אתה יכול לרדת 4.5 קילו בחודש על ידי שינוי הרגלי התזונה ואורח החיים שלך. עם זאת, ירידה במשקל שונה עבור כל אחד.
הגעה ליעדי הירידה במשקל שלך יכולה להיות אתגר גדול, ללא קשר לכמה אתה רוצה לרדת.
עם זאת, לקיחת צעד אחד בכל פעם וביצוע כמה שינויים בתזונה ובאורח החיים שלך יכולים להפוך את הירידה במשקל להרבה יותר קלה לניהול.
לרדת במשקל
לעלות מסת שריר
לאכול בריא
לחקור מטבחים חדשיםעל ידי ביצוע שינויים קטנים בשגרת היום שלך, תוכל לרדת בבטחה עד 4.5 קילו בחודש אחד בלבד, ולהגיע ליעדי הירידה במשקל שלך במהירות ובקלות.
הנה 14 צעדים פשוטים לרדת 4.5 קילו בחודש אחד.
1. נסה/י אירובי לירידה במשקל
פעילות אירובית – הידועה גם כאימון קרדיו – היא סוג של פעילות גופנית המעלה את קצב הלב שלך כדי לשרוף יותר קלוריות ולחזק את הלב והריאות שלך.
הוספת אימוני קרדיו לשגרה שלך היא אחת הדרכים היעילות ביותר להגביר את הירידה במשקל במהירות.
מחקר אחד שכלל 141 מבוגרים עם השמנת יתר מצא ששילוב של 40 דקות אירובי 3 פעמים בשבוע עם דיאטה המתמקדת בירידה במשקל הפחית את משקל הגוף ב-9% לאורך תקופה של 6 חודשים.
לקבלת התוצאות הטובות ביותר, נסה/י להכניס לפחות 20-40 דקות של אירובי מדי יום – או כ-150-300 דקות בשבוע.
הליכה, ריצה קלה, איגרוף, רכיבה על אופניים ושחייה הם רק כמה צורות של אירובי שיכולות להגביר את הירידה במשקל במהירות.
סיכום: אירובי יכול לעזור לך לשרוף יותר קלוריות כדי להגביר את הירידה במשקל במהירות.
2. אכל/י פחות פחמימות מזוקקות
הפחתת פחמימות היא דרך פשוטה נוספת לשפר את איכות התזונה שלך ולהגביר את הירידה במשקל.
מועיל במיוחד להפחית את צריכת הפחמימות המזוקקות – פחמימות שנופו מתוכנן התזונתי ותכולת הסיבים שלהן במהלך העיבוד.
פחמימות מזוקקות לא רק עשירות בקלוריות ודלות בחומרים מזינים, אלא שהן גם נספגות במהירות לזרם הדם שלך, וגורמות לעלייה חדה ברמת הסוכר בדם ולהגברת הרעב.
מחקרים מראים כי תזונה עשירה בדגנים מזוקקים קשורה למשקל גוף גבוה יותר מאשר תזונה עשירה בדגנים מלאים מזינים.
לקבלת התוצאות הטובות ביותר, החלף/י פחמימות מזוקקות כמו לחם לבן, דגני בוקר ומזונות ארוזים מעובדים בכבדות במוצרי דגנים מלאים כמו קינואה, שיבולת שועל, אורז חום ושעורה.
סיכום: פחמימות מזוקקות, שהן דלות בחומרים מזינים, יכולות לגרום לעליות וירידות ברמות הסוכר בדם. מחקרים מראים כי צריכה גבוהה יותר של פחמימות מזוקקות עשויה להיות קשורה למשקל גוף גבוה יותר ולשומן בטני מוגבר.
3. התחל/י לספור קלוריות
כדי לרדת במשקל, עליך לצרוך פחות קלוריות ממה שאתה שורף, בין אם על ידי הפחתת צריכת הקלוריות שלך או הגברת הפעילות הגופנית היומית שלך.
ספירת קלוריות יכולה לשמור עליך אחראי/ת ולהגביר את המודעות שלך לאופן שבו התזונה שלך עשויה להשפיע על הירידה במשקל שלך.
על פי סקירה של 37 מחקרים בקרב למעלה מ-16,000 אנשים, משטרי ירידה במשקל שכללו ספירת קלוריות הביאו לירידה ממוצעת של 3.3 ק״ג יותר במשקל בשנה מאשר אלה שלא.
עם זאת, זכור/י כי הפחתת קלוריות בלבד אינה נחשבת לאסטרטגיה בת קיימא לירידה במשקל לטווח ארוך, ולכן סביר להניח שתצטרך/י לשלב אותה עם שינויים אחרים בתזונה ובאורח החיים.
תיעוד הצריכה שלך באמצעות אפליקציה או יומן אוכל היא דרך מצוינת להתחיל.
סיכום: ספירת הקלוריות שלך יכולה לעזור להגביר את הירידה במשקל בשילוב עם שינויים אחרים בתזונה ובאורח החיים.
4. בחר/י משקאות טובים יותר
בנוסף לשינוי המנות העיקריות שלך, בחירת משקאות בריאים יותר היא דרך פשוטה להגביר את הירידה במשקל ביעילות.
סודה, מיץ ומשקאות אנרגיה עמוסים לעיתים קרובות בסוכר ובקלוריות נוספות שיכולות לתרום לעלייה במשקל לאורך זמן.
לעומת זאת, מים יכולים לעזור לשמור עליך שבע/ה ולהגביר באופן זמני את חילוף החומרים שלך כדי להפחית את צריכת הקלוריות ולשפר את הירידה במשקל.
מחקר ישן יותר שכלל 24 מבוגרים בעלי עודף משקל או השמנת יתר הראה ששתיית 500 מ״ל מים לפני ארוחה הפחיתה את כמות הקלוריות הנצרכת ב-13% בהשוואה לקבוצת ביקורת.
כדי להגביר את הירידה במשקל, הפסק/י לשתות משקאות ממותקים עתירי קלוריות ושאף/פי לשתות 1-2 ליטר מים לאורך היום.
סיכום: סודה, מיץ ומשקאות ספורט עשירים בקלוריות ויכולים לתרום לעלייה במשקל. מים, לעומת זאת, הוכחו כמפחיתים את צריכת הקלוריות ומגבירים באופן זמני את חילוף החומרים.
5. אכל/י לאט
האטה והתמקדות בהנאה מהאוכל שלך תוך הקשבה לגופך היא אסטרטגיה יעילה להפחתת צריכה ולהגברת תחושות השובע.
לדוגמה, מחקר אחד שכלל 30 נשים מצא שאכילה איטית הפחיתה את צריכת הקלוריות בממוצע של 10%, הגבירה את צריכת המים, והביאה לתחושות שובע גדולות יותר מאשר אכילה מהירה.
לקיחת ביסים קטנים יותר, שתיית מים מרובה עם הארוחות שלך, והפחתת הסחות דעת חיצוניות יכולות לעזור לך לאכול לאט יותר כדי להגביר את הירידה במשקל.
סיכום: אכילה איטית יכולה להפחית את הצריכה ולשפר את תחושות השובע כדי להגביר את הירידה במשקל.
קריאה מומלצת: 14 הדרכים הטובות ביותר לשרוף שומן במהירות
6. הוסף/י סיבים תזונתיים לתזונה שלך
סיבים תזונתיים הם חומר מזין שעובר בגופך ללא עיכול, עוזר לייצב את רמת הסוכר בדם, להאט את התרוקנות הקיבה ולשמור עליך שבע/ה לאורך זמן.
מחקרים רבים מראים כי לסיבים תזונתיים יש השפעה חזקה על ירידה במשקל.
שאף/פי לצרוך לפחות 25-38 גרם סיבים תזונתיים מדי יום ממזונות כמו פירות, ירקות, קטניות ודגנים מלאים כדי לייעל את בריאותך ולהגביר את הירידה במשקל.
סיכום: הגברת צריכת הסיבים התזונתיים נקשרה לירידה בקלוריות ובמשקל הגוף.
7. אכל/י ארוחת בוקר עשירה בחלבון
התחלת היום עם ארוחת בוקר בריאה ועשירה בחלבון היא דרך מצוינת להישאר במסלול לקראת יעדי הירידה במשקל שלך.
הגברת צריכת החלבון שלך יכולה לעזור לך לרדת במשקל על ידי הפחתת התיאבון שלך והורדת צריכת הקלוריות שלך.
מחקר ישן יותר שכלל 20 נערות מצא שאכילת ארוחת בוקר עשירה בחלבון הגבירה את תחושות השובע והורידה את רמות הורמונים מסוימים המעוררים רעב.
בנוסף, מחקרים רבים מקשרים צריכת חלבון גבוהה יותר לירידה במשקל הגוף ובשומן הבטני לאורך זמן.
שיבולת שועל, יוגורט, ביצים, גבינת קוטג’ וחמאת בוטנים הם כמה מזונות בסיסיים שתוכל/י ליהנות מהם כחלק מארוחת בוקר בריאה ועשירה בחלבון.
סיכום: צריכת חלבון מוגברת בבוקר קשורה לתחושות שובע גדולות יותר, צריכת קלוריות מופחתת, וירידה במשקל הגוף ובשומן הבטני.
8. ישן/י מספיק כל לילה
קביעת לוח זמנים קבוע לשינה והקפדה עליו עשויה להיות גורם חשוב נוסף לירידה מוצלחת במשקל, במיוחד אם אתה מנסה לרדת 4.5 קילו בחודש.
במחקר קטן משנת 2008, מניעת שינה מתשעה גברים ללילה אחד בלבד הביאה לעלייה משמעותית ברעב וברמות הגרלין, ההורמון המעורר תיאבון.
עשה/י כמיטב יכולתך לישון לפחות 7-8 שעות בלילה, קבע/י לוח זמנים קבוע לשינה, ומזער/י הסחות דעת לפני השינה כדי לייעל את מחזור השינה שלך ולהגיע ליעדי הירידה במשקל שלך.
סיכום: בעוד שמחסור בשינה יכול להגביר את הרעב, שינה מספקת יכולה להגביר את הסיכוי לירידה מוצלחת במשקל.
קריאה מומלצת: 9 הדרכים הטובות ביותר להוריד שומן מהזרועות ביעילות
9. הוסף/י אימוני התנגדות לירידה במשקל
אימוני התנגדות הם סוג של פעילות גופנית הכוללת עבודה נגד סוג כלשהו של כוח כדי לבנות שרירים ולהגביר כוח.
בנוסף ליתרונות בריאותיים אחרים הקשורים לאימוני התנגדות, הם עשויים להגביר את חילוף החומרים כדי להפוך את הירידה במשקל לקלה עוד יותר לניהול.
מחקר אחד שכלל 40 נשים הראה כי אימוני התנגדות הפחיתו באופן משמעותי את מסת השומן.
באופן דומה, מחקר אחר שכלל 61 אנשים הצביע על כך ש-9 חודשים של אימוני התנגדות הגבירו את מספר הקלוריות שנשרפו במנוחה מדי יום בממוצע של 5%.
שימוש בציוד כושר או ביצוע תרגילי משקל גוף בבית הן שתי דרכים יעילות להתחיל אימוני התנגדות ולשפר את הירידה במשקל.
סיכום: מחקרים מראים כי אימוני התנגדות יכולים לשמר מסה נטולת שומן ולהגביר את חילוף החומרים כדי להגביר את הירידה במשקל.
10. תרגל/י צום לסירוגין
צום לסירוגין כולל מחזוריות בין תקופות אכילה וצום, כאשר צומות נמשכים בדרך כלל 16-24 שעות.
הוא יכול להפחית את כמות האוכל שאתה אוכל על ידי הגבלת מסגרת הזמן שבה נצרך מזון, מה שעשוי לשפר את הירידה במשקל.
חלק מהמחקרים מראים כי צום לסירוגין יכול להיות כלי רב עוצמה לירידה במשקל ועשוי להיות יעיל כמו הגבלת קלוריות.
ישנן דרכים רבות ושונות לבצע צום לסירוגין. אתה יכול למצוא שיטה שמתאימה לך וללוח הזמנים שלך.
סיכום: צום לסירוגין יכול לשפר את חילוף החומרים, להגביר את שריפת השומן ולשמר מסת גוף רזה כדי לסייע בירידה במשקל.
11. אכל/י יותר ירקות
ירקות עשירים במיוחד בחומרים מזינים, ומספקים שפע של ויטמינים, מינרלים, נוגדי חמצון וסיבים תזונתיים עבור מעט קלוריות.
מחקר אחד הראה כי כל עלייה של 100 גרם בצריכת ירקות יומית נקשרה לירידה של 0.5 ק״ג לאורך 6 חודשים.
סקירה נרחבת נוספת של 17 מחקרים בקרב למעלה מ-500,000 אנשים מצאה כי אלה שאכלו הכי הרבה ירקות היו בסיכון נמוך ב-17% להיות בעלי עודף משקל או השמנת יתר.
מחקרים רבים אחרים מצביעים על כך שהגברת צריכת הסיבים התזונתיים ממזונות עשירים בסיבים, כגון ירקות, קשורה לירידה בצריכת הקלוריות ובמשקל הגוף.
כדי להעלות בקלות את מכסת הירקות שלך, הכנס/י מנה נוספת למנות צדדיות, סלטים, כריכים וחטיפים.
סיכום: צריכת ירקות קשורה לירידה מוגברת במשקל ולסיכון נמוך יותר להשמנת יתר. צריכת סיבים תזונתיים גבוהה יותר ממזונות כגון ירקות קשורה גם לירידה בצריכת הקלוריות.
12. דלג/י על רטבים ותוספות
הוספת תוספות למאכלים האהובים עליך יכולה להפוך במהירות ארוחה בריאה לפצצת קלוריות.
לדוגמה, כף אחת (13 גרם) של מיונז יכולה להכיל למעלה מ-90 קלוריות, בעוד שרוטב ראנץ’ מכיל 65 קלוריות לכף אחת (15 גרם).
רוטב טריאקי, שמנת חמוצה, חמאת בוטנים וסירופ מייפל הם כמה רטבים ותוספות פופולריים אחרים שיכולים לגרום לקלוריות להצטבר במהירות.
באמצעות שיטות כלליות לחישוב קלוריות, ניתן להעריך כי הפחתת מנה אחת בלבד של תוספות עתירות קלוריות אלו מדי יום יכולה להפחית את צריכת הקלוריות מספיק כדי לרדת עד 4 ק״ג במהלך שנה.
זה יכול לעזור להגביר את הירידה במשקל במהירות בשילוב עם שיטות אחרות.
במקום זאת, נסה/י לתבל את המזונות שלך בעשבי תיבול ותבלינים כדי לשמור על צריכת קלוריות נמוכה ולמקסם את הירידה במשקל.
לחלופין, נסה/י להחליף כמה רטבים ותוספות באפשרויות דלות קלוריות כמו רוטב חריף, חרדל או חזרת.
סיכום: רטבים ותוספות רבים עשירים בקלוריות. הפסקתם או החלפתם בחלופות דלות קלוריות יכולה לסייע בירידה במשקל.
קריאה מומלצת: איך לרדת 20 קילו מהר ככל האפשר בבטחה
13. בצע/י אימוני HIIT
אימון אינטרוולים בעצימות גבוהה (HIIT) הוא אימון המתחלף בין פרצי פעילות מהירים לתקופות התאוששות קצרות, שומר על קצב הלב שלך גבוה כדי להגביר את שריפת השומן ולהאיץ את הירידה במשקל.
הוספת HIIT לשגרה שלך יכולה להיות כלי יעיל במיוחד לירידה של 4.5 קילו בחודש.
מחקר אחד בתשעה גברים השווה את ההשפעות של HIIT לריצה, רכיבה על אופניים ואימוני התנגדות, והדגים שאימון HIIT של 30 דקות שרף 25-30% יותר קלוריות מאשר הפעילויות האחרות.
מחקר אחר הראה שגברים שביצעו HIIT במשך 20 דקות בלבד 3 פעמים בשבוע איבדו 2 ק״ג שומן גוף ו-17% שומן בטני לאורך 12 שבועות – מבלי לבצע שינויים אחרים בתזונה או באורח החיים שלהם.
כדי להתחיל, נסה/י להחליף את האירובי שלך ולבצע אימון HIIT אחד או שניים בשבוע, לסירוגין בין ריצה להליכה למשך 30 שניות בכל פעם.
אתה יכול גם להתנסות בפעילויות אחרות באימוני ה-HIIT שלך, כגון קפיצות ג’ק, סקוואטים, שכיבות סמיכה ובורפיז.
סיכום: HIIT יכול לשרוף יותר קלוריות מצורות אחרות של פעילות גופנית, ובכך להגביר את הירידה במשקל ושריפת השומן.
14. זז/י יותר לאורך היום
גם כשאין לך מספיק זמן ואתה לא יכול להכניס אימון מלא, הוספת כמויות קטנות של פעילות יכולה להפחית את משקל גופך.
המונח “תרמוגנזה של פעילות שאינה אימון” (NEAT) מתייחס לקלוריות שגופך שורף לאורך היום על ידי ביצוע פעילויות רגילות שאינן אימון כמו הקלדה, גינון, הליכה, או אפילו תזוזה.
ההערכה היא ש-NEAT עשוי להוות עד 50% מסך הקלוריות שאתה שורף מדי יום, אם כי מספר זה יכול להשתנות במידה ניכרת בהתאם לרמת הפעילות שלך.
שינוי שגרת היום שלך יכול להגביר את שריפת הקלוריות כדי להאיץ את הירידה במשקל במאמץ מינימלי.
חניה רחוקה יותר בחניונים, שימוש במדרגות במקום במעלית, יציאה להליכה בהפסקת הצהריים, ומתיחות כל 30 דקות הן דרכים פשוטות להוסיף יותר תנועה ליום שלך.
סיכום: תרמוגנזה של פעילות שאינה אימון (NEAT) יכולה להוות עד 50% מסך הקלוריות שאתה שורף מדי יום. תנועה רבה יותר לאורך היום יכולה לעזור לך לשרוף יותר קלוריות כדי להגביר את הירידה במשקל.
סיכום
אמנם ירידה של 4.5 קילו בחודש עשויה להיראות כמטרה שאפתנית, אך היא בהחלט אפשרית על ידי ביצוע כמה שינויים קטנים בתזונה ובאורח החיים שלך.
לקיחת צעד אחד בכל פעם וביצוע כמה שינויים קטנים בכל שבוע יכולים לעזור לך לרדת במשקל בבטחה ולשמור עליו לטווח ארוך.
עם קצת סבלנות ועבודה קשה, תוכל להגיע ליעדי הירידה במשקל שלך ולשפר את בריאותך הכללית בתהליך.
