תת פעילות בלוטת התריס היא מצב שבו הגוף אינו מייצר מספיק הורמוני בלוטת התריס.
הורמוני בלוטת התריס עוזרים לשלוט בגדילה, תיקון תאים ומטבוליזם. כתוצאה מכך, אנשים עם תת פעילות בלוטת התריס עלולים לחוות עייפות, נשירת שיער, עלייה במשקל, תחושת קור ותחושת דיכאון, בין תסמינים רבים אחרים.
תת פעילות בלוטת התריס משפיעה על 1-2% מהאוכלוסייה בעולם והיא שכיחה פי 10 יותר בקרב נשים מאשר בקרב גברים.
לרדת במשקל
לעלות מסת שריר
לאכול בריא
לחקור מטבחים חדשיםמזונות לבדם לא ירפאו תת פעילות בלוטת התריס. עם זאת, שילוב של רכיבי תזונה נכונים ותרופות יכול לעזור לשקם את תפקוד בלוטת התריס ולמזער את התסמינים שלך.
מאמר זה מפרט את התזונה הטובה ביותר לתת פעילות בלוטת התריס, כולל אילו מזונות לאכול ואילו להימנע מהם – הכל מבוסס על מחקר.
במאמר זה
מהי תת פעילות בלוטת התריס?
בלוטת התריס היא בלוטה קטנה בצורת פרפר הממוקמת ליד בסיס הצוואר שלך.
היא מייצרת ואוגרת הורמוני בלוטת התריס המשפיעים כמעט על כל תא בגוף שלך.
כאשר בלוטת התריס מקבלת אות הנקרא הורמון מגרה בלוטת התריס (TSH), היא משחררת הורמוני בלוטת התריס לזרם הדם. אות זה נשלח מבלוטת יותרת המוח, בלוטה קטנה הנמצאת בבסיס המוח שלך כאשר רמות הורמון בלוטת התריס נמוכות.
לפעמים, בלוטת התריס אינה משחררת הורמוני בלוטת התריס, גם כאשר יש שפע של TSH. מצב זה נקרא תת פעילות בלוטת התריס ראשונית והוא הסוג הנפוץ ביותר של תת פעילות בלוטת התריס.
כ-90% מתת פעילות בלוטת התריס ראשונית נגרמת על ידי תירואידיטיס על שם האשימוטו, מחלה אוטואימונית שבה המערכת החיסונית שלך תוקפת בטעות את בלוטת התריס שלך.
גורמים נוספים לתת פעילות בלוטת התריס ראשונית הם חוסר יוד, הפרעות גנטיות, נטילת תרופות מסוימות וניתוח להסרת חלק מבלוטת התריס.
בפעמים אחרות, בלוטת התריס אינה מקבלת מספיק TSH. זה קורה כאשר בלוטת יותרת המוח אינה פועלת כראוי ונקרא תת פעילות בלוטת התריס משנית.
הורמוני בלוטת התריס חשובים מאוד. הם עוזרים לשלוט בגדילה, תיקון תאים ומטבוליזם – התהליך שבו הגוף שלך ממיר את מה שאתה אוכל לאנרגיה.
חילוף החומרים שלך משפיע על טמפרטורת הגוף שלך ועל קצב שריפת הקלוריות שלך. זו הסיבה שאנשים עם תת פעילות בלוטת התריס מרגישים לעיתים קרובות קור ועייפות ועלולים לעלות במשקל בקלות.
סיכום: תת פעילות בלוטת התריס היא מצב שבו בלוטת התריס אינה מייצרת מספיק הורמון בלוטת התריס. הורמון בלוטת התריס חשוב לגדילה, תיקון ומטבוליזם. אנשים עם תת פעילות בלוטת התריס עלולים לחוש לעיתים קרובות קור ועייפות ועלולים לעלות במשקל בקלות.
כיצד משפיעה תת פעילות בלוטת התריס על חילוף החומרים שלך?
הורמון בלוטת התריס עוזר לשלוט במהירות חילוף החומרים שלך. ככל שחילוף החומרים שלך מהיר יותר, כך הגוף שלך שורף יותר קלוריות במנוחה.
אנשים עם תת פעילות בלוטת התריס מייצרים פחות הורמון בלוטת התריס. משמעות הדבר היא שיש להם חילוף חומרים איטי יותר ושורפים פחות קלוריות במנוחה.
חילוף חומרים איטי מגיע עם מספר סיכונים בריאותיים. הוא עלול להשאיר אותך עייף, להעלות את רמות הכולסטרול בדם שלך, ולהקשות עליך לרדת במשקל.
אם אתה מתקשה לשמור על משקלך עם תת פעילות בלוטת התריס, נסה לעשות אירובי בעצימות בינונית או גבוהה. זה כולל תרגילים כמו הליכה מהירה, ריצה, טיולים רגליים וחתירה.
מחקרים מראים שפעילות גופנית אירובית בעצימות בינונית עד גבוהה עשויה לעזור להגביר את רמות הורמון בלוטת התריס שלך. בתורו, זה עשוי לעזור להאיץ את חילוף החומרים שלך.
אנשים עם תת פעילות בלוטת התריס עשויים גם להפיק תועלת מהגברת צריכת החלבון. מחקרים מראים שתזונה עשירה יותר בחלבון עוזרת להגביר את קצב חילוף החומרים שלך.
סיכום: לאנשים עם תת פעילות בלוטת התריס יש בדרך כלל חילוף חומרים איטי יותר. מחקרים מראים שפעילות גופנית אירובית יכולה לעזור להגביר את רמות הורמון בלוטת התריס שלך. בנוסף, אכילת יותר חלבון עשויה לעזור להגביר את חילוף החומרים שלך.
אילו רכיבי תזונה חשובים?
מספר רכיבי תזונה חשובים לבריאות אופטימלית של בלוטת התריס.
יוד
יוד הוא מינרל חיוני הדרוש לייצור הורמוני בלוטת התריס. לכן, אנשים עם חוסר יוד עלולים להיות בסיכון לתת פעילות בלוטת התריס.
חוסר יוד נפוץ מאוד ומשפיע על כמעט שליש מאוכלוסיית העולם. עם זאת, הוא פחות נפוץ בקרב אנשים ממדינות מפותחות כמו ארצות הברית, שם מלח מועשר ביוד ומזונות ים עשירים ביוד זמינים באופן נרחב.
אם יש לך חוסר יוד, שקול להוסיף מלח שולחן מועשר ביוד לארוחות שלך או לאכול יותר מזונות עשירים ביוד כמו אצות, דגים, מוצרי חלב וביצים.
תוספי יוד אינם נחוצים, מכיוון שאתה יכול לקבל שפע של יוד מהתזונה שלך. מחקרים מסוימים הראו גם שצריכה מוגזמת של מינרל זה עלולה לפגוע בבלוטת התריס.
קריאה מומלצת: דיאטה ללא גלוטן: מדריך למתחילים עם תוכנית ארוחות
סלניום
סלניום עוזר “להפעיל” הורמוני בלוטת התריס כך שיוכלו לשמש את הגוף.
למינרל חיוני זה יש גם יתרונות נוגדי חמצון, מה שאומר שהוא עשוי להגן על בלוטת התריס מפני נזק על ידי מולקולות הנקראות רדיקלים חופשיים.
הוספת מזונות עשירים בסלניום לתזונה שלך היא דרך מצוינת להגביר את רמות הסלניום שלך. זה כולל אגוזי ברזיל, טונה, סרדינים, ביצים וקטניות.
עם זאת, הימנע מנטילת תוסף סלניום אלא אם כן מומלץ על ידי איש מקצוע בתחום הבריאות. תוספים מספקים מינונים גדולים, וסלניום עלול להיות רעיל בכמויות גבוהות.
אבץ
בדומה לסלניום, אבץ עוזר לגוף “להפעיל” הורמוני בלוטת התריס.
מחקרים מראים גם שאבץ עשוי לעזור לגוף לווסת את ה-TSH, ההורמון שאומר לבלוטת התריס לשחרר הורמוני בלוטת התריס.
חוסר אבץ נדיר במדינות מפותחות, מכיוון שאבץ נמצא בשפע במזון.
עם זאת, אם יש לך תת פעילות בלוטת התריס, שאף לאכול יותר מזונות עשירים באבץ כמו צדפות ופירות ים אחרים, בקר ועוף.
סיכום: מחקרים מראים שיוד, סלניום ואבץ מועילים במיוחד לאנשים עם תת פעילות בלוטת התריס. עם זאת, עדיף להימנע מתוספי יוד וסלניום אלא אם כן איש מקצוע בתחום הבריאות ממליץ לך ליטול אותם.
אילו רכיבי תזונה מזיקים?
מספר רכיבי תזונה עלולים להזיק לבריאותם של אנשים עם תת פעילות בלוטת התריס.
גויטרוגנים
גויטרוגנים הם תרכובות שעלולות להפריע לתפקוד התקין של בלוטת התריס.
הם קיבלו את שמם מהמונח גויטר, שהוא בלוטת תריס מוגדלת שעלולה להופיע עם תת פעילות בלוטת התריס.
באופן מפתיע, מזונות נפוצים רבים מכילים גויטרוגנים, כולל:
- מזונות סויה: טופו, טמפה, אדממה וכו'.
- ירקות מסוימים: כרוב, ברוקולי, קייל, כרובית, תרד וכו'.
- פירות וצמחים עמילניים: בטטות, קסאווה, אפרסקים, תותים וכו'.
- אגוזים וזרעים: דוחן, צנוברים, בוטנים וכו'.
תיאורטית, אנשים עם תת פעילות בלוטת התריס צריכים להימנע מגויטרוגנים. עם זאת, נראה שזו בעיה רק עבור אנשים שיש להם חוסר יוד או שאוכלים כמויות גדולות של גויטרוגנים.
כמו כן, בישול מזונות עם גויטרוגנים עשוי לנטרל תרכובות אלו.
יוצא מן הכלל למזונות הנ״ל הוא דוחן פנינה. מחקרים מסוימים מצאו שדוחן פנינה עלול להפריע לתפקוד בלוטת התריס, גם אם אין לך חוסר יוד.
סיכום: גויטרוגנים הם חומרים תזונתיים שעלולים להשפיע על תפקוד בלוטת התריס.
קריאה מומלצת: דיאטה ים תיכונית: מדריך למתחילים ותוכנית ארוחות
מזונות שיש להימנע מהם
למרבה המזל, אינך צריך להימנע ממזונות רבים אם יש לך תת פעילות בלוטת התריס.
עם זאת, מזונות המכילים גויטרוגנים יש לאכול במתינות ורצוי מבושלים.
ייתכן שתרצה להימנע מאכילת מזונות מעובדים מאוד, מכיוון שהם בדרך כלל מכילים הרבה קלוריות. זו יכולה להיות בעיה אם יש לך תת פעילות בלוטת התריס, מכיוון שאתה עלול לעלות במשקל בקלות.
הנה רשימה של מזונות ותוספים שייתכן שתרצה להימנע מהם:
- דוחן: כל הזנים
- מזונות מעובדים מאוד: נקניקיות, עוגות, עוגיות וכו'.
- תוספים: צריכה מספקת של סלניום ויוד חיונית לבריאות בלוטת התריס, אך צריכה מוגזמת של אחד מהם עלולה לגרום נזק. השתמש בתוספי סלניום ויוד רק אם איש מקצוע בתחום הבריאות הורה לך לעשות זאת.
הנה רשימה של מזונות שאתה יכול לאכול במתינות. מזונות אלה מכילים גויטרוגנים או ידועים כמגרים אם נצרכים בכמויות גדולות:
- מזונות מבוססי סויה: טופו, טמפה, פולי אדממה, חלב סויה וכו'.
- פירות מסוימים: אפרסקים, אגסים ותותים
- משקאות: קפה, תה ירוק ואלכוהול – משקאות אלו עלולים לגרות את בלוטת התריס שלך.
סיכום: אנשים עם תת פעילות בלוטת התריס צריכים להימנע מדוחן, מזונות מעובדים ותוספים כמו סלניום ואבץ אלא אם כן איש מקצוע בתחום הבריאות המליץ אחרת. מזונות המכילים גויטרוגנים עשויים להיות בסדר בכמויות מתונות.
מזונות לאכול
ישנן המון אפשרויות מזון אם יש לך תת פעילות בלוטת התריס, כולל:
- ביצים: ביצים שלמות הן הטובות ביותר, מכיוון שרוב היוד והסלניום שלהן נמצאים בחלמון, בעוד שהחלבונים מלאים בחלבון
- בשר: כל סוגי הבשר, כולל כבש, בקר, עוף וכו'.
- דגים: כל סוגי פירות הים, כולל סלמון, טונה, הליבוט, שרימפס וכו'.
- ירקות: כל סוגי הירקות – ירקות מצליבים בסדר לאכול בכמויות מתונות, במיוחד כשהם מבושלים
- פירות: כל שאר הפירות, כולל פירות יער, בננות, תפוזים, עגבניות וכו'.
- דגנים וזרעים ללא גלוטן: אורז, כוסמת, קינואה, זרעי צ’יה וזרעי פשתן
- מוצרי חלב: כל מוצרי החלב, כולל חלב, גבינה, יוגורט וכו'.
- משקאות: מים ומשקאות אחרים ללא קפאין
אנשים עם תת פעילות בלוטת התריס צריכים לשאוף לאכול תזונה המבוססת על ירקות, פירות ובשרים רזים. אלה דלים בקלוריות ומשביעים מאוד, מה שעשוי לעזור למנוע עלייה במשקל.
סיכום: ישנן המון אפשרויות מזון בריאות לאנשים עם תת פעילות בלוטת התריס, כולל ביצים, בשר, דגים, רוב הפירות והירקות, דגנים וזרעים ללא גלוטן, כל מוצרי החלב ומשקאות ללא קפאין.
תוכנית ארוחות לדוגמה
הנה תוכנית ארוחות ל-7 ימים לתת פעילות בלוטת התריס.
היא מספקת כמות בריאה של חלבון, מכילה כמות נמוכה עד בינונית של פחמימות, ויכולה לעזור לך לנהל את משקלך.
הקפד ליטול את תרופת בלוטת התריס שלך לפחות 1-2 שעות לפני הארוחה הראשונה שלך, או כפי שממליץ איש מקצוע בתחום הבריאות. רכיבי תזונה כמו סיבים, סידן וברזל עלולים למנוע מהגוף שלך לספוג את תרופת בלוטת התריס כראוי.
קריאה מומלצת: תוכנית דיאטה קטוגנית צמחונית: יתרונות, סיכונים, מזונות ורעיונות לארוחות
יום שני
- ארוחת בוקר: טוסט עם ביצים
- ארוחת צהריים: סלט עוף עם 2-3 אגוזי ברזיל
- ארוחת ערב: עוף מוקפץ וירקות מוגשים עם אורז
יום שלישי
- ארוחת בוקר: שיבולת שועל עם 1/4 כוס (31 גרם) פירות יער
- ארוחת צהריים: סלט סלמון בגריל
- ארוחת ערב: דג אפוי עם לימון, טימין ופלפל שחור מוגש עם ירקות מאודים
יום רביעי
- ארוחת בוקר: טוסט עם ביצים
- ארוחת צהריים: שאריות מארוחת הערב
- ארוחת ערב: שיפודי שרימפס מוגשים עם סלט קינואה
יום חמישי
- ארוחת בוקר: פודינג צ’יה לילה – 2 כפות (28 גרם) זרעי צ’יה, 1 כוס (240 מ״ל) יוגורט יווני, 1/2 כפית תמצית וניל, ופירות פרוסים לבחירתך. השאר בקערה או בצנצנת מייסון למשך הלילה
- ארוחת צהריים: שאריות מארוחת הערב
- ארוחת ערב: כבש צלוי מוגש עם ירקות מאודים
יום שישי
- ארוחת בוקר: שייק בננה-פירות יער
- ארוחת צהריים: כריך סלט עוף
- ארוחת ערב: פאחיטס חזיר – בשר חזיר רזה פרוס, פלפלים וסלסה – מוגשים בטורטיות תירס
יום שבת
- ארוחת בוקר: פריטטה ביצים, פטריות וקישואים
- ארוחת צהריים: סלט טונה וביצים קשות
- ארוחת ערב: פיצה ים תיכונית ביתית עם רוטב עגבניות, זיתים וגבינת פטה
יום ראשון
- ארוחת בוקר: חביתה עם ירקות שונים
- ארוחת צהריים: סלט קינואה עם ירקות ירוקים ואגוזים
- ארוחת ערב: סטייק בגריל עם סלט צדדי
סיכום: תוכנית ארוחות לדוגמה זו בת שבוע מתאימה לאנשים עם תת פעילות בלוטת התריס. היא מספקת שפע של אפשרויות לתפריט טעים ובריא.
טיפים לניהול משקלך
קל מאוד לעלות במשקל עם תת פעילות בלוטת התריס עקב חילוף חומרים איטי.
הנה כמה טיפים שיעזרו לך לשמור על משקל בריא לגופך:
- קבל מספיק מנוחה. שאף לישון 7-8 שעות בכל לילה. שינה פחות מכך קשורה לעלייה במשקל, במיוחד באזור הבטן.
- תרגל אכילה מודעת. אכילה מודעת, הכוללת תשומת לב למה שאתה אוכל, למה אתה אוכל וכמה מהר אתה אוכל, יכולה לעזור לך לפתח מערכת יחסים טובה יותר עם אוכל. מחקרים מראים גם שהיא יכולה לעזור לך לרדת במשקל.
- נסה יוגה או מדיטציה. יוגה ומדיטציה יכולות לעזור לך להפחית מתח ולשפר את בריאותך הכללית. מחקרים מראים גם שהן יכולות לעזור לך לנהל את משקלך.
- נסה תזונה דלת עד בינונית בפחמימות. אכילת כמות נמוכה עד בינונית של פחמימות יעילה מאוד לניהול משקל. עם זאת, הימנע מניסיון דיאטה קטוגנית, מכיוון שאכילת מעט מדי פחמימות עלולה להוריד את רמות הורמון בלוטת התריס שלך.
סיכום: למרות שקל לעלות במשקל כאשר יש לך תת פעילות בלוטת התריס, ישנן אסטרטגיות רבות שיכולות לעזור לך לנהל את משקלך. לדוגמה, אתה יכול לנסות לישון מספיק, לאכול כמות טובה של חלבון ולתרגל אכילה מודעת.
סיכום
תת פעילות בלוטת התריס, או בלוטת תריס תת-פעילה, היא מצב בריאותי המשפיע על 1-2% מהאוכלוסייה בעולם.
היא עלולה לגרום לתסמינים כמו עייפות, עלייה במשקל ותחושת קור, בין רבים אחרים.
למרבה המזל, אכילת רכיבי התזונה הנכונים ונטילת תרופות עשויים לעזור להפחית את התסמינים שלך ולשפר את תפקוד בלוטת התריס שלך.
רכיבי תזונה מצוינים לבלוטת התריס הם יוד, סלניום ואבץ.
שמירה על תזונה ידידותית לבלוטת התריס יכולה למזער את התסמינים שלך ולעזור לך לנהל את משקלך. היא מעודדת אכילת מזונות מלאים, לא מעובדים וחלבון רזה.
