תסמונת השחלות הפוליציסטיות (PCOS) מאופיינת בחוסר איזון הורמונלי, מחזור לא סדיר, ו/או התפתחות ציסטות קטנות על שחלה אחת או שתיהן.
מצב זה יכול להשפיע על עד 7% מהנשים הבוגרות.
חוסר האיזון ההורמונלי, תנגודת לאינסולין ודלקת הקשורים למצב זה מקשים על נשים עם PCOS לרדת במשקל.
לרדת במשקל
לעלות מסת שריר
לאכול בריא
לחקור מטבחים חדשיםעם זאת, אפילו ירידה קלה במשקל של כ-5% יכולה לשפר את תנגודת האינסולין, רמות ההורמונים, מחזורי הווסת, הפוריות ואיכות החיים הכללית אצל נשים עם PCOS.
הנה 13 טיפים מועילים לירידה במשקל עם PCOS.
1. הפחיתי את צריכת הפחמימות שלך
הפחתת צריכת הפחמימות שלך עשויה לעזור בניהול PCOS בשל השפעת הפחמימות על רמות האינסולין.
כ-70% מהנשים עם PCOS סובלות מתנגודת לאינסולין, מצב שבו התאים שלך מפסיקים לזהות את השפעות הורמון האינסולין.
אינסולין חיוני לוויסות רמת הסוכר בדם ולאגירת אנרגיה בגופך. מחקרים מקשרים רמות אינסולין גבוהות לעלייה בשומן הגוף ועלייה במשקל באוכלוסייה הכללית – ובנשים עם PCOS.
במחקר אחד, נשים שמנות עם PCOS ותנגודת לאינסולין עקבו אחר דיאטה של 40% פחמימות ו-45% שומן למשך 3 שבועות, ולאחר מכן דיאטה של 60% פחמימות ו-25% שומן למשך 3 שבועות. צריכת החלבון הייתה 15% בכל שלב.
בעוד שרמות הסוכר בדם היו דומות בשני שלבי הדיאטה, רמות האינסולין ירדו ב-30% בשלב הדל-פחמימות ועשיר-שומן.
יתר על כן, דיאטה בעלת אינדקס גליקמי נמוך עשויה להועיל לנשים עם PCOS. האינדקס הגליקמי (GI) מודד כמה מהר מזון מסוים מעלה את רמת הסוכר בדם.
במחקר אחד, נשים אכלו את הדיאטה הרגילה שלהן במשך 12 שבועות, ולאחר מכן דיאטה דלת-GI למשך 12 שבועות. מדדי הרגישות לאינסולין שלהן (עד כמה הגוף משתמש ביעילות באינסולין) היו טובים משמעותית בשלב הדל-GI.
סיכום: אכילת דיאטה דלת-GI ודלת-פחמימות עשויה להפחית את רמות האינסולין בנשים עם PCOS. בתורו, זה יכול לעזור בירידה במשקל.
2. צרכי הרבה סיבים
מכיוון שסיבים עוזרים לך להישאר שבעה לאחר ארוחה, דיאטה עשירה בסיבים עשויה לשפר את הירידה במשקל בנשים עם PCOS.
בארצות הברית, הצריכה היומית המומלצת (RDI) לסיבים היא 14 גרם לכל 1,000 קלוריות – או בסביבות 25 גרם ליום לנשים. עם זאת, צריכת הסיבים היומית הממוצעת של נשים בארה״ב היא רק 15-16 גרם.
במחקר אחד, צריכת סיבים גבוהה יותר נקשרה לתנגודת אינסולין נמוכה יותר, שומן גוף כולל ושומן בטני בנשים עם PCOS – אך לא בנשים ללא PCOS.
במחקר אחר ב-57 נשים עם מצב זה, צריכת סיבים גבוהה יותר נקשרה למשקל גוף נמוך יותר.
סיכום: עבור נשים עם PCOS, דיאטה עשירה בסיבים עשויה לעזור להפחית תנגודת לאינסולין, משקל גוף ושומן גוף עודף.
3. אכלי מספיק חלבון
חלבון עוזר לייצב את רמת הסוכר בדם ומגביר תחושות שובע לאחר ארוחה.
הוא עשוי גם לסייע בירידה במשקל על ידי הפחתת חשקים, עזרה בשריפת יותר קלוריות וניהול הורמוני רעב.
במחקר אחד, 57 נשים עם PCOS קיבלו דיאטה עשירה בחלבון – יותר מ-40% מהקלוריות מחלבון ו-30% משומן – או דיאטה סטנדרטית המורכבת מפחות מ-15% חלבון ו-30% שומן.
נשים בקבוצת החלבון הגבוה איבדו בממוצע 4.4 ק״ג לאחר 6 חודשים – משמעותית יותר מאשר בקבוצת הביקורת.
אם את חוששת שאת לא מקבלת מספיק חלבון, את יכולה להוסיף אותו לארוחות שלך או לבחור חטיפים עשירים בחלבון. מזונות בריאים ועשירים בחלבון כוללים ביצים, אגוזים, מוצרי חלב, בשר ופירות ים.
סיכום: צריכת חלבון גבוהה יותר עשויה להגביר את הירידה במשקל, במיוחד עבור נשים עם PCOS. הוסיפי פריטים בריאים ועשירים בחלבון כמו ביצים, אגוזים ופירות ים לתזונה שלך.
4. אכלי שומנים בריאים
שפע של שומנים בריאים בתזונה שלך עשוי לעזור לך להרגיש שבעה יותר לאחר ארוחות ולטפל בירידה במשקל ובתסמינים אחרים של PCOS.
במחקר אחד ב-30 נשים עם PCOS, דיאטה דלת שומן (55% פחמימות, 18% חלבון, 27% שומן) הושוותה לדיאטה עשירה יותר בשומן (41% פחמימות, 19% חלבון, 40% שומן).
לאחר שמונה שבועות, הדיאטה עשירה יותר בשומן הביאה לאובדן שומן רב יותר – כולל שומן בטני – מאשר הדיאטה דלת השומן, שהפחיתה גם את מסת הגוף הרזה.
למרות ששומנים עשירים בקלוריות, הוספת שומנים בריאים לארוחות יכולה להגדיל את נפח הקיבה ולהפחית את הרעב. זה עשוי לעזור לך לאכול פחות קלוריות לאורך היום.
שומנים בריאים כוללים אבוקדו, שמן זית, שמן קוקוס וחמאת אגוזים. שילוב שומן בריא עם מקור חלבון יכול להגביר עוד יותר את תחושת השובע של ארוחות וחטיפים.
סיכום: אכילת יותר שומנים בריאים עשויה להועיל לנשים עם PCOS. במחקרים, צריכת שומן גבוהה יותר קשורה להפחתת רעב ולאובדן שומן גוף משמעותי יותר.
קריאה מומלצת: 9 הורמונים המשפיעים על המשקל שלך וכיצד לשפר אותם
5. אכלי מזונות מותססים
חיידקי מעיים בריאים עשויים למלא תפקיד בחילוף החומרים ובשמירה על המשקל.
מחקרים מצביעים על כך שלנשים עם PCOS עשויים להיות פחות חיידקי מעיים בריאים מאשר לנשים ללא מצב זה.
בנוסף, מחקרים מצביעים על כך שזני פרוביוטיקה מסוימים עשויים להשפיע לטובה על ירידה במשקל.
אכילת מזונות עשירים בפרוביוטיקה – כגון יוגורט, קפיר, כרוב כבוש ומזונות מותססים אחרים – עשויה לעזור להגדיל את מספר החיידקים המועילים במעיים שלך.
את יכולה גם לנסות לקחת תוסף פרוביוטיקה כדי לקבל את אותן תוצאות.
סיכום: לנשים עם PCOS עשויים להיות מספרים נמוכים יותר של חיידקי מעיים מועילים. אכילת מזונות עשירים בפרוביוטיקה או תוסף פרוביוטיקה עשויה לתמוך בחיידקי המעיים שלך, ובכך לסייע בירידה במשקל.
6. תרגלי אכילה מודעת
נשים עם PCOS ניסו לעיתים קרובות דיאטות רבות והן בעלות סיכוי גבוה פי שלושה לסבול מהפרעות אכילה.
אכילה מודעת היא פתרון פוטנציאלי אחד. היא מקדמת מודעות מוגברת לאותות גופניים, כגון רעב ושובע.
גישות מבוססות מיינדפולנס למזון עשויות לעזור לטפל בהתנהגויות אכילה בעייתיות – במיוחד אכילה מוגזמת ואכילה רגשית.
יתר על כן, מחקרים מצביעים על כך שפרקטיקות אכילה מודעת עשויות להיות קשורות לירידה במשקל.
סיכום: אכילה מודעת עוזרת לקדם מודעות לאותות אכילה פנימיים ועשויה לקדם ירידה במשקל. היא עשויה להיות מועילה במיוחד לנשים עם PCOS, אשר נוטות הרבה יותר לחוות הפרעות אכילה.
7. הגבילי מזונות מעובדים וסוכרים מוספים
טיפ נוסף לירידה במשקל עם PCOS הוא להפחית את צריכתם של מזונות לא בריאים מסוימים.
מזונות מעובדים וסוכרים מוספים עלולים להעלות את רמות הסוכר בדם ולהגביר את הסיכון לתנגודת לאינסולין, הקשורה להשמנה.
נשים עם PCOS עשויות לעבד סוכר באופן שונה מנשים ללא המצב.
מחקרים מראים שנשים עם PCOS חוות עליות משמעותיות יותר ברמת הסוכר בדם ובאינסולין לאחר צריכת אותה כמות סוכר כמו נשים ללא מצב זה.
מחקרים מצביעים על כך שמזונות טבעיים, מעובדים במינימום, מעלים את רמת הסוכר בדם פחות ממזונות מעובדים מאוד והם משביעים יותר.
יתר על כן, מומחים ממליצים לנשים עם PCOS להגביל את צריכת הסוכרים המוספים והפחמימות המעובדות כדי לנהל תסמינים ולשמור על משקל גוף בריא.
מזונות עשירים בסוכר מוסף ובפחמימות מעובדות כוללים עוגות, עוגיות, ממתקים ומזון מהיר.
סיכום: מזונות מעובדים – כגון פחמימות מעובדות וסוכרים מוספים – מעלים את רמות הסוכר בדם, מה שמוביל לעלייה במשקל.
קריאה מומלצת: 12 דרכים טבעיות לאזן את ההורמונים שלך
8. הפחיתי דלקת
דלקת היא תגובה טבעית של הגוף שלך לזיהום או פציעה.
אבל דלקת כרונית – נפוצה בנשים עם PCOS – קשורה להשמנה. סוכר ומזונות מעובדים עשויים לתרום לדלקת.
במחקר אחד, 16 נשים עם PCOS שקיבלו מנה חד פעמית של 75 גרם גלוקוז – סוג מסוים של סוכר – הראו סמני דם גבוהים יותר לדלקת מאשר נשים ללא מצב זה.
דיאטה ים תיכונית – עשירה בפירות, ירקות, דגנים מלאים, שמן זית ומזונות עשירים באומגה 3, כגון דגים שמנים – עשויה להגן מפני דלקת.
סיכום: דלקת נפוצה בנשים עם PCOS ונקשרה להשמנה. אכילת דיאטה עשירה במזונות מלאים – במיוחד פירות וירקות – עשויה להגן מפני דלקת.
9. אל תאכלי פחות מדי
הגבלת קלוריות לטווח ארוך עלולה להאט את חילוף החומרים שלך. למרות שהגבלת קלוריות צפויה להוביל לירידה במשקל בטווח הקצר, עם הזמן, הגוף מסתגל להגבלה זו על ידי הפחתת מספר הקלוריות הכולל שהוא שורף, מה שמוביל לעלייה חוזרת במשקל.
אכילת מעט מדי קלוריות עלולה להשפיע לרעה גם על הורמונים השולטים בתיאבון.
לדוגמה, במחקר אחד, נמצא כי דיאטה מגבילה משנה את ההורמונים לפטין, פפטיד YY, כוליציסטוקינין, אינסולין וגרלין, מה שהגביר את התיאבון והוביל לעלייה במשקל.
במקום להגביל קלוריות, עדיף להתמקד באכילת מזונות מלאים ולהימנע ממוצרים לא בריאים.
לדוגמה, מחקר שכלל למעלה מ-600 אנשים הציע כי אכילת יותר ירקות ומזונות מלאים – תוך הפחתת צריכת מזונות מעובדים, דגנים מעובדים וסוכרים מוספים – עשויה לעזור לקדם ירידה במשקל ללא הגבלת קלוריות.
סיכום: הגבלת קלוריות כרונית עלולה להאט את חילוף החומרים שלך, ואולי להוביל לעלייה במשקל. במקום לאלץ את עצמך לאכול פחות מזון, נסי לאמץ דיאטה של מזונות מלאים ולא מעובדים כדי לעזור בירידה במשקל.
10. התאמני באופן קבוע
פעילות גופנית היא אסטרטגיה ידועה לשיפור הירידה במשקל.
במחקר של 12 שבועות שבו 16 נשים עשו 45-60 דקות של אירובי שלוש פעמים בשבוע, אלו עם PCOS איבדו 2.3% שומן גוף, לעומת 6.4% בקבוצת הביקורת.
בעוד שנשים עם PCOS איבדו פחות שומן מאלו ללא מצב זה, משטר האימונים הביא לאובדן שומן בטני ולשיפור הרגישות לאינסולין.
אימוני כוח הוכחו גם כמסייעים לנשים עם PCOS.
במחקר אחד, 45 נשים עם PCOS עשו אימוני כוח שלוש פעמים בשבוע. לאחר ארבעה חודשים, הן איבדו שומן בטני וצברו מסת גוף רזה תוך הפחתת רמות טסטוסטרון וסוכר בדם.
סיכום: גם אימוני אירובי וגם אימוני כוח עשויים לעזור לנשים עם PCOS להוריד שומן גוף ולשפר את הרגישות לאינסולין.
11. ישני מספיק
שינה מוכרת יותר ויותר כמרכזית לבריאותך.
אם יש לך PCOS, את עלולה לחוות הפרעות שינה, כולל ישנוניות יתר בשעות היום, דום נשימה בשינה ונדודי שינה.
חוסר שינה הוכח כמגביר את פעילותם של הורמונים המעוררים רעב, כגון גרלין וקורטיזול, מה שעלול לגרום לך לאכול יותר לאורך היום.
שינה לא מספקת קשורה לסיכון גבוה יותר להיות בעודף משקל או שמנה.
סקירה של 18 מחקרים מצאה כי אלו שישנו פחות מ-5 שעות בלילה היו בעלי סיכוי גבוה משמעותית להיות שמנים.
יתר על כן, המחקר הראה כי כל שעת שינה נוספת בלילה נקשרה לירידה במדד מסת הגוף (BMI) של 0.35 ק״ג למטר מרובע.
בנוסף, מחקרים קישרו שינה איכותית יותר לאובדן שומן.
במחקר אחד, מבוגרים בריאים שישנו פחות מ-6 שעות בלילה היו בסיכון גבוה ב-12% לפתח שומן בטני מאשר אלו שישנו 6-8 שעות בלילה.
סיכום: שינה ירודה קשורה להשמנה. מחקרים במבוגרים בריאים מצביעים על כך שהגדלת זמן השינה הכולל שלך יכולה להפחית שומן גוף ולקדם ירידה במשקל.
קריאה מומלצת: איך לאבד שומן בטני: 11 אסטרטגיות מוכחות לבריאות טובה יותר
12. נהלי את הלחץ שלך
מכיוון שמתח הוא גורם סיכון לעלייה במשקל, ניהול המתח שלך יכול לעזור בניהול המשקל שלך.
מתח מגביר את רמות הקורטיזול, הורמון המיוצר על ידי בלוטות האדרנל שלך. רמות קורטיזול גבוהות באופן כרוני קשורות לתנגודת לאינסולין ולעלייה במשקל.
מתח כרוני גם מגביר את הסיכון שלך לפתח שומן בטני. בתורו, שומן בטני מגביר דלקת, מה שמפעיל את גופך לייצר יותר קורטיזול – ויוצר מעגל קסמים.
כדי להוריד את רמות הקורטיזול, התמקדי בפרקטיקות לניהול מתח.
מחקרים מציינים כי טכניקות כמו מדיטציה, יוגה ובילוי זמן בטבע יכולות לעזור להוריד את רמות הקורטיזול.
סיכום: רמות קורטיזול גבוהות ממתח כרוני קשורות לתנגודת לאינסולין ולשומן בטני. הקלה על מתח באמצעות יוגה, מדיטציה וזמן בחוץ עשויה לעזור להוריד את רמות הקורטיזול.
13. שקלי תוספים
אם יש לך PCOS, מספר תוספים עשויים לעזור בניהול משקל ותסמינים.
מיו-אינוזיטול הוא תוסף שעשוי להוביל לירידה במשקל בנשים עם PCOS. אינוזיטול הוא תרכובת הקשורה לוויטמיני B המסייעת בשיפור הרגישות לאינסולין. מיו-אינוזיטול הוא צורה ספציפית של אינוזיטול.
במחקר אקראי של 92 נשים עם PCOS, מחצית קיבלו 4 גרם מיו-אינוזיטול ליום במשך 14 שבועות. בעוד שאלו בקבוצת האינוזיטול ירדו במשקל, אלו בקבוצת הפלצבו עלו במשקל.
קרניטין, חומצת אמינו הנמצאת בבשר, עשויה גם להוביל לירידה במשקל.
במחקר של 12 שבועות ב-60 נשים בעלות עודף משקל עם PCOS, אלו שנטלו 250 מ״ג קרניטין ליום איבדו בממוצע 2.7 ק״ג, לעומת עלייה של 0.1 ק״ג בקבוצת הפלצבו.
סיכום: תוספי מיו-אינוזיטול וקרניטין עשויים לעזור לנשים עם PCOS לרדת במשקל ולשלוט בתסמינים מסוימים.
סיכום
ירידה במשקל יכולה להיות מאבק עבור נשים עם תסמונת השחלות הפוליציסטיות.
דיאטה מאוזנת – דלה במזונות דלקתיים כמו פחמימות מעובדות ומזונות מעובדים מאוד, אך עשירה במזונות מלאים, חלבון, שומנים בריאים וסיבים – עשויה לסייע בירידה במשקל. גם תוספים מסוימים עשויים לעזור.
יש לקחת בחשבון גם את אורח החיים. פעילות גופנית סדירה, ניהול מתח ושינה חשובים כולם לירידה במשקל.
אם יש לך PCOS ואת מתקשה לרדת במשקל, נסי כמה מהטיפים לעיל.
