במאמר זה
האם כל הטבעונים לא יורדים במשקל?
אנשים רבים מניחים שקל מאוד לרדת במשקל בתזונה טבעונית. הם חושבים שמעבר לטבעונות יגרום להם לרדת במשקל לא משנה מה הם אוכלים, כל עוד אין מוצרים מן החי. זוהי תפיסה מוטעית נפוצה למדי.
הרעיון הזה שטבעונות שווה לירידה במשקל אינו נכון. ואנשים רבים מגלים זאת כשהם הופכים לטבעונים.
קל למדי לעלות במשקל בתזונה טבעונית אם אתה לא עושה זאת בצורה בריאה. ישנם שפע של מזונות מעובדים זמינים לטבעונים, כמו צ’יפס, עוגיות, עוגות, גבינה וכו’. יש גרסה טבעונית לכל דבר!
לרדת במשקל
לעלות מסת שריר
לאכול בריא
לחקור מטבחים חדשיםזה נהדר עבור בעלי החיים והכוכב, אבל אם אתה מודע לבריאות ורוצה לרדת במשקל בתזונה טבעונית, אתה צריך לאכול את המזונות הנכונים רוב הזמן.
8 טיפים שיעזרו לך לרדת במשקל בתזונה טבעונית
בדוק את הטיפים האלה אם אתה מתקשה לרדת במשקל בתזונה טבעונית!
1. אל תאכל תחליפים טבעוניים מעובדים
חמאה טבעונית, גבינה טבעונית, ביונד בורגרס… כל כך טעים, ובכל זאת כל כך לא בריא! פנק את עצמך מדי פעם, אבל אכילת סוג זה של מזון באופן קבוע תהפוך את הירידה במשקל לקשה הרבה יותר עבורך.
ישנם כמה מתכונים בריאים לגבינה טבעונית באינטרנט שיכולים להיות חלופה נהדרת לאפשרויות המעובדות הנמכרות בחנויות. ישנם גם שפע של מתכונים טעימים ובריאים להמבורגר טבעוני!
וודא שתמיד יש לך אוכל בריא בהישג יד כדי שלא תבחר במשהו מהיר ומעובד כשאתה רעב!
2. בטל שמנים
למה כדאי לבטל שמנים
היה הרבה ויכוח סביב ההשלכות הבריאותיות של שמנים. מחקרים מסוימים תומכים בשמנים מסוימים כתוספת בריאה לתזונה שלך, בעוד שמחקרים אחרים מראים השפעות בריאותיות שליליות עקב כל צריכת שמן. זה יכול להיות מבלבל מאוד. אם אתה מתלבט אם לצרוך שמן או לא, אני קורא לך לעשות כמה שיותר מחקר ולהחליט בעצמך.
לאחר שבדקתי את הנושא, החלטתי לבטל שמנים מכיוון שאני מאמין שהם אינם מציעים יתרונות בריאותיים ויכולים להזיק לגופי. שמן הוא פשוט שומן המופק ממזונות מלאים והוא עשיר מאוד בקלוריות. כף שמן מכילה כ-120 קלוריות שגופך אינו זקוק להן! זו סתם בזבוז קלוריות, ויותר קלוריות שוות יותר עלייה במשקל.
עדיף בהרבה לאכול זית בניגוד רק לשומן שהופק ממנו. הזית כולו ייתן לך יותר יתרונות תזונתיים. אותו דבר לגבי שמן קוקוס. שמן קוקוס זכה להרבה הייפ כמזון בריאות לאחרונה, אך מאמר מהרווארד מציין כי ניסויים מצאו ששמן קוקוס מעלה את רמות הכולסטרול ה״רע" (LDL). הוא רע בדיוק כמו כל שמן אחר.
איך לבטל שמנים
מצאתי שבהרבה מתכונים, השמן מיותר מכיוון שהוא נועד רק לסייע בבישול. אתה יכול להשתמש בציר ירקות או במים במקום לטיגון במחבת. אתה יכול אפילו לנסות רוטב סויה או טמרי אם הטעם מתאים למה שאתה מבשל.
עם זאת, במתכוני אפייה, לפעמים הסרת שמן תשנה באופן דרסטי את המרקם ועלולה להרוס את המתכון. אתה יכול לנסות להחליף אותו ברסק תפוחים, בננות מעוכות, או אפילו להוסיף קצת ממתיק נוזלי. האפשרות הטובה ביותר שלך תהיה לחפש מתכוני אפייה טבעוניים ללא שמן. הם קיימים והם טעימים!
3. אל תשכח את גודל המנות
שמעתי כל כך הרבה אנשים אומרים שבתזונה מבוססת צמחים שלמה, אין צורך לשים לב לגודל המנות. יש אנשים שאומרים שכל עוד ויתרת על כל המזונות המעובדים, אתה יכול לאכול כמות בלתי מוגבלת של הדברים הטובים כדי לרדת במשקל בקלות בתזונה טבעונית.
אם אתה אוכל סיר מלא תפוחי אדמה כל יום או מתמכר לחמאת בוטנים באופן קבוע, כנראה שלא תרד במשקל. תפוחי אדמה בריאים, אורז בריא, חמאת בוטנים טבעית לחלוטין בריאה, אבוקדו בריא. אתה מבין את הרעיון. אבל אם אתה אוכל יותר מדי מהפריטים האלה באופן קבוע, סביר להניח שתתקשה לרדת במשקל.
אכול כף אחת של חמאת בוטנים בשיבולת השועל שלך אם אתה רוצה, אבל אל תשב שם ותאכל כמה כפות ישר מהצנצנת. הייתי ממליץ גם לאכול רק חצי אבוקדו בכל פעם אם אתה מנסה ברצינות לרדת במשקל. אבוקדו נהדר, אבל בהתאם לגודלם, יש בהם למעלה מ-300 קלוריות!
השתולל עם צריכת הירקות הירוקים שלך ואכל שפע של פירות, אבל ישנם מזונות מלאים בריאים מסוימים שאתה לא צריך לאכול בכמויות בלתי מוגבלות. אז, אם אתה אוכל את כל הדברים הנכונים אבל עדיין לא יורד במשקל, בדוק את גודל המנות שלך!
אתה יכול גם להתנסות בהפחתת שומנים בריאים, אבל אל תבטל אותם! גופו של כל אחד שונה, ולכן אין כמות מדויקת של מזונות שאתה צריך לאכול.
ייתכן שתצטרך לעשות כמה ניסויים וטעויות עם המנות שלך אם אתה כבר עושה את כל השאר ברשימה זו ועדיין מתקשה עם ירידה במשקל.
4. הכן את הארוחות שלך לשבוע
הרבה אנשים יודעים מה לאכול כדי לרדת במשקל בתזונה טבעונית, אבל קשה להם לעשות זאת ולהתמיד בכך. אני יודע שלפעמים אני מרגיש עצלן מאוד ואין לי חשק לבשל ארוחה בריאה.
כאן נכנסת לתמונה הכנת ארוחות. אם אתה מתקשה להישאר במסלול, תכנון והכנת ארוחות עשויים לעזור לך.
איך לתכנן את הארוחות שלך
הייתי מציע למצוא ארוחות טבעוניות בריאות באינטרנט או בספר מתכונים ולבחור כמה שאתה רוצה לאכול במהלך השבוע. וודא שאתה בודק את גודל המנות ומתאים את כמויות המרכיבים בהתאם כדי שיהיה לך מספיק אוכל שיספיק לך לשבוע.
ייתכן שיהיה לך מועיל לבחור ארוחות שיש בהן כמה מאותם מרכיבים כדי שלא תצטרך לקנות כל כך הרבה מצרכים או לבזבז את אלה שאתה קונה.
לדוגמה, אם אתה בוחר מתכון הדורש חצי בצל, בחר מתכון אחר הדורש חצי בצל כדי שתשתמש בבצל כולו.
לאחר שיש לך את כל המרכיבים לשבוע, הכן את כל המתכונים שלך באותו יום, ואחסן אותם במיכלים במקרר. אז יהיו לך ארוחת בוקר, צהריים וערב טבעוניות בריאות מוכנות לכל יום!
זה יגרום לך להיות הרבה פחות נוטה לבחור במשהו לא בריא בזמני הארוחות.
5. הישאר עם שתיית מים
כולנו יודעים שמים טובים לנו, אז וודא שאתה שותה מספיק מהם (כ-8 כוסות ביום).
בכמויות מסוימות, מיץ פירות טהור יכול להיות בריא גם כן, אבל אם אתה מנסה לרדת במשקל, אסור לך לבזבז את הקלוריות שלך על מה שאתה שותה! גם כאשר מיץ עשוי מ-100% פירות טהורים, אתה עלול להוסיף הרבה קלוריות מיותרות לתזונה שלך.
זה חל על כל המשקאות מלבד מים. לדוגמה, אני אוהב קומבוצ’ה ויש לה יתרונות בריאותיים, אבל אם אתה שותה אותה כל יום תצטרך להפחית את הקלוריות האלה מכמות האוכל שאתה אוכל. קל יותר פשוט לשתות מים.
ולגבי אלה שסופרים שייקים כמשקה, אסור לכם. שייקים נהדרים, אבל יש לצרוך אותם כארוחה או חטיף, בהתאם לתכולתם וגודלם. אל תספור אותם כסתם משקה.
6. בדוק תוויות מזון
זכור, רק בגלל שכתוב “טבעוני” זה לא אומר שזה בריא. בדוק את רשימת המרכיבים ושם לב למספר הקלוריות למנה. לפעמים גודל המנה קטן מאוד כדי שהקלוריות ייראו פחות, אז אל תתפתה!
כמו כן, וודא שהמרכיבים אינם כוללים שמנים או סוכר מוסף. סוכר לעיתים קרובות מסתתר ברשימות מרכיבים תחת שם אחר שאולי לא תבין שהוא סוכר, אז אתה יכול ללמוד עוד על שמות חלופיים לסוכר כאן.
כנראה ששמעת את זה בעבר, אבל אני אגיד לך שוב: אם אתה לא יכול לבטא את זה ו/או מעולם לא שמעת על זה, כנראה שאתה לא צריך לאכול את זה. במיוחד לא אם אתה רוצה לרדת במשקל!
7. בטל סוכר מזוקק
זה קשור במידה מסוימת לבדיקת תוויות, אבל וודא שאתה לא מוסיף סוכר מזוקק לשום דבר שאתה מכין בבית.
כמה חלופות טבעוניות להמתקת המתכונים שלך כוללות:
- סירופ מייפל טהור 100%
- תמרים (אתה יכול להכין גם ממרח תמרים משלך)
- פירות מעוכים (כמו בננות ורסק תפוחים)
8. וודא שאתה מקבל מספיק חלבון
אני מתרגז כשאני שומע אנשים אומרים שאי אפשר לקבל מספיק חלבון בתזונה טבעונית, כי בהחלט אפשר. הבעיה היא שהרבה אנשים לא יודעים איך לקבל חלבון כשהם מתחילים תזונה טבעונית כי הם נהגו לקבל אותו בעיקר מבשר.
להיות טבעוני לא אומר רק לאכול פירות וירקות, כי זה ישאיר אותך רעב ומשתוקק לג’אנק פוד. לכן חשוב לקבל מספיק חלבון. חלבון יעזור גם עם חילוף החומרים שלך ושמירה על שרירים.
קטניות הן מקור מצוין לחלבון. כדאי לנסות לכלול אותן בתזונה שלך כל יום. הנה רשימה של כמה מקורות חלבון נהדרים ובריאים לטבעונים:
- חומוס
- שעועית פינטו
- שעועית אדומה
- עדשים
- טופו אורגני
- שעועית שחורה
- אפונה ירוקה
כמובן, ישנם עוד הרבה מזונות טבעוניים עשירים בחלבון ממה שיש ברשימה זו, אך אלה הם כמה מצרכים נפוצים שכדאי לכלול בתזונה שלך באופן קבוע.
אני מקווה שיישום הטיפים האלה יעזור לך לאורך מסע הירידה במשקל הבריא שלך!
