הדיאטה הקטוגנית הפכה לפופולרית.
מחקרים מצאו כי דיאטה זו, דלת פחמימות ועשירה בשומן, יעילה לירידה במשקל, סוכרת ואפילפסיה.
יש גם עדויות ראשוניות המראות שהיא עשויה להועיל גם לסוגי סרטן מסוימים, למחלת אלצהיימר ולמחלות אחרות.
לרדת במשקל
לעלות מסת שריר
לאכול בריא
לחקור מטבחים חדשיםעם זאת, יש צורך במחקרים איכותיים יותר על הדיאטה כדי לקבוע את בטיחותה ויעילותה לטווח הארוך.
דיאטה קטוגנית מגבילה בדרך כלל פחמימות ל-20 עד 50 גרם ליום. למרות שזה עשוי להיראות מאתגר, מזונות מזינים רבים יכולים להשתלב בקלות באורח אכילה זה.
הנה כמה מזונות בריאים לאכול בדיאטה קטוגנית.
1. פירות ים
דגים ופירות ים הם מזונות ידידותיים מאוד לקטו. סלמון ודגים אחרים עשירים בוויטמיני B, אשלגן וסלניום, אך כמעט נטולי פחמימות.
עם זאת, כמות הפחמימות בסוגים שונים של פירות ים משתנה. לדוגמה, בעוד ששרימפס ורוב סוגי הסרטנים אינם מכילים פחמימות, סוגים אחרים של פירות ים כן.
למרות שניתן לכלול פירות ים אלה גם בדיאטה קטוגנית, חשוב לקחת בחשבון את הפחמימות הללו כשאתה מנסה להישאר בטווח צר.
להלן ספירת הפחמימות למנות של 100 גרם (3.5 אונקיות) מכמה סוגים פופולריים של פירות ים:
- צדפות: 4 גרם
- מולים: 4 גרם
- תמנון: 4 גרם
- צדפות אויסטר: 3 גרם
- דיונון: 3 גרם
סלמון, סרדינים, מקרל ודגים שמנים אחרים עשירים מאוד בשומני אומגה 3, שנמצאו כמורידים רמות אינסולין ומגבירים רגישות לאינסולין אצל אנשים הסובלים מעודף משקל והשמנת יתר.
בנוסף, צריכת דגים תכופה נקשרה לירידה בסיכון למחלות ולשיפור בבריאות קוגניטיבית.
האיגוד האמריקאי למחלות לב ממליץ לצרוך 1 עד 2 ארוחות פירות ים בכל שבוע.
סיכום: סוגים רבים של פירות ים הם נטולי פחמימות או דלים מאוד בפחמימות. דגים ופירות ים הם גם מקורות טובים לוויטמינים, מינרלים ואומגה 3.
2. ירקות דלי פחמימות
ירקות שאינם עמילניים דלים בקלוריות ובפחמימות, אך עשירים בחומרים מזינים רבים, כולל ויטמין C וכמה מינרלים.
ירקות וצמחים אחרים מכילים סיבים תזונתיים, שגופך אינו מעכל וסופג כמו פחמימות אחרות.
לכן, הסתכל על ספירת הפחמימות הניתנות לעיכול (או נטו), שהיא סך הפחמימות פחות סיבים. המונח “פחמימות נטו” מתייחס פשוט לפחמימות שנספגות בגוף.
שים לב שפחמימות נטו והשפעותיהן על הגוף שנויות במחלוקת במידה מסוימת, ויש צורך במחקר נוסף.
ירקות רבים מכילים מעט מאוד פחמימות נטו. עם זאת, צריכת מנה אחת של ירקות “עמילניים” כמו תפוחי אדמה, בטטות או סלק עלולה להוציא אותך מעל מגבלת הפחמימות היומית שלך.
ספירת הפחמימות נטו לירקות שאינם עמילניים נעה מפחות מגרם אחד עבור כוס תרד טרי ועד 7 גרם עבור כוס כרובית מבושלת.
ירקות מכילים גם נוגדי חמצון המסייעים להגן מפני רדיקלים חופשיים, שהם מולקולות בלתי יציבות העלולות לגרום לנזק לתאים.
יתר על כן, ירקות ממשפחת המצליבים כמו קייל, ברוקולי וכרובית נקשרו לירידה בסיכון לסרטן ולמחלות לב.
ירקות דלי פחמימות מהווים תחליפים מצוינים למזונות עשירים בפחמימות.
לדוגמה:
- כרובית יכולה לשמש לחיקוי אורז או פירה
- “זודלס” (אטריות קישואים) יכולים להיווצר מקישואים
- דלעת ספגטי היא תחליף טבעי לספגטי
להלן כמה דוגמאות לירקות ידידותיים לקטו שניתן לכלול בתוכנית האכילה שלך.
רשימת ירקות קטו:
- אספרגוס
- אבוקדו
- ברוקולי
- כרוב
- כרובית
- מלפפון
- שעועית ירוקה
- חציל
- קייל
- חסה
- זיתים
- פלפלים (במיוחד ירוקים)
- תרד
- עגבניות
- קישואים
סיכום: פחמימות נטו בירקות שאינם עמילניים נעות בין 1 ל-8 גרם לכוס. ירקות מזינים, מגוונים ועשויים לסייע בהפחתת הסיכון למחלות.
3. גבינה
ישנם מאות סוגי גבינות. למרבה המזל, רובן דלות מאוד בפחמימות ועשירות בשומן, מה שהופך אותן להתאמה מצוינת לדיאטה קטוגנית.
אונקיה אחת (28 גרם) של גבינת צ’דר מספקת גרם אחד של פחמימות, 6.5 גרם חלבון וכמות טובה של סידן.
גבינה עשירה בשומן רווי, אך לא הוכח שהיא מגבירה את הסיכון למחלות לב. מחקרים מסוימים מצביעים על כך שגבינה עשויה לסייע בהגנה מפני מחלות לב.
גבינה מכילה גם חומצה לינולאית מצומדת, שהיא שומן שנקשר לירידה בשומן ולשיפור בהרכב הגוף.
בנוסף, אכילת גבינה באופן קבוע עשויה לסייע בהפחתת אובדן מסת השריר והכוח המתרחש עם ההזדקנות.
מחקר שנערך במשך 12 שבועות בקרב מבוגרים מצא כי אלה שצרכו 210 גרם (7 אונקיות) של גבינת ריקוטה ביום חוו פחות אובדן מסת שריר וכוח שריר במהלך המחקר מאחרים.
להלן כמה גבינות דלות פחמימות לדיאטת קטו.
קריאה מומלצת: דיאטת סוכרת: מזונות לחולי סוכרת לניהול רמת הסוכר בדם
רשימת גבינות קטו:
- גבינה כחולה
- ברי
- קממבר
- צ’דר
- שבר
- קולבי ג’ק
- קוטג'
- גבינת שמנת
- פטה
- גבינת עיזים
- חלומי
- הווארטי
- לימבורגר
- מנצ’גו
- מסקרפונה
- מוצרלה
- מונסטר
- פרמזן
- פפר ג’ק
- פרובולונה
- רומנו
- גבינת חוטים
- שוויצרית
סיכום: גבינה עשירה בחלבון, סידן וחומצות שומן מועילות, אך מכילה כמות מינימלית של פחמימות.
4. אבוקדו
אבוקדו בריא להפליא; 100 גרם (3.5 אונקיות), או בערך חצי אבוקדו בינוני, מכילים 9 גרם פחמימות.
עם זאת, 7 מהן הן סיבים תזונתיים, כך שספירת הפחמימות נטו שלו היא רק 2 גרם.
אבוקדו עשיר בכמה ויטמינים ומינרלים, כולל אשלגן, מינרל חשוב שרבים אולי לא צורכים מספיק ממנו. יתר על כן, צריכת אשלגן גבוהה יותר עשויה לסייע בהקלה על המעבר לדיאטה קטוגנית.
בנוסף, אבוקדו עשוי לסייע בשיפור רמות הכולסטרול והטריגליצרידים.
מחקר אחד מצא כי למשתתפים שאכלו אבוקדו אחד ביום היו השפעות מועילות על גורמי הסיכון הקרדיו-מטבוליים שלהם, כולל רמות נמוכות יותר של כולסטרול LDL (רע).
סיכום: אבוקדו מכיל 2 גרם פחמימות נטו למנה ועשיר בסיבים תזונתיים ובכמה חומרים מזינים, כולל אשלגן. בנוסף, הוא עשוי לסייע בשיפור מדדי בריאות הלב.
5. בשר ועוף
בשר ועוף נחשבים למזונות יסוד בדיאטה קטוגנית.
בשר ועוף טריים אינם מכילים פחמימות ועשירים בוויטמיני B ובכמה מינרלים חשובים.
הם גם מקור מצוין לחלבון איכותי, שהוכח כמסייע בשמירה על מסת שריר במהלך דיאטה דלת פחמימות מאוד.
מחקר אחד בנשים מבוגרות מצא כי צריכת דיאטה עשירה בבשר שמן הובילה לרמות כולסטרול HDL (טוב) שהיו גבוהות ב-5% מאשר בדיאטה דלת שומן ועשירה בפחמימות.
עדיף לבחור בשר בקר שניזון מעשב, אם אפשר. הסיבה לכך היא שבעלי חיים שאוכלים עשב מייצרים בשר עם כמויות גבוהות יותר של שומני אומגה 3, חומצה לינולאית מצומדת ונוגדי חמצון מאשר בשר מבעלי חיים שניזונים מגרעינים.
סיכום: בשר ועוף אינם מכילים פחמימות ועשירים בחלבון איכותי ובכמה חומרים מזינים. בשר בקר שניזון מעשב הוא הבחירה הבריאה ביותר.
6. ביצים
ביצים הן אחד המזונות הבריאים והמגוונים ביותר על פני כדור הארץ.
ביצה גדולה אחת מכילה פחות מגרם אחד של פחמימות וכ-6 גרם חלבון, מה שהופך ביצים למזון אידיאלי לאורח חיים קטוגני.
בנוסף, הוכח כי ביצים מפעילות הורמונים המגבירים תחושות שובע ומלאות.
חשוב לאכול את הביצה כולה, שכן רוב חומרי המזון של הביצה נמצאים בחלמון. זה כולל את נוגדי החמצון לוטאין וזאקסנטין, המסייעים בהגנה על בריאות העיניים.
למרות שחלמוני ביצים עשירים בכולסטרול, צריכתם אינה מעלה את רמות הכולסטרול בדם אצל רוב האנשים. ביצים נראות כמשנות את גודל חלקיקי ה-LDL באופן המפחית את הסיכון למחלות לב.
סיכום: ביצים מכילות פחות מגרם אחד של פחמימות כל אחת ויכולות לעזור לשמור על שובע במשך שעות. הן גם עשירות בכמה חומרים מזינים ועשויות לסייע בהגנה על בריאות העיניים והלב.
קריאה מומלצת: 12 המאכלים הבריאים הטובים ביותר לארוחת בוקר בבוקר
7. שמן קוקוס
לשמן קוקוס יש תכונות ייחודיות שהופכות אותו למתאים היטב לדיאטה קטוגנית.
ראשית, הוא מכיל טריגליצרידים בעלי שרשרת בינונית (MCTs). בניגוד לשומנים בעלי שרשרת ארוכה, MCTs נספגים ישירות על ידי הכבד ומומרים לקטונים או משמשים כמקור אנרגיה מהיר.
שמן קוקוס שימש להגברת רמות הקטונים אצל אנשים עם מחלת אלצהיימר והפרעות אחרות במוח ובמערכת העצבים.
חומצת השומן העיקרית בשמן קוקוס היא חומצה לאורית, שומן בעל שרשרת מעט ארוכה יותר. הוצע כי תערובת ה-MCTs וחומצה לאורית בשמן קוקוס עשויה לקדם רמה מתמשכת של קטוזיס.
יתר על כן, שמן קוקוס עשוי לסייע למבוגרים הסובלים מהשמנת יתר לרדת במשקל ושומן בטני.
במחקר אחד, גברים שאכלו 2 כפות (30 מ״ל) של שמן קוקוס ביום איבדו בממוצע 2.5 ס״מ (1 אינץ’) מהיקף מותניהם מבלי לבצע שינויים תזונתיים אחרים.
סיכום: שמן קוקוס עשיר ב-MCTs, שיכולים להגביר את ייצור הקטונים. בנוסף, הוא עשוי להגביר את קצב חילוף החומרים ולקדם ירידה במשקל ובשומן בטני.
8. יוגורט יווני רגיל וקוטג'
יוגורט יווני רגיל וקוטג’ הם מזונות בריאים ועשירים בחלבון.
למרות שהם מכילים מעט פחמימות, ניתן לכלול אותם באורח חיים קטוגני במתינות.
חצי כוס (105 גרם) של יוגורט יווני רגיל מספקת 4 גרם פחמימות ו-9 גרם חלבון. אותה כמות של קוטג’ מספקת 5 גרם פחמימות ו-11 גרם חלבון.
הוכח כי גם יוגורט וגם קוטג’ מסייעים בהפחתת התיאבון ומקדמים תחושות שובע.
כל אחד מהם מהווה חטיף טעים בפני עצמו. עם זאת, ניתן לשלב את שניהם גם עם אגוזים קצוצים, קינמון או תבלינים אחרים לחטיף קטו מהיר וקל.
סיכום: גם יוגורט יווני רגיל וגם קוטג’ מכילים 5 גרם פחמימות למנה. מחקרים הראו שהם מסייעים בהפחתת התיאבון ומקדמים שובע.
9. שמן זית
שמן זית מספק יתרונות מרשימים ללב שלך.
הוא עשיר בחומצה אולאית, שומן חד בלתי רווי שנמצא כמפחית גורמי סיכון למחלות לב במחקרים רבים.
בנוסף, שמן זית כתית מעולה עשיר בנוגדי חמצון המכונים פנולים. תרכובות אלו מגנות עוד יותר על בריאות הלב על ידי הפחתת דלקת ושיפור תפקוד העורקים.
כמקור שומן טהור, שמן זית אינו מכיל פחמימות. הוא בסיס אידיאלי לרטבי סלט ולמיונז בריא.
מכיוון שהוא אינו יציב כמו שומנים רוויים בטמפרטורות גבוהות, עדיף להשתמש בשמן זית לבישול בחום נמוך או להוסיף אותו למזונות לאחר שבושלו.
סיכום: שמן זית כתית מעולה עשיר בשומנים חד בלתי רוויים בריאים ללב ובנוגדי חמצון. הוא אידיאלי לרטבי סלט, מיונז ולהוספה למזונות מבושלים.
קריאה מומלצת: 12 מזונות בריאים עשירים בברזל לבריאות טובה יותר
10. אגוזים וזרעים
אגוזים וזרעים הם מזונות בריאים, עשירים בשומן ודלים בפחמימות.
צריכת אגוזים תכופה נקשרה לירידה בסיכון למחלות לב, סוגי סרטן מסוימים, דיכאון ומחלות כרוניות אחרות.
יתר על כן, אגוזים וזרעים עשירים בסיבים תזונתיים, שיכולים לעזור לך להרגיש שבע ולספוג פחות קלוריות בסך הכל.
למרות שכל האגוזים והזרעים דלים בפחמימות נטו, הכמות משתנה די הרבה בין הסוגים השונים.
להלן ספירת הפחמימות עבור אונקיה אחת (28 גרם) של כמה אגוזים וזרעים פופולריים:
- שקדים: 2 גרם פחמימות נטו (6 גרם פחמימות בסך הכל)
- אגוזי ברזיל: 1 גרם פחמימות נטו (3 גרם פחמימות בסך הכל)
- קשיו: 8 גרם פחמימות נטו (9 גרם פחמימות בסך הכל)
- אגוזי מקדמיה: 2 גרם פחמימות נטו (4 גרם פחמימות בסך הכל)
- פקאן: 2 גרם פחמימות נטו (4 גרם פחמימות בסך הכל)
- פיסטוקים: 5 גרם פחמימות נטו (8 גרם פחמימות בסך הכל)
- אגוזי מלך: 2 גרם פחמימות נטו (4 גרם פחמימות בסך הכל)
- זרעי צ’יה: 1 גרם פחמימות נטו (12 גרם פחמימות בסך הכל)
- זרעי פשתן: 0 גרם פחמימות נטו (8 גרם פחמימות בסך הכל)
- גרעיני דלעת: 3 גרם פחמימות נטו (5 גרם פחמימות בסך הכל)
- שומשום: 3 גרם פחמימות נטו (7 גרם פחמימות בסך הכל)
סיכום: אגוזים וזרעים בריאים ללב, עשירים בסיבים תזונתיים ועשויים להוביל להזדקנות בריאה יותר. הם מספקים 0 עד 8 גרם פחמימות נטו לאונקיה.
11. פירות יער
רוב הפירות עשירים מדי בפחמימות מכדי להיכלל בדיאטה קטוגנית, אך פירות יער הם יוצא מן הכלל.
פירות יער דלים בפחמימות ועשירים בסיבים תזונתיים. פטל ואוכמניות מכילים כמות סיבים תזונתיים שווה לכמות הפחמימות הניתנות לעיכול.
פירות קטנים אלה עמוסים בנוגדי חמצון שיוחסו להם הפחתת דלקות והגנה מפני מחלות.
להלן ספירת הפחמימות עבור 100 גרם (3.5 אונקיות) של כמה פירות יער:
- אוכמניות: 11 גרם פחמימות נטו (16 גרם פחמימות בסך הכל)
- חמוציות: 9 גרם פחמימות נטו (12 גרם פחמימות בסך הכל)
- פטל: 6 גרם פחמימות נטו (12 גרם פחמימות בסך הכל)
- תותים: 7 גרם פחמימות נטו (9 גרם פחמימות בסך הכל)
סיכום: פירות יער עשירים בחומרים מזינים שעשויים להפחית את הסיכון למחלות. הם מספקים 5 עד 12 גרם פחמימות נטו למנה של 3.5 אונקיות.
12. חמאה ושמנת
חמאה ושמנת הן שומנים טובים לכלול בדיאטה קטוגנית. כל אחת מהן מכילה רק כמויות זעירות של פחמימות למנה.
במשך שנים רבות, האמינו כי חמאה ושמנת גורמות או תורמות למחלות לב עקב תכולת השומן הרווי הגבוהה שלהן. עם זאת, מספר מחקרים גדולים הראו כי, עבור רוב האנשים, שומן רווי אינו קשור למחלות לב.
מחקרים מסוימים מצביעים על כך שצריכה מתונה של מוצרי חלב עתירי שומן עשויה להפחית את הסיכון להתקף לב ושבץ מוחי.
כמו מוצרי חלב שמנים אחרים, חמאה ושמנת עשירות בחומצה לינולאית מצומדת, חומצת השומן שעשויה לקדם ירידה בשומן.
סיכום: חמאה ושמנת כמעט נטולות פחמימות ונראה שיש להן השפעות ניטרליות או מועילות על בריאות הלב כאשר נצרכות במתינות.
13. אטריות שירטאקי
אטריות שירטאקי הן תוספת פנטסטית לדיאטה קטוגנית.
הן מכילות פחות מגרם אחד של פחמימות נטו ו-15 קלוריות למנה מכיוון שהן מורכבות בעיקר ממים.
אטריות אלו עשויות מסיב צמיגי הנקרא גלוקומנן, שיכול לספוג עד פי 50 ממשקלו במים.
סיב צמיגי יוצר ג’ל המאט את תנועת המזון דרך מערכת העיכול שלך. זה יכול לסייע בהפחתת רעב וקפיצות סוכר בדם, מה שהופך אותו למועיל לירידה במשקל ולניהול סוכרת.
אטריות שירטאקי מגיעות במגוון צורות, כולל אורז, פטוצ’יני ולינגוויני. ניתן להחליף אותן באטריות רגילות בכל סוגי המתכונים.
סיכום: אטריות שירטאקי מכילות פחות מגרם אחד של פחמימות למנה. הסיב הצמיגי שלהן מסייע בהאטת תנועת המזון דרך מערכת העיכול שלך, מה שמקדם שובע ורמות סוכר יציבות בדם.
14. זיתים
זיתים מספקים את אותם יתרונות בריאותיים כמו שמן זית, רק בצורה מוצקה.
אולאורופאין, נוגד החמצון העיקרי שנמצא בזיתים, בעל תכונות אנטי דלקתיות ועשוי להגן על התאים שלך מפני נזק.
בנוסף, מחקרים במבחנה מצביעים על כך שצריכת זיתים עשויה לסייע במניעת אובדן עצם ולהפחית לחץ דם, אם כי עדיין אין ניסויים בבני אדם זמינים.
זיתים משתנים בתכולת הפחמימות שלהם עקב גודלם. עם זאת, מחצית מהפחמימות שלהם מגיעות מסיבים, כך שתכולת הפחמימות הניתנות לעיכול שלהם נמוכה מאוד.
עשרה זיתים (34 גרם) מכילים 2 גרם פחמימות בסך הכל ו-1 גרם סיבים. זה מסתכם בספירת פחמימות נטו של כ-1 גרם בהתאם לגודל.
סיכום: זיתים עשירים בנוגדי חמצון שעשויים לסייע בהגנה על בריאות הלב והעצמות. הם מכילים 1 גרם פחמימות נטו לאונקיה.
15. קפה ותה לא ממותקים
קפה ותה הם משקאות בריאים ונטולי פחמימות.
הם מכילים קפאין, המגביר את חילוף החומרים שלך ועשוי לסייע בשיפור הביצועים הפיזיים, הערנות ומצב הרוח שלך.
יתר על כן, הוכח כי לשתייני קפה ותה יש סיכון מופחת משמעותית לסוכרת. לאלה עם צריכת הקפה הגבוהה ביותר יש את הסיכון הנמוך ביותר לפתח סוכרת.
הוספת שמנת כבדה לקפה או תה היא בסדר, אך הימנע מ״לייט" קפה ותה לאטה. אלה עשויים בדרך כלל מחלב דל שומן ומכילים חומרי טעם עשירים בפחמימות.
סיכום: קפה ותה לא ממותקים אינם מכילים פחמימות ויכולים לסייע בהגברת קצב חילוף החומרים שלך, כמו גם בביצועים פיזיים ונפשיים. הם יכולים גם להפחית את הסיכון שלך לסוכרת.
קריאה מומלצת: 21 הירקות הטובים ביותר דלי הפחמימות לתזונה בריאה
16. שוקולד מריר ואבקת קקאו
שוקולד מריר וקקאו הם מקורות טעימים לנוגדי חמצון.
קקאו מספק לפחות אותה פעילות נוגדת חמצון כמו כל פרי אחר, כולל אוכמניות ואסאי.
שוקולד מריר מכיל פלבנולים, שעשויים לסייע בהפחתת הסיכון למחלות לב על ידי הורדת לחץ הדם ושמירה על בריאות העורקים.
באופן מפתיע למדי, שוקולד יכול להיות חלק מדיאטה קטוגנית. עם זאת, חשוב לבחור שוקולד מריר המכיל מינימום 70% מוצקי קקאו, עדיף יותר, ולאכול במתינות.
אונקיה אחת (28 גרם) של שוקולד לא ממותק (100% קקאו) מכילה 3 גרם פחמימות נטו.
סיכום: שוקולד מריר ואבקת קקאו עשירים בנוגדי חמצון ועשויים לסייע בהפחתת הסיכון למחלות לב.
סיכום
דיאטה קטוגנית יכולה לשמש להשגת ירידה במשקל, ניהול רמת הסוכר בדם ומטרות בריאותיות אחרות.
למרבה המזל, היא יכולה לכלול מגוון רחב של מזונות מזינים, טעימים ורב-גוניים המאפשרים לך להישאר בטווח הפחמימות היומי שלך.
כדי ליהנות מכל היתרונות הבריאותיים של דיאטה קטוגנית, צרכו מזונות ידידותיים לקטו באופן קבוע.
