יוד הוא מינרל חיוני שגופנו אינו מייצר, ולכן עלינו לקבל אותו ממקורות מזון. מקורות נפוצים ליוד כוללים מוצרי חלב, אצות ים, דגים מסוימים, שעועית וכמה פירות.
בלוטת התריס שלך משתמשת ביוד לייצור הורמונים חיוניים לתפקודי גוף רבים.
מבוגרים זקוקים בדרך כלל ל-150 מק״ג יוד ביום. נשים בהריון או מניקות זקוקות אף ליותר.
לרדת במשקל
לעלות מסת שריר
לאכול בריא
לחקור מטבחים חדשיםבאופן מפתיע, שליש מאוכלוסיית העולם נמצא בסיכון לא לקבל מספיק יוד, במיוחד באזורים שבהם הקרקע דלה ביוד, כמו בחלקים רבים של אירופה.
חוסר מספיק יוד עלול לגרום לנפיחות בבלוטת התריס, הנקראת זפק, ולתת-פעילות של בלוטת התריס, המובילה לתסמינים כמו עייפות, חולשת שרירים ועלייה במשקל.
גלה 9 מזונות עשירים ביוד כדי להבטיח שתקבל מספיק בתזונה שלך.
1. אצות ים
אצות ים עשירות בוויטמינים, מינרלים ונוגדי חמצון, וכל זאת תוך כדי שהן דלות בקלוריות.
אצות ים הן מקור מצוין ליוד, אך זכור, הכמות יכולה להשתנות בהתאם לסוג, למקור ולדרך ההכנה.
סוגים פופולריים של אצות ים כוללים קומבו קלפ, וואקמה ונורי.
קומבו קלפ
קומבו קלפ היא אצת ים חומה מיובשת או זמינה כאבקה. היא נפוצה בשימוש במרק יפני הנקרא דאשי.
מחקר על אצות ים ממדינות אסיאתיות שונות הראה שלקומבו קלפ יש את רמת היוד הגבוהה ביותר בהשוואה לאצות ים אחרות.
דף אחד של קומבו קלפ, במשקל של כגרם אחד, יכול להכיל עד 2,984 מק״ג יוד. זה כמעט 2,000% מהכמות היומית המומלצת.
בעוד שרוב האנשים יכולים להתמודד עם כמות גדולה של יוד ללא בעיות, חלקם עלולים להתמודד עם בעיות בבלוטת התריס אם הם צורכים יותר מדי.
וואקמה
וואקמה היא סוג נוסף של אצת ים חומה בעלת טעם מעט מתוק. היא נפוצה בשימוש להכנת מרק מיסו.
כמות היוד באצת וואקמה תלויה במקום גידולה. לוואקמה מאסיה יש כמויות יוד גבוהות יותר מאשר לוואקמה מאוסטרליה וניו זילנד.
מחקר אחד מצא שהכמות הממוצעת של יוד באצת וואקמה מחלקים שונים בעולם הייתה 66 מק״ג לגרם או 44% מהצריכה היומית המומלצת.
נורי
נורי היא סוג של אצת ים אדומה. בניגוד לאצות ים חומות, יש לה תכולת יוד נמוכה בהרבה.
נורי היא סוג האצה הנפוץ בשימוש בגלילי סושי.
תכולת היוד בנורי משתנה בין 16-43 מק״ג לגרם או כ-11-29% מהערך היומי.
סיכום: אצות ים הן מקור מצוין ליוד. עם זאת, הכמות שהן מכילות תלויה במין. קומבו קלפ מציעה את הכמות הגבוהה ביותר של יוד, כאשר חלק מהזנים מכילים כמעט 2,000% מהערך היומי בגרם אחד.
2. בקלה
בקלה הוא דג לבן הידוע במרקמו הקליל ובטעמו העדין.
בעודו דל בשומן ובקלוריות, בקלה עשיר במינרלים וחומרים מזינים חיוניים, כולל יוד.
מחקר ממאגר נתוני המזון האיסלנדי מצביע על כך שלדגים עם תכולת שומן נמוכה יותר יש יותר יוד.
לדוגמה, 85 גרם של בקלה יכולים להכיל בין 63-99 מק״ג יוד, שהם כ-42-66% מהמינון היומי המומלץ.
רמות היוד בבקלה עשויות להשתנות בהתאם אם הוא גודל בחווה או נידוג בטבע, ומיקום הדיג שלו.
סיכום: דגים רזים כמו בקלה עשירים יותר ביוד מאשר עמיתיהם השמנים יותר. מנה של בקלה יכולה לכסות עד 66% מהצורך היומי ביוד.
3. מוצרי חלב
בארה״ב, מוצרי חלב הם מקור עיקרי ליוד.
תכולת היוד במוצרי חלב משתנה, ומושפעת מהיוד במזון הבקר ומהשימוש בחומרי חיטוי עשירים ביוד במהלך החליבה.
מחקר מפורט שניתח 18 מותגי חלב מבוסטון מצא רמות יוד שנעו בין 88 מק״ג ל-168 מק״ג לכוס (240 מ״ל). משמעות הדבר היא שכוס אחת יכולה לספק 59-112% מהצורך היומי ביוד.
יוגורט הוא מוצר חלב נוסף עשיר ביוד. כוס יוגורט רגיל מכסה כמחצית מההמלצה היומית ליוד.
תכולת היוד בגבינה יכולה להשתנות בהתאם לסוגה.
בין הגבינות, גבינת קוטג’ בולטת כאפשרות עשירה ביוד. כוס מציעה 65 מק״ג, בעוד שאונקיה של צ’דר מספקת בערך 12 מק״ג.
סיכום: תכולת היוד במוצרי חלב כמו חלב, יוגורט וגבינה יכולה להשתנות, אך הם נשארים מקורות עיקריים ליוד בתזונות רבות.
4. מלח מועשר ביוד
בארה״ב, ניתן למצוא מלח מועשר ביוד ומלח שאינו מועשר ביוד על מדפי החנויות.
יוד הוסף למלח שולחן בארה״ב החל משנות ה-20 של המאה הקודמת כאמצעי מניעה נגד זפק, מצב שבו בלוטת התריס מתנפחת.
כ-71 מק״ג יוד נמצאים ברבע כפית מלח מועשר ביוד, העונה על 47% מהערך היומי המומלץ. חשוב לזכור שמלח הוא גם מקור לנתרן.
בשנים האחרונות חלה ירידה בצריכת היוד בארה״ב. זה נובע בעיקר מכך שארגוני בריאות ממליצים על הפחתת צריכת נתרן כדי לנטרל או לנהל לחץ דם גבוה.
עם זאת, רק חלק מהאוכלוסייה, כ-25%, רגיש למלח ועלול לחוות עלייה ברמות לחץ הדם מצריכת מלח.
סיכום: זנים של מלח מועשר ביוד ומלח שאינו מועשר ביוד זמינים לרכישה. חצי כפית מלח מועשר ביוד ביום יכולה לעזור לשמור על רמות יוד מספקות.
קריאה מומלצת: 7 חסרים תזונתיים נפוצים שאתה צריך להכיר
5. שרימפס
שרימפס הוא מאכל ים דל קלוריות ועשיר בחלבון, המהווה מקור מצוין ליוד.
בנוסף, שרימפס מספק חומרים מזינים חיוניים כגון ויטמין B12, סלניום וזרחן.
שרימפס ופירות ים אחרים הם מקורות טובים ליוד מכיוון שהם סופגים חלק ממנו באופן טבעי ממי הים.
שלוש אונקיות של שרימפס מכילות כ-35 מק״ג יוד או 23% מהצריכה היומית המומלצת.
סיכום: שרימפס הוא מקור טוב לחלבון ולחומרים מזינים רבים, כולל יוד. שלוש אונקיות של שרימפס מספקות כ-23% מהערך היומי.
6. טונה
טונה היא מזון מזין דל קלוריות ועשיר בחלבון. היא גם עשירה ביוד, אשלגן, ברזל וויטמיני B.
טונה היא מקור טוב לחומצות שומן אומגה 3, שעשויות להפחית את הסיכון למחלות לב.
דגים עשירים יותר בשומן מציעים כמויות נמוכות יותר של יוד. מכיוון שטונה היא דג שמן יותר, כמות היוד שנמצאת בטונה נמוכה יותר מאשר בזני דגים רזים יותר, כמו בקלה.
עם זאת, טונה עדיין מהווה מקור טוב יחסית ליוד, שכן שלוש אונקיות מספקות 17 מק״ג או כ-11% מהצריכה היומית המומלצת.
סיכום: טונה מציעה פחות יוד מדגים רזים אך עדיין מהווה מקור טוב יחסית. שלוש אונקיות של טונה מספקות כ-11% מהכמות היומית המומלצת.
7. ביצים
ביצים הן גם מקור טוב ליוד.
בפחות מ-100 קלוריות, ביצה שלמה אחת מספקת מקור רזה לחלבון, שומנים בריאים ומגוון רחב של ויטמינים ומינרלים.
עם זאת, רוב החומרים המזינים הללו, כולל יוד, מגיעים מהחלמון.
חלמוני ביצים הם מקור טוב ליוד מכיוון שיוד מוסף למזון עופות. אך מכיוון שתכולת היוד במזון עופות יכולה להשתנות, גם הכמות שנמצאת בביצים יכולה להשתנות.
בממוצע, ביצה גדולה אחת מכילה 24 מק״ג יוד או 16% מהערך היומי.
סיכום: רוב היוד בביצים נמצא בחלמון. בממוצע, ביצה גדולה אחת מספקת 16% מהכמות היומית המומלצת.
8. שזיפים מיובשים
שזיפים מיובשים נקראים “פרונים”.
צמחונים או טבעונים יכולים לקבל יוד משזיפים מיובשים. חמישה שזיפים מיובשים מספקים 13 מק״ג יוד, שהם כ-9% מהצריכה היומית המומלצת.
אנשים רבים מזהים שזיפים מיובשים כמסייעים בהקלה על עצירות, הודות לתכולת הסיבים והסורביטול העשירה שלהם.
שזיפים מיובשים מכילים גם ויטמינים שונים כמו ויטמין K ו-A ומינרלים כמו אשלגן וברזל.
החומרים המזינים בשזיפים מיובשים יכולים להועיל לבריאות הלב, להפחית את הסיכון לסרטן המעי הגס, ואף לסייע בשליטה במשקל על ידי דיכוי הרעב.
סיכום: שזיפים מיובשים עשירים בחומרים מזינים. אכילת חמישה שזיפים מיובשים יכולה לספק לצמחונים 9% מהצריכה היומית המומלצת של יוד.
קריאה מומלצת: 7 מזונות בריאים עשירים בוויטמין D
9. שעועית לימה
שעועית לימה היא מרכיב חיוני במאכל האינדיאני הידוע בשם סאקוטאש, שילוב של שעועית לימה ותירס.
שעועית זו מועילה ללב בזכות תכולת הסיבים, המגנזיום והפולאט הגבוהה שלה.
היא גם משמשת כמקור סביר ליוד לצמחונים או טבעונים.
תכולת היוד בפירות וירקות יכולה להשתנות בהתאם לקרקע, למים ולדשנים המשמשים.
בממוצע, כוס שעועית לימה מבושלת מכילה 16 מק״ג יוד, העונה על 10% מהצריכה היומית המומלצת.
סיכום: שעועית לימה עשירה בסיבים, מגנזיום, פולאט ויוד. כוס ממנה, כשהיא מבושלת, מספקת כ-10% מהצורך היומי ביוד.
סיכום
יוד הוא מינרל חיוני, אך לא הרבה מזונות מכילים כמות גבוהה ממנו.
בגלל זה, אנשים רבים ברחבי העולם עלולים להתמודד עם חוסר.
מזונות עשירים ביוד כוללים אצות ים, מוצרי חלב, טונה, שרימפס וביצים. בנוסף, רוב מלח השולחן הרגיל מועשר ביוד, מה שמקל על הכללת יותר יוד בתזונה שלך.
מקורות יוד אלו מזינים וקלים לשילוב בארוחות יומיומיות.
