גופך מורכב מכ-60 אחוז מים.
הגוף מאבד מים באופן קבוע לאורך היום, בעיקר דרך שתן וזיעה, אך גם מתפקודי גוף רגילים כמו נשימה. כדי למנוע התייבשות, עליך לצרוך מספיק מים ממשקאות וממזון בכל יום.
ישנן דעות רבות ושונות לגבי כמות המים שעליך לשתות מדי יום.
לרדת במשקל
לעלות מסת שריר
לאכול בריא
לחקור מטבחים חדשיםמומחי בריאות ממליצים בדרך כלל על שמונה כוסות של 240 מ״ל, שהן בערך 2 ליטר, או חצי גלון ביום. זה נקרא כלל 8×8 וקל מאוד לזכור אותו.
עם זאת, ישנם מומחים המאמינים שעליך ללגום מים באופן קבוע לאורך כל היום, גם כשאינך צמא.
כמו ברוב הדברים, זה תלוי באדם. גורמים רבים (פנימיים וחיצוניים) משפיעים בסופו של דבר על כמות המים שאתה צריך.
מאמר זה בוחן כמה מחקרים על צריכת מים כדי להפריד עובדות מבדיות ומסביר כיצד להישאר רווי בקלות בהתאם לצרכים האישיים שלך.
כמה מים אתה צריך?
כמות המים שאתה צריך תלויה בגורמים רבים ומשתנה מאדם לאדם. למבוגרים, ההמלצה הכללית של האקדמיות הלאומיות למדעים, הנדסה ורפואה בארה״ב היא בערך:
- 11.5 כוסות (2.7 ליטר) ביום לנשים
- 15.5 כוסות (3.7 ליטר) ביום לגברים
זה כולל נוזלים ממים, משקאות כמו תה ומיץ, ומזון. אתה מקבל בממוצע 20 אחוז מהמים שלך מהמזונות שאתה אוכל.
ייתכן שתצטרך יותר מים מאדם אחר. כמות המים שאתה צריך תלויה גם ב:
- היכן אתה גר. תצטרך יותר מים באזורים חמים, לחים או יבשים. תצטרך גם יותר מים אם אתה גר בהרים או בגובה רב.
- התזונה שלך. אם אתה שותה הרבה קפה ומשקאות אחרים המכילים קפאין, ייתכן שתאבד יותר מים דרך הטלת שתן מוגברת. סביר להניח שתצטרך גם לשתות יותר מים אם התזונה שלך עשירה במזונות מלוחים, חריפים או מתוקים. יש צורך ביותר מים אם אינך אוכל הרבה מזונות עשירים במים כמו פירות וירקות טריים או מבושלים.
- הטמפרטורה או העונה. ייתכן שתצטרך יותר מים בחודשים חמים יותר מאשר בקרירים יותר עקב הזעה.
- הסביבה שלך. אם אתה מבלה יותר זמן בחוץ בשמש או בטמפרטורות חמות או בחדר מחומם, ייתכן שתחוש צמא מהר יותר.
- מידת הפעילות שלך. אם אתה פעיל במהלך היום או הולך או עומד הרבה, תצטרך יותר מים מאדם שיושב ליד שולחן. אם אתה מתאמן או עושה כל פעילות אינטנסיבית, תצטרך לשתות יותר כדי לכסות את אובדן המים.
- הבריאות שלך. אם יש לך זיהום או חום, או אם אתה מאבד נוזלים דרך הקאות או שלשולים, תצטרך לשתות יותר מים. אם יש לך מצב בריאותי כמו סוכרת, תצטרך גם יותר מים. תרופות מסוימות כמו משתנים יכולות גם לגרום לך לאבד מים.
- הריון או הנקה. אם את בהריון או מניקה את תינוקך, תצטרכי לשתות מים נוספים כדי להישאר רוויה. גופך עושה את העבודה עבור שניים (או יותר), אחרי הכל.
סיכום: גורמים רבים משפיעים על כמות המים שאתה צריך כדי להישאר בריא, כגון בריאותך, פעילותך וסביבתך.
האם צריכת מים משפיעה על רמות אנרגיה ותפקוד מוח?
אנשים רבים טוענים שאם אינך נשאר רווי לאורך היום, רמות האנרגיה ותפקוד המוח שלך מתחילים לסבול.
ישנם מחקרים רבים התומכים בכך.
מחקר אחד בנשים הראה שאובדן נוזלים של 1.36 אחוז לאחר פעילות גופנית פגע במצב הרוח ובריכוז והגביר את תדירות כאבי הראש.
מחקר נוסף בסין שעקב אחר 12 גברים באוניברסיטה מצא שאי שתיית מים במשך 36 שעות השפיעה באופן ניכר על עייפות, קשב וריכוז, מהירות תגובה וזיכרון לטווח קצר.
אפילו התייבשות קלה יכולה להפחית ביצועים פיזיים. מחקר קליני על גברים מבוגרים ובריאים דיווח כי אובדן של 1 אחוז בלבד ממי הגוף הפחית את כוח השרירים, העוצמה והסיבולת שלהם.
אובדן של 1 אחוז ממשקל הגוף אולי לא נראה הרבה, אבל זו כמות משמעותית של מים לאבד. זה קורה בדרך כלל כשאתה מזיע הרבה או בחדר חם מאוד ואינך שותה מספיק מים.
סיכום: התייבשות קלה הנגרמת מפעילות גופנית או חום יכולה להשפיע לרעה על הביצועים הפיזיים והנפשיים שלך.
האם שתיית מים מרובה עוזרת לך לרדת במשקל?
רבים טוענים ששתיית יותר מים עשויה להפחית את משקל הגוף על ידי הגברת חילוף החומרים שלך ודיכוי התיאבון.
על פי מחקר, שתיית יותר מים מהרגיל הייתה קשורה לירידה במשקל הגוף ובציוני הרכב הגוף.
סקירה נוספת של מחקרים מצאה כי התייבשות כרונית הייתה קשורה להשמנת יתר, סוכרת, סרטן ומחלות לב וכלי דם.
חוקרים במחקר ישן יותר העריכו ששתיית 2 ליטר מים ביום הגבירה את הוצאת האנרגיה בכ-23 קלוריות ביום עקב תגובה תרמוגנית, או חילוף חומרים מהיר יותר. הכמות הייתה מצטברת אך יכולה להצטבר לאורך זמן.
שתיית מים כחצי שעה לפני הארוחות יכולה גם להפחית את כמות הקלוריות שאתה צורך בסופו של דבר. זה עשוי לקרות מכיוון שקל לגוף לטעות בצמא ברעב.
מחקר אחד הראה שאנשים ששתו 500 מ״ל מים לפני כל ארוחה ירדו 44% יותר במשקל במשך 12 שבועות בהשוואה לאלה שלא.
בסך הכל, נראה ששתיית כמויות מספקות של מים, במיוחד לפני הארוחות, עשויה לתת לך דחיפה בניהול התיאבון ושמירה על משקל גוף בריא, במיוחד בשילוב עם תוכנית אכילה בריאה.
יתר על כן, לשתיית מים מרובה יש יתרונות בריאותיים נוספים.
סיכום: שתיית מים יכולה לגרום לעלייה קלה וזמנית בחילוף החומרים, ושתייתה כחצי שעה לפני כל ארוחה יכולה לעזור לך לאכול פחות קלוריות. שתי ההשפעות הללו יכולות לתרום לירידה במשקל אצל אנשים מסוימים.
קריאה מומלצת: 7 יתרונות בריאותיים מבוססי מדע של שתיית מים
האם יותר מים עוזרים למנוע בעיות בריאותיות?
שתיית מספיק מים נחוצה לתפקוד תקין של גופך. מספר בעיות בריאותיות עשויות גם להגיב היטב לצריכת מים מוגברת:
- עצירות. הגברת צריכת המים יכולה לעזור בעצירות, בעיה נפוצה מאוד.
- דלקות בדרכי השתן. מחקרים עדכניים הראו כי הגברת צריכת המים עשויה לעזור למנוע דלקות חוזרות בדרכי השתן ובשלפוחית השתן.
- אבנים בכליות. מחקר ישן יותר הגיע למסקנה שצריכת נוזלים גבוהה הפחיתה את הסיכון לאבנים בכליות, אם כי יש צורך במחקר נוסף.
- הידרציה של העור. מחקרים מראים שיותר מים מובילים להידרציה טובה יותר של העור, אם כי יש צורך במחקר נוסף על שיפור בהירות והשפעות על אקנה.
סיכום: שתיית יותר מים ושמירה על הידרציה מספקת עשויה לעזור בבעיות בריאותיות מסוימות, כגון עצירות, דלקות בדרכי השתן ובשלפוחית השתן, אבנים בכליות והתייבשות העור.
האם נוזלים אחרים נכללים בסך הכל?
מים רגילים אינם המשקה היחיד התורם למאזן הנוזלים שלך. למשקאות ומזונות אחרים יכולה להיות השפעה משמעותית.
מיתוס אחד הוא שמשקאות המכילים קפאין, כגון קפה או תה, אינם עוזרים לך להתייבש מכיוון שקפאין הוא משתן.
מחקרים מראים שההשפעה המשתנת של משקאות אלה חלשה, אך הם יכולים לגרום להטלת שתן נוספת אצל אנשים מסוימים. עם זאת, אפילו משקאות המכילים קפאין עוזרים להוסיף מים לגופך בסך הכל.
רוב המזונות מכילים מים ברמות שונות. בשר, דגים, ביצים, ובמיוחד פירות וירקות, כולם מכילים מים.
יחד, קפה או תה ומזונות עשירים במים יכולים לעזור לשמור על מאזן הנוזלים שלך.
סיכום: משקאות אחרים יכולים לתרום למאזן הנוזלים, כולל קפה ותה. רוב המזונות מכילים גם מים.
אינדיקטורים להידרציה
שמירה על מאזן מים חיונית להישרדותך.
מסיבה זו, לגופך יש מערכת מתוחכמת לשליטה מתי וכמה אתה שותה. כאשר תכולת המים הכוללת שלך יורדת מתחת לרמה מסוימת, הצמא מתחיל.
זה מאוזן בקפידה על ידי מנגנונים דומים לנשימה – אינך צריך לחשוב על זה במודע.
גופך יודע כיצד לאזן את רמות המים שלו ומתי לאותת לך לשתות יותר.
בעוד שצמא עשוי להיות אינדיקטור אמין להתייבשות, הסתמכות על תחושת צמא עשויה לא להיות מספקת לבריאות אופטימלית או לביצועי פעילות גופנית.
בזמן שהצמא מכה, ייתכן שכבר תרגיש את ההשפעות של מעט מדי הידרציה כמו עייפות או כאבי ראש.
שימוש בצבע השתן שלך כמדריך יכול להיות מועיל יותר כדי לדעת אם אתה שותה מספיק. שאף לשתן חיוור וצלול.
אין מדע מאחורי כלל 8×8. הוא שרירותי לחלוטין. עם זאת, נסיבות מסוימות עשויות לדרוש צריכת מים מוגברת.
החשוב ביותר עשוי להיות בזמנים של הזעה מוגברת. זה כולל פעילות גופנית ומזג אוויר חם, במיוחד באקלים יבש.
אם אתה מזיע הרבה, הקפד לחדש את הנוזלים שאבדו במים. ספורטאים העושים אימונים ארוכים ואינטנסיביים עשויים גם להזדקק לחדש אלקטרוליטים, כמו נתרן ומינרלים אחרים, יחד עם מים.
צורך המים שלך עולה במהלך הריון והנקה.
אתה צריך גם יותר מים כשיש לך חום וכשאתה מקיא או סובל משלשולים. אם אתה רוצה לרדת במשקל, שקול להגביר גם את צריכת המים שלך.
יתר על כן, אנשים מבוגרים עשויים להזדקק לשים לב במודע לצריכת המים שלהם מכיוון שמנגנוני הצמא יכולים להתחיל לתקול עם ההזדקנות. מחקרים מראים שמבוגרים מעל גיל 65 נמצאים בסיכון גבוה יותר להתייבשות.
סיכום: רוב האנשים אינם צריכים להתמקד יותר מדי בצריכת המים שלהם, מכיוון שלגוף יש אות צמא אוטומטי. עם זאת, נסיבות מסוימות אכן דורשות תשומת לב מוגברת לכמות המים שאתה שותה.
קריאה מומלצת: 13 דרכים קלות לרדת במשקל מים במהירות ובבטחה
סיכום
בסופו של דבר, אף אחד לא יכול להגיד לך בדיוק כמה מים אתה צריך. זה תלוי בגורמים רבים.
נסה להתנסות כדי לראות מה עובד הכי טוב עבורך. אנשים מסוימים עשויים לתפקד טוב יותר עם יותר מים מהרגיל, בעוד שאצל אחרים זה רק גורם ליותר ביקורים בשירותים.
אם אתה רוצה לשמור על דברים פשוטים, הנחיות אלה צריכות לחול על רוב האנשים:
- שתה לעיתים קרובות מספיק לאורך היום לשתן צלול וחיוור.
- כשאתה צמא, שתה.
- בחום גבוה ובפעילות גופנית ובאינדיקציות אחרות שהוזכרו, ודא שאתה שותה מספיק כדי לפצות על הנוזלים שאבדו או הנוספים הדרושים.
