ברזל הוא רכיב תזונתי חיוני הממלא תפקיד חשוב בתפקודי גוף רבים.
תזונה דלה בברזל עלולה לגרום לרמות אנרגיה נמוכות, קוצר נשימה, כאבי ראש, עצבנות, סחרחורת או אנמיה.
ברזל נמצא בשתי צורות במזונות – ברזל המי וברזל לא-המי. ברזל המי נמצא רק במוצרים מן החי, בעוד שברזל לא-המי נמצא רק בצמחים.
לרדת במשקל
לעלות מסת שריר
לאכול בריא
לחקור מטבחים חדשיםהצריכה היומית המומלצת מבוססת על צריכה ממוצעת של 18 מ״ג ליום. עם זאת, הדרישות האישיות משתנות בהתאם למין האדם ולשלב חייו.
לדוגמה, גברים ונשים לאחר גיל המעבר זקוקים בדרך כלל לכ-8 מ״ג ברזל ליום. כמות זו עולה ל-18 מ״ג ליום עבור נשים בגיל הפוריות ול-27 מ״ג ליום עבור נשים בהריון.
ומכיוון שברזל לא-המי נוטה להיספג פחות בקלות על ידי גופנו מאשר ברזל המי, הצריכה היומית המומלצת לצמחונים וטבעונים גבוהה פי 1.8 מאשר לאוכלי בשר.
הנה רשימה של 21 מזונות צמחיים עשירים בברזל.
1–3: קטניות
קטניות, כולל שעועית, אפונה ועדשים, הן מקורות מצוינים לברזל.
להלן הזנים המכילים את כמות הברזל הגבוהה ביותר, מהגבוה לנמוך.
1. טופו, טמפה, נאטו ופולי סויה
פולי סויה ומזונות המופקים מפולי סויה עמוסים בברזל.
פולי סויה מכילים כ-8.8 מ״ג ברזל לכוס, או 49% מהצריכה היומית המומלצת. אותה מנה של נאטו, מוצר פולי סויה מותסס, מציעה 15 מ״ג, או 83% מהצריכה היומית המומלצת.
באופן דומה, 168 גרם טופו או טמפה מציעים כל אחד 3–3.6 מ״ג ברזל, או עד כ-20% מהצריכה היומית המומלצת.
בנוסף לברזל, מוצרי סויה אלה מכילים בין 10–19 גרם חלבון למנה והם גם מקור טוב לסידן, זרחן ומגנזיום.
2. עדשים
עדשים הן מזון נוסף עשיר בברזל, המספקות 6.6 מ״ג לכוס מבושלת, או 37% מהצריכה היומית המומלצת.
עדשים מכילות כמות משמעותית של חלבון, פחמימות מורכבות, סיבים, חומצה פולית ומנגן. כוס אחת של עדשים מבושלות מכילה 18 גרם חלבון ומכסה כ-50% מצריכת הסיבים היומית המומלצת שלך.
3. שעועית ואפונה אחרים
סוגים אחרים של שעועית מכילים גם כמויות טובות של ברזל.
שעועית לבנה, לימה, אדומה (קידני) ושעועית ציפורניים עוקבות מקרוב אחרי פולי סויה, ומציעות 4.4–6.6 מ״ג ברזל לכוס מבושלת, או 24–37% מהצריכה היומית המומלצת.
עם זאת, לחומוס ואפונה שחורת עין יש את תכולת הברזל הגבוהה ביותר. הם מספקים כ-4.6–5.2 מ״ג לכוס מבושלת, או 26–29% מהצריכה היומית המומלצת.
בנוסף לתכולת הברזל שלהם, שעועית ואפונה הם מקורות מצוינים לפחמימות מורכבות, סיבים, חומצה פולית, זרחן, אשלגן, מנגן וכמה תרכובות צמחיות מועילות.
כמה מחקרים גם מקשרים צריכה קבועה של שעועית ואפונה ללחץ דם נמוך יותר, כולסטרול ורמות סוכר בדם, כמו גם הפחתה בשומן בטני.
סיכום: שעועית, אפונה ועדשים עשירים בברזל. קטניות אלו מכילות גם כמויות טובות של חלבון, סיבים, ויטמינים, מינרלים ותרכובות צמחיות מועילות שעשויות להפחית את הסיכון למחלות שונות.
4–5: אגוזים וזרעים
אגוזים וזרעים משמשים כשני מקורות צמחיים נוספים עשירים בברזל.
אלה המעוניינים להגדיל את צריכת הברזל היומית הכוללת שלהם צריכים להוסיף את הזנים הבאים לתזונה שלהם, מכיוון שהם מכילים את הכמויות הגבוהות ביותר.
4. זרעי דלעת, שומשום, קנאביס ופשתן
זרעי דלעת, שומשום, קנאביס ופשתן הם הזרעים העשירים ביותר בברזל, המכילים כ-1.2–4.2 מ״ג לשתי כפות, או 7–23% מהצריכה היומית המומלצת.
מוצרים המופקים מזרעים אלה שווים גם הם התייחסות. לדוגמה, שתי כפות טחינה, ממרח העשוי מזרעי שומשום, מכילות 2.6 מ״ג ברזל – שהם 14% מהצריכה היומית המומלצת.
באופן דומה, חומוס העשוי מחומוס וטחינה מספק לך כ-3 מ״ג ברזל לחצי כוס, או 17% מהצריכה היומית המומלצת.
זרעים מכילים גם כמויות טובות של חלבון צמחי, סיבים, סידן, מגנזיום, אבץ, סלניום, נוגדי חמצון ותרכובות צמחיות מועילות אחרות.
הם גם מקור מצוין לחומצות שומן אומגה 3 ואומגה 6. זרעי קנאביס, בפרט, נראה שמכילים את שני השומנים הללו ביחס הנחשב אופטימלי לבריאות האדם.
5. קשיו, צנוברים ואגוזים אחרים
אגוזים וחמאת אגוזים מכילים לא מעט ברזל לא-המי.
זה נכון במיוחד לגבי שקדים, קשיו, צנוברים ואגוזי מקדמיה, המכילים בין 1–1.6 מ״ג ברזל לאונקיה, או כ-6–9% מהצריכה היומית המומלצת.
בדומה לזרעים, אגוזים הם מקור מצוין לחלבון, סיבים, שומנים טובים, ויטמינים ומינרלים, כמו גם נוגדי חמצון ותרכובות צמחיות מועילות.
זכור כי חליטה או קלייה של אגוזים עלולה לפגוע בחומרים המזינים שלהם, לכן העדיפו זנים גולמיים ולא קלויים.
באשר לחמאת אגוזים, עדיף לבחור בזן טבעי 100% כדי למנוע מנה מיותרת של שמנים, סוכרים ומלחים מוספים.
סיכום: אגוזים וזרעים הם מקורות טובים לברזל לא-המי, כמו גם למגוון ויטמינים, מינרלים, סיבים, שומנים בריאים ותרכובות צמחיות מועילות אחרות. הוסף מנה קטנה לתפריט שלך בכל יום.
קריאה מומלצת: מזונות טבעוניים בריאים: 11 מזונות מזינים חיוניים לטבעונים
6–10: ירקות
גרם לגרם, לירקות יש לעיתים קרובות תכולת ברזל גבוהה יותר מאשר למזונות המקושרים בדרך כלל לתכולת ברזל גבוהה, כמו בשר וביצים.
אף על פי שירקות מכילים ברזל לא-המי, הנספג פחות בקלות, הם גם עשירים בדרך כלל בוויטמין C, המסייע בשיפור ספיגת הברזל.
הירקות והמוצרים המופקים מירקות הבאים מציעים את כמות הברזל הגבוהה ביותר למנה.
6. ירקות עלים ירוקים
ירקות עלים ירוקים, כגון תרד, קייל, מנגולד, קולארד ועלי סלק, מכילים בין 2.5–6.4 מ״ג ברזל לכוס מבושלת, או 14–36% מהצריכה היומית המומלצת.
לדוגמה, 100 גרם תרד מכילים פי 1.1 יותר ברזל מאותה כמות של בשר אדום ופי 2.2 יותר מ-100 גרם סלמון.
זה גם פי 3 יותר מ-100 גרם ביצים קשות ופי 3.6 יותר מאותה כמות עוף.
עם זאת, בשל משקלם הקל, יש כאלה שמתקשים לצרוך 100 גרם ירקות עלים ירוקים טריים. במקרה זה, עדיף לצרוך אותם מבושלים.
ירקות אחרים עשירים בברזל הנכללים בקטגוריה זו כוללים ברוקולי, כרוב וכרוב ניצנים, המכילים בין 1 ל-1.8 מ״ג לכוס מבושלת, או כ-6–10% מהצריכה היומית המומלצת.
7. רסק עגבניות
ב-0.5 מ״ג לכוס, עגבניות טריות מכילות מעט מאוד ברזל. עם זאת, כאשר הן מיובשות או מרוכזות, הן מציעות כמות גדולה בהרבה.
לדוגמה, חצי כוס (118 מ״ל) רסק עגבניות מציעה 3.9 מ״ג ברזל, או 22% מהצריכה היומית המומלצת, בעוד שכוס אחת (237 מ״ל) רוטב עגבניות מציעה 1.9 מ״ג או 11% מהצריכה היומית המומלצת.
עגבניות מיובשות בשמש הן מקור נוסף עשיר בברזל, המספקות לך 1.3–2.5 מ״ג לחצי כוס, או עד 14% מהצריכה היומית המומלצת.
עגבניות הן גם מקור מצוין לוויטמין C, המסייע בהגברת ספיגת הברזל. יתר על כן, הן מקור מצוין לליקופן, נוגד חמצון המקושר להפחתת הסיכון לכוויות שמש.
קריאה מומלצת: 18 מקורות החלבון הטובים ביותר לטבעונים וצמחונים
8. תפוחי אדמה
תפוחי אדמה מכילים כמויות משמעותיות של ברזל, המרוכזות בעיקר בקליפתם.
באופן ספציפי יותר, תפוח אדמה גדול אחד, לא קלוף (295 גרם), מספק 3.2 מ״ג ברזל, שהם 18% מהצריכה היומית המומלצת. בטטות מכילות מעט פחות – כ-2.1 מ״ג לאותה כמות, או 12% מהצריכה היומית המומלצת.
תפוחי אדמה הם גם מקור מצוין לסיבים. בנוסף, מנה אחת יכולה לכסות עד 46% מדרישות הוויטמין C, B6 והאשלגן היומיות שלך.
9. פטריות
זנים מסוימים של פטריות עשירים במיוחד בברזל.
לדוגמה, כוס אחת מבושלת של פטריות שמפיניון מכילה כ-2.7 מ״ג, או 15% מהצריכה היומית המומלצת.
פטריות אויסטר עשויות להציע עד פי שניים יותר ברזל, בעוד שפטריות פורטובלו ושיטאקי מכילות מעט מאוד.
10. לבבות דקל
לבבות דקל הם ירקות טרופיים עשירים בסיבים, אשלגן, מנגן, ויטמין C וחומצה פולית.
עובדה פחות ידועה על לבבות דקל היא שהם מכילים גם כמות נאה של ברזל – 4.6 מ״ג מרשימים לכוס, או 26% מהצריכה היומית המומלצת.
ירק רב-גוני זה יכול להיטחן למטבלים, להיצלות על הגריל, להשתלב במוקפץ, להתווסף לסלטים, ואפילו לאפות עם התוספות האהובות עליך.
סיכום: ירקות מכילים לעיתים קרובות כמויות משמעותיות של ברזל. יחס הנפח-למשקל הגדול שלהם מסביר מדוע אכילתם מבושלים עשויה להקל על עמידה בדרישות היומיות שלך.
11–13 פירות
פירות אינם בדרך כלל קבוצת המזון שאנשים פונים אליה כאשר הם רוצים להגדיל את תכולת הברזל בתזונה שלהם.
עם זאת, כמה פירות עשירים באופן מפתיע בברזל.
הנה המקורות הטובים ביותר לברזל בקטגוריה זו.
11. מיץ שזיפים מיובשים
שזיפים מיובשים ידועים בהשפעתם המשלשלת העדינה, המסייעת בהקלה על עצירות.
עם זאת, הם גם מקור טוב לברזל.
מיץ שזיפים מיובשים, בפרט, מציע כ-3 מ״ג ברזל לכוס (237 מ״ל). זהו כ-17% מהצריכה היומית המומלצת, וזה פי שניים יותר ברזל מאותה כמות של שזיפים מיובשים.
מיץ שזיפים מיובשים עשיר גם בסיבים, אשלגן, ויטמין C, ויטמין B6 ומנגן.
12. זיתים
זיתים הם טכנית פרי, ואחד עם תכולת ברזל טובה.
הם מכילים כ-3.3 מ״ג ברזל ל-100 גרם, או 18% מהצריכה היומית המומלצת. בנוסף, זיתים טריים הם גם מקור מצוין לסיבים, שומנים טובים וויטמינים מסיסים בשומן A ו-E.
זיתים מכילים גם מגוון תרכובות צמחיות מועילות הנחשבות כמספקות מספר יתרונות בריאותיים, כולל סיכון נמוך יותר למחלות לב.
קריאה מומלצת: 12 מזונות בריאים עשירים בברזל לבריאות טובה יותר
13. תותי עץ
תותי עץ הם סוג של פרי בעל ערך תזונתי מרשים במיוחד.
הם לא רק מציעים כ-2.6 מ״ג ברזל לכוס – 14% מהצריכה היומית המומלצת – אלא שכמות זו של תותי עץ גם עונה על 85% מהצריכה היומית המומלצת לוויטמין C.
תותי עץ הם גם מקור מצוין לנוגדי חמצון, שעשויים להציע הגנה מפני מחלות לב, סוכרת וצורות מסוימות של סרטן.
סיכום: מיץ שזיפים מיובשים, זיתים ותותי עץ הם שלושת סוגי הפירות בעלי ריכוז הברזל הגבוה ביותר למנה. פירות אלו מכילים גם נוגדי חמצון ומגוון חומרים מזינים אחרים המועילים לבריאות.
14–17: דגנים מלאים
מחקרים מקשרים דגנים מלאים למגוון יתרונות בריאותיים.
יתרונות אלה כוללים אריכות ימים מוגברת וסיכון מופחת להשמנת יתר, סוכרת מסוג 2 ומחלות לב.
עם זאת, לא כל הדגנים מועילים באותה מידה. לדוגמה, עיבוד דגנים בדרך כלל מסיר חלקים מהדגן המכילים סיבים, נוגדי חמצון, ויטמינים ומינרלים, כולל ברזל.
מסיבה זו, דגנים מלאים מכילים בדרך כלל יותר ברזל מדגנים מעובדים. להלן ארבעת סוגי הדגנים המלאים המכילים את כמות הברזל הגבוהה ביותר למנה.
14. אמרנט
אמרנט הוא דגן עתיק ללא גלוטן שאינו גדל מעשבים כמו דגנים אחרים. מסיבה זו, הוא נחשב טכנית ל״פסאודו-דגן".
אמרנט מכיל כ-5.2 מ״ג ברזל לכוס מבושלת, או 29% מהצריכה היומית המומלצת.
מעניין לציין שאמרנט הוא אחד ממקורות החלבון הצמחיים המלאים הבודדים וגם מכיל כמויות טובות של פחמימות מורכבות, סיבים, מנגן, זרחן ומגנזיום.
15. כוסמין
כוסמין הוא דגן עתיק נוסף עשיר בברזל.
הוא מכיל כ-3.2 מ״ג ברזל לכוס מבושלת, או 18% מהצריכה היומית המומלצת. יתר על כן, כוסמין מציע כ-5–6 גרם חלבון למנה, שהם בערך פי 1.5 יותר חלבון מדגנים מודרניים יותר, כמו חיטה.
כוסמין מכיל גם מגוון חומרים מזינים אחרים, כולל פחמימות מורכבות, סיבים, מגנזיום, אבץ, סלניום וויטמיני B. תכולת המינרלים שלו עשויה להיות מעט גבוהה יותר מדגנים קונבנציונליים יותר.
16. שיבולת שועל
שיבולת שועל היא דרך טעימה וקלה להוסיף ברזל לתזונה שלך.
כוס שיבולת שועל מבושלת מכילה כ-3.4 מ״ג ברזל – 19% מהצריכה היומית המומלצת – כמו גם כמויות טובות של חלבון צמחי, סיבים, מגנזיום, אבץ וחומצה פולית.
יתר על כן, שיבולת שועל מכילה סיבים מסיסים הנקראים בטא-גלוקן, שעשויים לסייע בקידום בריאות המעיים, הגברת תחושת שובע והפחתת רמות כולסטרול וסוכר בדם.
17. קינואה
בדומה לאמרנט, קינואה היא פסאודו-דגן ללא גלוטן עשיר בחלבון מלא, סיבים, פחמימות מורכבות, ויטמינים ומינרלים.
היא מציעה כ-2.8 מ״ג ברזל לכוס מבושלת, או 16% מהצריכה היומית המומלצת. בנוסף, מחקרים מקשרים את תכולת נוגדי החמצון העשירה של הקינואה לסיכון נמוך יותר למצבים רפואיים, כולל לחץ דם גבוה וסוכרת מסוג 2.
סיכום: דגנים מלאים מכילים בדרך כלל יותר ברזל מדגנים מזוקקים. הזנים המפורטים לעיל עשירים במיוחד בברזל, אך מכילים גם מספר חומרים מזינים ותרכובות צמחיות אחרות המועילות לבריאות.
18–21: אחרים
מזונות מסוימים אינם משתלבים באחת מקבוצות המזון לעיל, אך מכילים כמויות משמעותיות של ברזל.
שילובם בתזונה שלך יכול לעזור לך לעמוד בצריכת הברזל היומית המומלצת שלך.
18. חלב קוקוס
חלב קוקוס יכול להיות חלופה טעימה לחלב פרה.
למרות שהוא עשיר מאוד בשומן, הוא מקור טוב למספר ויטמינים ומינרלים, כולל מגנזיום, נחושת ומנגן.
חלב קוקוס מכיל גם כמות טובה של ברזל – באופן ספציפי, כ-3.8 מ״ג לחצי כוס (118 מ״ל), או כ-21% מהצריכה היומית המומלצת.
19. שוקולד מריר
שוקולד מריר מכיל באופן משמעותי יותר חומרים מזינים מאשר מקבילו שוקולד חלב.
הוא לא רק מציע 3.3 מ״ג ברזל לאונקיה (28 גרם), ועומד בכ-18% מהצריכה היומית המומלצת, אלא שהוא מכיל גם כמות טובה של סיבים, מגנזיום, נחושת ומנגן.
בנוסף, שוקולד מריר הוא מקור עוצמתי לנוגדי חמצון, קבוצה של תרכובות צמחיות מועילות המסייעות בהגנה מפני מחלות שונות.
20. מולסה שחורה
מולסה שחורה היא ממתיק שלעיתים קרובות נטען שהוא בריא יותר מסוכר שולחני.
במונחים של ברזל, היא מכילה כ-1.8 מ״ג ברזל לשתי כפות, או כ-10% מהצריכה היומית המומלצת.
מנה זו גם מסייעת לכסות בין 10–30% מהצריכה היומית המומלצת שלך של נחושת, סלניום, אשלגן, ויטמין B6, מגנזיום ומנגן.
עם זאת, למרות תכולת החומרים המזינים הגבוהה שלה, מולסה שחורה נשארת עשירה מאוד בסוכר ויש לצרוך אותה במתינות.
21. טימין מיובש
טימין מיובש הוא אחד מצמחי התבלין הפופולריים ביותר.
רבים רואים בו מעצמה תזונתית, ומחקרים קישרו אותו ליתרונות בריאותיים הנעים ממלחמה בזיהומים חיידקיים וברונכיטיס ועד לשיפור מצב הרוח.
טימין הוא גם אחד מצמחי התבלין עם תכולת הברזל הגבוהה ביותר, ומציע 1.2 מ״ג לכפית מיובשת, או כ-7% מהצריכה היומית המומלצת.
פיזור מעט ממנו על כל ארוחה הוא אסטרטגיה טובה עבור אלה המעוניינים להגדיל את צריכת הברזל שלהם.
סיכום: חלב קוקוס, שוקולד מריר, מולסה שחורה וטימין מיובש הם מקורות פחות מוכרים, אך ללא ספק עשירים, לברזל.
קריאה מומלצת: 10 מזונות בריאים עשירים באבץ לבריאות טובה יותר
איך להגביר את ספיגת הברזל ממזונות צמחיים
ברזל המי הנמצא בבשר ובמוצרים מן החי נספג בדרך כלל בקלות רבה יותר על ידי גוף האדם מאשר ברזל לא-המי הנמצא בצמחים.
מסיבה זו, הצריכה היומית המומלצת של ברזל גבוהה פי 1.8 עבור צמחונים וטבעונים מאשר עבור אוכלי בשר.
זה מסתכם בכ-14 מ״ג ליום לגברים ונשים לאחר גיל המעבר, 32 מ״ג ליום לנשים בגיל הפוריות, ו-49 מ״ג ליום לנשים בהריון.
עם זאת, ניתן להשתמש באסטרטגיות שונות כדי להגביר את יכולת הגוף לספוג ברזל לא-המי. הנה השיטות הנחקרות ביותר:
- אכלו מזונות עשירים בוויטמין C: צריכת מזונות עשירים בוויטמין C יחד עם מזונות עשירים בברזל לא-המי עשויה להגביר את ספיגת הברזל בעד 300%.
- הימנעו מקפה ותה עם ארוחות: שתיית קפה ותה עם ארוחות יכולה להפחית את ספיגת הברזל ב-50-90%.
- השרו, הנביטו והתסיסו: השריה, הנבטה והתססה של דגנים וקטניות יכולות לשפר את ספיגת הברזל על ידי הפחתת כמות הפיטאטים הקיימים באופן טבעי במזונות אלה.
- השתמשו במחבת ברזל יצוק: מזונות שהוכנו במחבת ברזל יצוק נוטים לספק פי שניים עד שלושה יותר ברזל מאלה שהוכנו בכלי בישול שאינם מברזל.
- צרכו מזונות עשירים בליזין: צריכת מזונות צמחיים כמו קטניות וקינואה העשירים בחומצת האמינו ליזין יחד עם הארוחות העשירות בברזל שלך עשויה להגביר את ספיגת הברזל.
סיכום: סוג הברזל הנמצא במזונות צמחיים (לא-המי) נספג פחות בקלות על ידי הגוף. השיטות המתוארות כאן יכולות לשמש למקסום ספיגתו.
סיכום
ברזל הוא רכיב תזונתי חיוני לגוף האדם.
מינרל זה נמצא במגוון רחב של מזונות שונים, כולל מזונות צמחיים רבים.
בנוסף להיותם מקור טוב לברזל, המזונות הצמחיים המפורטים במאמר זה מכילים גם מגוון חומרים מזינים ותרכובות צמחיות מועילות אחרות.
לכן, שילובם בתזונה שלך לא רק יעזור לך לעמוד בדרישות הברזל שלך, אלא גם צפוי להועיל לבריאותך הכללית.
