ישנה תעשייה שלמה הבנויה על שכנוע גברים שהטסטוסטרון שלהם צונח וכי בקבוק גלולות בשווי 60 דולר יתקן זאת. רוב זה הוא רעש. האמת פחות מרגשת אך הרבה יותר שימושית: הדברים שבאמת מזיזים טסטוסטרון הם ברובם בחינם, התוספים שעוזרים הם רשימה קצרה, ואלה עם השיווק הרועש ביותר נוטים להיות בעלי העדויות החלשות ביותר. אם אתה רוצה יותר טסטוסטרון, הצעד החכם הוא לתקן את היסודות קודם ולטפל בתוספים כבונוס קטן נוסף.
זהו מידע חינוכי, לא עצה רפואית. אם יש לך תסמינים של טסטוסטרון נמוך באמת, פנה לרופא ובצע בדיקות – אל תאבחן או תטפל בעצמך. תוספים אינם מוסדרים בקפדנות, יכולים להגיב עם תרופות, ואינם תחליף לטיפול רפואי.
תשובה מהירה: המנופים הטבעיים הגדולים ביותר על טסטוסטרון הם אורח חיים, לא כדורים: קבל מספיק שינה, הורד עודף שומן גוף, הרם משקולות כבדות, נהל מתח כרוני, ותקן חוסרים בוויטמין D, אבץ ומגנזיום. לאלה יש עדויות אנושיות אמיתיות מאחוריהם. בצד התוספים, לאשווגנדה ולטונגקט עלי יש את הנתונים האנושיים הטובים ביותר, ויטמין D עוזר אם אתה חסר, ולשילג’יט ובורון יש תוצאות קטנות יותר אך מבטיחות. הפופולריים כמו פדוגיה אגרסטיס הם בעיקר הייפ עם מעט או ללא מחקר אנושי. להלן, הכל מדורג לפי כמות העדויות שתומכות בו בפועל.
לרדת במשקל
לעלות מסת שריר
לאכול בריא
לחקור מטבחים חדשיםראשית, הכר את המספרים שלך
לפני שאתה משנה משהו, קבל מושג היכן אתה עומד בפועל. תסמינים של טסטוסטרון נמוך באמת כוללים חשק מיני נמוך מתמשך, עייפות, מצב רוח ירוד, אובדן שריר ובעיות זיקפה – אך לכל אלה יש גם סיבות אחרות, כך שהם אינם הוכחה בפני עצמם.
אם אתה מודאג, בקש מרופאך בדיקת דם (באופן אידיאלי דגימת בוקר, כאשר הטסטוסטרון בשיאו). שתי נקודות כנות:
- נורמלי הוא טווח רחב, ורדיפה אחר מספר גבוה יותר כשאתה כבר בטווח הנורמלי לעיתים רחוקות עוזרת. רוב הגברים שמרגישים “לא במיטבם” אינם סובלים מטסטוסטרון נמוך קלינית; יש להם שינה גרועה, מתח גבוה או עודף שומן גוף.
- אם רמותיך נמוכות באמת, זו שיחה רפואית, לא שיחת תוספים. אסטרטגיות טבעיות יכולות לעזור במקרים קלים, אך היפוגונדיזם אמיתי דורש רופא.
עם המסגרת הזו, הנה מה שעובד – המנופים הגדולים ביותר קודם.
מנופי אורח החיים שבאמת מזיזים את המחט
כאן נמצאים הרווחים האמיתיים. שום דבר מזה אינו זוהר, וכל זה נתמך טוב יותר מכל דבר בבקבוק.
שינה – המנוף הכי פחות מוערך
חסוך בשינה והטסטוסטרון שלך יורד, במהירות. במחקר מבוקר היטב, שבוע אחד בלבד של שינה של חמש שעות בלילה הוריד את רמות הטסטוסטרון בשעות היום בגברים צעירים ובריאים ב-10 עד 15 אחוזים – ירידה מסוג זה שבדרך כלל לוקחת 10 עד 15 שנים של הזדקנות.1 גופך מייצר את רוב הטסטוסטרון שלו במהלך השינה, כך ששינה קצרה כרונית היא כמו להוריד את קצב הייצור במפעל. שאף לשבע עד תשע שעות שינה מוצקות. אם שום דבר אחר ברשימה זו לא משתנה, תקן זאת קודם. המדריך שלנו על כמה שינה אתה צריך הוא נקודת התחלה טובה.
הורד עודף שומן גוף
שומן גוף אינו אינרטי – רקמת שומן מכילה אנזים (ארומטאז) הממיר טסטוסטרון לאסטרוגן, כך שנשיאת משקל עודף מורידה באופן פעיל את רמות הטסטוסטרון שלך. הורדת עודף שומן, במיוחד סביב הבטן, מעלה באופן מהימן את רמות הטסטוסטרון בחזרה. זו אחת הסיבות לכך שעצות קיצוניות אינן עוזרות: זו ירידה בת קיימא בשומן, לא דיאטה קיצונית (שיכולה להוריד טסטוסטרון), שמנצחת.
הרם משקולות כבדות והתאמן קשה
אימוני התנגדות הם איתות טסטוסטרון אמיתי, והם מתחברים עם יתרון הורדת השומן. עבודת כוח ומאמצים קצרים ואינטנסיביים עושים יותר להורמונים מאשר אירובי ארוך ואיטי. בניסוי אחד, גברים שביצעו אימוני התנגדות תוך נטילת אשווגנדה ראו עליות גדולות יותר בכוח, בשריר ובטסטוסטרון מאשר אימון בלבד – תזכורת לכך שהאימון עצמו עושה את העבודה הקשה, לא רק התוסף.2
נהל מתח כרוני
קורטיזול, הורמון הלחץ העיקרי שלך, פועל נגד טסטוסטרון – כאשר קורטיזול גבוה באופן כרוני, טסטוסטרון נוטה להיות נמוך יותר. אינך יכול לבטל מתח, אך אתה יכול לטשטש את הסוג הכרוני באמצעות שינה, אימונים וזמן מנוחה. אנו מתעמקים בכך במדריך הקורטיזול שלנו.
תקן את החוסרים החשובים
שלושה חומרים מזינים שווה לבדוק מכיוון שחוסר בהם מוריד ישירות את הטסטוסטרון:
- ויטמין D. בגברים חסרים, שנה של תוספת ויטמין D העלתה באופן משמעותי את רמות הטסטוסטרון הכולל, הביו-אקטיבי והחופשי, בעוד שפלצבו לא עשה דבר.3 המלכוד: זה עובד על ידי תיקון חוסר, כך שזה עוזר אם אתה נמוך – בדוק את רמתך וראה מזונות עשירים בוויטמין D והזמן הטוב ביותר לקחת ויטמין D.
- אבץ. חוסר אמיתי באבץ מוריד טסטוסטרון, ותיקונו עוזר. יותר אינו טוב יותר ברגע שאתה רווי. ראה מזונות עשירים באבץ.
- מגנזיום. רמות מגנזיום נמוכות נפוצות וקשורות לטסטוסטרון נמוך יותר, במיוחד בגברים פעילים.
התוספים – מדורגים בכנות
עכשיו החלק שכולם מדלגים אליו. הנה הדירוג הלא מצופה.
| רמה | תוסף | מה אומרות העדויות |
|---|---|---|
| נתונים אנושיים הטובים ביותר | אשווגנדה, טונגקט עלי | ניסויים קליניים אקראיים מבוקרים אמיתיים המראים עליות בטסטוסטרון |
| עוזר אם חסר | ויטמין D, אבץ, מגנזיום | עובד על ידי תיקון חוסר, לא על ידי הגברת מעבר לנורמה |
| מבטיח, נתונים קטנים יותר | שילג’יט, בורון | ניסויים אנושיים קטנים עם אותות חיוביים |
| הייפ, חלש/רק בבעלי חיים | פדוגיה אגרסטיס, רוב “מגבירי הטסטוסטרון” | מעט או ללא עדויות אנושיות |
אשווגנדה זוכה לתמיכה העקבית ביותר – מספר ניסויים מקשרים אותה לעליות צנועות בטסטוסטרון, יחד עם הפחתת מתח ותוצאות אימון טובות יותר.2 ראה את המדריך שלנו על יתרונות האשווגנדה.
טונגקט עלי (Eurycoma longifolia) הוא הבולט השני: מטא-אנליזה של ניסויים קליניים מצאה שהוא העלה באופן משמעותי את רמות הטסטוסטרון הכולל, עם ההשפעה הברורה ביותר בגברים שהתחילו נמוך.4 פרטים במדריך הטונגקט עלי שלנו.
שילג’יט ובורון הם הרמה הבינונית המעניינת – לשניהם יש מחקרים אנושיים קטנים אך אמיתיים המצביעים על יתרון בטסטוסטרון. אנו מכסים אותם בשילג’יט ובבורון לטסטוסטרון.
פדוגיה אגרסטיס היא דוגמה קלאסית להייפ שעולה על העדויות: היא מופיעה בכל המדיה החברתית אך כמעט ואין לה ניסויים אנושיים וכמה נתוני בטיחות מדאיגים בבעלי חיים. קרא על פדוגיה אגרסטיס לפני שאתה נוגע בה.
קריאה מומלצת: תוספי צמיחת שיער: מה עובד, מה סתם הייפ
מה לא עובד (ומה להימנע ממנו)
כמה דגלים אדומים ששווה לציין:
- “תערובות קנייניות” של מגבירי טסטוסטרון שמסתירות מינונים הן בדרך כלל במינון נמוך מדי ויקרות מדי. אם תווית לא תגיד לך כמה מכל מרכיב אתה מקבל, זה לא.
- חומצה D-אספרטית, שפעם זכתה להייפ, הניבה תוצאות מעורבות ולרוב מאכזבות בגברים מאומנים – ראה את הפירוט שלנו על חומצה D-אספרטית וטסטוסטרון.
- כל דבר שמבטיח רווחים דמויי סטרואידים מכדור “טבעי”. אם זה באמת עבד בעוצמה כזו, זה לא היה נמכר כתוסף.
- התעלמות ממזונות שפועלים נגדך. איכות התזונה חשובה; מזונות והרגלים מסוימים קשורים לטסטוסטרון נמוך יותר, מכוסים במזונות שמורידים טסטוסטרון.
השורה התחתונה
אם אתה זוכר רק דבר אחד: אורח חיים מנצח תוספים, ובגדול. ישן שבע עד תשע שעות, הורד עודף שומן גוף, הרם משקולות כבדות, שמור על מתח כרוני תחת שליטה, ותקן כל חוסר בוויטמין D, אבץ או מגנזיום. הצעדים האלה הם בחינם, נתמכים היטב, ויעשו יותר למען הטסטוסטרון שלך מכל קפסולה.
כאשר אתה כן פונה לתוספים, שמור על ציפיות צנועות והיצמד לאלה עם נתונים אנושיים – אשווגנדה וטונגקט עלי קודם, ויטמין D אם אתה חסר, שילג’יט ובורון כהימורים קטנים יותר. דלג על הדברים המהוללים והלא מוכחים כמו פדוגיה עד שיופיעו עדויות אמיתיות. ואם אתה באמת חושד בטסטוסטרון נמוך, בצע בדיקות ודבר עם רופא במקום לנחש את דרכך במעבר התוספים.
Leproult R, Van Cauter E. Effect of 1 week of sleep restriction on testosterone levels in young healthy men. JAMA. 2011;305(21):2173-2174. PubMed ↩︎
Wankhede S, Langade D, Joshi K, Sinha SR, Bhattacharyya S. Examining the effect of Withania somnifera supplementation on muscle strength and recovery: a randomized controlled trial. J Int Soc Sports Nutr. 2015;12:43. PubMed ↩︎ ↩︎
Pilz S, Frisch S, Koertke H, et al. Effect of vitamin D supplementation on testosterone levels in men. Horm Metab Res. 2011;43(3):223-225. PubMed ↩︎
Leisegang K, Finelli R, Sikka SC, Panner Selvam MK. Eurycoma longifolia (Jack) Improves Serum Total Testosterone in Men: A Systematic Review and Meta-Analysis of Clinical Trials. Medicina (Kaunas). 2022;58(8):1047. PubMed ↩︎
