ירידה במשקל אינה תהליך קל, לא משנה כמה גדולה או קטנה המטרה.
כשמדובר בירידה של 50 ק״ג או יותר, המספר הגדול יכול להיראות די מאיים, במיוחד אם אתה רק מתחיל.
למרבה המזל, ישנן אסטרטגיות מוכחות שיכולות לעזור לך.
לרדת במשקל
לעלות מסת שריר
לאכול בריא
לחקור מטבחים חדשיםהנה 10 טיפים שיעזרו לך לרדת 50 ק״ג בבטחה.
1. עקוב אחר צריכת הקלוריות שלך
כדי לרדת במשקל, גופך צריך לשרוף יותר קלוריות ממה שהוא צורך.
ישנן שתי דרכים לעשות זאת – לאכול פחות קלוריות או להתאמן יותר.
מעקב אחר צריכת הקלוריות שלך עוזר לך להיות מודע לכמה קלוריות אתה צורך מדי יום, כך שתוכל לדעת אם אתה בדרך הנכונה או שצריך להתאים.
סקירה של 37 מחקרים, שכללו יותר מ-16,000 משתתפים, מצאה כי תוכניות ירידה במשקל שעקבו אחר צריכת קלוריות הובילו לירידה של 3.3 ק״ג יותר בשנה מאשר תוכניות שלא עשו זאת.
מספר הקלוריות שאתה צריך לצרוך מדי יום תלוי בגורמים שונים, כגון משקל ההתחלתי שלך, אורח החיים, מין ורמת הפעילות.
השתמש במחשבון כאן כדי לקבוע כמה קלוריות אתה צריך לאכול כדי לרדת במשקל.
שתי הדרכים הנפוצות ביותר לעקוב אחר צריכת קלוריות הן באמצעות אפליקציה או יומן אוכל.
עם זאת, חשוב לציין שמעקב פשוט אחר צריכת קלוריות עשוי שלא להיות הגישה היעילה ביותר לירידה במשקל.
אולם, מעקב אחר קלוריות יכול לעבוד בצורה יוצאת דופן כאשר הוא משולב עם שינויים בריאים באורח החיים, כגון אכילת יותר ירקות או פעילות גופנית סדירה.
סיכום: מעקב אחר צריכת הקלוריות שלך יכול לעזור לך להישאר במסלול עם מטרת הירידה במשקל שלך, במיוחד בשילוב עם תזונה בריאה ושינויים באורח החיים.
2. הגבר את צריכת הסיבים שלך
סיבים הם סוג של פחמימה בלתי ניתנת לעיכול שיכולה לסייע בירידה במשקל.
זאת מכיוון שסיבים מאטים את קצב התרוקנות הקיבה, מה שעשוי לעזור לך להרגיש שובע למשך זמן רב יותר.
בנוסף, מחקרים הראו כי סיבים, במיוחד סיבים מסיסים, עשויים להפחית את ייצור הורמוני הרעב, כגון גרלין, ולהגביר את ייצור הורמוני השובע, כגון כוליציסטוקינין (CCK), פפטיד דמוי גלוקגון 1 (GLP-1), ופפטיד YY (PYY).
על ידי ריסון התיאבון שלך, סיבים עשויים לעזור להפחית את צריכת הקלוריות ולהוביל לירידה במשקל ללא מאמץ.
לדוגמה, סקירה ישנה אחת מצאה כי הגדלת צריכת הסיבים היומית ב-14 גרם הייתה קשורה לאכילת 10% פחות קלוריות מדי יום ולירידה במשקל של 1.9 ק״ג, ללא ביצוע שינויים אחרים באורח החיים או בתזונה.
עם זאת, יש צורך במחקרים עדכניים יותר.
מזונות עשירים בסיבים כוללים את רוב הירקות, פירות, אגוזים, דגנים מלאים וזרעים. לחלופין, תוכל לנסות ליטול תוסף סיבים, כגון גלוקומנן.
סיכום: סיבים יכולים לעזור לך להישאר שבע למשך זמן רב יותר, מה שבתורו עשוי להפחית את צריכת הקלוריות שלך ולעזור לך לרדת במשקל.
3. הגבר את צריכת החלבון שלך
כדי לרדת 50 ק״ג, הגברת צריכת החלבון שלך חיונית.
דיאטות עשירות יותר בחלבון הוכחו כמגבירות את חילוף החומרים שלך, מרסנות את התיאבון שלך, שומרות על מסת שריר, ועשויות להפחית שומן בטני מזיק.
למעשה, מחקרים הראו כי פשוט הקפדה על דיאטה עשירה יותר בחלבון עשויה לעזור לך לשרוף 80-100 קלוריות נוספות ביום.
במחקר אחד, נשים עם עודף משקל שתזונתן כללה 30% חלבון ירדו 5 ק״ג במשך 12 שבועות, ללא הגבלת צריכת הקלוריות שלהן.
יתר על כן, דיאטה עשירה יותר בחלבון עשויה לעזור למנוע עלייה חוזרת במשקל. לדוגמה, מחקר מצא כי צריכת חלבון משלים, שהביאה לדיאטה המורכבת מ-18% חלבון בהשוואה ל-15% בקבוצת מחקר אחרת, מנעה עלייה חוזרת במשקל בשיעור של עד 50%.
בחירת מזונות בריאים, כגון בשרים, פירות ים, ביצים, אגוזים, זרעים וקטניות על פני מזונות אחרים היא דרך מצוינת להגביר את צריכת החלבון שלך.
סיכום: הגברת צריכת החלבון שלך עשויה לעזור לך לרדת במשקל על ידי הגברת חילוף החומרים שלך, ריסון התיאבון שלך והפחתת שומן בטני.
4. צמצם פחמימות מזוקקות
הפחתת צריכת הפחמימות המזוקקות שלך היא דרך יעילה לרדת במשקל.
פחמימות מזוקקות, הידועות גם כפחמימות פשוטות, הן סוכרים ודגנים מזוקקים שנופו מהם חומרים מזינים וסיבים במהלך העיבוד. מקורות מוכרים של פחמימות מזוקקות כוללים לחם לבן, קמח לבן, פסטה, ממתקים ומאפים.
פחמימות מזוקקות אינן רק מקור דל לחומרים מזינים, אלא גם נוטות להיות בעלות אינדקס גליקמי גבוה. משמעות הדבר היא שהן מתעכלות ונספגות במהירות.
זה יכול לגרום לעליות וירידות מהירות ברמות הסוכר בדם, ואחריהן חשקים מוגברים, רעב וסיכון גבוה יותר לאכילת יתר.
בנוסף, מחקרים מסוימים קשרו צריכה גבוהה יותר של פחמימות מזוקקות לנשיאת יותר שומן ויסצרלי – סוג של שומן הקשור לסיכון גבוה יותר למחלות כרוניות כמו מחלות לב.
לדוגמה, מחקר שכלל 2,834 משתתפים גילה כי צריכה גבוהה יותר של פחמימות מזוקקות הייתה קשורה לנשיאת יותר שומן בטני, בעוד שצריכה גבוהה יותר של דגנים מלאים הייתה קשורה לנשיאת פחות שומן בטני.
כמו כן, מומלץ לצמצם את צריכת המשקאות המוגזים, מיצים ומשקאות אנרגיה. משקאות אלו עמוסים לעיתים קרובות בסוכר ובקלוריות, חסרים חומרים מזינים אחרים, ותורמים לעלייה במשקל לאורך זמן מבלי למלא אותך.
שאף להחליף פחמימות מזוקקות בחלופות מדגנים מלאים, כגון אורז חום, קינואה, קוסקוס ולחם מחיטה מלאה, או במזונות עשירים יותר בחלבון.
סיכום: בחירת יותר פחמימות מדגנים מלאים ומזונות עשירים בחלבון במקום פחמימות מזוקקות יכולה לעזור לך להישאר שבע למשך זמן רב יותר ולסייע בירידה במשקל.
קריאה מומלצת: 23 טיפים מובילים לירידה במשקל לנשים כדי להוריד שומן בטני
5. שמור על אחריות
עם מטרה כמו ירידה של 50 ק״ג, כוח רצון לבדו לא תמיד מספיק כדי להבטיח הצלחה לטווח ארוך.
כאן האחריות חיונית. היא עוזרת לך להישאר בדרך הנכונה להצלחה בירידה במשקל ומאפשרת לך להתאים.
דרך אחת לשמור על אחריות היא לשקול את עצמך בתדירות גבוהה יותר. מחקרים הראו שאנשים ששוקלים את עצמם בתדירות גבוהה יותר נוטים יותר לרדת במשקל ולשמור עליו, בהשוואה לאנשים שאינם שוקלים את עצמם בתדירות גבוהה.
דרך נוספת לשמור על אחריות היא לנהל יומן אוכל. הוא מאפשר לך לעקוב אחר צריכת המזון שלך, מה שיכול לעזור לך לרדת במשקל ולשמור עליו לאורך זמן.
לבסוף, תוכל לנסות לשתף פעולה עם חבר/ה עם מטרות דומות לירידה במשקל או להצטרף לקהילת ירידה במשקל פיזית או מקוונת. עשייה זו יכולה לעזור לך במטרה שלך ולהפוך את הדברים למהנים כדי לעזור לך לשמור על מוטיבציה.
סיכום: שמירה על אחריות יכולה לעזור לך לרדת במשקל. כמה דרכים לעשות זאת הן שקילה קבועה, ניהול יומן אוכל וקיום שותף לאחריות.
6. מלא את הצלחת בירקות
למרות שרוב האנשים יודעים שירקות בריאים מאוד, מחקרים מראים שכ-91% מהאנשים בארצות הברית אינם אוכלים מספיק מהם.
בנוסף להיותם בריאים, לירקות יש תכונות נוספות שיכולות לעזור לך לרדת במשקל.
ראשית, ירקות הם מקור טוב לסיבים – חומר מזין שיכול להאט את קצב התרוקנות הקיבה ולהגביר תחושות שובע.
כמו כן, ירקות נוטים להיות בעלי תכולת מים גבוהה, מה שמעניק להם צפיפות אנרגיה נמוכה. משמעות הדבר היא שירקות דלים בקלוריות ביחס למשקלם.
בחירה עקבית במזונות בעלי צפיפות אנרגיה נמוכה, כגון ירקות, במקום פחמימות מזוקקות, מאפשרת לך לאכול את אותה כמות מזון ועדיין לקצץ בצריכת הקלוריות שלך.
למעשה, מחקרים מראים שמבוגרים שאוכלים ירקות בתדירות גבוהה יותר נוטים לשקול פחות.
סיכום: ירקות עשירים בסיבים ובעלי צפיפות אנרגיה נמוכה, כלומר הם יכולים לעזור לך להישאר שבע למשך זמן רב יותר תוך צריכת פחות קלוריות.
קריאה מומלצת: 17 הדרכים הטובות ביותר לשמור על ירידה במשקל ביעילות
7. עשה יותר אירובי
פעילות גופנית חיונית כשמדובר בירידה משמעותית במשקל.
אירובי, הידוע גם כפעילות גופנית אירובית, הוא סוג פופולרי של פעילות גופנית המסייע בשריפת קלוריות ומקדם בריאות לב.
למעשה, מחקרים הראו שאירובי לבדו יכול לסייע בירידה בשומן.
לדוגמה, מחקר שכלל 141 משתתפים עם עודף משקל או השמנת יתר ניתח את השפעות הירידה במשקל של ביצוע אירובי בשווי 400 או 600 קלוריות 5 פעמים בשבוע במשך 10 חודשים, ללא מעקב אחר צריכת הקלוריות שלהם.
חוקרים מצאו שמשתתפים שביצעו אירובי בשווי 400 ו-600 קלוריות ירדו בממוצע 3.9 ק״ג ו-5.2 ק״ג, בהתאמה.
באופן דומה, מחקר אחר שכלל 141 משתתפים ציין כי ביצוע של 40 דקות אירובי בלבד 3 פעמים בשבוע במשך 6 חודשים הוביל לירידה ממוצעת של 9% במשקל הגוף.
בנוסף, מחקרים הראו שאירובי יכול לעזור לך לשרוף שומן בטני מזיק, הידוע גם כשומן ויסצרלי. סוג זה של שומן נמצא בחלל הבטן וקשור לסיכון גבוה יותר לסוכרת מסוג 2, מחלות לב וסוגי סרטן מסוימים.
אם אינך רגיל לאירובי, נסה ללכת בתדירות גבוהה יותר במהלך השבוע והתקדם לאט לכיוון ריצה קלה או ריצה כשתתחיל להרגיש נוח יותר. אם הליכה מפעילה לחץ רב מדי על המפרקים שלך, נסה לבצע תרגילי אירובי בעלי השפעה נמוכה, כגון הליכה במים או רכיבה על אופניים.
סיכום: אירובי עוזר לך לשרוף קלוריות, ומסייע בירידה במשקל ובשומן.
8. נסה אימוני התנגדות
אימוני התנגדות, המכונים בדרך כלל הרמת משקולות, יכולים לסייע בירידה במשקל.
הם כרוכים בעבודה נגד כוח כדי לשפר את כוח השריר והסיבולת. למרות שהם נעשים בדרך כלל עם משקולות, אתה יכול לעשות אותם רק עם משקל גופך.
אימוני התנגדות יכולים לסייע בירידה במשקל על ידי הגברת קלה של חילוף החומרים שלך, מה שגורם לגופך לשרוף יותר קלוריות במנוחה.
לדוגמה, מחקר שכלל 61 אנשים מצא כי 9 חודשים של הרמת משקולות קבועה הגבירו את מספר הקלוריות ששרפו במנוחה ב-5%, בממוצע.
באופן דומה, מחקר אחר ציין כי 10 שבועות של הרמת משקולות קבועה הגבירו את מספר הקלוריות שנשרפו ב-7%, עזרו להפחית את רמות לחץ הדם, והובילו לירידה ממוצעת של 1.8 ק״ג שומן.
הדרך הקלה ביותר להתחיל היא ללכת לחדר כושר, אך תוכל לנסות תרגילי אימוני התנגדות, כגון סקוואטים, לאנג’ים, כפיפות בטן ופלאנקים, בבית באמצעות משקל גופך.
אם מעולם לא היית בחדר כושר לפני כן, שקול לקחת מאמן אישי שיעזור לך להבין כיצד להשתמש בציוד כראוי ולהפחית את הסיכון לפציעה.
סיכום: אימוני התנגדות עוזרים לשמר מסת שריר ועשויים להגביר את חילוף החומרים שלך, ובכך לסייע בירידה במשקל.
קריאה מומלצת: האם זה רע לרדת במשקל מהר מדי? סיכונים וטיפים
9. תרגל אכילה מודעת
אכילה מודעת כרוכה בתרגול מיינדפולנס והתמקדות בנוכחות ברגע כשאתה אוכל, להיות מודע לאותות הרעב הפיזיים והפסיכולוגיים שלך, ולשים לב לרגשות שלך.
ישנן מספר דרכים לתרגל אכילה מודעת. עם זאת, הדרכים הנפוצות ביותר כוללות אכילה איטית, לעיסה יסודית של מזון, והימנעות מהסחות דעת כגון הטלפון, המחשב או הטלוויזיה שלך.
מחקרים הראו שאכילה איטית – תרגול אכילה מודעת – יכולה לעזור לך לאכול פחות תוך כדי תחושת שובע וסיפוק רבה יותר.
מחקר נוסף שכלל 17 גברים ציין שאכילה איטית הובילה לשחרור משמעותי יותר של הורמוני שובע, כגון פפטיד YY ופפטיד דמוי גלוקגון-1, וכן לתחושות שובע גדולות יותר.
בנוסף, סקירה של 19 מחקרים מצאה ששילוב מיינדפולנס במשטר ירידה במשקל ב-68% מהמחקרים הוביל לירידה במשקל.
סיכום: שילוב אכילה מודעת בשגרת הירידה במשקל שלך יכול לעזור לך לאכול פחות, לרדת במשקל וליהנות יותר מהאוכל.
10. התייעץ עם דיאטן/ית
עם יעד משמעותי לירידה במשקל כמו ירידה של 50 ק״ג, זה רעיון מצוין לבקש תמיכה מאיש מקצוע מוסמך, כגון דיאטן/ית קליני/ת.
דיאטן/ית יכול/ה לעזור לך לקבוע את הדרך הטובה ביותר לרדת בשומן עודף מבלי להיות מגביל/ה מדי ולהציע לך תמיכה לאורך המסע שלך.
יתר על כן, מחקרים הראו שעבודה עם דיאטן/ית במסע הירידה במשקל שלך יכולה להוביל לירידה משמעותית יותר במשקל מאשר לעשות זאת לבד ולעזור לך לשמור על הירידה במשקל לאחר מכן.
קבלת קלט מדיאטן/ית חשובה במיוחד אם יש לך מצב רפואי מורכב. דיאטן/ית יכול/ה להבטיח שתירד/י במשקל בבטחה, מבלי לפגוע משמעותית בבריאותך.
סיכום: דיאטן/ית יכול/ה לעזור לך להתחיל את הירידה במשקל ולכוון אותך לכיוון הנכון. זה נכון במיוחד אם יש לך מצב רפואי מורכב.
כמה מהר אפשר לרדת 50 ק״ג בבטחה?
חשוב לציין שירידה של 50 ק״ג תיקח כנראה לפחות 6 חודשים עד שנה או יותר.
רוב המומחים ממליצים על קצב איטי אך יציב של ירידה במשקל – כגון 0.5-1 ק״ג של ירידה בשומן, או כ-1% ממשקל גופך, בשבוע.
אנשים עם משקל גוף התחלתי גבוה יותר צריכים לצפות לרדת יותר במשקל מאשר אנשים עם משקל גוף התחלתי קל יותר. עם זאת, קצב הירידה במשקל נוטה להיות דומה באחוזים.
לדוגמה, אדם ששוקל 150 ק״ג עשוי לרדת עד 5 ק״ג בשבועיים הראשונים של הדיאטה.
בינתיים, אדם באותו גיל ומין ששוקל 70 ק״ג עשוי לרדת רק 2 ק״ג, למרות צריכת קלוריות דומה ופעילות גופנית דומה.
עם זאת, די נפוץ לחוות ירידה מהירה יותר במשקל כשאתה מתחיל תוכנית ירידה במשקל, במיוחד אם אתה עוקב אחר דיאטה דלת פחמימות.
זה נובע בדרך כלל מאובדן משקל מים. כאשר גופך שורף יותר קלוריות ממה שהוא צורך, הוא משתמש במקורות הדלק הרזרביים שלו, כגון גליקוגן – הצורה המאוחסנת של סוכר.
מולקולות גליקוגן קשורות למים, כך שכאשר הגוף משתמש בגליקוגן, הוא משחרר את המים הקשורים אליו.
למרות שרוב האנשים רוצים לרדת במשקל במהירות, חיוני לא לרדת יותר מדי במשקל מהר מדי.
ירידה מהירה במשקל עלולה להוביל למספר סיכונים בריאותיים, כולל:
- תת תזונה
- אבני מרה
- התייבשות
- עייפות
- נשירת שיער
- אובדן שרירים
- עצירות
- הפרעות במחזור החודשי
סיכום: אתה יכול לרדת בבטחה 0.5-1 ק״ג שומן בשבוע או כ-1% ממשקל גופך.
סיכום
למרות שירידה של 50 ק״ג עשויה להיראות כמטרה מאיימת, היא אפשרית וניתן להשיג אותה בבטחה על ידי ביצוע מספר התאמות בתזונה ובאורח החיים.
אסטרטגיות מוכחות שיעזרו לך לרדת במשקל כוללות מעקב אחר הקלוריות שלך, הגברת צריכת החלבון שלך, אכילת יותר סיבים וירקות, צמצום פחמימות מזוקקות, ביצוע יותר אימוני אירובי והתנגדות, תרגול אכילה מודעת ושמירה על אחריות.
אם אתה עדיין לא בטוח מאיפה להתחיל, מומלץ לבקש תמיכה מקצועית מדיאטן/ית, שכן הוא/היא יכול/ה לכוון אותך לכיוון הנכון, במיוחד אם יש לך מצב רפואי קיים.
עם קצת זמן, סבלנות ומערכת תמיכה טובה, אפשר לרדת 50 ק״ג או יותר בפחות משנה, תלוי בנקודת ההתחלה שלך.
