דגנים לרוב מחוץ לתחום לחלוטין בדיאטות רבות דלות פחמימות.
עם זאת, כמה סוגי דגנים עשירים בסיבים, ואתה יכול ליהנות מהם במתינות כחלק מתזונה בריאה ומבוקרת פחמימות.
זאת מכיוון שמזונות עשירים בסיבים מכילים מספר נמוך יותר של פחמימות נטו, מספר הפחמימות שהגוף סופג. אתה יכול לחשב פחמימות נטו על ידי הפחתת גרם הסיבים מסך הפחמימות.
לרדת במשקל
לעלות מסת שריר
לאכול בריא
לחקור מטבחים חדשיםהנה כמה מהדגנים המובילים שדלים בפחמימות, בתוספת כמה אחרים שאולי תרצה להגביל בתזונה דלת פחמימות.
1. שיבולת שועל
שיבולת שועל מזינה מאוד ומהווה מקור מצוין לרכיבים תזונתיים חיוניים רבים, כולל סיבים.
מנה של כוס אחת (33 גרם) של שיבולת שועל מבושלת מכילה יותר מ-8 גרם סיבים תזונתיים ורק 21 גרם פחמימות נטו.
שיבולת שועל עשירה גם בבטא-גלוקן. זהו סוג של סיבים שמחקרים הראו כמפחיתים את רמות הכולסטרול LDL (הרע). רמות גבוהות של כולסטרול LDL הן גורם סיכון למחלות לב.
שיבולת שועל היא מקור מצוין לכמה מיקרונוטריינטים אחרים, כולל מנגן, זרחן, מגנזיום ותיאמין.
הקפד לבחור שיבולת שועל חתוכה או מגולגלת במקום זנים מעובדים מאוד, כגון שיבולת שועל אינסטנט, כדי לקבל את מירב התזונה עבור כספך.
סיכום: מנה של כוס אחת (33 גרם) של שיבולת שועל מבושלת מכילה 21 גרם פחמימות נטו. שיבולת שועל עשירה גם בבטא-גלוקן, סוג של סיבים שעשוי לסייע בהורדת רמות הכולסטרול LDL (הרע).
2. קינואה
למרות שהיא מסווגת טכנית כפסאודו-דגן, קינואה מוכנה ונצרכת לעתים קרובות כדגן.
קינואה מכילה נוגדי חמצון ופוליפנולים מועילים, שיכולים לסייע בהפחתת דלקות ולהגן מפני מחלות כרוניות.
היא גם דלה יחסית בפחמימות, עם 34 גרם פחמימות נטו בלבד בכל מנה של כוס אחת (185 גרם) של קינואה מבושלת.
קינואה היא גם אחד ממקורות החלבון המלאים הבודדים מן הצומח, כלומר היא מכילה את כל תשע חומצות האמינו החיוניות שהגוף צריך לקבל ממקורות מזון.
בנוסף, קינואה עשירה בחומרים מזינים חיוניים אחרים, כולל מנגן, מגנזיום, זרחן, נחושת וחומצה פולית.
סיכום: קינואה מכילה 34 גרם פחמימות נטו לכוס מבושלת (185 גרם). היא גם עשירה בנוגדי חמצון ומכילה את כל תשע חומצות האמינו החיוניות שהגוף שלך צריך.
3. בורגול
בורגול הוא סוג של דגן המיוצר בדרך כלל מגרגרי חיטה סדוקים.
אתה יכול להשתמש בו במגוון מנות, כולל סלט טאבולה, דייסה ופילאף.
בורגול לא רק רב-גוני וקל להכנה, אלא גם מזין מאוד.
בפרט, הוא מקור מצוין למנגן, ברזל, מגנזיום וויטמיני B.
בנוסף, עם 25.5 גרם פחמימות נטו בלבד בכוס אחת (182 גרם) של בורגול מבושל, הוא גם אחד מדגני המלאים דלי הפחמימות ביותר הזמינים.
סיכום: כוס אחת (182 גרם) של בורגול מבושל מכילה 25.5 גרם פחמימות נטו. בורגול רב-גוני, קל להכנה, ועשיר במנגן, ברזל, מגנזיום וויטמיני B.
4. דוחן
דוחן הוא סוג של דגן עתיק המעובד ברחבי העולם.
כמו דגנים מלאים אחרים, דוחן מכיל נוגדי חמצון ופוליפנולים, שעשויים לסייע במניעת מצבים כרוניים כמו סוכרת מסוג 2.
דוחן הוא גם מקור טוב לסיבים ודל יחסית בפחמימות נטו, מה שהופך אותו לתוספת נהדרת לתזונה בריאה ודלת פחמימות.
מנה של כוס אחת (174 גרם) של דוחן מבושל מכילה למעלה מ-2 גרם סיבים ו-39 גרם פחמימות נטו.
דוחן עשיר גם בוויטמינים ומינרלים אחרים, כולל זרחן, סידן, מגנזיום וחומצה פולית.
סיכום: דוחן מכיל 39 גרם פחמימות נטו לכוס מבושלת (174 גרם). הוא גם עשיר בזרחן, סידן, מגנזיום וחומצה פולית.
5. קוסקוס
קוסקוס הוא מוצר דגנים מעובד המיוצר בדרך כלל מקמח סולת או חיטת דורום.
מזון בסיסי במנות רבות במזרח התיכון ובמרוקו, קוסקוס דל יחסית בפחמימות, עם כ-34.5 גרם פחמימות נטו בכל מנה של כוס אחת (157 גרם) של קוסקוס מבושל.
קוסקוס עמוס גם בסלניום, מינרל קורט הממלא תפקיד מכריע בבריאות הלב, תפקוד בלוטת התריס, בריאות מערכת החיסון ועוד.
הוספת קוסקוס לתזונה שלך יכולה גם להגביר את צריכתך של כמה מיקרונוטריינטים חיוניים אחרים, כולל חומצה פנטותנית, מנגן, נחושת ותיאמין.
סיכום: קוסקוס הוא מוצר דגנים עם 34.5 גרם פחמימות נטו לכוס מבושלת (157 גרם). בנוסף לאספקת שפע של סלניום, קוסקוס עשיר בחומצה פנטותנית, מנגן, נחושת ותיאמין.
6. אורז בר
אורז בר הוא דגן המופק מעשבים בסוג צמחי ה-Zizania.
אורז בר דל משמעותית בפחמימות מסוגי אורז אחרים, עם 32 גרם פחמימות נטו בכל מנה של כוס אחת (164 גרם) של אורז בר מבושל.
בנוסף, אורז בר שופע נוגדי חמצון המקדמים בריאות.
מעניין לציין, סקירה אחת הראתה שהתרכובות הפנוליות שנמצאות באורז בר הציגו פעילות נוגדת חמצון פי 10 מזו של אורז לבן.
יתר על כן, אורז בר הוא מקור מצוין לכמה חומרים מזינים אחרים, כולל אבץ, ויטמין B6 וחומצה פולית.
סיכום: אורז בר דל בפחמימות מסוגי אורז אחרים, עם 32 גרם פחמימות נטו לכוס מבושלת (164 גרם). הוא גם עשיר בנוגדי חמצון ובאבץ, ויטמין B6 וחומצה פולית.
קריאה מומלצת: 6 יתרונות בריאותיים מרשימים של אמרנט
7. כוסמין
כוסמין, המכונה לעיתים גם חיטה מקולפת או חיטת דינקל, הוא דגן מלא עתיק עם מספר יתרונות בריאותיים.
מחקרים מראים שאכילת יותר דגנים מלאים, כגון כוסמין, עשויה להיות קשורה לסיכון נמוך יותר למחלות לב, סוכרת מסוג 2 וסוגים מסוימים של סרטן.
למרות שכוסמין מכיל בעיקר פחמימות, הוא מציע כמות טובה של סיבים בכל מנה.
לדוגמה, מנה של כוס אחת (194 גרם) של כוסמין מבושל מכילה כ-7.5 גרם סיבים ו-44 גרם פחמימות נטו.
כוסמין עשיר גם בניאצין, מגנזיום, אבץ ומנגן.
סיכום: כוס אחת (194 גרם) של כוסמין מבושל מכילה 44 גרם פחמימות נטו ו-7.5 גרם סיבים. כל מנה עשירה גם בניאצין, מגנזיום, אבץ ומנגן.
8. פופקורן
רוב האנשים חושבים על פופקורן כעל חטיף בלבד, אך הוא למעשה דגן מלא.
הוא גם אחד הדגנים דלי הפחמימות ביותר הזמינים, עם 6.5 גרם פחמימות נטו בכל מנה של כוס אחת (14 גרם) של פופקורן קלוי.
בנוסף, פופקורן דל קלוריות ומכיל ויטמיני B, ברזל, מגנזיום וזרחן.
עם זאת, הקפד לבחור בפופקורן שהוכן באוויר חם במידת האפשר כדי למקסם את הערך התזונתי של דגן בריא זה.
זאת מכיוון שזנים רבים מוכנים עשירים בשומנים לא בריאים, סוכר מוסף וחומרי טעם מלאכותיים, שיכולים לבטל כל יתרון בריאותי פוטנציאלי.
סיכום: כל כוס (14 גרם) של פופקורן קלוי מכילה 6.5 גרם פחמימות נטו. פופקורן גם דל קלוריות ועשיר בוויטמיני B, ברזל, מגנזיום וזרחן.
9. שעורה
שעורה היא דגן מזין הידוע בטעמו האגוזי ובמרקמו הייחודי והלעיס.
שעורה עשירה גם בסיבים, עם 6.5 גרם וכ-41.5 גרם פחמימות נטו בכל מנה של כוס אחת (170 גרם) של שעורה מבושלת.
בנוסף, שעורה מבושלת היא מקור מצוין לסלניום, מגנזיום, מנגן, אבץ ונחושת.
עם זאת, הקפד לבחור בשעורה מקולפת במקום שעורה פנינה במידת האפשר, מכיוון ששעורה מקולפת פחות מעובדת ונחשבת לדגן מלא.
סיכום: שעורה מכילה 41.5 גרם פחמימות נטו בכל כוס (170 גרם). בנוסף להיותה עשירה בסיבים, שעורה היא מקור מצוין לסלניום, מגנזיום, מנגן, אבץ ונחושת.
קריאה מומלצת: 9 יתרונות בריאותיים של אכילת דגנים מלאים לתזונה טובה יותר
דגנים עתירי פחמימות שכדאי להיזהר מהם
למרות שדגנים רבים יכולים להשתלב בתזונה בריאה ודלת פחמימות, כמה דגנים מכילים כמות גבוהה של פחמימות ודלים בסיבים.
דגנים מזוקקים, בפרט, הם מוצרי דגנים שעברו עיבוד כדי לשפר את מרקמם וחיי המדף שלהם.
זה מביא לתכולת סיבים נמוכה יותר, מה שיכול להגדיל את מספר הפחמימות נטו במוצר הסופי.
כמה דוגמאות לדגנים עתירי פחמימות כוללות:
- לחם לבן
- פסטה מזוקקת
- אורז לבן
- קרקרים
- דגני בוקר
- בצק פיצה
- צ’יפס
- שיבולת שועל אינסטנט
בנוסף, זכור שאם אתה מפחית פחמימות, ייתכן שתצטרך עדיין להגביל דגנים מלאים בריאים רבים, בהתאם למידת ההגבלה של הדיאטה שלך.
לדוגמה, דיאטות דלות פחמימות מאוד או דיאטות קטוגניות מגבילות לעיתים קרובות את צריכת הפחמימות לפחות מ-50 גרם ביום, מה שמקשה על שילוב דגנים כלשהם בהקצבת הפחמימות היומית שלך.
סיכום: דגנים מזוקקים עברו עיבוד כדי לשפר את מרקמם וחיי המדף שלהם. מזונות אלה בדרך כלל דלים יותר בסיבים ועשירים יותר בפחמימות נטו מדגנים מלאים.
סיכום
למרות שדיאטות רבות דלות פחמימות אינן מבטלות דגנים, זנים רבים יכולים להשתלב בתזונה בריאה ומבוקרת פחמימות.
סוגים רבים של דגנים עשירים בסיבים ודלים בפחמימות נטו, מספר הפחמימות שהגוף סופג.
לקבלת התוצאות הטובות ביותר, בחר בזני דגנים מלאים והימנע מדגנים שעובדו או זוקקו בכבדות במידת האפשר.
