ירידה במשקל במהלך גיל המעבר ואחריו עשויה להיראות בלתי אפשרית.
שינויים הורמונליים, מתח ותהליך ההזדקנות יכולים כולם לפעול נגדך.
עם זאת, ישנם מספר צעדים שאתה יכול לנקוט כדי להקל על ירידה במשקל בתקופה זו.
לרדת במשקל
לעלות מסת שריר
לאכול בריא
לחקור מטבחים חדשיםבמאמר זה
למה גיל המעבר מקשה כל כך על ירידה במשקל
גיל המעבר מתחיל רשמית כאשר אדם לא חווה מחזור וסת במשך 12 חודשים. סביב תקופה זו, ייתכן שיהיה קשה מאוד לרדת במשקל.
אנשים רבים מבחינים שהם מתחילים לעלות במשקל במהלך הפרימנופאוזה, שיכולה להתחיל עשור לפני גיל המעבר.
מספר גורמים משחקים תפקיד בעלייה במשקל סביב גיל המעבר, כולל:
- תנודות הורמונליות. רמות גבוהות מאוד ונמוכות מאוד של אסטרוגן יכולות להוביל לאגירת שומן מוגברת.
- אובדן מסת שריר. זה מתרחש עקב גיל, שינויים הורמונליים וירידה בפעילות גופנית.
- שינה לא מספקת. נשים רבות מתקשות לישון במהלך גיל המעבר. שינה ירודה קשורה לעלייה במשקל.
- עלייה בתנגודת לאינסולין. נשים הופכות לעיתים קרובות עמידות לאינסולין ככל שהן מתבגרות, מה שיכול להקשות על ירידה במשקל.
יתר על כן, אגירת השומן עוברת מהירכיים והישבן לבטן במהלך גיל המעבר. זה מגביר את הסיכון לתסמונת מטבולית, סוכרת מסוג 2 ומחלות לב.
לכן, אסטרטגיות המקדמות את אובדן השומן הבטני חשובות במיוחד בשלב זה של החיים.
סיכום: גיל המעבר עלול להוביל לשינויים הורמונליים, אובדן מסת שריר, שינה ירודה ותנגודת לאינסולין. השפעות אלו עלולות, בתורן, להגביר את הסיכון לעלייה במשקל.
חשיבותו של גירעון קלורי
כדי לרדת במשקל, יש צורך בגירעון קלורי.
על פי מחקרים מסוימים, הוצאת האנרגיה במנוחה של אישה, או מספר הקלוריות שהיא שורפת במנוחה, יורדת במהלך גיל המעבר ואחריו.
למרות שזה עשוי להיות מפתה לנסות דיאטה דלת קלוריות מאוד כדי לרדת במשקל במהירות, אכילת מעט קלוריות כל כך יכולה לפעמים להקשות על ירידה במשקל.
מחקרים מראים כי הגבלת קלוריות עלולה לגרום לאובדן מסת שריר ולירידה נוספת בקצב חילוף החומרים.
אז בעוד שדיאטות דלות קלוריות מאוד עשויות לגרום לירידה במשקל בטווח הקצר, השפעותיהן על מסת השריר וקצב חילוף החומרים יקשו על שמירת המשקל.
יתר על כן, צריכת קלוריות לא מספקת וירידה במסת השריר עלולות להוביל לאובדן עצם. זה יכול להגביר את הסיכון שלך לאוסטאופורוזיס.
אימוץ אורח חיים בריא שניתן לשמור עליו לטווח ארוך יכול לעזור לשמר את קצב חילוף החומרים שלך ולהפחית את כמות מסת השריר שאתה מאבד עם הגיל.
סיכום: גירעון קלורי נחוץ לירידה במשקל. עם זאת, קיצוץ יתר בקלוריות מגביר את אובדן השריר הרזה, מה שמאיץ את הירידה בקצב חילוף החומרים המתרחשת עם הגיל.
תוכניות דיאטה שעובדות היטב במהלך גיל המעבר
להלן ארבע דיאטות מזינות שהוכחו כמסייעות בירידה במשקל במהלך תקופת המעבר ואחריה.
דיאטת דלת פחמימות
מחקרים רבים הראו כי דיאטות דלות פחמימות מצוינות לירידה במשקל וגם מסוגלות לעזור בהפחתת שומן בטני.
למרות שנשים בפרימנופאוזה ובפוסטמנופאוזה נכללו במספר מחקרים דלי פחמימות, היו רק מעט מחקרים שבחנו אוכלוסייה זו באופן בלעדי.
במחקר אחד כזה, נשים לאחר גיל המעבר בדיאטה דלת פחמימות איבדו 9.9 קילוגרם (21.8 פאונד), 27.5% משומן גופן, ו-8.9 סנטימטרים (3.5 אינץ’) מהמותניים שלהן תוך 6 חודשים.
יתר על כן, צריכת פחמימות לא צריכה להיות נמוכה במיוחד כדי לגרום לירידה במשקל.
במחקר אחר, דיאטה פליאו שסיפקה בערך 30% מהקלוריות מפחמימות הניבה הפחתה גדולה יותר בשומן בטני ובמשקל לאחר שנתיים מאשר דיאטה דלת שומן. הדיאטה דלת השומן סיפקה 55-60% מהקלוריות מפחמימות.
הנה מדריך מפורט לדיאטה דלת פחמימות, הכולל תוכנית ארוחות ותפריט.
הדיאטה הים תיכונית
למרות שהדיאטה הים תיכונית ידועה בעיקר בשיפור הבריאות והפחתת הסיכון למחלות לב, מחקרים מראים שהיא עשויה גם לעזור לך לרדת במשקל.
בדומה למחקרי דיאטה דלת פחמימות, רוב מחקרי הדיאטה הים תיכונית בחנו גברים ונשים כאחד ולא נשים בפרימנופאוזה או לאחר גיל המעבר באופן בלעדי.
במחקר אחד של גברים ונשים בני 55 ומעלה, אלה שעקבו אחר דיאטה ים תיכונית חוו הפחתות משמעותיות בשומן בטני. הדיאטות שלהם תוגברו באגוזים או בשמן זית.
קרא/י זאת למדריך לדיאטה הים תיכונית, כולל תוכנית ארוחות ותפריט לדוגמה.
קריאה מומלצת: 14 דרכים פשוטות לשבור רמת משקל קבועה בירידה במשקל
דיאטה טבעונית או צמחונית
דיאטות טבעוניות וצמחוניות הראו גם הן הבטחה לירידה במשקל.
מחקרים ישנים יותר בנשים לאחר גיל המעבר דיווחו על ירידה משמעותית במשקל ושיפורים בבריאות בקרב קבוצה שהוקצתה לדיאטה טבעונית.
סקר משנת 2018 מצא כי טבעוניות בפרימנופאוזה חוו תסמינים וזומוטוריים (כמו גלי חום) ותסמינים פיזיים פחות חמורים מאשר אוכלי כל.
עם זאת, גישה צמחונית גמישה יותר הכוללת מוצרי חלב וביצים הוכחה גם היא כיעילה בקרב נשים מבוגרות.
קרא/י זאת כדי ללמוד עוד על ההבדלים בין דיאטות טבעוניות וצמחוניות.
הנה מדריך מפורט כיצד לרדת במשקל בדיאטה טבעונית.
סיכום: דיאטות דלות פחמימות, ים תיכוניות, טבעוניות וצמחוניות הוכחו כבעלות יתרונות בפרימנופאוזה ובגיל המעבר.
סוגי הפעילות הגופנית הטובים ביותר לירידה במשקל
רוב האנשים הופכים פחות פעילים ככל שהם מתבגרים.
עם זאת, פעילות גופנית עשויה להיות חשובה יותר מתמיד במהלך גיל המעבר ואחריו.
היא יכולה לשפר את מצב הרוח, לקדם משקל בריא ולהגן על השרירים והעצמות שלך.
אימוני התנגדות עם משקולות או גומיות יכולים להיות יעילים ביותר בשמירה או אפילו הגדלת מסת שריר רזה. מסת שריר רזה יורדת בדרך כלל עם שינויים הורמונליים וגיל.
למרות שכל סוגי אימוני ההתנגדות מועילים, מחקרים עדכניים מצביעים על כך שביצוע חזרות רבות יותר עדיף, במיוחד להפחתת שומן בטני.
פעילות אירובית, או אירובי, מצוינת גם לגיל המעבר. מחקרים הראו שהיא יכולה להפחית שומן בטני תוך שמירה על שרירים במהלך ירידה במשקל.
שילוב של אימוני התנגדות ופעילות אירובית עשוי להיות האסטרטגיה הטובה ביותר לירידה במשקל.
סיכום: אימוני התנגדות ופעילות אירובית יכולים לעזור לקדם אובדן שומן תוך מניעת אובדן השריר המתרחש בדרך כלל סביב גיל המעבר.
שינויים באורח החיים המקדמים ירידה במשקל במהלך גיל המעבר
להלן מספר דרכים לשיפור איכות החיים שלך ולהקל על ירידה במשקל במהלך גיל המעבר.
קבל/י שינה איכותית ומרגיעה
נשים רבות בגיל המעבר מתקשות לישון עקב גלי חום, הזעות לילה, מתח והשפעות פיזיות אחרות של חוסר אסטרוגן.
עם זאת, קבלת מספיק שינה איכותית חשובה להשגת ושמירה על משקל מתון.
אנשים שישנים מעט מדי יש להם רמות גבוהות יותר של “הורמון הרעב” גרלין, רמות נמוכות יותר של “הורמון השובע” לפטין, וסבירות גבוהה יותר להיות בעלי עודף משקל.
קריאה מומלצת: איך לרדת 20 קילו מהר ככל האפשר בבטחה
חקור/י פסיכותרפיה
טיפול קוגניטיבי-התנהגותי (CBT), סוג של פסיכותרפיה שהוכח כמסייע בנדודי שינה, עשוי להועיל לנשים החוות תסמינים של רמות אסטרוגן נמוכות.
על פי מחקר משנת 2019, נשים לאחר גיל המעבר שקיבלו CBT לנדודי השינה שלהן ראו עלייה גדולה יותר במשך השינה לאורך 6 חודשים מאשר נשים שקיבלו חינוך להיגיינת שינה או טיפול בהגבלת שינה.
טיפול בהגבלת שינה הוא מרכיב ב-CBT. מטרת טיפול בהגבלת שינה היא להגביל בכוונה את כמות הזמן שאתה מבלה במיטה בשכיבה ערה או לא ישנה.
נסה/י דיקור סיני
דיקור סיני עשוי גם הוא להיות מועיל.
במחקר אחד, הוא הפחית את תדירות גלי החום ב-36.7% לאורך 6 חודשים. סקירה של מספר מחקרים מצאה כי דיקור סיני עשוי להגביר את רמות האסטרוגן, מה שיכול לעזור להפחית תסמינים ולקדם שינה טובה יותר.
מצא/י דרך להקל על מתח
הקלה על מתח חשובה גם במהלך תקופת המעבר.
בנוסף להגברת הסיכון למחלות לב, מתח מוביל לרמות קורטיזול מוגברות, הקשורות לעלייה בשומן בטני.
מספר מחקרים מצאו כי יוגה יכולה לעזור להפחית מתח ולהקל על תסמינים בנשים העוברות גיל המעבר.
סיכום: שינויים מסוימים באורח החיים, כגון קבלת שינה איכותית יותר, יכולים לעזור להקל על ניהול תסמיני גיל המעבר שלך. כתוצאה מכך, ירידה במשקל עשויה להיות קלה יותר.
טיפים לתזונה שעובדים
להלן מספר טיפים נוספים שיכולים לעזור בירידה במשקל במהלך גיל המעבר או בכל גיל.
- אכל/י הרבה חלבון. חלבון עוזר לשמור על תחושת שובע וסיפוק, מגביר את קצב חילוף החומרים ומפחית אובדן שרירים במהלך ירידה במשקל.
- כלול/י מוצרי חלב בתזונה שלך. מחקרים מצביעים על כך שמוצרי חלב יכולים לעזור לך לאבד שומן תוך שמירה על מסת שריר.
- אכל/י מזונות עשירים בסיבים מסיסים. צריכת מזונות עשירים בסיבים כמו זרעי פשתן, כרוב ניצנים, אבוקדו וברוקולי יכולה לעזור להגביר את רגישות לאינסולין, להפחית תיאבון ולקדם ירידה במשקל.
- שתה/י תה ירוק. תה ירוק מכיל את התרכובות קפאין ואפיגלוכטכין גלאט (EGCG). הם עשויים לעזור לך לשרוף שומן.
- תרגל/י אכילה מודעת. אכילה מודעת עשויה לעזור להפחית מתח ולשפר את מערכת היחסים שלך עם אוכל, כך שבסופו של דבר תאכל/י פחות.
סיכום: אכילה מודעת וצריכת מזונות ומשקאות התומכים בירידה במשקל יכולים לעזור לך לרדת במשקל במהלך גיל המעבר.
סיכום
למרות שירידה במשקל עשויה להיות המטרה העיקרית שלך, עליך לבצע שינויים שתוכל/י לשמור עליהם לטווח ארוך.
כמו כן, עדיף להתמקד בבריאות ולא במספר שעל המשקל.
שמירה על אורח חיים בריא על ידי פעילות גופנית, שינה מספקת, התמקדות בתזונה מאוזנת ועשירה בחומרים מזינים, ואכילה מודעת יכולה לעזור לך להיראות ולהרגיש במיטבך במהלך גיל המעבר ואחריו.
