ירידה הדרגתית במשקל, ולא מהירה, עשויה לעזור לך לשמור על המשקל שהורדת. שינויים בתוכנית האכילה שלך, בשגרת האימונים ובהרגלי האכילה יכולים לעזור לך לרדת במשקל בבטחה.
ירידה במשקל יכולה להיות מאתגרת, בין אם אתה רוצה לרדת 5 קילו או 20.
זה לא רק דורש שינויים בתזונה ובאורח החיים, אלא גם יכול לקחת סבלנות.
לרדת במשקל
לעלות מסת שריר
לאכול בריא
לחקור מטבחים חדשיםלמרבה המזל, שימוש בשילוב של אסטרטגיות מוכחות יכול לפשט ולהאיץ ירידה בריאה במשקל בקצב יציב.
הצבת ציפיות: ירידה בטוחה במשקל
ירידה בטוחה במשקל כרוכה בדרך כלל בירידה של 0.5-1 ק״ג בשבוע.
זה יאפשר לך לרדת 20 קילו תוך כ-5 חודשים בקצב של 0.5 ק״ג בשבוע, או חודשיים וחצי בקצב של כ-1 ק״ג בשבוע. לאחר הירידה, תוכל בדרך כלל לשמור על משקלך החדש באמצעות פעילות גופנית ותזונה מזינה.
לירידה בטוחה במשקל יש יתרונות נוספים. אנשים שיורדים במשקל לאט ובהתמדה עשויים להיות בעלי סיכוי גבוה יותר לשמור על המשקל שהורדו.
הנה 10 הדרכים הטובות ביותר לרדת במהירות ובבטחה 20 קילו.
1. ספור קלוריות
עבור חלקם, ספירת קלוריות עשויה להיות דרך יעילה להתחיל לרדת במשקל.
אם אתה מעוניין לספור קלוריות, כך זה עובד: ירידה במשקל מתרחשת כאשר אתה צורך יותר קלוריות ממה שאתה מכניס, בין אם על ידי הפחתת צריכת הקלוריות או הגברת הפעילות הגופנית שלך.
בעוד שקיצוץ קלוריות בלבד אינו נחשב בדרך כלל לדרך בת קיימא לרדת במשקל, ספירת קלוריות יכולה להיות כלי יעיל לירידה במשקל כאשר היא משולבת עם שינויים אחרים בתזונה ובאורח החיים.
מעקב אחר צריכת הקלוריות שלך יכול להגביר את המודעות שלך למה שאתה מכניס לצלחת שלך, ולתת לך את הידע הדרוש כדי לבצע בחירות בריאות יותר.
ייתכן שתמצא שאפליקציה עוזרת הן במעקב אחר קלוריות והן בתיעוד מה שאתה אוכל.
אבל, אם אתה נוטה להפרעות אכילה, ייתכן שיש סיכון שספירת קלוריות עלולה להחמיר את הסימפטומים. זה עשוי לכלול דיאטה מגבילה מדי ועיסוק יתר באוכל. אם אתה חושש שאתה עלול לפתח הפרעת אכילה או שחווית כזו בעבר, ייתכן שתרצה להימנע מספירת קלוריות לחלוטין.
מחקר משנת 2021 מצא ששימוש באפליקציה כמו MyFitnessPal לא הגביר את הסיכון של נשים בגיל הקולג’ לפתח הפרעות נפשיות או הפרעות אכילה כאשר לא היו להן סימני סיכון בעבר.
למרות שנדרש מחקר נוסף, שימוש באפליקציה עשוי להיות שיטה בטוחה ויעילה לספירת קלוריות עבור אלה המעוניינים לרדת 20 קילו במהירות ובבטחה ככל האפשר.
סיכום: בשילוב עם שינויים אחרים בתזונה ובאורח החיים, ספירת קלוריות עשויה לעזור לך לבצע בחירות בריאות יותר כדי להגביר את הירידה במשקל. עם זאת, אם יש לך גורמי סיכון או שחווית הפרעת אכילה בעבר, עליך לשקול שיטות אחרות לירידה במשקל.
2. שתה יותר מים
הגברת צריכת המים שלך עשויה לתמוך במאמצי הירידה במשקל שלך, במיוחד כאשר אתה מחליף משקאות המכילים קלוריות במים.
עם זאת, על פי מטא-אנליזה משנת 2019, מחקרים רבים מדגישים את היתרונות של שתיית מים מרובה לירידה במשקל. עם זאת, המחברים מצאו שאלה כללו מחקרים באיכות נמוכה עד בינונית עם מעקב מוגבל או ללא מעקב, מה שמטיל ספק באמינות התוצאות שלהם.
כתוצאה מכך, מחברי הניתוח אינם תומכים באופן מלא בשימוש בצריכת מים ככלי לירידה במשקל. נדרש מחקר נוסף על יעילותו.
מחקר עדכני יותר שפורסם בשנת 2021 בחן כיצד הוספת מים נוספים לתזונה של אוכלוסיית קשישים ים תיכוניים השפיעה על משקל גופם.
החוקרים מצאו קשר חיובי בין הגברת צריכת המים לירידה במשקל ולשמירה עליו. הם החליפו חלק מהמשקאות האלכוהוליים והמכילים אנרגיה שהמשתתפים צרכו בדרך כלל במים.
ייתכן גם שתמצא ששתיית מים עם ארוחות יכולה לעזור לך להרגיש שובע יותר, ולהפחית את התיאבון והצריכה שלך.
סיכום: שתיית מים במקום משקאות אחרים עשויה לעזור לך להשיג את יעדי הירידה במשקל שלך. מחקרים מצביעים על כך שזה עשוי לעזור לך להפחית משקל, במיוחד אם אתה מחליף משקאות עתירי קלוריות במים.
3. הגבר את צריכת החלבון שלך
הכללת מזונות עשירים יותר בחלבון עשויה לעזור לך לרדת 20 קילו בבטחה וביעילות.
על פי מחקר משנת 2020, תזונה עשירה בחלבון יכולה לעזור בירידה במשקל למשך 6 עד 12 חודשים לפחות. חוקרים מציינים חוסר במחקרים ארוכי טווח על השפעת החלבון על ירידה במשקל.
מחברי המחקר מציינים שחלבון עשוי לעזור על ידי שינוי רמות ההורמונים שלך ותהליכים מטבוליים אחרים, כך שתוכל להרגיש שובע למשך זמן רב יותר. הוא יכול גם לעזור להגביר את האנרגיה שאתה משתמש בה, מה שיכול לתרום לירידה במשקל.
בשרים רזים, פירות ים, עופות, קטניות, ביצים, אגוזים וזרעים הם כמה מקורות חלבון בריאים שתוכל להוסיף בקלות לתזונה שלך.
סיכום: מחקרים הראו שחלבון עשוי לקדם תחושות שובע על ידי הפחתת צריכת קלוריות, מה שיכול לתרום לירידה במשקל.
קריאה מומלצת: איך לרדת 50 ק״ג: 10 טיפים לעשות זאת בבטחה
4. הפחת את צריכת הפחמימות המעובדות שלך
הפחתת צריכת הפחמימות המעובדות שלך עשויה להיות אסטרטגיה מועילה נוספת לתמיכה בירידה בריאה ומהירה במשקל.
תהליך הייצור מפשיט את הפחמימות המעובדות מתוכן הסיבים שלהן, וכתוצאה מכך נוצר מוצר סופי עם אינדקס גליקמי גבוה יותר. מזונות גבוהים יותר באינדקס הגליקמי מעלים במהירות את רמות הסוכר בדם. בדרך כלל מגיעה ירידה חדה לאחר העלייה, מה שעלול להוביל להגברת הרעב ולצריכת מזון רבה יותר.
במהלך השנים, מספר מחקרים תמכו בשימוש בדיאטה בעלת אינדקס גליקמי נמוך לירידה במשקל. מחקר ישן יותר משנת 2014 הראה כי דיאטה דלת גליקמיה ודלת אנרגיה עזרה לשלוט בחילוף החומרים של הגלוקוז ולסייע בירידה במשקל.
מחקר עדכני יותר משנת 2021 ציין כי שילוב של דיאטה המכילה מזונות בעלי אינדקס גליקמי נמוך עם דיאטה עשירה בחלבון עשוי להיות דרך יעילה לרדת במשקל.
עם זאת, לא כולם מסכימים עם השפעותיהם של מזונות בעלי אינדקס גליקמי גבוה. על פי סקירת מחקרים משנת 2021, חוקרים ציינו כי מעט מאוד ראיות תומכות במסקנה שמזונות דלי גליקמיה עדיפים על מזונות עתירי גליקמיה לירידה במשקל.
עם זאת, ייתכן שחשוב לציין כי קרן מזונות הדגנים וחברות הבת שלה תרמו כספית וכתבו את הטיוטה הראשונה של המחקר המוזכר. המחברים הוסיפו הערות לכל טיוטה ואישרו את כתב היד הסופי.
אם אתה מעוניין לוותר על פחמימות מעובדות, כדי להתחיל, נסה להחליף דגנים מעובדים בפסטה, לחם, דגני בוקר ומוצרים ארוזים מראש בחלופות מדגנים מלאים כגון שעורה, קינואה, אורז חום או חיטה מלאה.
סיכום: פחמימות מעובדות יכולות להגביר את הרעב מהר יותר מדגנים מלאים, מה שעשוי לתרום לעלייה במשקל.
5. התחל להרים משקולות
אימוני התנגדות הם סוג של פעילות גופנית הכוללת עבודה נגד כוח כדי להגביר את כוח השרירים והסיבולת. זה כולל תרגילים כמו:
- משקולות חופשיות
- מכשירי כושר
- תרגילים המשתמשים במשקל גופך, כמו שכיבות סמיכה או מתח
לאימוני התנגדות יש מספר יתרונות. כשמדובר בירידה במשקל, מחקר משנת 2021 ציין שאימוני התנגדות עוזרים למנוע איבוד מסת שריר רזה כשאתה יורד במשקל.
במחקר משנת 2018, חוקרים בחנו את ההשפעה על ירידה במשקל של אימוני התנגדות בלבד, שינויים בתזונה בלבד, ואימוני התנגדות בתוספת שינויים תזונתיים.
בעוד שכולם הראו תוצאות חיוביות לירידה במשקל, חוקרים מצאו שקצב חילוף החומרים במנוחה עלה מעט עם אימוני התנגדות, והמשתתפים הוסיפו את השריר הרזה ביותר עם אימוני התנגדות וללא שינויים תזונתיים. לקבוצת אימוני ההתנגדות בתוספת שינויים תזונתיים היו את התוצאות הטובות ביותר לירידה במשקל.
אתה יכול לנסות מנוי לחדר כושר או לקחת שיעור אימוני התנגדות כדי להתחיל. או שאתה יכול להשתמש במשקולות או רצועות התנגדות אם יש לך אותם. אתה יכול גם לתרגל תרגילי משקל גוף בבית ללא ציוד. זה כולל תרגילים כמו:
- סקוואטים
- פלאנקים
- לאנג’ים
- שכיבות סמיכה
לבטיחות נוספת, נסה להתחיל לאט ושקול לדבר עם מאמן אישי על נקודת התחלה טובה.
ייתכן שתרצה גם להתייעץ עם רופא לפני שינוי שגרת האימונים שלך, במיוחד אם יש לך מצבים בריאותיים כלשהם. הם עשויים להמליץ על שינויים או על נקודת התחלה ספציפית.
סיכום: אימוני התנגדות עשויים לעזור לשמר מסת שריר רזה, להגביר מעט את קצב חילוף החומרים במנוחה, ולתמוך ביעדי הירידה במשקל שלך. לפני תחילת שגרה חדשה, שקול להתייעץ עם רופא או מאמן אישי.
קריאה מומלצת: איך לרדת 4.5 קילו בחודש ב-14 צעדים פשוטים
6. אכל יותר סיבים
סיבים תזונתיים הם חומר מזין חיוני לבריאות המעיים, לבריאות הכללית, ואולי גם ליעדי ירידה במשקל.
ישנם שני סוגים עיקריים של סיבים: מסיסים ובלתי מסיסים. שניהם מספקים יתרונות בריאותיים פוטנציאליים, ורוב המזונות המכילים אחד מכילים גם את השני.
סיבים בלתי מסיסים מספקים את רוב נפח הצואה שלך, אך על פי מחקר משנת 2016, סיבים מסיסים ממלאים תפקיד משמעותי בחילוף החומרים שלך.
סיבים מסיסים עשויים לעזור לך להרגיש שובע למשך זמן רב יותר.
במחקר משנת 2019, חוקרים מצאו כי צריכת סיבים תזונתיים עשויה לעזור לאנשים עם השמנת יתר לדבוק טוב יותר בתוכניות האכילה שלהם. זה עזר לקדם ירידה טובה יותר במשקל בקבוצות הבדיקה שלהם.
פירות, ירקות, דגנים מלאים, אגוזים וזרעים הם כולם מקורות מצוינים לסיבים תזונתיים, שהם חלק בלתי נפרד מתזונה מגוונת ומזינה.
סיכום: סיבים תזונתיים עשויים לעזור לך להרגיש שובע למשך זמן רב יותר, לשמור על חיידקי המעיים שלך בריאים, ולעזור לך להשיג את יעדי הירידה במשקל שלך.
7. עקוב אחר לוח זמנים של שינה
אין ספק ששינוי התזונה ושגרת האימונים שלך הם שני הצעדים החשובים ביותר לירידה מהירה ובטוחה של 20 קילו, אך כמות השינה שאתה מקבל עשויה גם היא לשחק תפקיד.
בניסוי משנת 2022, חוקרים בחנו את השפעת השינה על רמות האנרגיה וירידה במשקל. הם הגיעו למסקנה ששיפור היגיינת השינה משפיע לטובה על מניעת השמנת יתר ותמיכה בירידה במשקל.
בדיוק כפי ששינה מספקת יכולה להכין אותך להצלחה, חוסר שינה עלול גם לגרום לעלייה במשקל.
כמה טיפים לשיפור היגיינת השינה שלך כוללים:
- לישון 7 עד 8 שעות בכל לילה
- לתרגל טקס שינה מרגיע לפני השינה, כגון קריאה או מקלחת מרגיעה
- ללכת לישון ולהתעורר באותה שעה בכל יום, גם בסופי שבוע
- להגביל את זמן המסך לפני השינה
- למזער את צריכת הקפאין וארוחות גדולות לפני השינה
- להפחית מקורות אור ורעש
- לשמור על טמפרטורה קרירה בחדר השינה
סיכום: שינה מספקת ושיפור איכות השינה עשויים לתמוך בירידה במשקל. אתה יכול לנקוט במספר צעדים לשיפור היגיינת השינה שלך על ידי שמירה על סביבה קרירה, הגבלת מקורות אור והפחתת רעש ככל האפשר.
8. הגדר יעדים סבירים ושמור על אחריות
אם אתה רוצה לרדת במשקל, זה יכול לעזור להתחיל עם מטרה סבירה שניתן להשיג בבטחה ולשמור עליה.
המרכז לבקרת מחלות (CDC) ממליץ לאנשים המעוניינים לרדת במשקל לאמץ דפוסי אכילה בריאים ולעסוק בפעילות גופנית סדירה ובניהול מתח, במקום לאמץ דיאטה ספציפית.
בעוד שזה עשוי לכלול אכילת ארוחות מגוונות ומזינות, זה עשוי לכלול גם אימוץ הרגלים התנהגותיים, כגון אכילה רק כשאתה רעב, אכילה איטית יותר ואי דילוג על ארוחות.
ייתכן שתצטרך גם לוודא שהמטרה שלך סבירה.
ירידה של 20 קילו בחודש אחד אינה בטוחה ואינה בת קיימא. אבל ירידה של בין 4 ל-8 קילו בחודש זה והתאמה בחודש הבא עשויה להיות סבירה יותר. הצבת יעדים קטנים יותר עשויה לעזור לך להשיג את המטרה ארוכת הטווח שלך של ירידה של 20 קילו או יותר.
לבסוף, כדי לעזור לעצמך לשמור על אחריות, אתה יכול לעקוב אחר התקדמות הכושר שלך. אתה יכול לעשות זאת על ידי תיעוד אורך הכושר שלך או המשקולות שהרמת. יש אנשים שעשויים לשקול את עצמם על בסיס חודשי או שבועי. אבל עליך לנקוט זהירות בעת שקילה עצמית אם אתה נוטה להפרעות אכילה.
שים לב שירידה במשקל אינה לוקחת בחשבון את הרכב הגוף. אם אתה מאבד שומן תוך כדי עלייה במסת שריר רזה, ייתכן שלא תראה הבדל גדול על המשקל, אך הרכב הגוף שלך עדיין עשוי להשתנות.
דרך מצוינת נוספת לשמור על אחריות היא לכלול בן משפחה או חבר במסע שלך. חבר לאימון עשוי לעזור לשמור על מוטיבציה בדרכים אחרות.
סיכום: הצבת יעדים ריאליים ושמירה על אחריות עשויים לעזור לך בירידה במשקל. כבונוס נוסף, פעילות גופנית יכולה להיות דרך חדשה להתחבר עם חברים או משפחה.
קריאה מומלצת: 9 הדרכים הטובות ביותר להוריד שומן מהזרועות ביעילות
9. הוסף אירובי לשגרה שלך
אירובי, הידוע גם כפעילות גופנית אירובית, הוא סוג של פעילות גופנית המגבירה את קצב הלב שלך ועוזרת לחזק את הלב והריאות שלך.
יתר על כן, הוא מגביר את הקלוריות שגופך שורף כדי לסייע בשריפת שומן ובירידה במשקל.
ה-CDC ממליץ לאנשים לבצע לפחות 150 דקות של פעילות גופנית מתונה בכל שבוע או לפחות 75 דקות של אימונים בעצימות גבוהה.
כמה אימוני אירובי קלים ומהנים שיכולים לתמוך הן בירידה במשקל והן בבריאות הכללית עשויים לכלול:
- הליכה
- ריצה
- קפיצה בחבל
- חתירה
- טיולים רגליים
- רכיבה על אופניים
סיכום: אירובי או פעילות גופנית אירובית יכולים לשפר את בריאותך הכללית ולעזור לך לרדת במשקל.
10. אכל לאט ובמודעות
מיינדפולנס הוא תרגול הכולל הגברת המודעות למחשבות ולרגשות שלך תוך כדי העברת המיקוד לרגע הנוכחי.
אכילה איטית ותרגול מיינדפולנס יכולים לעזור להגביר את הירידה במשקל ולהפחית צריכת מזון עודפת תוך כדי מתן אפשרות לך ליהנות מהאוכל שלך. בעוד שמטרת האכילה המודעת אינה לרדת במשקל, תרגול זה עשוי לגרום לירידה במשקל.
מיינדפולנס כרוך בקבלה עצמית וחיבור רב יותר למה שאתה אוכל.
זה יכול לעזור לאמן מחדש את המוח שלך להעריך אוכל ולהימנע מלשפוט אותו על בסיס קלוריות או הגבלות. במקום זאת, אתה יכול להתמקד ביתרונות של אוכל בריא וליהנות מהאוכל שאתה אוכל כרגע. בדרך זו, אינך מתמקד בקיצוץ מזונות.
נסה למזער הסחות דעת בזמן האכילה, ללעוס את האוכל שלך ביסודיות רבה יותר, ולשתות מים כדי לעזור לעצמך להאט וליהנות.
אכילה איטית יותר עשויה גם לתרום לירידה במשקל.
סיכום: הקדשת זמן להערכת הארוחות שלך והאטה עשויה לעזור בירידה במשקל ובהשגת יעדיך.
סיכום
למרות שירידה של 20 קילו יכולה להיראות מאתגרת, אתה יכול לעשות זאת בבטחה על ידי שינוי דפוס האכילה שלך, שגרת האימונים והרגלי אכילה אחרים. זה עשוי לעזור לפרק את המטרה הגדולה הזו למטרות קטנות יותר שניתן להשיג בבטחה, כגון ירידה של 0.5-1 ק״ג בשבוע.
אנשים שיורדים במשקל מהר יותר מכך אינם צפויים לשמור על הירידה במשקל לאורך זמן ונוטים יותר לעסוק בהתנהגויות אכילה לא מסודרות.
לפני תחילת כל שגרת אימונים חדשה, מומלץ לדבר עם רופא, במיוחד אם יש לך מצבים בריאותיים כלשהם. הם יכולים גם לעזור להדריך אותך בדרכים להתחיל להתאמן בבטחה.
עם סבלנות ונחישות, אפשר לרדת במשקל בבטחה כדי לעזור לך להשיג את יעדי הירידה במשקל שלך בפחות זמן.
