מהי הדרך הטובה ביותר לרדת במשקל?
אם אתה רוצה לרדת במשקל, אולי אתה תוהה כמה משקל אתה יכול לרדת בבטחה בשבוע או בשבועיים.
המכונים הלאומיים לבריאות (NIH) ממליצים לנסות לרדת בין חצי קילו לקילו אחד בשבוע.
ירידה במשקל בקצב איטי ויציב עדיפה לגוף שלך מכיוון שהיא עוזרת להבטיח שהגוף שלך מאבד שומן ושומר על המשקל לאורך זמן.
לרדת במשקל
לעלות מסת שריר
לאכול בריא
לחקור מטבחים חדשיםכאשר אתה יורד יותר מדי במשקל מהר מדי, אתה מאבד בעיקר משקל מים עקב דלדול גליקוגן. סוג זה של משקל יחזור במהירות כאשר תחזיר את הגליקוגן. איבוד משקל מים אינו זהה לאיבוד מאגרי השומן שלך.
כדי לרדת במשקל ולשמור עליו, תצטרך לאבד שומן, לא רק מים.
הגוף שלך וירידה במשקל
משקל בריא משתנה עבור כל אדם. חשוב לעולם לא לשפוט את בריאותך רק על סמך מספר על המשקל, אלא לשמור על משקל בריא עבור מבנה הגוף שלך.
גופם של אנשים מסוימים עשוי לאגור מים או להשיל משקל מים במהירות. כך או כך, אתה אמור להתחיל לראות את גופך משתנה בחודש או בחודשיים הראשונים של משטר ירידה במשקל.
שאף לרדת 10 אחוזים ממשקל גופך בתחילה, בקצב של חצי קילו עד קילו אחד בשבוע, ושמור על משקל זה למשך שישה חודשים לפני שתמשיך להשיל משקל נוסף.
אתה יכול גם לבדוק עם הרופא שלך כדי לקבוע אם אתה סובל מעודף משקל, מכיוון שסוגי גוף שונים עשויים לשקול יותר מאחרים.
לדוגמה, אדם בעל מבנה שרירי מאוד עשוי לשקול יותר מאדם בעל מבנה רזה מאוד אך לא לסבול מעודף משקל.
אם אתה סובל מעודף משקל, ירידה במשקל יכולה לעזור להפחית את הסיכון לסיבוכים בריאותיים, כגון סוכרת ומחלות לב.
טיפים לירידה במשקל
ישנן דרכים רבות ושונות לירידה במשקל, אך באופן כללי, הנוסחה פשוטה: אכל בריא יותר וזוז יותר.
אל תתפס לדיאטות אופנתיות או לטרנדים בכושר. במקום זאת, בחר הרגלי אכילה שמתאימים לאורח החיים שלך ותרגילים שמושכים אותך.
ה-NIH ממליץ על מספר צעדים לירידה במשקל, כולל:
- ספירת קלוריות. כל אחד שונה, אך ה-NIH ממליץ לצרוך 1,000 עד 1,200 קלוריות ביום לנשים וכ-1,600 קלוריות ביום לגברים. אתה יורד במשקל כאשר גופך צורך פחות קלוריות ממה שהוא שורף. הפחתת סך הקלוריות שלך ב-500 עד 1,000 קלוריות ביום תביא לקצב ירידה במשקל של חצי קילו עד קילו אחד בשבוע.
- התמקד בתזונה, לא בקלוריות. זכור שמזונות מזינים וטריים בריאים יותר ממזונות “דיאטטיים” מעובדים. דל קלוריות לא בהכרח אומר בריא! חשוב גם לאכול מספיק אוכל כל יום כדי שגופך לא יחשוב שהוא מורעב ויאט את חילוף החומרים שלך. התמקד בתזונה מאוזנת עם חלבון רזה, הרבה ירקות טריים, פחמימות מלאות ולא מעובדות ומקורות פירות, וכמויות קטנות של שומנים בלתי רוויים.
- שאף לשילוב של פעילות גופנית. אל תהפוך לעבד של אימוני אירובי בלבד. במקום זאת, וודא ששגרת האימונים שלך כוללת אימוני התנגדות – בין אם באמצעות משקל גופך או משקולות אמיתיות – אירובי, והרבה מתיחות. עבודה על קבוצות שרירים שונות שומרת על גופך במתח ומניעה את חילוף החומרים שלך, גם לאחר סיום האימון. שאף ל-30 עד 90 דקות של פעילות גופנית ביום, וקח לפחות יום מנוחה מלא בשבוע כדי לתת לגופך זמן להחלים ולנוח.
- שכור עזרה. מאמן אישי או דיאטן יכולים לעזור לך לשמור על אחריות ולפתח אימונים ותוכניות ארוחות מותאמות אישית. אם התקציב שלך אינו מאפשר זאת, ליוטיוב יש שפע של אימונים חינמיים שתוכל לעשות בבית.
- שינה. לא, ברצינות. שינה מלאה של שבע עד תשע שעות בלילה תעזור לך לרדת במשקל. כאשר גופך חסר שינה, חילוף החומרים שלך מאט, וההורמונים השולטים ברעב שלך עולים, מה שגורם לך לרצות לאכול יותר.
- השתמש בטכנולוגיה. טכנולוגיה יכולה להיות עזר מהנה לירידה במשקל. התקנת אפליקציה חינמית לספירת קלוריות יכולה לעזור לך לדעת מה יש במזונות שאתה אוכל ולהסיר את הניחושים כשאתה אוכל בחוץ. כלי טכנולוגיה אחרים, כגון FitBit, יכולים לעזור לך לשלב יותר פעילות גופנית ביום שלך ואף להתחיל תחרות מהנה עם חברים.
- שתה מים. ככל שיותר מים, כך טוב יותר. החלף משקאות לא בריאים, כגון משקאות ממותקים או סודה, במים. מים עוזרים לשמור על חילוף החומרים שלך פועל, לשטוף רעלים ולמנוע מגופך לרשום התייבשות כרעב.
- שקול עזרה רפואית. ניתוחים ופרוצדורות לירידה במשקל עשויים להיות מתאימים ומועילים עבור אנשים מסוימים. אם אתה סובל מהשמנת יתר, שוחח עם הרופא שלך כדי לקבוע אם אתה מועמד לניתוח ירידה במשקל.
סיכום
המפתח לירידה מוצלחת במשקל הוא לזכור שירידה איטית ויציבה במשקל עדיפה לגוף שלך מאשר שינויים דרסטיים.
אם אתה מקפיד על הרגלי ירידה בריאים במשקל, עליך למזער את איבוד משקל המים שלך תוך מיקסום איבוד משקל השומן שלך, כבר בשבוע הראשון. זכור להתמקד בהקמת אורח חיים בריא יותר, לא רק בשינוי המשקל שלך.
אם אינך מבחין בהבדל בהתחלה, המשך עם הרגלי האכילה הבריאים והפעילות הגופנית שלך.
כל אחד יורד במשקל בצורה שונה. אם יש לך יום “לא טוב”, אל תוותר. התקדמות נעשית לאורך זמן ואינה נהרסת על ידי פינוק אחד של גלידה מאוחר בלילה.
