עבור אנשים רבים שנאלצים לעבור לתזונה נטולת גלוטן, להיפרד מלחם זה כמו להיפרד מחבר ותיק.
קיימים לחמים שונים ללא גלוטן, אך רובם אינם ממלאים את החלל בשל הבדלי הטעם והמרקם שלהם.
לחם מחמצת נחשב לאופציה בטוחה עבור אלה הנמנעים מגלוטן. רבים טוענים שהגלוטן בלחם מחמצת חיטה או שיפון מתפרק וקל יותר לעיכול מאשר בלחם המיוצר באופן קונבנציונלי.
לרדת במשקל
לעלות מסת שריר
לאכול בריא
לחקור מטבחים חדשיםמאמר זה בוחן האם מחמצת היא אופציה טובה אם אתה בתזונה נטולת גלוטן.
גלוטן בלחם מחמצת
גלוטן הוא שם לקבוצת חלבונים הנמצאים בחיטה, שיפון ושעורה. הוא גורם נזק לרירית המעי אצל חולי צליאק, ולכן חיוני להימנע מכל מקורות הגלוטן אם יש לך מצב זה.
גם בעלי רגישות לגלוטן או אלרגיה לחיטה צריכים להימנע ממזונות המכילים גלוטן וחיטה.
המרכיב העיקרי בלחם מחמצת הוא קמח חיטה – המכיל גלוטן.
בעוד שניתוח מעבדה אחד של הגלוטן בלחם מחמצת חיטה הראה שיש בו פחות גלוטן מלחמי חיטה אחרים, הכמות יכולה להשתנות.
משמעות הדבר היא שעדיין יכולים להיות רמות לא בטוחות של גלוטן בלחם מחמצת חיטה רגיל.
עם זאת, קיימים זני מחמצת ללא גלוטן מקמחים ללא גלוטן כמו אורז, דורה או טף.
מנהל המזון והתרופות (FDA) דורש שכל המוצרים המסומנים כנטולי גלוטן יכילו רמת גלוטן מתחת ל-20 חלקים למיליון (ppm).
סיכום: אם לחם המחמצת שלך מכיל חיטה, שיפון או שעורה, הוא מכיל גם גלוטן. אם עליך להקפיד על תזונה קפדנית ללא גלוטן, רכוש רק לחם מחמצת העשוי מדגנים ללא גלוטן.
השפעת התסיסה על הגלוטן
מחמצת ולחם רגיל מותפחים באופן שונה.
בעוד שלחם רגיל מותפח עם שמרים ארוזים, לחם מחמצת מותפח עם חיידקי לקטובצילוס ושמרי בר.
תערובת זו של חיידקים ושמרי בר נקראת מחמצת. היא מיוצרת על ידי ערבוב קמח ומים והשארתה עד שמיקרובים מתיישבים ומתסיסים אותה.
במהלך התסיסה, אורגניזמים אלה מעכלים את העמילנים בבצק ומייצרים חומצה לקטית ופחמן דו-חמצני.
התסיסה מעניקה למחמצת את טעמה החמוץ הייחודי ואת מרקמה הקליל והאוורירי.
תכולת הגלוטן עשויה להיות נמוכה יותר
כאשר החיידקים והשמרים מתסיסים את העמילנים, הם מפרקים חלק מהגלוטן.
הרעיון שלחם מחמצת בטוח לחולי צליאק נובע מכמה מחקרים קטנים ומבוקרים שמצאו שאכילת מחמצת לא גרמה לתסמינים או לשינויים במעי אצל חולים אלה.
במחקר אחד 1, 13 אנשים עם צליאק בתזונה ללא גלוטן אכלו לחם חיטה רגיל, מחמצת מותססת כך שחלק מהגלוטן התפרק, או מחמצת שהכילה רק 8 ppm של גלוטן שיורי.
לאחר 60 יום, הקבוצה שאכלה את המחמצת שהכילה 8 ppm גלוטן לא דיווחה על תסמינים שליליים. היא לא הראתה תופעות לוואי בבדיקות הדם או בביופסיות המעי שלהם, בעוד ששתי הקבוצות האחרות הגיבו לגלוטן.
חשוב לציין שלחם המחמצת דל הגלוטן יוצר בתנאים מבוקרים במעבדה – לא בבית או במטבח ייצור מזון.
קל יותר לעיכול?
האינטרנט מלא בדיווחים מאנשים עם רגישות לגלוטן שאינה צליאק, הטוענים שאינם חווים תסמינים עיכוליים לאחר אכילת לחם מחמצת.
ייתכן שהדבר נובע מכך שחלק מהחלבונים, העמילנים והתרכובות הדלקתיות במוצרים מבוססי חיטה קלים יותר לעיכול כאשר הם מותססים.
עם זאת, נכון לעכשיו, טענות אלה אינן מגובות מדעית.
יתרה מכך, תרכובות אחרות בלחם עלולות לגרום לבעיות אצל אנשים מסוימים.
לדוגמה, מעכבי אלפא-עמילאז/טריפסין (ATIs) זוהו במוצרים המכילים גלוטן ונראה שהם מגבירים דלקת במעי 2.
בנוסף, פחמימות הידועות כ-FODMAPs (פרוקטו-אוליגו-די-מונו-סכרידים ופוליאולים) נמצאות במוצרים המכילים דגנים וגלוטן. הן קשורות לתסמינים של תסמונת המעי הרגיז (IBS).
במחקר 3 על 26 אנשים שעקבו אחר תזונה ללא גלוטן עבור IBS, לחם מחמצת שהותסס במשך יותר מ-12 שעות והראה רמות נמוכות יותר של ATIs ו-FODMAPs לא נסבל טוב יותר מלחם רגיל.
לכן, העיכול של לחם מחמצת עשוי להיות תלוי באדם ובגורמים שונים.
סיכום: תהליך התסיסה המשמש לייצור לחם מחמצת מפרק חלק מהגלוטן והתרכובות הדלקתיות של החיטה. עם זאת, הוא עדיין מכיל גלוטן, ואין הוכחות מדעיות המצביעות על כך שהוא קל יותר לעיכול.
היכן למצוא לחם מחמצת ללא גלוטן
ישנם מספר מותגים של לחם מחמצת מוכן ללא גלוטן בשוק.
תהליך התסיסה משפר את הטעם, המרקם וחיי המדף של לחם ללא גלוטן, כך שייתכן שתעדיף לחם מחמצת ללא גלוטן על פני לחם רגיל ללא גלוטן.
אבל הדרך הקלה ביותר היא לאפות אותו בעצמך:
אפה אותו בעצמך
אם אתה רוצה את הטעם והמרקם הטריים מהתנור, שקול לאפות לחם מחמצת ללא גלוטן משלך.
הדרך הקלה ביותר להכין אותו היא לרכוש מחמצת ללא גלוטן, כגון זו מ-Cultures For Health.
ראשית, הפעל את המחמצת, מה שלוקח כשבעה ימים. הנה השלבים שיש לבצע:
- בצנצנת או קערה, ערבב את המחמצת עם כ-1/4 כוס (30 גרם) קמח ללא גלוטן ו-1/4 כוס (60 מ״ל) מים חמים.
- כסה את הקערה והנח לה לנוח לילה בטמפרטורת החדר.
- למחרת, הוסף עוד 1/4 כוס (30 גרם) קמח ללא גלוטן ו-1/4 כוס (60 מ״ל) מים חמים וערבב היטב.
- כסה והנח לה לנוח שוב לילה בטמפרטורת החדר.
- במשך הימים הבאים, השלך חלק מהמחמצת והאכל אותה בעוד קמח ומים כל 12 שעות. עבור היחס המדויק, עקוב אחר ההוראות בערכת המחמצת שלך.
- כאשר המחמצת שלך מבעבעת ומכפילה את גודלה תוך כארבע שעות, אל תשליך יותר. במקום זאת, האכל אותה פעמיים נוספות ואז אפה אותה או שמור אותה במקרר שלך.
- אם תמשיך להאכיל אותה בעוד קמח ומים מדי שבוע, היא תשרוד ללא הגבלה.
כדי להכין לחם מחמצת ללא גלוטן, שלב את כמות המחמצת שהמתכון שלך דורש עם קמח נוסף ללא גלוטן, מים ומלח, תן לו לתסוס, ואז לתפוח עד 24 שעות. לאחר מכן אפה לפי ההוראות.
סיכום: אתה יכול לקנות לחם מחמצת ללא גלוטן או לאפות אותו בעצמך. לוקח כשבוע להפעיל מחמצת, אבל ברגע שיש לך אותה, היא תחזיק מעמד ללא הגבלה כל עוד תמשיך להאכיל אותה ותאחסן אותה במקרר.
קריאה מומלצת: 13 מזונות שגורמים לנפיחות (ומה לאכול במקום)
סיכום
לחם מחמצת חיטה עשוי להכיל פחות גלוטן מלחם שמרים רגיל, אך הוא אינו נטול גלוטן.
לחם מחמצת רגיל אינו בטוח אם אתה בתזונה ללא גלוטן עקב צליאק.
במקום זאת, קנה לחם מחמצת העשוי מדגנים ללא גלוטן, השקיע כמה ימים, והפעל מחמצת ללא גלוטן משלך.
