האם כדאי לך להיות צמחוני?
אנשים בוחרים בתזונה צמחונית מסיבות רבות. עבור חלקם, אכילה צמחונית היא דרך להיות בריאים יותר או להימנע מהורמונים המשמשים במזונות מן החי. עבור אחרים, אכילה בדרך זו קשורה יותר לדת, זכויות בעלי חיים או דאגות סביבתיות.
אם אתה שוקל תזונה צמחונית, תרצה לשקול איזה סוג של צמחוני תהיה. לאחר שתחליט אילו מזונות תימנע מהם, תרצה גם ליצור תוכנית כדי להבטיח שתקבל את כל אבות המזון שגופך זקוק להם.
סוגי תזונה צמחונית
ישנם מספר סוגים שונים של תזונות צמחוניות:
לרדת במשקל
לעלות מסת שריר
לאכול בריא
לחקור מטבחים חדשיםצמחוני
אם אתה עוקב אחר תזונה צמחונית, זה אומר שאתה לא אוכל בשר, עוף או דגים. קטגוריה זו של אוכלים יכולה להתחלק עוד יותר לפי אילו מוצרים מן החי אתה בוחר לכלול בתזונה שלך:
- לקטו-אובו צמחונים אוכלים גם ביצים וגם מוצרי חלב
- לקטו צמחונים אוכלים מוצרי חלב אך לא ביצים
- אובו צמחונים אוכלים ביצים אך לא מוצרי חלב
טבעוני
אם אתה עוקב אחר תזונה טבעונית, אתה לא אוכל בשר, עוף או דגים. אתה גם לא צורך מוצרי חלב, ביצים או מוצרים אחרים מן החי, כמו ג’לטין או דבש.
צמחוני חלקי
צמחוני חלקי אינו אוכל בשר אך אוכל מעט מזונות מן החי.
- פסקטריאנים אוכלים דגים אך נמנעים מכל בשר אחר
- פולו-צמחונים אוכלים עוף אך נמנעים מבשר ודגים אחרים
פלקסיטריאן
אחרים עוקבים אחר מה שמכונה תזונה סמי-צמחונית או פלקסיטריאנית. אנשים העוקבים אחר תזונה זו אוכלים בעיקר מזונות מבוססי צמחים אך עשויים לכלול מדי פעם בשר, מוצרי חלב, ביצים, עוף ודגים בכמויות קטנות.
מהם היתרונות הבריאותיים של תזונה צמחונית?
ישנם יתרונות רבים לתזונה צמחונית כאשר היא מיושמת נכון. אם אתה נמנע מבשר אך אוכל רק לחם ופסטה מעובדים, עודף סוכר, ומעט מאוד ירקות ופירות, סביר להניח שלא תפיק יתרונות רבים מתזונה זו.
1. תזונה צמחונית טובה לבריאות הלב
צמחונים עשויים להיות בעלי סיכוי נמוך עד שליש למות או להתאשפז עקב מחלות לב. כמובן, בחירות המזון חשובות – צמחוניות או לא.
אם אתה רוצה את היתרונות המגנים על הלב של התזונה, הקפד לבחור:
- דגנים מלאים עשירים בסיבים
- קטניות
- אגוזים
- ירקות ופירות
- מזונות אחרים בעלי אינדקס גליקמי נמוך
הרעיון הוא לצרוך סיבים מסיסים ולבחור מזונות שיעזרו לשמור על רמות סוכר יציבות בדם. על ידי כך, אתה עשוי להפחית את הכולסטרול שלך ואת הסיכון הכללי להתקף לב.
2. תזונה צמחונית עשויה להפחית את הסיכון לסרטן
אף שהיתרון אינו משמעותי, צמחונים עשויים להיות בעלי יתרון קל בהפחתת הסיכון לסרטן.
מחקר אחד מצא כי באוכלוסיות בסיכון נמוך, תזונה צמחונית הפחיתה את הסיכון לסרטן באופן כללי. בנוסף, המחקר מצא כי סוגים מסוימים של דיאטות ללא מוצרים מן החי הפחיתו את הסיכון לסוגים ספציפיים של סרטן:
- תזונה טבעונית נמצאה כמפחיתה את הסיכון לסרטן יותר מדיאטות אחרות
- תזונה טבעונית נמצאה גם כמציעה את ההגנה הגבוהה ביותר מפני סרטנים ספציפיים לנשים
- תזונה לקטו-אובו צמחונית נמצאה כמציעה את ההגנה הגבוהה ביותר מפני סרטני מערכת העיכול
עם זאת, מחקר אחר מצא רק ירידה לא משמעותית בסיכון לסרטן המעי הגס בקרב אנשים העוקבים אחר תזונה צמחונית.
מחקרים רבים טוענים כי תזונה עשירה בפירות וירקות טריים עשויה להיות המפתח. להיות צמחוני עשוי להקל על קבלת חמש מנות יומיות מומלצות.
להיות טבעוני באופן בלעדי אינו הכרחי גם כן, מכיוון שתזונה מבוססת צמחים עם צריכה גבוהה של פירות וירקות יכולה להיות מועילה גם כן.
3. תזונה צמחונית עשויה למנוע סוכרת מסוג 2
מעקב אחר תזונה צמחונית בריאה עשוי לסייע במניעה ובטיפול בסוכרת מסוג 2 ובסיבוכים הקשורים אליה. זה חוזר לבחירת מזונות בעלי אינדקס גליקמי נמוך השומרים על רמות סוכר יציבות בדם, כגון דגנים מלאים, קטניות ואגוזים.
במחקר אחד, צמחונים היו בסיכון נמוך פי שניים לפתח סוכרת מסוג 2 בהשוואה ללא-צמחונים.
4. תזונה צמחונית מורידה לחץ דם
לפני זמן רב, חוקרים החלו לשים לב שאנשים שאינם אוכלים בשר עשויים להיות בעלי לחץ דם נמוך יותר. מחקרים הראו שלצמחונים, במיוחד טבעונים, יש לחץ דם נמוך יותר מאשר לאוכלי בשר.
מזונות צמחיים נוטים להיות דלים יותר בשומן, נתרן וכולסטרול, מה שיכול להשפיע לטובה על לחץ הדם שלך. פירות וירקות מכילים גם ריכוזים טובים של אשלגן, המסייע בהורדת לחץ הדם.
5. תזונה צמחונית מפחיתה תסמיני אסתמה
מחקר שוודי ישן יותר מציע כי תזונה צמחונית, ובמיוחד טבעונית, עשויה להפחית את תסמיני האסתמה. עשרים ושניים מתוך 24 משתתפים שאכלו תזונה טבעונית במשך שנה ראו שיפורים, כולל תלות מופחתת בתרופות.
ההשערה היא שמזונות מסוימים מן החי עשויים לייצר תגובה אלרגית או דלקתית, ולכן הסרת מזונות אלה מהתזונה יכולה להפחית תגובות אלו.
6. תזונה צמחונית מקדמת בריאות העצם
שיעורי אוסטאופורוזיס נמוכים יותר במדינות שבהן אנשים אוכלים בעיקר תזונה צמחונית. מוצרים מן החי עשויים לגרום לסילוק סידן מהגוף, מה שמוביל לאובדן עצם ואוסטאופורוזיס.
במחקר אחד, אנשים שעקבו אחר תזונה לקטו-אובו צמחונית במשך 20 שנה או יותר איבדו רק 18 אחוזים פחות מינרלים בעצמות עד שהגיעו לגיל 80. אוכלי כל, או אוכלי בשר, במחקר זה איבדו 35 אחוזים פחות מינרלים בעצמות באותו גיל.
האם תזונה צמחונית בטוחה?
הסיכונים הקשורים למעקב אחר תזונה צמחונית כוללים חוסרים בוויטמינים ומינרלים מסוימים, כמו ויטמין B-12 וחומצות שומן אומגה 3. המזונות שאתה בוחר עושים את כל ההבדל.
אתה יכול טכנית להיות צמחוני ולאכול תזונה המורכבת כולה מעוגות חטיפים, צ’יפס ושייקים, שיש להם ערך תזונתי מועט. כתוצאה מכך, ייתכן שרבים מהיתרונות הבריאותיים לא יחולו.
זכור: קלוריות ריקות יכולות להסתנן לכל סוג של דיאטה, ללא בשר או לא.
מה לגבי הריון וילדים?
נשים בהריון ואמהות מניקות יכולות לקבל את אבות המזון שהן זקוקות להם מתזונה צמחונית. הדבר נכון גם לגבי ילדים.
אם את עוקבת אחר תזונה טבעונית ואת בהריון, מניקה, או ילד, ייתכן שתצטרכי להשלים עם ויטמין B-12 וויטמין D נוספים. תוספת ברזל, חומצה פולית ואומגה 3 עשויה להיות גם רעיון טוב, אם כי צמחונים עשויים לצרוך יותר חומצה פולית מאנשים בתזונה הכוללת בשר. למדי עוד על תוספים שאת עשויה להזדקק להם בתזונה טבעונית.
איך להיות צמחוני
קביעת תאריך יכולה לעבוד
האם כדאי לך לעבור ל״טופו קר"? זה תלוי בך. אתה יכול לבחור לסמן ביומן שלך את התאריך שבו תתחיל את התזונה הצמחונית שלך. או שאתה יכול להחליט ללכת בגישה הדרגתית יותר.
ייתכן שתגלה שהדרך הטובה ביותר היא לוותר תחילה על בשר אדום, אחר כך על עוף, ואז על דגים. או שאתה יכול להחליף את המזווה שלך כולו לצמחוני כדי להתחיל עם דף נקי.
אתה יכול גם לבחור ימים מסוימים בשבוע להיות צמחוני, כמו לתרגל “שני ללא בשר”. אתה יכול להוסיף לאט לאט עוד ימים ככל שאתה מתרגל יותר לתזונה זו.
התנגד לפיתוי
ישנן צורות רבות של תזונה צמחונית, כך שזה לא תמיד מצב של הכל או כלום. עם זאת, אם אתה רוצה להימנע ממזונות מסוימים מסיבה ספציפית, ייתכן שתשקול לחפש חלופות טעימות על ידי שיטוט בסופרמרקט.
אתה יכול למצוא המבורגרים צמחוניים, “נאגטס עוף” וכל מיני חלופות דמויות בשר. זכור שחלק מהמזונות האלה מעובדים מאוד וייתכן שהם לא הבחירה הטובה ביותר למלא איתם את הקיבה באופן קבוע.
גישה נוספת היא להתמקד בניסיון מזונות צמחוניים חדשים במקום להתמקד במה שאתה לא יכול לאכול. נסה ירקות חדשים, שיטות הכנה ותחליפי בשר. ייתכן שתגלה טעמים שלא ידעת שאתה אוהב.
החלף מרכיבים
ייתכן שעדיין תוכל לבשל רבים מהמתכונים האהובים עליך בטוויסט צמחוני או טבעוני. לעתים קרובות, תוכל להחליף את החלבון העיקרי במקור צמחוני, כמו טופו או טמפה. אם המתכון מכיל ציר מן החי, תוכל להשתמש בציר ירקות במקום. אם אתה נמנע ממוצרי חלב, נסה חלב שאינו חלבי כגון שקדים או סויה.
להלן כמה החלפות:
בשר, עוף או דגים
תחליפים: טופו, טמפה, סייטן, עדשים, חלבון צמחי מרוקם, ג’קפרוט, פטריות
גבינה
תחליפים: גבינות “סויה”, “קשיו”, גבינות אחרות על בסיס אגוזים או אקווהפאבה, שמרי בירה
חלב
תחליפים: חלב סויה, חלב שקדים, חלב קוקוס, חלב קנבוס, חלב אורז, חלב פשתן
ביצים (באפייה)
תחליפים: כף אחת של קמח פשתן טחון או זרעי צ’יה + 3 כפות מים חמים, תחליף ביצה Ener-G, רבע כוס טופו משי טחון, או נסה בננה טחונה, בטטה או רסק תפוחים
הפוך למומחה בקריאת תוויות
מרכיבים מן החי יכולים להיות ערמומיים, ולהסתתר במזונות האהובים עליך מהמכולת או בתפריטים. קרא את התוויות שלך בעיון והכר את המקורות הנסתרים הנפוצים של מוצרים מן החי.
הנה כמה שכדאי לשים לב אליהם:
קריאה מומלצת: התזונה הצמחונית: מדריך למתחילים ותוכנית ארוחות
- ג’לטין: ג’לטין מופק מקולגן מן החי ונמצא לעיתים קרובות במזונות מעובדים כגון חטיפי פירות, מרשמלו וג’לי.
- דבש: דבש מגיע מדבורים, וטבעונים, בפרט, עשויים לנסות להימנע ממנו. דבש עשוי להימצא במוצרי יופי, מאפים ותה בטעמים.
- קזאין: קזאין הוא חלבון המופק מחלב פרה או כבשה. הוא נמצא בגבינות ואף בכמה גבינות צמחוניות ומוצרים שאינם חלביים כמו גבינת סויה וקפה קרם.
- מי גבינה: מי גבינה הם תוצר לוואי של ייצור גבינה. הם נמצאים בלחמים וממתקים מסוימים.
- L. ציסטאין: L. ציסטאין מגיע מנוצות או שיער אנושי. הוא משמש כמשפר בצק במוצרי לחם ארוזים ובמאפים.
מקורות חלבון ללא בשר
חלבון אחראי לעזור לך לעלות במשקל בריא ובשרירים, וכן לייצר כל דבר, מהדם שלך ועד לרקמת החיבור שלך. הוא גם ממלא תפקיד חשוב ביצירת נוגדנים ואנזימים.
ייתכן שאתה חושב על בשר כשאתה חושב על חלבון, אבל ישנם גם מקורות צמחיים טובים של חומר מזין זה.
- יוגורט יווני רגיל: 17 גרם חלבון לכל 6 אונקיות
- קוטג’: 14 גרם חלבון לכל ½ כוס
- עדשים מבושלות: 12 גרם חלבון לכל ½ כוס
- שעועית מבושלת: 8 גרם חלבון לכל ½ כוס
- חלב: 8 גרם חלבון לכל כוס אחת
- פסטה מחיטה מלאה מבושלת: 8 גרם חלבון לכל כוס אחת
- אגוזים (רוב הסוגים, במיוחד שקדים): 7 גרם חלבון לכל ¼ כוס
- ביצים: 6 גרם חלבון לכל ביצה אחת
- קינואה מבושלת: 4 גרם חלבון לכל ½ כוס
הערה: טבעונים ולקטו-צמחונים אינם אוכלים ביצים, אך לקטו-אובו, אובו וצמחונים חלקיים עשויים לאכול.
כמה חלבון אתה צריך?
ההמלצה היומית לצריכת חלבון היא 0.8 גרם לקילוגרם (או 0.36 אונקיות לפאונד) של משקל גוף עבור רוב המבוגרים הבריאים. זה אומר שאם אתה שוקל 61 קילוגרם, תזדקק ל-49 גרם חלבון ביום, אם כי ייתכן שתזדקק ליותר או פחות חלבון בהתאם לגילך ולרמת הפעילות שלך.
איך לקבל ויטמין B-12
ויטמין B-12 הוא חומר מזין חיוני המסייע לגוף לייצר תאי דם אדומים ולמנוע אנמיה. ויטמין זה אינו נמצא במזונות צמחיים רבים, ולכן מקורות מן החי ממלאים תפקיד חשוב בהגנה מפני חוסר.
לקטו-אובו צמחונים יכולים למצוא שפע של ויטמין B-12 ממקורות כמו מוצרי חלב וביצים. אם אתה עוקב אחר תזונה טבעונית, ייתכן שיהיה קשה יותר למצוא אותו, וייתכן שתצטרך לחפש מזונות מועשרים או תוספים.
הנה כמה מקורות ללא בשר של ויטמין B-12:
קריאה מומלצת: הדיאטה הטבעונית — מדריך שלם למתחילים לבריאות וירידה במשקל
- ביצים: 1.5-1.6 מיקרוגרם לשתי ביצים מבושלות
- חלב (דל שומן, 1%, 2%, 3.3%): 1.2-1.4 מיקרוגרם לכוס אחת
- קוטג’: 1.1-1.5 מיקרוגרם לכוס אחת
- גבינת אמנטל: 1.7 מיקרוגרם ל-50 גרם
- פטה, גאודה, אדם, גרוייר, ברי, צ’דר, פונטינה, מוצרלה, פרובולונה: 0.7-0.9 מיקרוגרם ל-50 גרם
- משקאות סויה, אורז, שיבולת שועל או שקדים מועשרים: 1.0 מיקרוגרם לכוס אחת
- המבורגר סויה: 1.8 מיקרוגרם ל-75 גרם
- פרוסות צהריים ללא בשר: 3.0 מיקרוגרם ל-75 גרם
- שמרי בירה: 1.0 מיקרוגרם ל-2 גרם
כמה ויטמין B-12 אתה צריך?
ההמלצה התזונתית ל-B-12 היא 2.4 מיקרוגרם לרוב המבוגרים הבריאים. ילדים ובני נוער זקוקים בין 0.9 מיקרוגרם ל-2.4 מיקרוגרם, בהתאם לגיל. נשים בהריון או מניקות צריכות לשאוף ל-2.6 עד 2.8 מיקרוגרם.
איך לקבל אומגה 3
חומצות שומן כמו אומגה 3 חומצה דוקוסהקסאנואית (DHA), חומצה איקוסאפנטאנואית (EPA), וחומצה אלפא-לינולנית (ALA), הן חומרים מזינים חיוניים שיש לכלול בתזונה שלך. הן מסייעות בשליטה על מצבים דלקתיים מסוימים, כגון מחלות לב, ובעיות חיסוניות, כגון אקזמה.
אנשים מקשרים לעיתים קרובות אומגה 3 עם פירות ים, אך ALA נמצא במקורות צמחיים. בעוד שהוויכוח התקיים לגבי המרת ALA ל-DHA, מחקרים עדכניים נראה שמאשרים כי DHA שמקורו ב-ALA עשוי להיות מספק כדי לענות על צרכי המוח.
הנה מקורות צמחיים של אומגה 3:
- שמן פשתן: 7.2 גרם לכף אחת
- זרעי צ’יה: 5.1 גרם לאונקיה אחת
- פשתן טחון: 1.6 גרם לכף אחת
- זרעי קנבוס מקולפים: 0.9 גרם לכף אחת
- שמן לפתית: 1.3 גרם לכף אחת
- אגוזי מלך: 2.5 גרם לאונקיה אחת
כמה חומצות שומן אומגה 3 אתה צריך?
ההמלצה התזונתית לחומצות שומן אומגה 3 היא 1.1 עד 1.6 גרם לרוב המבוגרים הבריאים. נשים בהריון ומניקות זקוקות בין 1.3 ל-1.4 גרם בכל יום. ילדים צריכים לצרוך בין 0.5 ל-1.6 גרם, בהתאם לגיל.
הימנעות מבשר באכילה מחוץ לבית
מסעדות רבות מציעות אפשרויות צמחוניות או טבעוניות. חלקן אף עשויות להיות מסוגלות לשנות מנה כדי להפוך אותה לצמחונית אם תבקש.
לדוגמה, אם בייקון כלול בסלט או בחביתה, תוכל לבקש להשאירו מחוץ למנה. או אם בשר כלול לצד מנת ארוחת בוקר, תוכל לבקש פרי או ירק כתוספת במקום.
טיפים נוספים:
- חקור את המסעדה מראש. רבות מציעות תפריטים באתרי האינטרנט שלהן ואף מציינות אפשרויות צמחוניות עם V או סמל אחר.
- אם פריט בתפריט אינו ברור, שאל את המלצר אם הוא צמחוני. לעיתים מרקים ומזונות אחרים מכילים מרכיבים מן החי נסתרים, כמו ציר עוף, חלב, ביצים או דבש.
- האם אתה יוצא לטיול דרכים? שקול לארוז חטיפים וארוחות קלות משלך. מציאת אפשרויות צמחוניות בריאות בתחנות דרכים וברשתות מזון מהיר מסוימות יכולה להיות מסובכת.
- אם אתה הולך למסיבת ארוחת ערב, הקפד לספר למארח שלך על מצבך הצמחוני לפני שתגיע. אתה יכול אפילו להציע להביא מנה לחלוק שמתאימה להעדפות התזונתיות שלך.
סיכום
אם אתה רוצה לאכול יותר פירות וירקות ואולי לשפר את בריאותך, תזונה צמחונית עשויה להיות שווה ניסיון. בעוד שהמעבר בטוח ככל הנראה עבור רוב האנשים, מומלץ לדון בכל שינוי משמעותי בתזונה או באורח החיים שלך עם הרופא שלך. אתה יכול אפילו לשקול להיפגש עם דיאטן אם אתה מודאג לגבי עמידה בצרכים התזונתיים שלך עם מזונות מבוססי צמחים.
