קטניות הן נושא שנוי במחלוקת בחוגים מסוימים.
יש אנשים שאפילו בוחרים להוציא אותן מהתפריט שלהם. עם זאת, קטניות הן מזון בסיסי בתרבויות רבות.
לכן, ייתכן שאתה תוהה אם הן מועילות או מזיקות.
לרדת במשקל
לעלות מסת שריר
לאכול בריא
לחקור מטבחים חדשיםמאמר זה מסביר אם קטניות טובות או רעות לבריאות שלך.
מהן קטניות?
משפחת הקטניות מורכבת מצמחים המייצרים תרמיל עם זרעים בפנים. המונח “קטניות” משמש לתיאור הזרעים של צמחים אלה.
קטניות אכילות נפוצות כוללות עדשים, אפונה, חומוס, שעועית, פולי סויה ובוטנים.
הסוגים השונים משתנים מאוד בתזונה, מראה, טעם ושימוש.
סיכום: קטניות הוא מונח כללי המשמש לתיאור זרעים של צמחים ממשפחת הקטניות, הכוללים שעועית, אפונה, עדשים ובוטנים.
קטניות עשירות גם בחלבון וגם בסיבים
לקטניות פרופיל תזונתי יוצא דופן והן מקור עשיר לסיבים בריאים וחלבון.
לדוגמה, כוס אחת (198 גרם) של עדשים מבושלות מספקת:
- קלוריות: 230
- חלבון: 18 גרם
- סיבים: 16 גרם
- פחמימות: 40 גרם
- ברזל: 37% מהצורך היומי שלך
- חומצה פולית: 90% מהצורך היומי שלך
- מגנזיום: 17% מהצורך היומי שלך
- אשלגן: 16% מהצורך היומי שלך
יתר על כן, אותה כמות מציעה למעלה מ-10% מהצריכה היומית המומלצת של ויטמינים B1, B3, B5 ו-B6, וכן זרחן, אבץ, נחושת ומנגן.
קטניות הן בין המקורות הטובים ביותר מהצומח לחלבון. הן לא רק מזינות מאוד אלא גם זולות, מה שהופך אותן למזון בסיסי במדינות מתפתחות רבות.
סיכום: קטניות מזינות מאוד, עשירות בחלבון וסיבים. הן גם זולות וזמינות באופן נרחב.
קטניות מכילות נוגדי תזונה
האיכות התזונתית של קטניות נפגעת על ידי תרכובות מסוימות.
קטניות גולמיות מכילות נוגדי תזונה, שיכולים להפריע לעיכול ולספיגת חומרים מזינים אחרים.
חומצה פיטית
חומצה פיטית, או פיטט, היא נוגד חמצון הנמצא בכל זרעי הצמחים האכילים, כולל קטניות.
היא פוגעת בספיגת ברזל, אבץ וסידן מאותה ארוחה ועלולה להגביר את הסיכון לחסרים מינרליים אצל אנשים המסתמכים על קטניות או מזונות אחרים עשירים בפיטט כמזון בסיסי בתזונה.
עם זאת, זה רלוונטי רק כאשר צריכת הבשר נמוכה ומזונות עשירים בפיטט מהווים באופן קבוע חלק גדול מהארוחות – מה שכיח במדינות מתפתחות.
אנשים שאוכלים בשר באופן קבוע אינם נמצאים בסיכון לחסרים מינרליים הנגרמים על ידי חומצה פיטית.
אתה יכול להפחית את תכולת החומצה הפיטית בקטניות באמצעות מספר שיטות, כולל השרייה, הנבטה ותסיסה.
לקטינים
לקטינים הם משפחה של חלבונים שיכולים להוות עד 10% מתכולת החלבון הכוללת של קטניות.
הם עמידים לעיכול ועלולים להשפיע על התאים המצפים את דרכי העיכול שלך.
לקטין אחד שנחקר היטב הוא פיתוהמאגלוטינין, הנמצא בשעועית אדומה. הוא רעיל בכמויות גבוהות, וכמה מקרים של הרעלה דווחו לאחר צריכת שעועית גולמית או לא מבושלת כראוי.
ברוב הקטניות האכילות האחרות, כמות הלקטינים אינה גבוהה מספיק כדי לגרום לתסמינים.
עם זאת, יש לאכול שעועית רק מבושלת ומוכנה היטב.
השרייה שלהן למשך הלילה והרתיחה ב-100 מעלות צלזיוס למשך 10 דקות לפחות מפרקת את הפיתוהמאגלוטינין ולקטינים אחרים.
סיכום: קטניות גולמיות מכילות נוגדי תזונה, שעלולים לגרום נזק. עם זאת, שיטות הכנה נכונות נפטרות מרובם.
עשירות בסיבים בריאים
קטניות עשירות במיוחד בסיבים בריאים, כגון עמילן עמיד וסיבים מסיסים.
שני הסוגים עוברים ללא עיכול דרך הקיבה והמעי הדק שלך עד שהם מגיעים למעי הגס, שם הם מזינים את חיידקי המעי הידידותיים שלך.
תופעות לוואי לא נעימות של סיבים אלה כוללות גזים ונפיחות, אך הם גם עוזרים ליצור חומצות שומן קצרות שרשרת (SCFAs), כגון בוטיראט, שיכולות לשפר את בריאות המעי הגס ולהפחית את הסיכון לסרטן המעי הגס.
יתר על כן, גם עמילן עמיד וגם סיבים מסיסים עוזרים לך להרגיש שובע.
בנוסף, הם יעילים מאוד בוויסות רמות הסוכר בדם לאחר ארוחות ועלולים לשפר את רגישות לאינסולין.
סיכום: קטניות הן מקור עשיר לסיבים שעשויים להיות בעלי השפעות בריאותיות מועילות שונות.
יתרונות בריאותיים נוספים של קטניות
קטניות נקשרו ליתרונות בריאותיים שונים אחרים, כולל סיכון מופחת למחלות לב ורמות כולסטרול נמוכות יותר.
ניסויים מבוקרים אקראיים גם מצביעים על כך שצריכה קבועה של מזונות צמחיים אלה עשויה להפחית את לחץ הדם והטריגליצרידים.
בשל תכולת הסיבים והחלבון הגבוהה שלהן, קטניות עוזרות לך להרגיש שובע – וכך עשויות להפחית את צריכת המזון ולהוביל לירידה במשקל בטווח הארוך.
סיכום: קטניות עשויות לשפר את לחץ הדם, להפחית כולסטרול, להוריד את הסיכון למחלות לב ולקדם ירידה במשקל בטווח הארוך.
קריאה מומלצת: אכילת תפוחי אדמה חיים: בריא או מזיק? יתרונות וסיכונים
סיכום
קטניות קשורות ליתרונות בריאותיים שונים.
יש להן פרופיל תזונתי מרשים והן אחד המקורות הטובים ביותר לחלבון מהצומח.
בעוד שהן מכילות נוגדי תזונה, אתה יכול להשתמש בשיטות כמו השרייה, הנבטה והרתחה כדי להפחית את רמות התרכובות הללו.
לכן, קטניות שהוכנו כראוי הן בריאות מאוד כאשר הן נצרכות כחלק מתזונה מאוזנת.
