עבור אנשים רבים, שמירה על משקל בריא או ירידה בעודף שומן בגוף יכולה להפוך לקשה יותר ככל שהשנים עוברות.
הרגלים לא בריאים, אורח חיים יושבני ברובו, בחירות תזונתיות גרועות ושינויים מטבוליים יכולים כולם לתרום לעלייה במשקל אחרי גיל 50.
עם זאת, עם כמה התאמות פשוטות, אתה יכול לרדת במשקל בכל גיל – ללא קשר ליכולות הפיזיות שלך או לאבחנות רפואיות.
לרדת במשקל
לעלות מסת שריר
לאכול בריא
לחקור מטבחים חדשיםהנה 20 הדרכים הטובות ביותר לרדת במשקל אחרי גיל 50.
1. למד ליהנות מאימוני כוח
למרות שאימוני אירובי מקבלים הרבה תשומת לב כשמדובר בירידה במשקל, אימוני כוח חשובים גם הם, במיוחד למבוגרים.
ככל שאתה מתבגר, מסת השריר שלך יורדת בתהליך הנקרא סרקופניה. אובדן מסת שריר זה מתחיל בסביבות גיל 50 ויכול להאט את חילוף החומרים שלך, מה שעלול להוביל לעלייה במשקל.
אחרי גיל 50, מסת השריר שלך יורדת בכ-1–2% בשנה, בעוד שכוח השריר שלך יורד בקצב של 1.5–5% בשנה.
לכן, הוספת תרגילי בניית שרירים לשגרה שלך חיונית להפחתת אובדן שרירים הקשור לגיל וקידום משקל גוף בריא.
אימוני כוח, כגון תרגילי משקל גוף והרמת משקולות, יכולים לשפר באופן משמעותי את כוח השריר ולהגדיל את גודל השריר ותפקודו.
בנוסף, אימוני כוח יכולים לעזור לך לרדת במשקל על ידי הפחתת שומן בגוף והגברת חילוף החומרים שלך, מה שיכול להגדיל את כמות הקלוריות שאתה שורף לאורך היום.
2. חבור למישהו
הכנסת דפוס אכילה בריא או שגרת אימונים לבד יכולה להיות מאתגרת. שיתוף פעולה עם חבר, עמית לעבודה או בן משפחה עשוי לתת לך סיכוי טוב יותר לדבוק בתוכנית שלך ולהשיג את יעדי הבריאות שלך.
לדוגמה, מחקרים מראים כי אלה המשתתפים בתוכניות הרזיה עם חברים נוטים יותר לשמור על ירידה במשקל לאורך זמן.
בנוסף, אימון עם חברים יכול לחזק את המחויבות שלך לתוכנית כושר ולהפוך את האימון למהנה יותר.
3. שב פחות וזוז יותר
שריפת יותר קלוריות ממה שאתה צורך חיונית לירידה בעודף שומן בגוף. לכן חשוב להיות פעיל יותר לאורך היום כשמנסים לרדת במשקל.
לדוגמה, ישיבה בעבודה שלך לפרקי זמן ארוכים עלולה להפריע למאמצי הירידה במשקל שלך. כדי להתמודד עם זה, אתה יכול להיות פעיל יותר בעבודה על ידי פשוט לקום מהשולחן שלך וללכת חמש דקות כל שעה.
מחקרים מראים כי מעקב אחר הצעדים שלך באמצעות מד צעדים או פיטביט יכול להגביר את הירידה במשקל על ידי הגברת רמות הפעילות שלך והוצאת הקלוריות.
בעת שימוש במד צעדים או פיטביט, התחל עם יעד צעדים ריאלי המבוסס על רמות הפעילות הנוכחיות שלך. לאחר מכן, התקדם בהדרגה ל-7,000–10,000 צעדים ביום או יותר, בהתאם לבריאותך הכללית.
4. הגבר את צריכת החלבון שלך
קבלת מספיק חלבון איכותי בתזונה שלך חשובה לא רק לירידה במשקל אלא גם קריטית לעצירה או היפוך של אובדן שרירים הקשור לגיל.
כמות הקלוריות שאתה שורף במנוחה, או קצב חילוף החומרים במנוחה (RMR) שלך, יורדת ב-1–2% בכל עשור אחרי גיל 20. זה קשור לאובדן שרירים הקשור לגיל.
עם זאת, אכילת תזונה עשירה בחלבון יכולה לעזור למנוע או אפילו להפוך אובדן שרירים. מחקרים רבים הראו גם כי הגברת החלבון התזונתי יכולה לעזור לך לרדת במשקל ולשמור עליו בטווח הארוך.
בנוסף, מחקרים מראים כי למבוגרים יש צרכי חלבון גבוהים יותר מאשר למבוגרים צעירים, מה שהופך את זה לחשוב עוד יותר להוסיף מזונות עשירים בחלבון לארוחות ולחטיפים שלך.
5. דבר עם דיאטן
מציאת דפוס אכילה המקדם ירידה במשקל ומזין את גופך יכולה להיות קשה.
התייעצות עם דיאטן קליני יכולה לעזור לך לקבוע את הדרך הטובה ביותר לרדת בעודף שומן בגוף מבלי שתצטרך לעקוב אחר דיאטה מגבילה מדי. בנוסף, דיאטן יכול לתמוך ולהדריך אותך לאורך מסע הירידה במשקל שלך.
מחקרים מראים כי עבודה עם דיאטן כדי לרדת במשקל יכולה להוביל לתוצאות טובות יותר באופן משמעותי מאשר לעשות זאת לבד, וזה עשוי לעזור לך לשמור על הירידה במשקל לאורך זמן.
6. בשל יותר בבית
מחקרים רבים הראו כי אנשים המכינים ואוכלים יותר ארוחות בבית נוטים לעקוב אחר תזונה בריאה יותר ולשקול פחות מאלה שלא.
בישול ארוחות בבית מאפשר לך לשלוט במה שנכנס – ומה שנשאר בחוץ – מהמתכונים שלך. זה גם מאפשר לך להתנסות עם מרכיבים ייחודיים ובריאים שמעניינים אותך.
אם אתה אוכל את רוב הארוחות מחוץ לבית, התחל בבישול ארוחה אחת או שתיים בשבוע בבית, ולאחר מכן הגדל בהדרגה את המספר הזה עד שתבשל בבית יותר ממה שאתה אוכל בחוץ.
7. אכל יותר תוצרת חקלאית
ירקות ופירות עמוסים בחומרים מזינים החיוניים לבריאותך, והוספתם לתזונה שלך היא דרך פשוטה ומבוססת ראיות להוריד עודף משקל.
לדוגמה, סקירה של 10 מחקרים מצאה כי כל עלייה יומית במנת ירקות הייתה קשורה להפחתה של 0.36 ס״מ בהיקף המותניים אצל נשים.
מחקר נוסף בקרב 26,340 גברים ונשים בגילאי 35–65 קישר אכילת פירות וירקות למשקל גוף נמוך יותר, היקף מותניים מופחת ופחות שומן בגוף.
קריאה מומלצת: 17 דרכים יעילות להיפטר מידיות אהבה
8. שכר מאמן כושר אישי
עבודה עם מאמן כושר אישי יכולה להועיל במיוחד לאלה שחדשים באימונים על ידי לימוד הדרך הנכונה להתאמן כדי לקדם ירידה במשקל ולמנוע פציעות.
בנוסף, מאמני כושר אישיים יכולים להניע אותך להתאמן יותר על ידי שמירה על אחריות. הם עשויים אפילו לשפר את הגישה שלך לאימונים.
מחקר בן 10 שבועות בקרב 129 מבוגרים הראה כי אימון אישי אחד על אחד למשך שעה אחת בשבוע הגביר את המוטיבציה להתאמן והגביר את רמות הפעילות הגופנית.
9. הסתמך פחות על מזונות נוחות
אכילה קבועה של מזונות נוחות, כגון מזון מהיר, ממתקים וחטיפים מעובדים, קשורה לעלייה במשקל ועלולה להפריע למאמצי הירידה במשקל שלך.
מזונות נוחות עשירים בדרך כלל בקלוריות ונוטים להיות דלים בחומרים מזינים חשובים כמו חלבון, סיבים, ויטמינים ומינרלים. לכן מזון מהיר ומזונות מעובדים אחרים מכונים בדרך כלל “קלוריות ריקות”.
הפחתת מזונות נוחות והחלפתם בארוחות וחטיפים מזינים המבוססים על מזונות מלאים עשירים בחומרים מזינים היא דרך חכמה לרדת במשקל.
10. מצא פעילות שאתה אוהב
מציאת שגרת אימונים שתוכל לשמור עליה לטווח ארוך יכולה להיות קשה. לכן חשוב לעסוק בפעילויות שאתה נהנה מהן.
לדוגמה, אם אתה אוהב פעילויות קבוצתיות, הירשם לספורט קבוצתי כמו כדורגל או מועדון ריצה כדי שתוכל להתאמן עם אחרים באופן קבוע.
אם פעילויות סולו הן יותר הסגנון שלך, נסה רכיבה על אופניים, הליכה, טיולים רגליים או שחייה לבד.
11. היבדק על ידי רופא
אם אתה מתקשה לרדת במשקל למרות שאתה פעיל ונוהג בתזונה בריאה, ייתכן שיהיה מוצדק לשלול מצבים שעלולים להקשות על הירידה במשקל – כמו תת-פעילות של בלוטת התריס ותסמונת השחלות הפוליציסטיות (PCOS).
זה עשוי להיות נכון במיוחד אם יש לך בני משפחה עם מצבים אלה.
ספר לרופא שלך על הסימפטומים שלך כדי שיוכל להחליט על פרוטוקול הבדיקה הטוב ביותר כדי לשלול מצבים רפואיים שעלולים להיות מאחורי קשיי הירידה במשקל שלך.
קריאה מומלצת: 9 גורמים לעלייה לא מכוונת במשקל ואיך לתקן אותם
12. אכל תזונה מבוססת מזון מלא
אחת הדרכים הפשוטות ביותר להבטיח שאתה מספק לגופך את החומרים המזינים שהוא זקוק להם כדי לשגשג היא על ידי הקפדה על תזונה עשירה במזונות מלאים.
מזונות מלאים, כולל ירקות, פירות, אגוזים, זרעים, עופות, דגים, קטניות ודגנים, עמוסים בחומרים מזינים חיוניים לשמירה על משקל גוף בריא, כגון סיבים, חלבון ושומנים בריאים.
במחקרים רבים, תזונות מבוססות מזון מלא, הן תזונות צמחיות והן כאלה הכוללות מוצרים מן החי, נקשרו לירידה במשקל.
13. אכל פחות בלילה
מחקרים רבים הראו כי אכילת פחות קלוריות בלילה עשויה לעזור לך לשמור על משקל גוף בריא ולרדת בעודף שומן בגוף.
מחקר על 1,245 אנשים מצא כי במשך 6 שנים, אלה שצרכו יותר קלוריות בארוחת הערב היו בעלי סיכוי גבוה פי 2 להפוך לשמנים מאשר אנשים שאכלו יותר קלוריות מוקדם יותר ביום.
בנוסף, אלה שאכלו יותר קלוריות בארוחת הערב היו בעלי סיכוי גבוה יותר לפתח תסמונת מטבולית, קבוצת מצבים הכוללים רמת סוכר גבוהה בדם ועודף שומן בטני. תסמונת מטבולית מגבירה את הסיכון למחלות לב, סוכרת ושבץ מוחי.
אכילת רוב הקלוריות שלך במהלך ארוחת הבוקר והצהריים, תוך כדי הנאה מארוחת ערב קלה יותר, עשויה להיות שיטה כדאית לקידום ירידה במשקל.
14. התמקד בהרכב הגוף
למרות שמשקל הגוף הוא אינדיקטור טוב לבריאות, הרכב הגוף שלך – כלומר אחוזי השומן והמסה נטולת השומן בגופך – חשוב גם הוא.
מסת שריר היא מדד חשוב לבריאות כללית, במיוחד אצל מבוגרים. בניית יותר שרירים וירידה בעודף שומן צריכה להיות המטרה שלך.
ישנן דרכים רבות למדוד את אחוז השומן בגופך. עם זאת, פשוט מדידת המותניים, הדו-ראשי, השוקיים, החזה והירכיים שלך יכולה לעזור לך לקבוע אם אתה מאבד שומן ומעלה מסת שריר.
15. שתה מים בדרך בריאה
משקאות כמו משקאות קפה ממותקים, סודה, מיצים, משקאות ספורט ושייקים מוכנים מראש עמוסים לעתים קרובות בקלוריות ובסוכרים מוספים.
שתיית משקאות ממותקים בסוכר, במיוחד אלה הממותקים בסירופ תירס עשיר בפרוקטוז, קשורה קשר הדוק לעלייה במשקל ולמצבים כמו השמנת יתר, מחלות לב, סוכרת ומחלת כבד שומני.
החלפת משקאות ממותקים במשקאות בריאים כמו מים ותה צמחים יכולה לעזור לך לרדת במשקל ועשויה להפחית באופן משמעותי את הסיכון שלך לפתח את המצבים הכרוניים שהוזכרו לעיל.
16. בחר את התוספים הנכונים
אם אתה מרגיש עייף וחסר מוטיבציה, נטילת התוספים הנכונים עשויה לעזור לך לקבל את האנרגיה הדרושה לך כדי להשיג את מטרותיך.
ככל שאתה מתבגר, יכולת הספיגה של חומרים מזינים מסוימים יורדת, מה שמגביר את הסיכון לחסרים. לדוגמה, מחקרים מראים שמבוגרים מעל גיל 50 סובלים לעיתים קרובות מחסר בחומצה פולית וויטמין B12, שני חומרים מזינים הנחוצים לייצור אנרגיה.
חסרים בוויטמיני B כמו B12 יכולים להשפיע לרעה על מצב הרוח שלך, לגרום לעייפות ולעכב ירידה במשקל.
מסיבה זו, מומלץ לאנשים מעל גיל 50 ליטול ויטמין B קומפלקס איכותי כדי לעזור להפחית את הסיכון לחסר.
קריאה מומלצת: 23 טיפים מובילים לירידה במשקל לנשים כדי להוריד שומן בטני
17. הגבל סוכרים מוספים
הגבלת מזונות עשירים בסוכר מוסף, כולל משקאות ממותקים, ממתקים, עוגות, עוגיות, גלידה, יוגורטים ממותקים ודגני בוקר מתוקים, חיונית לירידה במשקל בכל גיל.
מכיוון שסוכר מוסף למזונות רבים כל כך, כולל פריטים שלא היית מצפה להם כמו רוטב עגבניות, רוטב לסלט ולחם, קריאת תוויות רכיבים היא הדרך הטובה ביותר לקבוע אם פריט מכיל סוכר מוסף.
חפש “סוכרים מוספים” על תווית הערכים התזונתיים או חפש ברשימת הרכיבים ממתיקים נפוצים כגון סוכר קנים, סירופ תירס עשיר בפרוקטוז ואגבה.
18. שפר את איכות השינה שלך
חוסר שינה איכותית עלול לפגוע במאמצי הירידה במשקל שלך. מחקרים רבים הראו כי חוסר שינה מספק מגביר את הסבירות להשמנה ועלול לעכב מאמצי ירידה במשקל.
לדוגמה, מחקר בן שנתיים על 245 נשים הראה כי אלה שישנו 7 שעות בלילה או יותר היו בעלות סיכוי גבוה ב-33% לרדת במשקל מאשר נשים שישנו פחות מ-7 שעות בלילה. איכות שינה טובה יותר נקשרה גם להצלחה בירידה במשקל.
שאף לישון את 7–9 השעות המומלצות בלילה ושפר את איכות השינה שלך על ידי מזעור האור בחדר השינה שלך והימנעות משימוש בטלפון או צפייה בטלוויזיה לפני השינה.
19. נסה צום לסירוגין
צום לסירוגין הוא סוג של דפוס אכילה שבו אתה אוכל רק בתקופה מוגדרת. הסוג הפופולרי ביותר של צום לסירוגין הוא שיטת 16/8, שבה אתה אוכל בחלון של 8 שעות ואחריו צום של 16 שעות.
מחקרים רבים הראו כי צום לסירוגין מקדם ירידה במשקל.
יתר על כן, כמה מחקרי מבחנה ובעלי חיים מצביעים על כך שצום לסירוגין עשוי להועיל למבוגרים על ידי הגברת אריכות ימים, האטה בירידה בתאים ומניעת שינויים הקשורים לגיל במיטוכונדריה, החלקים המייצרים אנרגיה בתאים שלך.
20. היה מודע יותר
אכילה מודעת יכולה להיות דרך פשוטה לשפר את מערכת היחסים שלך עם אוכל, כל זאת תוך עידוד ירידה במשקל.
אכילה מודעת כרוכה בהקדשת תשומת לב רבה יותר לאוכל שלך ולדפוסי האכילה שלך. היא נותנת לך הבנה טובה יותר של רמזי הרעב והשובע שלך, כמו גם כיצד אוכל משפיע על מצב הרוח והרווחה שלך.
מחקרים רבים ציינו כי שימוש בטכניקות אכילה מודעת מקדם ירידה במשקל ומשפר התנהגויות אכילה.
אין כללים ספציפיים לאכילה מודעת, אך אכילה איטית, שימת לב לארומה ולטעם של כל ביס אוכל, ומעקב אחר איך אתה מרגיש במהלך הארוחות שלך הן דרכים פשוטות להכניס אכילה מודעת לחייך.
סיכום
למרות שירידה במשקל עשויה להיראות קשה יותר עם הגיל, אסטרטגיות רבות מבוססות ראיות יכולות לעזור לך להשיג ולשמור על משקל גוף בריא לאחר גיל 50.
הפחתת סוכרים מוספים, שילוב אימוני כוח בשגרת האימונים שלך, אכילת יותר חלבון, בישול ארוחות בבית והקפדה על תזונה מבוססת מזון מלא הן רק חלק מהשיטות שבהן תוכל להשתמש כדי לשפר את בריאותך הכללית ולרדת בעודף שומן בגוף.
נסה את הטיפים לעיל, ולפני שתשים לב, ירידה במשקל אחרי גיל 50 תיראה קלה.
