קרטין הוא חלבון מבני המרכיב את השיער, העור והציפורניים שלך. הוא מספק חוזק, גמישות והגנה – ומשמש כאבן הבניין השומרת על בריאות רקמות אלו.
הגוף שלך מייצר קרטין באופן טבעי, אך רכיבי תזונה מסוימים חיוניים לתהליך זה. אף מזון אינו מכיל קרטין ישירות (למעט קרטין מן החי שמקורו בפרסות, קרניים ונוצות – לא בדיוק מעורר תיאבון). במקום זאת, אתה יכול לאכול מזונות עשירים ברכיבי התזונה שהגוף שלך צריך כדי לייצר קרטין.
השחקנים המרכזיים: חלבון, ביוטין, וויטמין A.
לרדת במשקל
לעלות מסת שריר
לאכול בריא
לחקור מטבחים חדשיםהנה 10 מזונות התומכים בייצור קרטין.
1. ביצים
ביצים הן אחד המזונות הטובים ביותר לייצור קרטין. ביצה גדולה אחת מספקת כ-10 מק״ג ביוטין – 33% מהצריכה היומית המומלצת – בתוספת 6 גרם חלבון מלא.
ביוטין חשוב במיוחד. סקירה שיטתית מצאה כי תוספי ביוטין שיפרו את צמיחת השיער והציפורניים אצל אנשים עם חוסרים או מצבים בסיסיים כמו תסמונת ציפורניים שבירות ותסמונת שיער בלתי ניתן לסירוק.1 עבור אנשים בריאים, אכילת מזונות עשירים בביוטין כמו ביצים עוזרת להבטיח צריכה מספקת.
ביצים מספקות גם סלניום, ריבופלבין, וויטמין A וB12 – כולם תומכים בבריאות העור והשיער.
קשור: חלבון בביצה | תזונת חלבון ביצה
2. בצל
בצל עשיר ב-N-אצטילציסטאין, נוגד חמצון צמחי שהגוף שלך ממיר ל-L-ציסטאין – חומצת אמינו שהיא אבן בניין של קרטין.
ציסטאין מספק את קשרי הגופרית המעניקים לקרטין את חוזקו. ללא מספיק ציסטאין, השיער הופך חלש ושביר.
בצל מספק גם חומצה פולית, התומכת בזקיקי שיער בריאים ובחלוקת תאים.
3. סלמון
סלמון מספק כמעט 17 גרם חלבון למנה של 85 גרם, בתוספת 5 מק״ג ביוטין (17% מהצריכה היומית).
חומצות השומן אומגה 3 בסלמון תומכות גם בבריאות השיער. מחקרים מצביעים על כך שאומגה 3 עשויה לסייע בהגברת צפיפות השיער ולהפחית נשירת שיער על ידי תמיכה בשלב הצמיחה של זקיק השיער.
דגים שמנים כמו סלמון, מקרל וסרדינים הם בין המקורות הטובים ביותר לשומנים מועילים אלו.
4. בטטות
בטטות עמוסות בבטא-קרוטן – פרו-ויטמין A שהגוף שלך ממיר לוויטמין A.
ויטמין A חיוני לסינתזת קרטין ולחידוש תאי עור. בטטה בינונית מספקת למעלה מ-100% מהצריכה היומית המומלצת.
בנוסף לפרו-ויטמין A, בטטות מציעות אשלגן, מנגן וויטמין B6.
קשור: האם אפשר לאכול קליפת בטטה?
5. גרעיני חמניות
רבע כוס גרעיני חמניות מספקת 7 גרם חלבון וכ-2.6 מק״ג ביוטין (9% מהצריכה היומית).
הם גם עשירים בוויטמין E, המגן על תאי העור מפני נזק חמצוני, בתוספת נחושת, סלניום וחומצה פנטותנית (ויטמין B5).
נשנוש גרעיני חמניות או הוספתם לסלטים היא דרך קלה להגביר את צריכת רכיבי התזונה התומכים בקרטין.
קשור: אגוזים עשירים בחלבון
6. מנגו
כוס אחת של מנגו מספקת 89 מק״ג פרו-ויטמין A – כ-10% מהצריכה היומית.
מנגו עשיר גם בויטמין C ובחומצה פולית. ויטמין C תומך בייצור קולגן, הפועל יחד עם קרטין לשמירה על מבנה העור וגמישותו.
קשור: האם אפשר לאכול קליפת מנגו?
7. שום
בדומה לבצל, שום מכיל N-אצטילציסטאין, שהגוף שלך ממיר ל-L-ציסטאין לצורך ייצור קרטין.
מחקרים מסוימים מצביעים על כך שתמצית שום עשויה להגן על קרטינוציטים (התאים המייצרים קרטין) מפני נזקי UV, אם כי יש צורך במחקרים נוספים בבני אדם.
שום מספק גם מנגן, ויטמין B6 וויטמין C – כולם רכיבי תזונה התומכים בבריאות העור.
8. קייל
קייל מכיל 50 מק״ג פרו-ויטמין A לכוס גולמית – כ-6% מהצריכה היומית.
זהו גם מקור מצוין לוויטמין C, החיוני לסינתזת קולגן. קולגן וקרטין פועלים יחד: קולגן מספק מבנה בדרמיס (שכבת העור העמוקה יותר), בעוד קרטין מחזק את השכבה החיצונית.
9. כבד בקר
כבד בקר הוא מקור המזון המרוכז ביותר לביוטין. מנה של 85 גרם מספקת 31 מק״ג – 103% מהצריכה היומית.
הוא מכיל גם 24.5 גרם חלבון ורמות גבוהות במיוחד של ויטמין A (884% מהצריכה היומית), בתוספת ויטמין B12, חומצה פולית, ריבופלבין וברזל.
אם אתה יכול לסבול את הטעם, כבד הוא אחד המזונות העשירים ביותר בחומרים מזינים הזמינים לתמיכה בייצור קרטין.
קשור: מזונות עשירים בוויטמין B12
10. גזר
כוס גזר קצוץ מספקת 1,070 מק״ג פרו-ויטמין A – מעל הדרישה היומית.
גזר מספק גם ויטמין C (לסינתזת קולגן), ביוטין, ויטמין B6, אשלגן וויטמין K1.
גזר, גולמי או מבושל, הוא תוספת קלה לתמיכה בבריאות השיער, העור והציפורניים.
קריאה מומלצת: מזונות מרפאים: 10 מזונות שעוזרים לגוף שלך להתאושש
רכיבי תזונה נוספים התומכים בקרטין
מעבר למזונות שהוזכרו לעיל, מספר רכיבי תזונה נוספים ממלאים תפקידים תומכים:
- אבץ: חיוני לסינתזת חלבונים וחלוקת תאים. נמצא בפירות ים, בקר וגרעיני דלעת.
- ויטמין C: נדרש לייצור קולגן. נמצא בפירות הדר, פלפלים ופירות יער.
- ברזל: תומך באספקת חמצן לזקיקי השיער. נמצא בבשר אדום, תרד וקטניות.
- ויטמיני B: מספר ויטמיני B תומכים בייצור קרטין מעבר לביוטין, כולל B12 ו-B6.
קשור: הוויטמינים הטובים ביותר לצמיחת שיער | ויטמינים לציפורניים
בשורה התחתונה
אינך יכול לאכול קרטין ישירות, אך אתה יכול לאכול מזונות המספקים את חומרי הגלם שהגוף שלך צריך כדי לייצר אותו.
רכיבי התזונה המרכזיים:
- חלבון: אבני בניין לקרטין (חומצות אמינו, במיוחד ציסטאין)
- ביוטין: ויטמין B חיוני לסינתזת קרטין
- ויטמין A: תומך בייצור קרטין ובחידוש תאי עור
ביצים, סלמון, בטטות וכבד הם כמה מהבחירות הטובות ביותר. תזונה מגוונת ועשירה בחלבון, ירקות צבעוניים ושומנים בריאים תספק את מה שהגוף שלך צריך לשיער בריא, עור וציפורניים.
אם אתה חווה נשירת שיער, ציפורניים שבירות או בעיות עור למרות תזונה מאוזנת, התייעץ עם רופא – ייתכן שמעורבים חוסרים תזונתיים או מצבים בסיסיים.
קשור: ירידה במשקל ונשירת שיער | קולגן לשיער
