צמחונות הפכה פופולרית יותר ויותר בשנים האחרונות.
תזונה זו קשורה לסיכון נמוך יותר למחלות כרוניות ועשויה לסייע בירידה במשקל.
עם זאת, ייתכן שתתקשה/י לרדת במשקל בתזונה צמחונית – במיוחד אם את/ה אוכל/ת יותר מדי פחמימות מזוקקות או מזון מעובד מאוד.
לרדת במשקל
לעלות מסת שריר
לאכול בריא
לחקור מטבחים חדשיםמאמר זה מסביר איך לרדת במשקל בתזונה צמחונית.
מהי תזונה צמחונית?
תזונה צמחונית אינה כוללת בשר, דגים ועופות.
יש אנשים העוקבים אחר תזונה זו מסיבות דתיות או אתיות, בעוד שאחרים נמשכים ליתרונות הבריאותיים האפשריים שלה.
הסוגים העיקריים של תזונה צמחונית הם:
- לקטו-אובו-צמחונית: מאפשרת ביצים ומוצרי חלב אך אינה כוללת בשר, דגים ועופות.
- לקטו-צמחונית: מאפשרת מוצרי חלב אך אינה כוללת ביצים, בשר, דגים ועופות.
- אובו-צמחונית: מאפשרת ביצים אך אינה כוללת מוצרי חלב, בשר, דגים ועופות.
- טבעונית: אינה כוללת את כל המוצרים מן החי, כולל דבש, מוצרי חלב וביצים.
דפוסי אכילה אחרים מבוססי צמחים כוללים את התזונה הגמישה (flexitarian) (הכוללת מעט מזונות מן החי אך היא בעיקר צמחונית) והתזונה הפסקטריאנית (הכוללת דגים אך לא בשר).
תזונה צמחונית מתמקדת בדרך כלל בפירות, ירקות, דגנים מלאים, קטניות, אגוזים וזרעים. מזונות אלה עשירים בסיבים תזונתיים, מיקרונוטריינטים ותרכובות צמחיות מועילות, ונוטים להיות דלים יותר בקלוריות, שומן וחלבון מאשר מזונות מן החי.
מכיוון שתזונה זו מדגישה מזונות עשירים בחומרים מזינים, היא קשורה לסיכון מופחת למחלות לב, סוגי סרטן מסוימים, סוכרת ולחץ דם גבוה.
יתרה מכך, מחקרים מראים כי הקפדה על תזונה צמחונית יכולה להיות דרך יעילה לרדת במשקל.
עם זאת, היתרונות של צמחונות תלויים במידה רבה בסוגי המזונות שאת/ה אוכל/ת ובהרגלי התזונה הכלליים שלך.
אכילת יתר או בחירה ביותר מדי מזונות מעובדים מאוד יספקו פחות יתרונות מאשר תזונה המבוססת על מזונות צמחיים שלמים ולא מעובדים – ועלולה להיות לה כמה חסרונות.
סיכום: תזונה צמחונית אינה כוללת בשר, דגים ועופות ומתמקדת בעיקר במזונות צמחיים. היא נקשרה לירידה במשקל ולסיכון מופחת למחלות כרוניות, אך יתרונות אלה תלויים במזונות שאת/ה אוכל/ת.
חסמים לירידה במשקל בתזונה צמחונית
בעוד שצמחונות עשויה להיראות כדרך יעילה להשיל עודפי משקל, מספר גורמים עלולים למנוע זאת.
אכילת מנות גדולות מדי ולא מספיק חלבון
אכילת יותר קלוריות ממה שאת/ה צריך/ה עלולה לגרום לעלייה במשקל.
גם אם את/ה אוכל/ת מזונות מזינים בתזונה צמחונית, ייתכן שאת/ה לוקח/ת מנות גדולות יותר מהנדרש.
זה נפוץ במיוחד אם את/ה חוסך/ת בצריכת חלבון.
חלבון יכול להגביר את תחושת השובע על ידי הפחתת רמות הגרלין, הורמון המווסת את הרעב, אשר עשוי, בתורו, להפחית את צריכת הקלוריות הכוללת שלך ולהגביר את הירידה במשקל.
אם אינך אוכל/ת מספיק חלבון, ייתכן שתאכל/י יותר מזון כדי להרגיש שבע/ה – מה שיפגע במאמצי הירידה במשקל שלך.
בעוד שניתן לעמוד בקלות בצרכי החלבון שלך בתזונה צמחונית, ייתכן שתיתקל/י בקשיים בהתחלה כאשר תסיר/י בשר מהתזונה שלך.
אכילת יותר מדי פחמימות מזוקקות
מזונות עשירים בפחמימות מזוקקות, כגון לחם, פיצה ופסטה, קל לאכול מהם יותר מדי בתזונה צמחונית.
הם זמינים באופן נרחב ולעיתים עשויים להיות האפשרות הצמחונית היחידה במסעדות או באירועים.
מזונות עשירים בפחמימות מזוקקות נוטים להיות חסרי סיבים תזונתיים ואינם מדכאים את הרעב כמו פחמימות מורכבות מדגנים מלאים. כתוצאה מכך, הם יכולים להעמיס עליך עודף קלוריות.
יתרה מכך, מחקרים מסוימים מראים כי פחמימות מזוקקות מפעילות שחרור של אינסולין נוסף, הורמון המווסת את רמת הסוכר בדם. זה עשוי גם לתרום לעלייה במשקל.
מחקר אחד שכלל כ-500,000 מבוגרים גילה קשר חזק בין רמות אינסולין גבוהות יותר לאחר צריכת פחמימות לבין מדד מסת גוף (BMI) גבוה יותר.
הגזמה במזונות עשירים בקלוריות
כאשר עוברים לתזונה צמחונית, ייתכן שתגדיל/י באופן משמעותי את צריכת המזונות הצמחיים עתירי השומן.
ארוחות צמחוניות משלבות לעיתים קרובות אגוזים, זרעים, חמאת אגוזים, אבוקדו או קוקוס. בעוד שמזונות אלה מזינים ומשביעים להפליא, הם גם מספקים 9 קלוריות לגרם – בהשוואה ל-4 קלוריות לגרם חלבונים ופחמימות.
לדוגמה, 2 כפות (32 גרם) של חמאת בוטנים מכילות 191 קלוריות, מתוכן 148 מגיעות משומן.
יתרה מכך, אנשים רבים אוכלים יותר מכמות ההגשה המומלצת של חמאת אגוזים ושומנים בריאים אחרים.
התמקדות במזונות צמחוניים מעובדים מאוד
אם את/ה מסתמך/ת על יותר מדי מזונות מעובדים כחלק מתזונה צמחונית, ייתכן שתתקשה/י לרדת במשקל.
אינספור מוצרים הם טכנית צמחוניים אך עדיין מכילים תוספים מיותרים ומרכיבים לא בריאים אחרים. דוגמאות כוללות המבורגרים צמחוניים, תחליפי בשר, ארוחות קפואות, מאפים, קינוחים ארוזים וגבינה טבעונית.
מזונות אלה לרוב עמוסים לא רק בנתרן, תרכובות מעובדות מאוד, חומרים משמרים כימיים וצבעי מאכל, אלא גם בקלוריות וסוכרים מוספים.
כתוצאה מכך, הם עלולים לתרום לעלייה במשקל כאשר הם נאכלים בעודף.
סקירה קישרה את צריכת מזונות אולטרה-מעובדים לסיכון מוגבר להשמנה, כמו גם לרמות גבוהות יותר של LDL (כולסטרול רע) ולחץ דם.
סיכום: כמה חסמים לירידה במשקל בתזונה צמחונית כוללים אי אכילת מספיק חלבון והסתמכות יתרה על פחמימות מזוקקות, מזונות עשירים בקלוריות ופריטים מעובדים מאוד.
טיפים לירידה במשקל בתזונה צמחונית
מספר אסטרטגיות יכולות לעזור לקדם ירידה במשקל בתזונה צמחונית, כולל:
- מילוי חצי מהצלחת שלך בירקות שאינם עמילניים. בחירת ירקות עשירים בסיבים תזונתיים, כגון ברוקולי, כרובית, קישואים, ירקות עלים ופטריות, יכולה לעזור לך להישאר שבע/ה ולהפחית את צריכת הקלוריות.
- שילוב חלבון בכל ארוחה וחטיף. מזונות צמחוניים עשירים בחלבון כוללים שעועית, אגוזים, זרעים, עדשים, ביצים, מוצרי חלב ומזונות סויה (כגון טמפה, טופו ואדממה).
- בחירה בפחמימות מורכבות. מזונות אלה המגבירים שובע כוללים דגנים מלאים, ירקות עמילניים, פירות וקטניות.
- מעקב אחר מנות של מזונות עתירי קלוריות. שלב/י אגוזים, זרעים ושומנים בריאים עם מזונות דלי קלוריות כדי שלא תאכל/י יותר מדי.
- אכילת מזונות מלאים בעיקר. מזונות לא מעובדים, כגון פירות וירקות שלמים, אינם מכילים מרכיבים מיותרים.
- הגבלת מזונות מעובדים מאוד. הימנע/י מתחליפי בשר, ארוחות קפואות ומזונות אולטרה-מעובדים אחרים, מכיוון שהם ככל הנראה מכילים תוספים לא בריאים, מלח נוסף וסוכר מוסף.
תזונה צמחונית מאוזנת המדגישה מזונות צמחיים מלאים ומגבילה פחמימות מזוקקות ומוצרים מעובדים מאוד עשויה לעזור לך לרדת במשקל.
ובכל זאת, אל תשכח/י גורמים משמעותיים אחרים לירידה במשקל, כגון שינה נאותה, שתייה מספקת ופעילות גופנית.
סיכום: הכללת חלבון בכל הארוחות, אכילת שפע של מזונות מלאים והסרת פריטים מעובדים מאוד הם רק כמה מהטכניקות שבהן תוכל/י להשתמש כדי לרדת במשקל בתזונה צמחונית.
מזונות צמחוניים המסייעים לירידה במשקל
כדי לחזק את הירידה במשקל, בחר/י בתזונה צמחונית עשירה במזונות צמחיים מלאים ומעובדים באופן מינימלי.
בהתאם למשטר הספציפי שלך, ייתכן שתשלב/י גם מוצרי חלב או ביצים.
מזונות צמחוניים שעשויים לסייע בירידה במשקל כוללים:
- ירקות שאינם עמילניים: ברוקולי, פלפל, כרובית, קישואים, פטריות, עגבניות, חצילים, גזר, סלרי ומלפפון
- ירקות עמילניים: אפונה, תפוחי אדמה, תירס ודלעת חורף
- פירות: פירות יער, תפוזים, תפוחים, בננות, ענבים, פירות הדר, קיווי ומנגו
- דגנים מלאים: קינואה, אורז חום, פארו, דוחן, שעורה ובורגול
- שעועית וקטניות: עדשים, שעועית שחורה, שעועית פינטו ושעועית כליה
- אגוזים וזרעים: שקדים, אגוזי מלך, פיסטוקים, קשיו, גרעיני חמניות, זרעי צ’יה וחמאת אגוזים
- חלבונים רזים: שעועית, קטניות, אגוזים, זרעים, חמאת אגוזים, ביצים, יוגורט יווני, חלב ומוצרי סויה כמו טופו, טמפה ואדממה
- שומנים בריאים: אבוקדו, שמן זית, קוקוס, אגוזים, זרעים, חמאת אגוזים וגבינה
- מים ומשקאות בריאים אחרים: סודה בטעמים טבעיים, מים בטעמי פירות, וקפה או תה רגילים
סיכום: אכילת מגוון ירקות שאינם עמילניים, דגנים מלאים, קטניות, אגוזים וזרעים עשויה לעזור לך לרדת במשקל בתזונה צמחונית.
מזונות להימנע מהם בתזונה צמחונית לירידה במשקל
בעוד שרוב המזונות הצמחיים בריאים באופן טבעי, מזונות צמחוניים מעובדים מאוד נוטים להיות פחות בריאים.
עליך להגביל או להימנע מהמזונות הבאים אם את/ה עוקב/ת אחר תזונה צמחונית לירידה במשקל:
- מזונות צמחוניים מעובדים מאוד: המבורגרים צמחוניים, תחליפי בשר, ארוחות קפואות, קינוחים קפואים ומוצרי חלב חיקוי
- פחמימות מזוקקות: לחם לבן, פסטה לבנה, בייגל וקרקרים
- מזונות ומשקאות ממותקים: ממתקים, עוגיות, מאפים, סוכר שולחני, משקאות מוגזים, מיצי פירות, משקאות אנרגיה ותה מתוק
בנוסף, נסה/י להימנע ממנות גדולות במיוחד של כל מזון – במיוחד אלה עשירים בסוכר ובקלוריות.
סיכום: אם את/ה מעוניין/ת לרדת במשקל בתזונה צמחונית, עליך להימנע ממוצרים מעובדים מאוד, פחמימות מזוקקות ומשקאות ממותקים.
תוכנית ארוחות צמחונית לדוגמה לירידה במשקל
תוכנית ארוחות זו ל-5 ימים מספקת כמה רעיונות לתזונה צמחונית לירידה במשקל.
יום 1
- ארוחת בוקר: שיבולת שועל חתוכה עם תפוחים, חמאת בוטנים וקינמון
- ארוחת צהריים: סלט עם ירקות ירוקים, ביצים קשות, אבוקדו, עגבניות ורוטב ויניגרט בלסמי
- ארוחת ערב: מרק שעועית שחורה עם כף יוגורט יווני, לחם מדגנים מלאים וסלט צדדי
- חטיף: שקדים ושוקולד מריר
יום 2
- ארוחת בוקר: ביצים מקושקשות עם ברוקולי וצ’דר, בתוספת פירות יער
- ארוחת צהריים: קערת בוריטו עם אורז חום, שעועית פינטו, עגבנייה, בצל ואבוקדו
- ארוחת ערב: אטריות קישואים עם מרינרה, גרעיני חמניות ושעועית לבנה
- חטיף: גבינת חוטים או תפוז
יום 3
- ארוחת בוקר: יוגורט יווני רגיל עם אננס, קוקוס מגורר ואגוזי מלך
- ארוחת צהריים: מרק עדשים, פלפלים חתוכים וגואקמולה
- ארוחת ערב: פרמזן חצילים מוגש על פסטה מדגנים מלאים ושעועית ירוקה
- חטיף: חטיף גרנולה מדגנים מלאים או פירות יער
יום 4
- ארוחת בוקר: קערת סמוזי עשויה מחלב שקדים לא ממותק, תרד, זרעי קנבוס, פירות יער קפואים ובננה
- ארוחת צהריים: סלט ביצים על לחם מדגנים מלאים עם תותים, גזרים וחומס
- ארוחת ערב: מוקפץ עם טופו, גזרים, ברוקולי, אורז חום, רוטב סויה ודבש
- חטיף: מנגו מיובש ופיסטוקים
יום 5
- ארוחת בוקר: שתי ביצים ופרוסת טוסט מדגנים מלאים עם אבוקדו, בתוספת ענבים
- ארוחת צהריים: סלט עם קייל, פקאנים, חמוציות מיובשות, גבינת עיזים ואדממה
- ארוחת ערב: קציצות חומוס ביתיות לצד פטריות מוקפצות ובטטה אפויה
- חטיף: יוגורט יווני רגיל עם דובדבנים
סיכום: רעיונות אלה לארוחות וחטיפים יכולים לעזור לך להתחיל לאכול צמחוני לירידה במשקל.
סיכום
תזונה צמחונית המתמקדת במזונות צמחיים מזינים עשויה לעזור לך לרדת במשקל.
עם זאת, חשוב לאכול מספיק חלבון תוך כדי ריסון גודל המנות וצריכת מזונות עשירים בקלוריות, פחמימות מזוקקות ופריטים מעובדים מאוד.
זכור/י שלא כל המזונות הצמחוניים בריאים.
