שמן קוקוס הוא שמן צמחי המופק מאגוזי קוקוס. למרות שהוא מגיע מצמח, הוא עשיר באופן ייחודי בשומנים רוויים בהשוואה לרוב השמנים הצמחיים. ככזה, יש ויכוח ומחלוקת גדולים לגבי האם הוא בריא עבורך.
מחקרים מסוימים מצביעים על כך שהוא עשוי לתמוך בבריאות הלב על ידי העלאת רמות הכולסטרול HDL (הטוב), בעוד שאחרים מצאו שהוא עשוי להעלות את רמות הכולסטרול LDL (הרע). הוא גם נקשר לירידה במשקל, אם כי זה שנוי במחלוקת רבה.
בשל מחקרים סותרים, רוב המומחים עדיין ממליצים להגביל את צריכת שמן הקוקוס. בגלל זה, ייתכן שאת/ה מבולבל/ת לגבי כמה לקחת ואיך לצרוך אותו.
לרדת במשקל
לעלות מסת שריר
לאכול בריא
לחקור מטבחים חדשיםמאמר זה מסביר כיצד לשלב שמן קוקוס בתזונה שלך ואת הכמות האופטימלית.
כמה שמן קוקוס ביום?
שמן קוקוס יכול להיות תוספת מזינה לתזונה שלך ויש להתייחס אליו כמו לכל שומן או שמן אחר.
למרות היתרונות הבריאותיים המיוחסים לשמן קוקוס, כגון ירידה במשקל, עור ושיער בריאים יותר, וחילוף חומרים מוגבר, מעט מחקרים מוכיחים טענות אלו. כתוצאה מכך, אין מינון מומלץ סטנדרטי של שמן קוקוס לטיפול או מניעת מחלות.
במקום זאת, מומלץ לשמור על צריכת השומן הרווי הכוללת מכל מקורות המזון, כולל שמן קוקוס, מתחת ל-10% מסך הקלוריות היומיות שלך. זה יהיה בסביבות 200 קלוריות של שומן רווי ביום בהתבסס על דיאטה טיפוסית של 2,000 קלוריות.
מכיוון שכף אחת (14 גרם) של שמן קוקוס שווה לכ-117 קלוריות, עדיף להגביל את עצמך לכשתי כפות (28 גרם) ביום. זכור/זכרי שזה משאיר מעט מקום למקורות שומן רווי אחרים, כגון חמאה או שומן צמחי.
לאחר מכן, עדיף לצרוך בעיקר שומנים בלתי רוויים, הקשורים לתוצאות בריאותיות טובות יותר, כגון רמות כולסטרול LDL (רע) נמוכות יותר וסיכון מופחת למחלות לב. שומנים בלתי רוויים כוללים אגוזים, זרעים, שמן זית כתית מעולה ואבוקדו.
עם זאת, כל עוד את/ה ממתן/ת את צריכת שמן הקוקוס שלך, את/ה יכול/ה ליהנות ממנו כחלק מתזונה בריאה.
סיכום: שמן קוקוס עשיר בשומנים רוויים ויש להתייחס אליו כמו לכל שומן או שמן אחר. למרות שהוא יכול להיות חלק מתזונה מזינה, עדיף להגביל את עצמך לשתי כפות (28 גרם) או פחות ביום.
איך לצרוך שמן קוקוס
ישנן מספר דרכים לשלב שמן זה בתזונה שלך.
השתמש/י בשמן קוקוס לבישול
לשמן קוקוס טהור יש נקודת עשן של כ-175°C (350°F), מה שהופך אותו מתאים לבישול ואפייה בחום בינוני. גרסאות מזוקקות מאוד עשויות להגיע לטמפרטורות מעט גבוהות יותר אך אינן מתאימות לבישול מעל 204°C (400°F).
יתר על כן, כמעט 90% מחומצות השומן הנמצאות בשמן קוקוס הן שומנים רוויים, מה שגורם לו להיות חצי מוצק בטמפרטורת החדר. זה הופך אותו לפחות אידיאלי לרטבים לסלט או רטבים, אך בחירה מצוינת לבישול על הכיריים או לאפייה.
הנה כמה רעיונות לבישול:
- הקפצה או טיגון: השתמש/י ב-1–2 כפות שמן זה לבישול ירקות, ביצים, בשר או דגים.
- פופקורן: טפטף/י שמן קוקוס מומס על פופקורן שהוכן באוויר חם או נסה/י אותו במתכון זה לפופקורן על הכיריים.
- אפייה: צפה/י עוף או בשר לפני שאת/ה משפשף/ת אותו בתבלינים.
השתמש/י בשמן קוקוס במתכונים
ברוב המתכונים, ניתן להחליף שמן קוקוס בשמן או חמאה ביחס של 1:1.
הקפד/הקפידי לתת למרכיבים קרים כמו ביצים או חלב להגיע לטמפרטורת החדר לפני ערבובם, כך שיתערבבו בצורה חלקה במקום להתגבש.
עדיף להמיס אותו בהדרגה ולהוסיף אותו לשייקים ולשייקי חלבון.
הוסף/הוסיפי שמן קוקוס לקפה או תה
דרך נוספת לצרוך שמן זה היא בקפה או בתה. שאף/שאפי לכמות קטנה – בערך כפית או שתיים. להלן מתכון מהיר לתה המכיל שמן קוקוס.
תה צ’אי קקאו לאחד
- שקית תה צ’אי (צמחי או רגיל).
- כף אחת אבקת קקאו לא ממותקת.
- כף אחת שמנת או חצי-חצי.
- כפית אחת שמן קוקוס.
- סטיביה או ממתיק אחר.
כדי להכין זאת, שפוך/שפכי מים רותחים על שקית התה ותן/תני לה להתחלט במשך 2–3 דקות. הסר/הסירי את שקית התה, הוסף/הוסיפי את שאר המרכיבים וערבב/ערבבי עד לקבלת תערובת אחידה.
אחסון
בשל תכולת השומן הרווי הגבוהה של שמן הקוקוס, הוא חצי מוצק בטמפרטורת החדר ונמס ב-24°C (76°F). לכן, עדיף לאחסן אותו בארון ולא במקרר כדי לשמור עליו גמיש.
בחודשים הקרים יותר או אם מאוחסן במקרר, הוא עלול להפוך למוצק מאוד וקשה להוציא אותו מהמיכל. ניתן לתקן זאת על ידי הקצפה עם מיקסר חשמלי או בבלנדר.
סיכום: שמן קוקוס יכול לשמש לבישול בחום בינוני, במתכונים, ולהוספת עושר טעים למשקאות חמים.
סיכום
שמן קוקוס הוא מרכיב פופולרי אך שנוי במחלוקת. תומכים אומרים שיש לו יתרונות בריאותיים רבים, בעוד שספקנים אומרים שהמדע מצביע על ההפך.
בכל מקרה, שמן קוקוס נמצא בשימוש נרחב במנות תרבותיות רבות ויכול להיות חלק מתזונה בריאה. בשל תכולת השומן הרווי הגבוהה שלו, עדיף להגביל את עצמך לשתי כפות (28 גרם) לכל היותר ביום.
אם את/ה רוצה לנסות שמן קוקוס, עדיף להשתמש בו לבישול בחום בינוני, כגון הקפצה או אפייה. יש לאחסן אותו בטמפרטורת החדר בארון כדי לשמור עליו גמיש.
כמו רוב הדברים, יש ליהנות משמן קוקוס במתינות.
