לצד הפחתה משמעותית של סוכר, אחד האתגרים הגדולים ביותר בדיאטת הקטו דלת הפחמימות ועשירה בשומן הוא הסרת מזונות מבוססי קמח כמו לחם, קרקרים ופסטה מהתזונה שלך.
בדיאטת קטו, קמח חיטה רגיל ורוב חלופות קמח החיטה אסורים בגלל תכולת הפחמימות הגבוהה שלהם.
למרבה המזל, עדיין קיימות מספר אפשרויות לבישול ואפיית קטו.
לרדת במשקל
לעלות מסת שריר
לאכול בריא
לחקור מטבחים חדשיםאמנם הם אינם תחליפים מושלמים לקמח חיטה, אך הם מאפשרים להכין ממתקי קטו, לחמים ובלילות, כך שתוכל ליהנות מגרסאות דלות פחמימות של כמה מהמזונות האהובים עליך עתירי הפחמימות.
בעוד שרוב הקמחים הידידותיים לקטו מכילים מעט פחמימות, הם גם עשירים בסיבים ודלים בפחמימות נטו. פחמימות נטו מתייחסות למספר הגרמים של פחמימות במנה של מזון לאחר הפחתת גרמי הסיבים.
סיבים הם סוג של פחמימה בלתי ניתנת לעיכול, ולכן אין צורך לכלול את הפחמימות מסיבים בספירת הפחמימות היומית שלך.
הנה 8 מהקמחים הטובים ביותר הידידותיים לקטו, וכיצד להשתמש בהם.
1. קמח שקדים
קמח שקדים הוא כנראה תחליף קמח הקטו הנפוץ ביותר. הוא עשוי פשוט משקדים טחונים והוא דל מאוד בפחמימות, ומכיל רק 3 גרם פחמימות בסך הכל ו-1 גרם פחמימות נטו למנה של 2 כפות (14 גרם).
אתה יכול להשתמש בקמח שקדים כתחליף 1 ל-1 לקמח חיטה באפייה, אך מאפים המכילים קמח שקדים נוטים להיות מעט ספוגיים. אתה יכול גם להשתמש בו כציפוי למזונות מטוגנים, מטוגנים באוויר או אפויים, אך השימוש העיקרי שלו הוא למאפים קטו.
הטוב ביותר עבור: אפייה, ציפוי
2. קמח קוקוס
קמח קוקוס הוא קמח עדין מאוד, אבקתי, העשוי מבשר קוקוס. טעמו הקוקוסי העדין מתאים לרוב הקינוחים, וזה השימוש הנפוץ ביותר שלו. לצד קמח שקדים, הוא אחד מקמחי הקטו הפופולריים והנפוצים ביותר.
מנה של 2 כפות (15 גרם) מספקת 9 גרם פחמימות בסך הכל ו-4 גרם פחמימות נטו.
ברוב המתכונים, אתה צריך רק כמות קטנה של קמח קוקוס. הוא סופג הרבה נוזלים, ולכן שימוש בו כתחליף 1 ל-1 לקמח יביא למוצר יבש במיוחד אלא אם כן תוסיף מרכיבים נוזליים נוספים.
מסיבה זו, קמח זה מתאים ביותר לשימוש במתכונים שפותחו במיוחד עבור קמח קוקוס.
הוא גם משמש כמסמיך מצוין, אך זכור שאתה עלול לטעום את רמז הקוקוס.
הטוב ביותר עבור: אפיית קינוחים, הסמכה
3. קמח צ’יה
קמח צ’יה עשוי מזרעי צ’יה טחונים, העמוסים בסיבים מסיסים. בגלל זה, צ’יה סופגת המון מים ולחות, בדיוק כמו קמח קוקוס.
מנה של 2 כפות (12 גרם) של זרעי צ’יה טחונים מכילה 5 גרם פחמימות בסך הכל ו-0 גרם פחמימות נטו.
קמח צ’יה אינו נפוץ במתכוני אפיית קטו. בדרך כלל תערבב אותו עם קמחים אחרים באפייה.
אם אתה מחפש רעיונות לקינוחים מחוץ לאפייה, עם זאת, גם זרעי צ’יה שלמים וגם זרעי צ’יה טחונים יכולים לשמש להכנת פודינג דל פחמימות ועשיר בסיבים מצוין.
הטוב ביותר עבור: אפייה
4. קמח פשתן
קמח פשתן עשוי מזרעי פשתן טחונים, שהם דלים בפחמימות – מכילים 4 גרם פחמימות בסך הכל ו-0 גרם פחמימות נטו למנה של 2 כפות (14 גרם) – ועשירים בשומני אומגה 3 בעלי פוטנציאל אנטי דלקתי.
בדומה לקמח צ’יה, הוא סופג כמות גדולה של נוזלים, ולכן הוא בדרך כלל מעורבב עם קמחים אחרים ידידותיים לקטו באפייה. עם זאת, קמח פשתן נפוץ בשימוש בפני עצמו או עם זרעי צ’יה להכנת קרקרים.
הטוב ביותר עבור: קרקרים
5. אבקת קליפת פסיליום
קליפות פסיליום, העשירות בסיבים, הן המרכיב המרכזי בתוספי סיבים רבים. הן סופגות מים ומתנפחות, ומוסיפות מעט מבנה למזונות המכילים אותן.
כף אחת (9 גרם) מכילה 8 גרם פחמימות בסך הכל ו-1 גרם פחמימות נטו.
מניסיוני, הוספת מעט אבקת קליפת פסיליום למתכוני קטו המוכנים עם קמח שקדים מספקת מרקם דמוי לחם יותר, אך שוב, היא בדרך כלל מעורבבת עם קמחים אחרים.
הטוב ביותר עבור: אפייה
6. סיבי שיבולת שועל
סיבי שיבולת שועל עשויים מקליפות שיבולת שועל טחונות. זוהי תוספת נפוצה למאפים קטו מכיוון שהיא מספקת מעט מבנה ועקביות דמוית לחם. כפית אחת (4 גרם) מכילה 4 גרם פחמימות בסך הכל ו-1 גרם פחמימות נטו.
כמו בקמחים רבים אחרים ברשימה זו, מתכונים לרוב אינם משתמשים בסיבי שיבולת שועל כקמח עצמאי אלא משתמשים בהם בשילוב עם קמחים דלי פחמימות אחרים.
הטוב ביותר עבור: אפייה
7. קמח לופין
קמח לופין עשוי מפולי לופין מתוקים, קרוב משפחה קרוב של בוטנים ופולי סויה. הוא נפוץ בשימוש בפסטה ללא גלוטן והוא מרכיב מפתח במספר מתכוני פסטה ידידותיים לקטו.
מנה של 1/4 כוס (28 גרם) מספקת 11 גרם פחמימות בסך הכל ו-1 גרם פחמימות נטו. הוא גם עשיר באופן טבעי בחלבון.
למרות שהוא משמש לרוב לפסטה, מתכוני אפייה רבים כוללים תערובת של קמח לופין וקמח קוקוס או קמח שקדים.
הטוב ביותר עבור: פסטה
קריאה מומלצת: 13 האגוזים והזרעים הטובים ביותר לדיאטת קטו
8. אבקת עורות חזיר
למרות שזה עשוי להישמע יוצא דופן בהתחלה, עורות חזיר כתושים (עורות חזיר מטוגנים) מהווים ציפוי נהדר למזונות קטו מטוגנים, מטוגנים באוויר או אפויים, מכיוון שקמח וקמח תירס אינם באים בחשבון בשל תכולת הפחמימות שלהם.
אתה יכול לקנות פירורי עורות חזיר או להכין בעצמך באמצעות עורות חזיר קנויים.
אבקת עורות חזיר נטולת פחמימות ועשירה בשומן וחלבון, ולכן היא אידיאלית לקטו. זוהי גם אלטרנטיבה נהדרת לפירורי לחם, כך שתוכל להשתמש בה להכנת קציצות, קציצות בשר ועוד מתכונים רבים שבדרך כלל עשירים בפחמימות.
הטוב ביותר עבור: ציפוי, קציצות
סיכום
רק בגלל שאתה מתחיל קטו, זה לא אומר שאתה צריך לוותר על כל המאכלים האהובים עליך העשויים מקמח. ישנם המון תחליפים זמינים לאפייה וציפוי מזונות ואפילו להכנת פסטה ביתית.
קמח שקדים וקמח קוקוס הם הנפוצים ביותר לאפייה, ותוספות עשירות בסיבים כמו קמח לופין, קמח צ’יה, קמח פשתן, אבקת קליפת פסיליום וסיבי שיבולת שועל יכולות להתווסף אליהם כדי לשפר את המרקם והטעם של מאפים.
אתה יכול אפילו להשתמש בפירורי עורות חזיר כתחליף לקמח בעת ציפוי מזונות כדי להוסיף קראנצ’יות נוספת.
תחליפי קמח קטו אלה מאפשרים ליהנות מהלחם, הקינוחים, הפסטה, הקרקרים והמזונות המצופים האהובים עליך בקטו מבלי להגזים בפחמימות.
