול להוביל לסיבוכים חמורים כגון נזק עצבי, אנמיה ועייפות, ולכן אלה שבסיכון צריכים לדבר עם הרופא שלהם על הוספת תוסף B12 איכותי לתזונה שלהם.
בעוד שאנשים הצורכים כמויות מספקות של מזונות עשירים ב-B12 ויכולים לספוג ולנצל חומר מזין זה כראוי אינם בהכרח צריכים לתסף, נטילת B12 נוסף נקשרה לכמה יתרונות בריאותיים.
לדוגמה, מחקרים מראים שתוסף B12 עשוי להועיל לאנשים ללא מחסור בדרכים הבאות:
- שיפור מצב הרוח. סקירת מחקרים מצאה שרמות נמוכות יותר של B12 בדם קשורות לסיכון גבוה יותר לפתח דיכאון, אם כי עדיין אין ראיות מוצקות ליכולתו של הוויטמין לשפר את מצב הרוח.
- הפחתת תסמיני חרדה ודיכאון. טיפול בתוסף המכיל מינון גבוה של B12 למשך 60 יום שיפר באופן משמעותי תסמיני דיכאון וחרדה אצל מבוגרים בהשוואה לפלצבו.
אף על פי שתוספי B12 נלקחים בדרך כלל כדי להגביר את רמות האנרגיה, אין כיום ראיות המצביעות על כך שיותר B12 מגביר אנרגיה אצל אנשים עם רמות מספקות של ויטמין זה.
עם זאת, תוספי B12 ככל הנראה יגבירו את רמות האנרגיה אצל אלה הסובלים ממחסור, שכן חומר מזין זה ממלא תפקיד חשוב בהפיכת מזון לאנרגיה.
סיכום: B12 הוא חומר מזין חשוב החיוני ליצירת כדוריות דם אדומות, סינתזת DNA ותהליכים חיוניים רבים אחרים. תוספים עשויים לעזור לשפר את מצב הרוח ולהפחית תסמיני דיכאון אצל אלה שאינם סובלים ממחסור בוויטמין זה.
האם נטילת מינונים גבוהים של B12 מועילה או מזיקה?
מכיוון ש-B12 הוא ויטמין מסיס במים, הוא נחשב בדרך כלל בטוח, אפילו במינונים גבוהים.
לא נקבעה רמת צריכה עליונה נסבלת עבור B12, בשל רמת הרעילות הנמוכה שלו. רמת הצריכה העליונה מתייחסת למינון היומי המרבי של ויטמין שאינו צפוי לגרום לתופעות לוואי שליליות באוכלוסייה הכללית.
סף זה לא נקבע עבור B12 מכיוון שגופך מפריש את כל מה שהוא לא משתמש בו דרך השתן.
עם זאת, תיסוף ברמות גבוהות מדי של B12 נקשר לכמה תופעות לוואי שליליות.
מספר מחקרים הראו שמגה-מינונים של הוויטמין עלולים להוביל להתפרצויות אקנה ורוזציאה, מצב עור הגורם לאדמומיות ובליטות מלאות מוגלה על הפנים.
עם זאת, יש לציין שרוב המחקרים הללו התמקדו בזריקות במינון גבוה ולא בתוספים דרך הפה.
יש גם כמה ראיות המצביעות על כך שמינונים גבוהים של B12 עלולים להוביל לתוצאות בריאותיות שליליות אצל חולי סוכרת או מחלת כליות.
מחקר משנת 2010 מצא שאנשים עם נפרופתיה סוכרתית (אובדן תפקוד כליות עקב סוכרת) חוו ירידה מהירה יותר בתפקוד הכליות כאשר תוספו בוויטמיני B במינון גבוה, כולל 1 מ״ג ליום של B12.
יתר על כן, למשתתפים שקיבלו את המינון הגבוה של ויטמיני B היה סיכון גבוה יותר להתקף לב, שבץ מוחי ומוות, בהשוואה לאלה שקיבלו פלצבו. עם זאת, יש צורך במחקרים עדכניים יותר כדי לתמוך בטענה זו.
מחקר אחר בנשים הרות הראה שרמות B12 גבוהות במיוחד עקב תוספי ויטמין הגבירו את הסיכון להפרעת הספקטרום האוטיסטי אצל ילדיהן שטרם נולדו.
אף על פי שיש ראיות לכך שתיסוף ב-B12 עלול לגרום לתוצאות בריאותיות שליליות, מחקרים הראו שתוספים דרך הפה יומיים של עד 2 מ״ג (2,000 מק״ג) בטוחים ויעילים בטיפול במחסור ב-B12.
לשם השוואה, הצריכה היומית המומלצת של ויטמין B12 היא 2.4 מק״ג הן לגברים והן לנשים, אם כי לנשים הרות ומניקות יש צורך גבוה יותר.
סיכום: אף על פי שיש כמה ראיות לכך שמינונים גבוהים מאוד של B12 עלולים לגרום לתופעות לוואי בריאותיות שליליות באוכלוסיות מסוימות, מגה-מינונים של ויטמין זה משמשים בדרך כלל לטיפול בטוח ויעיל במחסור ב-B12.
כמה B12 כדאי לך לקחת?
עבור אנשים בריאים שאינם בסיכון למחסור ב-B12, אכילת תזונה מאוזנת ועשירה בחומרים מזינים אמורה לספק את כל ה-B12 שגופם זקוק לו.
מקורות מזון של ויטמין זה כוללים ביצים, בשר אדום, עוף, פירות ים, חלב, יוגורט, דגני בוקר מועשרים, שמרי בירה וחלב צמחי מועשר.
עם זאת, אנשים הנוטלים תרופות המשפיעות על ספיגת B12, נשים הרות או מניקות, טבעונים, וכל מי שיש לו מצב המשפיע לרעה על ספיגת B12 או מגביר את הצורך בו, צריכים לשקול לדבר עם הרופא שלהם על נטילת תוסף.
בנוסף, ראיות ממחקרים באוכלוסייה מצביעות על כך שמחסור ב-B12 אצל מבוגרים נפוץ, ולכן מומלץ למבוגרים מעל גיל 50 לשקול נטילת תוספים.
בעוד שמגה-מינונים של עד 2,000 מק״ג נחשבים בטוחים בטיפול במחסור ב-B12, תמיד עדיף להימנע מכמויות מוגזמות של כל ויטמין, במיוחד כאשר אין צורך בכך.
אף על פי שמינונים גבוהים יומיים של B12 אינם צפויים לגרום נזק לרוב האנשים, יש להימנע ממינונים גבוהים במיוחד אלא אם כן איש מקצוע בתחום הבריאות רושם אותם.
אם אתה חושב שאתה עלול לסבול ממחסור ב-B12, דבר עם הרופא שלך, שיוכל להמליץ על טיפול מתאים בהתבסס על רמת המחסור שלך.
אף על פי שלא נקבעה רמת צריכה עליונה עבור B12, יכולת גופך לספוג את הוויטמין תלויה בכמה הוא זקוק לו.
לדוגמה, ההערכה היא שרק 10 מק״ג מתוסף B12 של 500 מק״ג נספגים אצל אנשים ללא מחסור.
מסיבה זו, נטילת מינונים גבוהים של B12 אינה מועילה לאנשים ללא צורך מוגבר.
סיכום: אף על פי ש-B12 משלים נדרש לאנשים עם צורך מוגבר בוויטמין זה, אין צורך באלה ללא מחסור לקחת מינונים גבוהים.
קריאה מומלצת: ויטמיני B קומפלקס: יתרונות, תופעות לוואי ומדריך מינון
סיכום
B12 הוא חומר מזין חשוב המשמש באופן פופולרי כתוסף תזונה, אפילו על ידי אלה ללא מחסור ב-B12.
אף על פי שמינונים של עד 2,000 מק״ג של ויטמין B12 נחשבים בטוחים, עדיף לדבר עם רופא כדי לברר אם נטילת תוסף נחוצה.
רוב האנשים יכולים למלא את צרכי ה-B12 שלהם באמצעות תזונה עשירה בחומרים מזינים. עם זאת, אנשים מסוימים, כולל מבוגרים ואלה עם הגבלות תזונתיות מסוימות, צריכים לשקול לדבר עם הרופא שלהם על תיסוף.
