ירקות עליים ירוקים הם חלק חשוב מתזונה בריאה. הם עמוסים בוויטמינים, מינרלים וסיבים תזונתיים, אך דלים בקלוריות.
אכילת תזונה עשירה בירקות עליים ירוקים יכולה להציע יתרונות בריאותיים רבים, כולל סיכון מופחת להשמנת יתר, מחלות לב, לחץ דם גבוה וירידה קוגניטיבית.
הנה 13 מירקות העלים הירוקים הבריאים ביותר שכדאי לך לכלול בתזונה שלך.
לרדת במשקל
לעלות מסת שריר
לאכול בריא
לחקור מטבחים חדשים1. קייל
קייל נחשב לאחד הירקות העשירים ביותר בחומרים מזינים על פני כדור הארץ בזכות הוויטמינים, המינרלים ונוגדי החמצון הרבים שבו.
לדוגמה, כוס אחת (67 גרם) של קייל טרי מכילה 684% מהערך היומי לוויטמין K, 206% מהערך היומי לוויטמין A, ו-134% מהערך היומי לוויטמין C.
הוא מכיל גם נוגדי חמצון כמו לוטאין ובטא-קרוטן, המפחיתים את הסיכון למחלות הנגרמות על ידי עקה חמצונית.
כדי להפיק את המרב מכל מה שהקייל מציע, עדיף לצרוך אותו נא, מכיוון שבישול יכול להפחית את הפרופיל התזונתי שלו.
סיכום: קייל עשיר במינרלים, נוגדי חמצון וויטמינים, במיוחד ויטמינים A, C ו-K. כדי להפיק את מירב היתרונות, עדיף לאכול אותו נא, מכיוון שבישול מפחית את הפרופיל התזונתי של הירק.
2. מיקרו-ירקות
מיקרו-ירקות הם ירקות צעירים המופקים מזרעים של ירקות ועשבי תיבול. גודלם בדרך כלל 1-3 אינץ’ (2.5-7.5 ס״מ).
מאז שנות ה-80, הם שימשו לעתים קרובות כקישוט, אך יש להם שימושים רבים נוספים.
למרות גודלם הקטן, הם מלאים בצבע, טעם וחומרים מזינים. מחקר אחד מצא שמיקרו-ירקות מכילים עד פי 40 יותר חומרים מזינים מאשר עמיתיהם הבוגרים. חלק מחומרים מזינים אלה כוללים ויטמינים C, E ו-K.
ניתן לגדל מיקרו-ירקות בנוחות בביתך לאורך כל השנה, מה שהופך אותם לזמינים בקלות.
סיכום: מיקרו-ירקות הם ירקות צעירים שהיו פופולריים מאז שנות ה-80. הם טעימים ועמוסים בחומרים מזינים כמו ויטמינים C, E ו-K. יתרה מכך, ניתן לגדל אותם כל השנה.
3. עלי קולארד
עלי קולארד הם ירקות עליים רופפים הקשורים לקייל ולעלי אביב. יש להם עלים עבים בעלי טעם מעט מר.
הם דומים במרקם לקייל וכרוב. שמם מגיע מהמילה “קולוורט”.
עלי קולארד הם מקור טוב לסידן ולוויטמינים A, B9 (חומצה פולית) ו-C. הם גם אחד המקורות הטובים ביותר לוויטמין K בקרב ירקות עליים ירוקים. כוס אחת (190 גרם) של עלי קולארד מבושלים מכילה 1,045% מהערך היומי לוויטמין K.
ויטמין K ידוע בתפקידו בקרישת דם. בנוסף, נערכים מחקרים נוספים לגבי יכולתו לשפר את בריאות העצמות.
מחקר אחד ב-72,327 נשים בגילאי 38-63 מצא כי אלה עם צריכת ויטמין K נמוכה מ-109 מק״ג ליום היו בסיכון מוגבר משמעותית לשברי ירך, מה שמצביע על קשר בין ויטמין זה לבריאות העצמות.
סיכום: לעלי קולארד יש עלים עבים והם מרירים. הם אחד המקורות הטובים ביותר לוויטמין K, שעשוי להפחית קרישי דם ולקדם עצמות בריאות.
4. תרד
תרד הוא ירק עלים ירוק פופולרי שניתן לשלב בקלות במגוון מנות, כולל מרקים, רטבים, שייקים וסלטים.
הפרופיל התזונתי שלו מרשים, כאשר כוס אחת (30 גרם) של תרד טרי מספקת 181% מהערך היומי לוויטמין K, 56% מהערך היומי לוויטמין A, ו-13% מהערך היומי למנגן.
הוא גם עמוס בחומצה פולית, הממלאת תפקיד מפתח בייצור תאי דם אדומים ובמניעת מומים מולדים בצינור העצבי בהריון.
מחקר אחד על מום בצינור העצבי ספינה ביפידה מצא שאחד מגורמי הסיכון הניתנים למניעה ביותר למצב זה היה צריכה נמוכה של חומצה פולית במהלך השליש הראשון של ההריון.
יחד עם נטילת ויטמין טרום לידתי, אכילת תרד היא דרך מצוינת להגביר את צריכת החומצה הפולית שלך במהלך ההריון.
סיכום: תרד הוא ירק עלים ירוק פופולרי שניתן להשתמש בו במגוון דרכים. הוא מקור מצוין לחומצה פולית, שעשויה למנוע מומים מולדים בצינור העצבי, כגון ספינה ביפידה, במהלך ההריון.
5. כרוב
כרוב מורכב מאשכולות של עלים עבים המגיעים בצבעים ירוק, לבן וסגול.
הוא שייך למשפחת המצליבים יחד עם כרוב ניצנים, קייל וברוקולי.
ירקות במשפחת צמחים זו מכילים גלוקוזינולטים, המעניקים להם טעם מר.
מחקרים בבעלי חיים מצאו כי מזונות המכילים תרכובות צמחיות אלו עשויים להיות בעלי תכונות מגינות מפני סרטן, במיוחד נגד סרטן ריאות וסרטן הוושט.
יתרון נוסף של כרוב הוא שניתן להתסיס אותו ולהפוך אותו לכרוב כבוש, המספק יתרונות בריאותיים רבים, כגון שיפור העיכול ותמיכה במערכת החיסון שלך. הוא עשוי אפילו לסייע בירידה במשקל.
סיכום: לכרוב יש עלים עבים והוא מגיע במגוון צבעים. יש לו תכונות מגינות מפני סרטן וניתן להפוך אותו לכרוב כבוש, המציע יתרונות בריאותיים נוספים.
קריאה מומלצת: בוק צ'וי: תזונה, יתרונות, סיכונים ואיך לאכול אותו
6. עלי סלק
מאז ימי הביניים, סלק נחשב מועיל לבריאות.
ואכן, יש להם פרופיל תזונתי מרשים, אך בעוד שסלק משמש בדרך כלל במנות, העלים לעתים קרובות מתעלמים מהם.
זה חבל, בהתחשב בכך שהם אכילים ועשירים באשלגן, סידן, ריבופלבין, סיבים תזונתיים, וויטמינים A ו-K. כוס אחת (144 גרם) של עלי סלק מבושלים מכילה 220% מהערך היומי לוויטמין A, 37% מהערך היומי לאשלגן, ו-17% מהערך היומי לסיבים תזונתיים.
הם מכילים גם את נוגדי החמצון בטא-קרוטן ולוטאין, שעשויים להפחית את הסיכון להפרעות עיניים, כגון ניוון מקולרי וקטרקט.
ניתן להוסיף עלי סלק לסלטים, מרקים, או להקפיץ ולאכול כמנה צדדית.
סיכום: עלי סלק הם עלים ירוקים אכילים הנמצאים בקצה הסלק. הם מלאים בחומרים מזינים, כולל נוגדי חמצון שעשויים לתמוך בבריאות העיניים.
7. גרגר הנחלים
גרגר הנחלים הוא צמח מים ממשפחת המצליבים ולכן דומה לרוקט ולעלי חרדל.
נאמר שיש לו תכונות ריפוי והוא שימש ברפואת צמחים במשך מאות שנים. עם זאת, אף מחקר אנושי לא אישר יתרונות אלו עד כה.
מחקרים במבחנה מצאו שתמצית גרגר הנחלים מועילה במיקוד לתאי גזע סרטניים ובפגיעה בשכפול ופלישה של תאים סרטניים.
בשל טעמו המר והמעט חריף, גרגר הנחלים מהווה תוספת נהדרת למזונות בעלי טעם ניטרלי.
סיכום: גרגר הנחלים שימש ברפואת צמחים במשך מאות שנים. כמה מחקרים במבחנה מצביעים על כך שהוא עשוי להיות מועיל בטיפול בסרטן, אך אף מחקר אנושי לא אישר השפעות אלו.
8. חסה רומית
חסה רומית היא ירק עלים נפוץ עם עלים כהים וחזקים עם צלע מרכזית מוצקה.
יש לה מרקם פריך והיא חסה פופולרית, במיוחד בסלטי קיסר.
היא מקור טוב לוויטמינים A ו-K, כאשר כוס אחת (47 גרם) מספקת 82% ו-60% מהערכים היומיים לוויטמינים אלו.
יתר על כן, מחקר על חולדות הראה שחסה שיפרה את רמות השומנים בדם שלהן, מה שעשוי להפחית את הסיכון למחלות לב. יש צורך במחקרים נוספים כדי לחקור יתרונות אלו בבני אדם.
סיכום: חסה רומית היא חסה פופולרית הנמצאת בסלטים רבים. היא עשירה בוויטמינים A ו-K, ומחקר בחולדות מצביע על כך שהיא עשויה לשפר את רמות השומנים בדם.
9. מנגולד
למנגולד יש עלים ירוקים כהים עם גבעול עבה בצבע אדום, לבן, צהוב או ירוק. הוא משמש לעתים קרובות בבישול ים תיכוני ושייך לאותה משפחה כמו סלק ותרד.
יש לו טעם אדמתי והוא עשיר במינרלים וויטמינים, כגון אשלגן, מנגן, וויטמינים A, C ו-K.
מנגולד מכיל גם פלבנואיד ייחודי בשם חומצה סירינגית – תרכובת שעשויה להיות מועילה להורדת רמות הסוכר בדם.
בשני מחקרים קטנים בחולדות עם סוכרת, מתן אוראלי של חומצה סירינגית במשך 30 יום שיפר את רמות הסוכר בדם.
עם זאת, חשוב לציין שאלו היו מחקרים קטנים בבעלי חיים וכי חסר מחקר אנושי התומך בטענה שחומצה סירינגית עשויה לסייע בבקרת סוכר בדם.
בעוד שאנשים רבים בדרך כלל זורקים את גבעולי צמח המנגולד, הם פריכים ומזינים מאוד.
בפעם הבאה, נסה להוסיף את כל חלקי צמח המנגולד למנות כגון מרקים, טאקו או תבשילים.
סיכום: מנגולד עשיר בצבע ומשולב לעתים קרובות בבישול ים תיכוני. הוא מכיל את הפלבנואיד חומצה סירינגית, שעשויה להיות מועילה להפחתת רמות הסוכר בדם. עם זאת, חסר מחקר מבוסס אנוש על יעילותו.
קריאה מומלצת: 13 מזונות דלי שומן התומכים בבריאות ובתזונה
10. רוקט
רוקט הוא ירק עלים ירוק ממשפחת המצליבים שיש לו שמות רבים ושונים, כגון ארוגולה, קולוורט, רוקט, רוקולה ורוקולי.
יש לו טעם מעט פלפלי ועלים קטנים שניתן לשלב בקלות בסלטים או להשתמש בהם כקישוט. ניתן להשתמש בו גם למטרות קוסמטיות ורפואיות.
כמו ירקות עלים ירוקים אחרים, הוא מכיל חומרים מזינים כגון קרוטנואידים פרו-ויטמין A וויטמינים B9 ו-K.
הוא גם אחד המקורות הטובים ביותר לחנקות תזונתיות, תרכובת שהופכת לחנקן חמצני בגופך.
למרות שיתרונות החנקות שנויים במחלוקת, כמה מחקרים מצאו שהם עשויים לסייע בהגברת זרימת הדם ובהפחתת לחץ הדם על ידי הרחבת כלי הדם שלך.
סיכום: רוקט הוא ירק עלים ירוק עם מספר שמות, כולל ארוגולה ורוקולה. הוא עשיר בוויטמינים ובחנקות טבעיות, שעשויות לסייע בהפחתת לחץ הדם ובשיפור זרימת הדם.
11. עולש
עולש שייך למשפחת ה-Cichorium. הוא פחות מוכר מירקות עלים ירוקים אחרים, אולי בגלל שקשה לגדל אותו.
הוא מתולתל, פריך במרקמו, ובעל טעם אגוזי ומר עדין. ניתן לאכול אותו נא או מבושל.
רק חצי כוס (25 גרם) של עלי עולש טריים מכילה 72% מהערך היומי לוויטמין K, 11% מהערך היומי לוויטמין A, ו-9% מהערך היומי לחומצה פולית.
הוא גם מקור לקמפרול, נוגד חמצון שהוכח כמפחית דלקת ומעכב את צמיחת תאי הסרטן במחקרים במבחנה.
סיכום: עולש הוא ירק עלים ירוק פחות מוכר, מתולתל ופריך במרקמו. הוא מכיל מספר חומרים מזינים, כולל נוגד החמצון קמפרול, שעשוי להפחית את צמיחת תאי הסרטן.
קריאה מומלצת: 13 ירקות השורש הבריאים ביותר שתוכלו להוסיף לתזונה שלכם
12. בוק צ’וי
בוק צ’וי הוא סוג של כרוב סיני.
יש לו עלים עבים וירוקים כהים המהווים תוספת נהדרת למרקים ולמוקפצים.
בוק צ’וי מכיל את המינרל סלניום, הממלא תפקיד חיוני בתפקוד קוגניטיבי, חסינות ומניעת סרטן.
בנוסף, סלניום חשוב לתפקוד תקין של בלוטת התריס. בלוטה זו ממוקמת בצווארך ומשחררת הורמונים הממלאים תפקיד מפתח בחילוף החומרים.
מחקר תצפיתי קישר רמות נמוכות של סלניום למצבי בלוטת התריס כגון תת-פעילות בלוטת התריס, דלקת בלוטת התריס אוטואימונית ובלוטת תריס מוגדלת.
סיכום: בוק צ’וי פופולרי בסין ומשמש לעתים קרובות במרקים ובמוקפצים. הוא מכיל את המינרל סלניום, המועיל לבריאות המוח, חסינות, הגנה מפני סרטן ותפקוד בלוטת התריס.
13. עלי לפת
עלי לפת הם עלי צמח הלפת, ירק שורש הדומה לסלק.
עלים אלו מכילים יותר חומרים מזינים מהלפת עצמה, כולל סידן, מנגן, חומצה פולית, וויטמינים A, C ו-K.
יש להם טעם חזק וחריף והם מבושלים לעתים קרובות ולא נאכלים טריים.
עלי לפת נחשבים לירק מצליב, המפחית את הסיכון למצבים בריאותיים כגון מחלות לב, סרטן ודלקות.
עלי לפת מכילים גם מספר נוגדי חמצון, כולל גלוקונסטורטין, גלוקוטרופאולין, קוורצטין, מיריצטין ובטא-קרוטן – כולם ממלאים תפקיד בהפחתת מתח בגופך.
ניתן להשתמש בעלי לפת כתחליף לקייל או תרד ברוב המתכונים.
סיכום: עלי לפת הם עלי צמח הלפת ונחשבים לירק מצליב. מחקרים מצאו שהם עשויים להפחית מתח בגופך ולהפחית את הסיכון למחלות לב, סרטן ודלקות.
סיכום
ירקות עליים ירוקים עמוסים בחומרים מזינים חשובים ומשפיעים לבריאות טובה.
למרבה המזל, ניתן למצוא ירקות עלים ירוקים רבים לאורך כל השנה, וניתן לשלב אותם בקלות בארוחות שלך – בדרכים מפתיעות ומגוונות.
כדי להפיק את היתרונות הבריאותיים המרשימים הרבים של ירקות עלים ירוקים, כלול מגוון ירקות אלו בתזונה שלך.
