הדיאטה הקטוגנית, או קטו, היא תוכנית אכילה דלת פחמימות מאוד ועשירה בשומן, שבה צריכת הפחמימות מוגבלת לעיתים קרובות לפחות מ-20–50 גרם ליום.
לכן, מזונות רבים עשירים בפחמימות נחשבים אסורים בדיאטה זו, כולל סוגים מסוימים של דגנים, ירקות עמילניים, קטניות ופירות.
עם זאת, ישנם פירות מסוימים דלים בפחמימות ויכולים להשתלב בדיאטת קטו מאוזנת.
לרדת במשקל
לעלות מסת שריר
לאכול בריא
לחקור מטבחים חדשיםחלקם גם עשירים בסיבים, סוג של פחמימה בלתי ניתנת לעיכול שאינה נספרת בסך הפחמימות היומי שלך. זה אומר שהם מכילים פחות פחמימות נטו, או פחמימות ניתנות לעיכול. זה מחושב על ידי הפחתת גרם הסיבים מסך גרם הפחמימות.
הנה 9 פירות מזינים, טעימים וידידותיים לקטו.
1. אבוקדו
למרות שאבוקדו מכונה ומשמש לעיתים קרובות כירק, הוא נחשב ביולוגית לפרי.
הודות לתכולת השומנים הבריאים ללב הגבוהה שלהם, אבוקדו מהווה תוספת נהדרת לדיאטה קטוגנית.
הם גם דלים בפחמימות נטו, עם כ-8.5 גרם פחמימות וכמעט 7 גרם סיבים במנה של 100 גרם.
אבוקדו מספק גם מגוון רחב של חומרים מזינים חשובים אחרים, כולל ויטמין K, חומצה פולית, ויטמין C ואשלגן.
סיכום: מנה של 100 גרם אבוקדו מכילה כ-1.5 גרם פחמימות נטו. הם גם עשירים בוויטמין K, חומצה פולית, ויטמין C ואשלגן.
2. אבטיח
אבטיח הוא פרי טעים ומרענן שקל להוסיף לדיאטה קטוגנית.
בהשוואה לפירות אחרים, אבטיח דל יחסית בפחמימות נטו, עם כ-11.5 גרם פחמימות ו-0.5 גרם סיבים בכוס אחת (152 גרם).
עם זאת, בהתאם להקצבת הפחמימות היומית שלך, ייתכן שתצטרך להתאים את גודל המנות כדי לשלב אבטיח בתזונה שלך.
אבטיח עשיר גם במגוון ויטמינים ומינרלים אחרים, כולל ויטמין C, אשלגן ונחושת.
בנוסף, הוא מכיל ליקופן, תרכובת צמחית הפועלת כנוגד חמצון להפחתת נזק לתאים ולמלחמה במחלות.
סיכום: אבטיח דל יחסית בפחמימות נטו, ומכיל 11 גרם פחמימות נטו בכוס אחת (152 גרם). הוא מכיל גם מספר חומרים מזינים אחרים ומהווה מקור טוב לנוגד החמצון ליקופן.
3. תותים
תותים הם מזינים, טעימים ומלאים ביתרונות בריאותיים.
דלים בפחמימות ועשירים בסיבים, תותים יכולים להשתלב בצורה חלקה בדיאטה דלת פחמימות או קטוגנית.
כוס אחת (152 גרם) של תותים מספקת רק 11.7 גרם פחמימות ו-3 גרם סיבים.
תותים הם מקור מצוין למיקרונוטריינטים אחרים גם כן, כולל ויטמין C, מנגן וחומצה פולית.
בנוסף, כמו סוגים אחרים של פירות יער, תותים עמוסים בנוגדי חמצון, כגון אנתוציאנינים, חומצה אלגית ופרוציאנידינים.
סיכום: כל כוס (152 גרם) של תותים מספקת 8.7 גרם פחמימות נטו. הם מכילים גם שפע של נוגדי חמצון, כמו גם ויטמין C, מנגן וחומצה פולית.
4. לימונים
לימונים הם פרי הדר פופולרי המשמש לתיבול משקאות, ארוחות וקינוחים.
לימונים יכולים להיות תוספת נהדרת לדיאטה קטוגנית, עם כ-5.5 גרם פחמימות ו-1.5 גרם סיבים תזונתיים בכל פרי.
הם עשירים במיוחד בפקטין, סוג של סיבים שיכולים לעזור לייצב את רמות הסוכר בדם, להילחם בדלקות ולהאט את צמיחת תאי הסרטן.
לימונים גם עשירים במספר חומרים מזינים אחרים, כולל ויטמין C, אשלגן וויטמין B6.
סיכום: לימונים יכולים להיות תוספת נהדרת לדיאטה קטוגנית, עם 4 גרם פחמימות נטו בכל פרי. הם מכילים גם פקטין, סוג של סיבים הקשורים למספר יתרונות בריאותיים.
5. עגבניות
למרות שהן משמשות כירק בארוחות ומתכונים רבים, עגבניות מסווגות בוטנית כפרי.
עם ספירת פחמימות נמוכה משמעותית מפירות רבים אחרים, קל לשלב עגבניות בדיאטה קטוגנית מאוזנת.
כוס אחת (180 גרם) של עגבניות טריות מכילה כ-7 גרם פחמימות ו-2 גרם סיבים.
יתר על כן, עגבניות דלות בקלוריות ועשירות בתרכובות צמחיות מועילות, כולל ליקופן, בטא קרוטן ונרינגנין.
סיכום: עגבניות מספקות רק 5 גרם פחמימות נטו למנה של כוס אחת (180 גרם). הן מכילות גם נוגדי חמצון כמו ליקופן, בטא קרוטן ונרינגנין.
6. פטל
בנוסף להיותו אחד מפירות היער הבריאים ביותר, פטל הוא תוספת נהדרת לדיאטה דלת פחמימות או קטוגנית.
כוס אחת (123 גרם) של פטל מספקת רק 7 גרם פחמימות נטו, מכיוון שגודל מנה זה מכיל כ-15 גרם פחמימות ו-8 גרם סיבים.
כל מנה מציעה גם כמות טובה של ויטמין C, מנגן, ויטמין K ונחושת.
יתר על כן, פטל עשיר בנוגדי חמצון שיכולים להפחית דלקות ולהפחית את הסיכון למחלות כרוניות.
סיכום: מנה של כוס אחת (123 גרם) של פטל מכילה רק 7 גרם פחמימות נטו. פירות יער אלה עשירים בוויטמין C, מנגן, ויטמין K, נחושת ונוגדי חמצון.
7. אפרסקים
אפרסקים הם סוג של פרי אבן הידוע בעורם הפרוותי ובבשרם המתוק והעסיסי.
הם דלים יחסית בפחמימות נטו, עם 14.7 גרם פחמימות ו-2.5 גרם סיבים לכוס (154 גרם).
על ידי מיתון גודל המנה שלך ושילוב אפרסקים עם מזונות אחרים דלי פחמימות, תוכל לשלב את הפרי הטעים הזה בדיאטת קטו בריאה.
יתר על כן, הם עשירים במיקרונוטריינטים חשובים אחרים, כולל ויטמין C, ויטמין A, אשלגן וניאצין.
על פי מחקר ב-1,393 אנשים, אכילה קבועה של אפרסקים יחד עם פירות וירקות אחרים עשירים בפלבנואידים וסטילבן עשויה להיות קשורה לשיפור רמות הטריגליצרידים והכולסטרול, שניהם גורמי סיכון למחלות לב.
סיכום: כוס אחת (154 גרם) של אפרסקים מספקת 12.2 גרם פחמימות נטו. פרי אבן זה מציע גם שפע של חומרים מזינים אחרים, כולל ויטמין C, ויטמין A, אשלגן וניאצין.
קריאה מומלצת: 9 דגנים דלי פחמימות (וכמה עתירי פחמימות שכדאי להימנע מהם)
8. מלון קנטלופ
הקנטלופ הוא סוג של מלון הקשור קשר הדוק לזנים אחרים של מלון, כגון אבטיח ודבש.
כל מנה של קנטלופ דלה יחסית בפחמימות נטו, עם רק 12.7 גרם פחמימות ו-1.5 גרם סיבים לכוס (156 גרם).
בנוסף, מנה אחת בלבד מספקת מנה נדיבה של חומצה פולית, אשלגן וויטמין K.
זהו גם אחד המקורות הטובים ביותר לבטא קרוטן, סוג של פיגמנט צמחי הממלא תפקיד מרכזי בתפקוד החיסוני ובבריאות העיניים.
עם זאת, בהתאם להקצבת הפחמימות היומית שלך, ייתכן שתרצה לבחור בגודל מנה קטן יותר כדי לשלב קנטלופ בתזונה שלך.
סיכום: עם 11.2 גרם פחמימות נטו בכל כוס (156 גרם), קנטלופ יכול להשתלב בדיאטה קטוגנית מתוכננת היטב. קנטלופ מכיל גם חומצה פולית, אשלגן, ויטמין K ובטא קרוטן.
9. פרי כוכב
ידוע גם בשם קרמבולה, פרי הכוכב הוא פרי טרופי תוסס בצורת כוכב שמקורו בדרום מזרח אסיה.
למרות שפרי הכוכב אינו נפוץ כמו סוגים רבים אחרים של פירות, הוא בחירה פופולרית עבור אלה בדיאטה קטוגנית בשל תכולת הפחמימות הנמוכה שלו.
מנה של כוס אחת (108 גרם) של פרי כוכב מכילה רק 7.3 גרם פחמימות ו-3 גרם סיבים.
פרי כוכב עמוס גם בוויטמין C, נחושת, אשלגן וחומצה פנטותנית.
סיכום: מנה של כוס אחת (108 גרם) של פרי כוכב מכילה רק 4.3 גרם פחמימות נטו. פרי כוכב הוא גם מקור טוב לוויטמין C, נחושת, אשלגן וחומצה פנטותנית.
סיכום
למרות שפירות נחשבים לעיתים קרובות אסורים בדיאטה הקטוגנית, ניתן לשלב שפע של פירות דלי פחמימות בדיאטה.
בנוסף להיותם דלים בפחמימות נטו ועשירים בסיבים, רבים מפירות אלה מציעים שפע של ויטמינים, מינרלים ונוגדי חמצון חשובים אחרים התומכים בבריאות הכללית.
תיהנו מפירות אלה במתינות לצד מגוון מזונות אחרים דלי פחמימות כחלק מדיאטה קטוגנית מאוזנת היטב.
