צום לסירוגין מציע יתרונות בריאותיים רבים, אך הוא עלול גם לגרום לתופעות לוואי לא נעימות כמו רעב מוגבר, כאבי ראש, עייפות ובעיות מצב רוח. חשוב להקפיד עליו נכון, אחרת הוא עלול להוביל לתת-תזונה.
צום לסירוגין הוא מונח שאנשים משתמשים בו כדי לתאר דפוסי אכילה הכוללים תקופות קבועות של צום שבהן הם צורכים מעט מאוד קלוריות או לא צורכים כלל.
מחקרים קשרו צום לסירוגין למספר יתרונות בריאותיים, כולל:
לרדת במשקל
לעלות מסת שריר
לאכול בריא
לחקור מטבחים חדשים- ירידה במשקל
- ירידה בגורמי סיכון למחלות לב
- לחץ דם נמוך יותר
- שיפור רגישות לאינסולין
- הפחתה בסמני עקה חמצונית
- שיפור בקרת הסוכר בדם
ממצאים אלו הובילו לעלייה בפופולריות של משטרי צום לסירוגין כגון:
- אכילה מוגבלת בזמן (TRF)
- צום יום חלופי (ADF)
- צום תקופתי
אם אתה מעוניין לנסות צום לסירוגין, אתה כנראה סקרן לדעת אם יש לו תופעות לוואי.
התשובה הקצרה: צום לסירוגין בטוח עבור רוב האנשים. עם זאת, מחקרים הראו שלצום לסירוגין יש כמה תופעות לוואי קלות. בנוסף, הוא לא הבחירה הנכונה עבור כולם.
מאמר זה מכסה 9 תופעות לוואי פוטנציאליות הקשורות לצום לסירוגין.
1. רעב ותשוקות
אולי אין זה מפתיע שרעב הוא אחת מתופעות הלוואי הנפוצות ביותר הקשורות לצום לסירוגין.
כאשר אתה מפחית את צריכת הקלוריות שלך או עובר תקופות ארוכות ללא צריכת קלוריות, אתה עלול לחוות רעב מוגבר.
מחקר שכלל 112 אנשים הקצה חלק מהמשתתפים לקבוצת הגבלת אנרגיה לסירוגין. הם צרכו 400 או 600 קלוריות בשני ימים לא רצופים בכל שבוע במשך שנה.
קבוצות אלו דיווחו על ציוני רעב גבוהים יותר מאלה שצרכו דיאטה דלת קלוריות עם הגבלת קלוריות מתמשכת.
מחקרים מצביעים על כך שרעב הוא סימפטום שאנשים חווים בדרך כלל במהלך הימים הראשונים של משטר צום.
מחקר משנת 2020 בחן 1,422 אנשים שהשתתפו במשטר צום שנמשך 4-21 ימים. הם נטו לחוות תסמיני רעב רק במהלך הימים הראשונים של המשטרים.
לכן, תסמינים כמו רעב עשויים להיעלם ככל שגופך מסתגל לתקופות צום קבועות.
2. כאבי ראש וסחרחורת
כאבי ראש הם תופעת לוואי נפוצה של צום לסירוגין. הם מתרחשים בדרך כלל במהלך הימים הראשונים של פרוטוקול צום.
סקירה משנת 2020 בחנה 18 מחקרים על אנשים שעברו משטרי צום לסירוגין. בארבעת המחקרים שדיווחו על תופעות לוואי, חלק מהמשתתפים אמרו שהיו להם כאבי ראש קלים.
מעניין לציין, חוקרים מצאו ש״כאבי ראש של צום" ממוקמים בדרך כלל באזור הקדמי של המוח וכי הכאב הוא בדרך כלל בעוצמה קלה או בינונית.
יתר על כן, אנשים שסובלים בדרך כלל מכאבי ראש נוטים יותר לחוות כאבי ראש במהלך צום מאשר אלה שלא.
חוקרים הציעו כי רמת סוכר נמוכה בדם וגמילה מקפאין עשויים לתרום לכאבי ראש במהלך צום לסירוגין.
4. עצבנות ושינויים אחרים במצב הרוח
יש אנשים שעלולים לחוות עצבנות והפרעות מצב רוח אחרות כאשר הם מתרגלים צום לסירוגין. כאשר רמת הסוכר בדם שלך נמוכה, זה עלול לגרום לך להרגיש עצבני.
רמת סוכר נמוכה בדם, או היפוגליקמיה, יכולה להתרחש בתקופות של הגבלת קלוריות או צום. זה יכול להוביל לעצבנות, חרדה וחוסר ריכוז.
מחקר משנת 2016 ב-52 נשים מצא כי המשתתפות היו עצבניות באופן משמעותי יותר במהלך תקופת צום של 18 שעות מאשר בתקופה ללא צום.
מעניין לציין, החוקרים מצאו שלמרות שהנשים היו עצבניות יותר, הן גם חוו תחושה גבוהה יותר של הישג, גאווה ושליטה עצמית בסוף תקופת הצום מאשר דיווחו בתחילת הצום.
5. עייפות ואנרגיה נמוכה
מחקרים מראים שחלק מהאנשים המתרגלים שיטות שונות של צום לסירוגין חווים עייפות ורמות אנרגיה נמוכות.
רמת סוכר נמוכה בדם הקשורה לצום לסירוגין עלולה לגרום לך להרגיש עייף וחלש. בנוסף, צום לסירוגין עלול להוביל להפרעות שינה אצל חלק מהאנשים, מה שעלול לגרום לעייפות במהלך היום.
עם זאת, מחקרים מסוימים מראים שצום לסירוגין יכול למעשה להפחית עייפות, במיוחד ככל שגופך מסתגל לתקופות צום קבועות.
6. ריח רע מהפה
ריח רע מהפה הוא תופעת לוואי לא נעימה שיכולה להתרחש אצל חלק מהאנשים במהלך צום לסירוגין. זה נגרם על ידי ירידה בזרימת הרוק ועלייה באצטון בנשימה.
צום גורם לגופך להשתמש בשומן כדלק. אצטון הוא תוצר לוואי של חילוף חומרים של שומן, ולכן הוא עולה בדם ובנשימה במהלך צום.
יתר על כן, התייבשות – סימפטום הקשור לצום לסירוגין – עלולה לגרום ליובש בפה, מה שעלול להוביל לריח רע מהפה.
7. הפרעות שינה
מחקרים מסוימים מצביעים על כך שהפרעות שינה, כגון חוסר יכולת להירדם או להישאר ישן, הן בין תופעות הלוואי הנפוצות ביותר הקשורות לצום לסירוגין.
מחקר משנת 2020 בחן 1,422 אנשים שהשתתפו במשטר צום שנמשך 4-21 ימים. המחקר מצא ש-15% מהמשתתפים דיווחו על הפרעות שינה הקשורות לצום. הם דיווחו על כך בתדירות גבוהה יותר מתופעות לוואי אחרות.
עייפות עשויה להיות נפוצה יותר בימים הראשונים של משטר צום לסירוגין כאשר גופך מפריש כמויות גדולות של מלח ומים דרך השתן. זה יכול להוביל גם להתייבשות ורמות מלח נמוכות.
עם זאת, מחקרים אחרים הראו שלצום לסירוגין אין השפעה על השינה.
מחקר משנת 2021 בחן 31 אנשים עם השמנת יתר שהשתתפו במשטר צום יום חלופי תוך כדי דיאטה דלת פחמימות במשך 6 חודשים. המחקר מצא שמשטר זה לא השפיע על איכות השינה או משכה, או על חומרת נדודי השינה.
מחקר אחר משנת 2021 הראה תוצאות דומות.
קריאה מומלצת: שפעת הקטו: תסמינים וכיצד להיפטר ממנה
8. התייבשות
כפי שהוזכר לעיל, בימים הראשונים של הצום, הגוף משחרר כמויות גדולות של מים ומלח בשתן. תהליך זה ידוע בשם דיורזיס טבעי או נטריורזיס של צום.
אם זה קורה לך ואתה לא מחליף את הנוזלים והאלקטרוליטים שאבדו דרך השתן, אתה עלול להתייבש.
בנוסף, אנשים המתרגלים צום לסירוגין עלולים לשכוח לשתות או לא לשתות מספיק. זה עשוי להיות נפוץ במיוחד כאשר אתה מתחיל לראשונה משטר צום לסירוגין.
כדי להישאר רווי כראוי, שתה מים לאורך כל היום ועקוב אחר צבע השתן שלך. באופן אידיאלי, הוא צריך להיות בצבע לימונדה בהיר. שתן בצבע כהה עשוי להצביע על כך שאתה מיובש.
9. תת-תזונה
אם לא נעשה כראוי, צום לסירוגין עלול להוביל לתת-תזונה.
אם אדם עוסק בתקופות צום ארוכות מאוד ואינו מחדש את גופו עם מספיק חומרים מזינים, זה עלול לגרום לתת-תזונה. הדבר נכון גם לגבי דיאטות הגבלת אנרגיה מתמשכות שתוכננו בצורה גרועה.
אנשים בדרך כלל מסוגלים לעמוד בצרכי הקלוריות והחומרים המזינים שלהם בסוגים שונים של תוכניות צום לסירוגין.
עם זאת, אם אינך מתכנן או מתרגל את תוכנית הצום שלך בזהירות לאורך תקופה ארוכה או מגביל בכוונה קלוריות לרמה קיצונית, אתה עלול לחוות תת-תזונה יחד עם סיבוכים בריאותיים אחרים.
לכן חיוני לצרוך תזונה מאוזנת ומזינה תוך כדי תרגול צום לסירוגין. וודא שלעולם אינך מגביל יתר על המידה את צריכת הקלוריות שלך.
איש מקצוע בתחום הבריאות בעל ניסיון בצום לסירוגין יכול לעזור לך להרכיב תוכנית בטוחה המספקת מספר קלוריות מתאים וכמויות נכונות של חומרים מזינים עבורך.
קריאה מומלצת: איך לצום בבטחה: 10 טיפים חיוניים לצום יעיל
מי צריך להימנע מצום לסירוגין?
למרות שצום לסירוגין עשוי להיות בחירה חכמה עבור אנשים מסוימים, הוא אינו מתאים או בטוח עבור אחרים.
יש אנשים שעלולים להיות בסיכון לתופעות לוואי מסוכנות אם הם משתתפים בצום לסירוגין.
אנשי מקצוע בתחום הבריאות בדרך כלל ממליצים לאנשים הבאים להימנע מצום לסירוגין:
- נשים בהריון או מניקות/מניקות
- ילדים ומתבגרים צעירים
- מבוגרים הסובלים מחולשה
- אנשים עם חסרים חיסוניים
- אנשים עם הפרעות אכילה בהווה או בעבר
- אנשים עם דמנציה
- אלה עם היסטוריה של פגיעת ראש טראומטית או תסמונת לאחר זעזוע מוח
רשימה זו אינה ממצה וישנם יוצאים מן הכלל. לדוגמה, אנשי מקצוע בתחום הבריאות השתמשו בצום לטיפול באפילפסיה אצל ילדים.
אם יש לך מצב רפואי או שאתה נוטל תרופות כרגע, חשוב לדון ביתרונות ובסיכונים של צום לסירוגין עם איש מקצוע בתחום הבריאות שאתה סומך עליו.
אנשים מסוימים עשויים להיות בסיכון גבוה יותר לתופעות לוואי שליליות הקשורות לצום, ולכן חשוב לקבוע אם צום לסירוגין הוא הבחירה הבטוחה לצרכים הספציפיים שלך.
בנוסף, אם אתה חווה תופעות לוואי ממושכות בעת תרגול צום לסירוגין, זה עשוי להיות סימן לכך שהוא אינו עובד עבור גופך. תופעות לוואי אלו יכולות לכלול:
- רעב קיצוני
- בחילות
- עצבנות
- כאבי ראש
- עייפות
- עילפון
אל תמשיך בצום לסירוגין אם התוכנית גורמת לך להרגיש אומלל.
למרות שדרך אכילה זו נקשרה ליתרונות בריאותיים, ישנם דברים רבים אחרים שאתה יכול לעשות כדי להועיל לבריאותך שאינם כרוכים בצום.
הקפד על תזונה מאוזנת ומזינה, קבל שינה מספקת, עסק בפעילות גופנית סדירה ונהל מתח – אלה חשובים הרבה יותר לקידום בריאות כללית.
סיכום
מחקרים קשרו צום לסירוגין למספר יתרונות בריאותיים, כולל שיפור גורמי סיכון למחלות לב, ירידה במשקל, שליטה מוגברת ברמת הסוכר בדם ועוד.
למרות שצום לסירוגין נחשב בדרך כלל בטוח, מחקרים מראים שהוא עלול לגרום לתופעות לוואי הכוללות רעב, עצבנות, כאבי ראש וריח רע מהפה.
בנוסף, אנשי מקצוע בתחום הבריאות ממליצים לאנשים מסוימים להימנע מצום לסירוגין. אלה כוללים נשים בהריון ומניקות או מניקות ואנשים עם הפרעות אכילה.
אם אתה מעוניין לנסות צום לסירוגין, התייעץ תחילה עם איש מקצוע בתחום הבריאות כדי לוודא שזו בחירה בטוחה ומתאימה עבורך.
