רוב האגוזים מתאימים לדיאטות דלות פחמימות, אך חלקם מכילים אפילו פחות פחמימות.
אגוזים עשירים בדרך כלל בשומנים בריאים ובחלבון, אך מכילים כמות מינימלית של פחמימות.
בחירת האגוזים בעלי כמות הפחמימות הנמוכה ביותר יכולה להיות יתרון גדול יותר עבור אנשים הנמצאים בתוכניות דלות פחמימות קפדניות, כמו הדיאטה הקטוגנית.
לרדת במשקל
לעלות מסת שריר
לאכול בריא
לחקור מטבחים חדשיםבדוק את 9 האגוזים האלה האידיאליים לאכילה דלת פחמימות.
1. פקאנים
למרות שלעתים קרובות הם מזוהים עם ממתקים, פקאנים הם אגוזים בריאים המספקים מגוון יתרונות תזונתיים.
למעשה, פקאנים עמוסים במגוון רחב של חומרים מזינים חיוניים כמו תיאמין, מגנזיום, זרחן ואבץ.
הם גם דלים בפחמימות, ומספקים קצת יותר מגרם אחד של פחמימות נטו למנה של 28 גרם.
המונח “פחמימות נטו”, המכונה לעתים קרובות פחמימות ניתנות לעיכול, מתייחס למספר הפחמימות במזון פחות תכולת הסיבים.
מכיוון שסיבים טבעיים במזונות מלאים קשים לספיגה על ידי הגוף, הפחתתם מסך תכולת הפחמימות של המזון יכולה לתת את מספר הפחמימות נטו.
אונקיה אחת (28 גרם) של פקאנים מכילה:
- סך פחמימות: 4 גרם
- פחמימות נטו: 1 גרם
- אחוז קלוריות מפחמימות: 8%
פקאנים עשירים גם בסיבים מסיסים, סיבים תזונתיים שהוכחו כמפחיתים את רמות הסוכר בדם ומשפרים סמני דם אחרים הקשורים למחלות לב, כולל רמות כולסטרול גבוהות.
במחקר אחד, מבוגרים עם עודף משקל או השמנת יתר צרכו דיאטה אמריקאית טיפוסית שכללה 42.5 גרם פקאנים או דיאטה תואמת בקלוריות, שומן וסיבים אך ללא פקאנים.
הוא מצא שקבוצת דיאטת הפקאנים חוותה ירידה משמעותית בגורמי סיכון למחלות לב, כגון עמידות לאינסולין, אינסולין בצום מוגבר ותפקוד לקוי של תאי בטא.
על פי סקירה של 12 מחקרים, דיאטות הכוללות לפחות 56 גרם אגוזי עץ – כולל פקאנים – ביום מספקות הפחתה משמעותית ברמת הסוכר בדם בצום ובהמוגלובין A1C, שהוא סמן לוויסות סוכר בדם לטווח ארוך.
סיכום: פקאנים הם אגוזים דלי פחמימות שעשויים לסייע בוויסות רמות הסוכר בדם ולהפחית גורמי סיכון מסוימים למחלות לב.
2. אגוזי מקדמיה
אגוזי מקדמיה מזינים מאוד ומהווים תוספת נהדרת לתוכניות ארוחות דלות פחמימות.
הם מקור מצוין לוויטמיני B, מגנזיום, ברזל, נחושת ומנגן.
אונקיה אחת (28 גרם) של אגוזי מקדמיה מכילה:
- סך פחמימות: 4 גרם
- פחמימות נטו: 2 גרם
- אחוז קלוריות מפחמימות: 8%
אגוזים אלה בעלי טעם חמאה עשירים גם בשומנים חד בלתי רוויים.
מחקרים מראים כי מזונות עשירים בשומנים חד בלתי רוויים מועילים לבריאות הלב על ידי ויסות רמות הכולסטרול ושיפור סמני דלקת.
מחקר קטן וישן יותר על 17 גברים עם כולסטרול גבוה מצא כי אכילת 40–90 גרם אגוזי מקדמיה מדי יום הפחיתה באופן משמעותי מספר סמני דלקת ומתח חמצוני.
בעקבות דיאטה עשירה במזונות עשירים בפלבנואידים, כגון אגוזי מקדמיה, עשויה גם להפחית את הסיכון למחלות לב, ירידה קוגניטיבית, סוכרת מסוג 2 וסוגים מסוימים של סרטן.
סיכום: אגוזי מקדמיה עשירים בשומנים בריאים, נוגדי חמצון, ויטמינים ומינרלים. הכללת אגוזים דלי פחמימות אלה בתזונה שלך עשויה לשפר את בריאות הלב ולהפחית דלקת.
3. אגוזי ברזיל
אגוזי ברזיל הם אגוזים גדולים ודלי פחמימות העמוסים בחומרים מזינים חיוניים.
הם גם אחד המקורות הטבעיים הטובים ביותר לסלניום הזמינים. למעשה, רק אגוז ברזיל אחד מספק למעלה מ-100% מהערך היומי המומלץ.
בנוסף, הם עשירים בסיבים ודלים בפחמימות.
אונקיה אחת (28 גרם) של אגוזי ברזיל מכילה:
- סך פחמימות: 3 גרם
- פחמימות נטו: 1 גרם
- אחוז קלוריות מפחמימות: 8%
סלניום הוא מינרל המעורב בתפקודי גוף קריטיים רבים, כולל חילוף חומרים, רבייה, ייצור DNA ובריאות חיסונית.
הוא גם חיוני לתפקוד בלוטת התריס והוא נוגד חמצון רב עוצמה, המגן על התאים שלך מפני נזקי רדיקלים חופשיים.
מחקרים הראו כי אכילת אגוזי ברזיל מפחיתה מספר סמני דלקת ומשפרת את רמות הכולסטרול.
מכיוון שאגוזי ברזיל עשירים במיוחד בסלניום, מומלץ למבוגרים להגביל את צריכתם לפחות מ-4 אגוזים ביום כדי למנוע חריגה מהגבול העליון של 400 מק״ג.
סיכום: אגוזי ברזיל דלים בפחמימות ונחשבים לאחד המקורות הטבעיים הטובים ביותר לסלניום, מינרל חיוני לבריאות.
4. אגוזי מלך
אגוזי מלך דלים בפחמימות ועמוסים בחומרים מזינים, כולל ויטמיני B, ברזל, מגנזיום, אבץ, נוגדי חמצון וסיבים.
אונקיה אחת (28 גרם) של אגוזי מלך מכילה:
- סך פחמימות: 4 גרם
- פחמימות נטו: 2 גרם
- אחוז קלוריות מפחמימות: 8%
אכילת אגוזי מלך באופן קבוע הוכחה כמשפרת את בריאות הלב, מפחיתה את הסיכון לסרטן, מקדמת תפקוד מוחי ואף תומכת בירידה במשקל, במידה רבה בשל תכולת הפוליפנולים שלהם.
מחקר בן 12 חודשים על 293 אנשים גילה כי הוספת 30 גרם אגוזי מלך לתזונה שלהם מדי יום, בנוסף לייעוץ תזונתי, הביאה לירידה משמעותית יותר במשקל מאשר אלה שקיבלו רק ייעוץ תזונתי.
אגוזי מלך עשירים גם בשומנים בריאים, כולל מקור צמחי של חומצות שומן אומגה 3 חיוניות הנקראות חומצה אלפא-לינולנית (ALA).
דיאטות עשירות במזונות עשירים ב-ALA עשויות להיות קשורות לסיכון נמוך יותר למחלות לב ושבץ מוחי.
בנוסף, אגוזי מלך הוכחו כמשפרים את ניהול רמת הסוכר בדם בקרב אנשים עם סוכרת מסוג 2.
סיכום: אגוזי מלך דלים בפחמימות ועשירים בשומנים בריאים ללב. הוספת אגוזי מלך לתזונה שלך עשויה לקדם ירידה במשקל, להגן מפני מחלות לב ולשפר את ניהול רמת הסוכר בדם.
קריאה מומלצת: 8 אגוזים עשירים בחלבון שישפרו את התזונה שלך
5. אגוזי לוז
אגוזי לוז עשירים בשומנים בריאים ללב, סיבים, ויטמין E, מנגן וויטמין K.
הם גם דלים בפחמימות נטו וניתן לשלב אותם בקלות בתזונה דלת פחמימות.
אונקיה אחת (28 גרם) של אגוזי לוז מכילה:
- סך פחמימות: 5 גרם
- פחמימות נטו: 2 גרם
- אחוז קלוריות מפחמימות: 10%
אגוזי לוז מכילים גם נוגדי חמצון רבים, המסייעים במאבק בדלקות בגוף.
בנוסף, אגוזים אלה עשירים ב-L-ארגינין, חומצת אמינו שהיא מבשרת לחנקן חמצני. חנקן חמצני הוא מולקולה המקדמת את בריאות הלב על ידי הרפיית כלי הדם, שיפור זרימת הדם והורדת לחץ הדם.
אגוזי לוז עשירים גם בסיבים ובשומנים חד בלתי רוויים, שניהם מועילים לבריאות הלב.
מחקרים מראים כי דיאטות עשירות באגוזי לוז מסייעות בהגנה מפני מחלות לב על ידי הפחתת דלקת, לחץ דם ורמות כולסטרול.
סיכום: אגוזי לוז הם מקור מצוין לנוגדי חמצון ומכילים חומרים מזינים בריאים ללב כמו L-ארגינין, סיבים ושומנים בלתי רוויים.
6. צנוברים
צנוברים, המגיעים מקונוסים של עצי אורן, בעלי טעם ייחודי ומרקם חמאתי בשל תכולת השמן הגבוהה שלהם.
הם מקור מצוין לחומרים מזינים ועשירים במיוחד בוויטמינים E ו-K, מגנזיום, אבץ, נחושת וזרחן.
אונקיה אחת (28 גרם) של צנוברים מכילה:
- סך פחמימות: 4 גרם
- פחמימות נטו: 3 גרם
- אחוז קלוריות מפחמימות: 8%
כמו אגוזים רבים אחרים, צנוברים הוכחו כמועילים לבריאות הלב על ידי ויסות רמות הכולסטרול ומניעת הצטברות פלאק בכלי הדם.
יתר על כן, אנשים הצורכים אגוזי עץ, כולל צנוברים, באופן קבוע נוטים יותר לשמור על משקל גוף בריא בהשוואה לאלה שאינם אוכלים אגוזי עץ באופן קבוע.
צריכת אגוזי עץ תכופה נקשרה לשיפור עמידות לאינסולין, הפחתת לחץ דם ודלקת, ועלייה ברמות הכולסטרול ה״טוב" HDL.
נסה להוסיף צנוברים לתערובות שבילים ביתיות, לפזר אותם על סלטים, לקלות אותם או לאכול אותם טריים כחטיף פשוט.
סיכום: צנוברים עמוסים בחומרים מזינים ועשויים לסייע בתמיכה בבריאות הלב ובניהול משקל.
קריאה מומלצת: 13 האגוזים והזרעים הטובים ביותר לדיאטת קטו
7. בוטנים
למרות שבוטנים הם למעשה קטניות, הם נחשבים בדרך כלל לאגוזים ולעתים קרובות נהנים מהם באותו אופן.
בוטנים מכילים חומרים מזינים רבים, כולל חומצה פולית, ויטמין E, מגנזיום, זרחן, אבץ ונחושת.
הם גם מקור מצוין לחלבון צמחי, ומספקים 7 גרם במנה אחת.
אונקיה אחת (28 גרם) של בוטנים מכילה:
- סך פחמימות: 6 גרם
- פחמימות נטו: 4 גרם
- אחוז קלוריות מפחמימות: 14%
בוטנים עשירים בנוגדי חמצון, כולל רזברטרול, תרכובת נוגדת חמצון שהוכחה כמגנה מפני מחלות לב, סוגי סרטן מסוימים וירידה קוגניטיבית.
מחקרים הראו כי אכילת בוטנים עשויה להועיל בניהול משקל ולהפחית גורמי סיכון למחלות לב.
מכיוון שהם עשירים בחלבון ובעלי טעם נעים ועדין, בוטנים מהווים מרכיב מצוין ומשביע שניתן לשלב עם מגוון מזונות בריאים.
סיכום: בוטנים עשירים בחלבון, ויטמינים, מינרלים ונוגדי חמצון. אכילת בוטנים עשויה להועיל לבריאות הלב ולקדם ניהול משקל.
8. שקדים
שקדים הם אגוזים דלי פחמימות המכילים עוצמה תזונתית רבה.
הם מקור מצוין לוויטמין E, מגנזיום, ריבופלבין, נחושת, זרחן ומנגן.
אונקיה אחת (28 גרם) של שקדים מכילה:
- סך פחמימות: 6 גרם
- פחמימות נטו: 3 גרם
- אחוז קלוריות מפחמימות: 15%
הם גם עשירים בחלבון, ומספקים 6 גרם למנה.
מחקרים הראו כי דיאטה עשירה בשקדים מקדמת ניהול משקל על ידי הפחתת רעב וריסון הרצון לאכול.
שקדים שלמים משתלבים היטב עם מגוון מזונות והם אופציה נוחה לחטיפים בדרכים.
בנוסף, ניתן להשתמש בשקדים להכנת מרכיבים אחרים דלי פחמימות.
לדוגמה, קמח שקדים הוא תחליף פופולרי לקמח חיטה רגיל וניתן להשתמש בו ליצירת גרסאות דלות פחמימות של מתכונים כמו פנקייקים, מאפינס וקרקרים.
סיכום: שקדים הם מקור טוב לחלבון ולמספר חומרים מזינים חיוניים אחרים. מחקרים מראים כי אכילת שקדים יכולה להפחית את התיאבון ולתמוך בירידה במשקל.
9. חמאת אגוזים דלת פחמימות
בנוסף לאגוזים שלמים, חמאת אגוזים דלה באופן טבעי בפחמימות ויכולה להיות אופציה טעימה לאלה העוקבים אחר תוכניות ארוחות דלות פחמימות.
חמאת שקדים, למשל, היא מרכיב רב-גוני ומזין המיוצר על ידי טחינת שקדים למשחה.
כף אחת (16 גרם) של חמאת שקדים מכילה:
- סך פחמימות: 3 גרם
- פחמימות נטו: 1 גרם
- אחוז קלוריות מפחמימות: 12%
חמאת בוטנים טבעית היא אופציה נוספת שמתאימה היטב לדיאטה דלת פחמימות.
כף אחת (16 גרם) של חמאת בוטנים מכילה:
- סך פחמימות: 4 גרם
- פחמימות נטו: 3 גרם
- אחוז קלוריות מפחמימות: 15%
חמאת אגוזים טבעית ללא תוספים כמו סוכר מספקת את אותם יתרונות תזונתיים כמו אגוזים שלמים, אך ניתן להשתמש בה בדרכים שונות, כולל כממרח דל פחמימות לפירות וקרקרים.
ניתן גם להוסיף חמאת אגוזים לשייקים דלי פחמימות כדי להגביר את החלבון והשומנים הבריאים ללב.
סיכום: חמאת אגוזים היא מרכיב נוח, מזין ודל פחמימות שניתן להוסיף למגוון מתכונים טעימים.
קריאה מומלצת: 8 יתרונות בריאותיים מדהימים של אגוזים לירידה במשקל ובריאות הלב
סיכום
אגוזים הם מעצמה תזונתית עם מעט פחמימות.
הם עמוסים בוויטמינים חיוניים, מינרלים, שומנים בריאים ויתרונות צמחיים המשפרים את בריאותך הכללית.
שילוב יותר אגוזים בארוחות שלך יכול לשפר את בריאות הלב, לסייע בשליטה במשקל ולייצב את רמות הסוכר בדם.
והחלק הטוב ביותר? הם טעימים וניתן לשלב אותם בקלות בכל מנה או חטיף.
