שמירה על ריאות בריאות חיונית כדי להרגיש במיטבך. עם זאת, גורמים נפוצים, כולל חשיפה לעשן סיגריות ורעלנים סביבתיים, כמו גם תזונה דלקתית, עלולים לגבות מחיר מזוג איברים חיוניים אלה.
יתרה מכך, מצבים נפוצים כמו אסתמה, מחלת ריאות חסימתית כרונית (COPD) ופיברוזיס ריאתי עלולים להשפיע באופן משמעותי על איכות חייך.
עם זאת, מחקרים הראו ששינויים באורח החיים, כולל תזונה עשירה בחומרים מזינים, יכולים לעזור להגן על הריאות שלך ואף להפחית נזק לריאות ותסמיני מחלה.
לרדת במשקל
לעלות מסת שריר
לאכול בריא
לחקור מטבחים חדשיםבנוסף, זוהו חומרים מזינים ומזונות ספציפיים כמועילים במיוחד לתפקודי הריאות.
הנה 20 מזונות שעשויים לעזור לשפר את תפקודי הריאות.
1. סלק ועלים ירוקים של סלק
השורש והעלים הירוקים בעלי הצבע העז של צמח הסלק מכילים תרכובות המייעלות את תפקודי הריאות.
סלק ועלים ירוקים של סלק עשירים בניטרטים, שהוכחו כמיטיבים עם תפקודי הריאות. ניטרטים עוזרים להרפות כלי דם, להפחית לחץ דם ולייעל את ספיגת החמצן.
תוספי סלק הוכחו כמשפרים ביצועים פיזיים ותפקודי ריאות אצל אנשים עם מצבי ריאות, כולל COPD ויתר לחץ דם ריאתי, מחלה הגורמת ללחץ דם גבוה בריאות.
בנוסף, עלי סלק עמוסים במגנזיום, אשלגן, ויטמין C ונוגדי חמצון קרוטנואידים – כולם חיוניים לבריאות הריאות.
2. פלפלים
פלפלים הם בין המקורות העשירים ביותר לוויטמין C, חומר מזין מסיס במים הפועל כנוגד חמצון רב עוצמה בגופך. קבלת מספיק ויטמין C חשובה במיוחד למעשנים.
למעשה, בשל ההשפעות המזיקות של עשן סיגריות על מאגרי נוגדי החמצון בגופך, מומלץ למעשנים לצרוך 35 מ״ג נוספים של ויטמין C ביום.
עם זאת, מחקרים רבים מראים שמעשנים עשויים להפיק תועלת ממינונים גבוהים יותר של ויטמין C, ושמעשנים עם צריכת ויטמין C גבוהה יותר הם בעלי תפקודי ריאות טובים יותר מאלה עם צריכת ויטמין C נמוכה יותר.
צריכת פלפל אדום מתוק אחד בגודל בינוני (119 גרם) מספקת 169% מהצריכה המומלצת של ויטמין C.
3. תפוחים
מחקרים הראו שאכילת תפוחים באופן קבוע עשויה לעזור לקדם את תפקודי הריאות.
לדוגמה, מחקרים מראים שצריכת תפוחים קשורה לירידה איטית יותר בתפקודי הריאות אצל מעשנים לשעבר. בנוסף, צריכת חמישה תפוחים או יותר בשבוע קשורה לתפקודי ריאות טובים יותר ולסיכון מופחת לפתח COPD.
צריכת תפוחים נקשרה גם לסיכון נמוך יותר לאסתמה ולסרטן ריאות. ייתכן שהדבר נובע מהריכוז הגבוה של נוגדי חמצון בתפוחים, כולל פלבנואידים וויטמין C.
4. דלעת
בשר הדלעת בעל הצבע הבהיר מכיל מגוון תרכובות צמחיות המקדמות את בריאות הריאות. הוא עשיר במיוחד בקרוטנואידים, כולל בטא קרוטן, לוטאין וזאקסנטין, בעלי תכונות נוגדות חמצון ואנטי דלקתיות חזקות.
מחקרים מראים שרמות גבוהות יותר של קרוטנואידים בדם קשורות לתפקודי ריאות טובים יותר הן באוכלוסיות מבוגרות והן באוכלוסיות צעירות יותר.
מעשנים עשויים להפיק תועלת משמעותית מצריכת מזונות עשירים בקרוטנואידים כמו דלעת.
עדויות מצביעות על כך שלמעשנים עשויים להיות ריכוזים נמוכים ב-25% של נוגדי חמצון קרוטנואידים מאשר ללא מעשנים, מה שעלול להזיק לבריאות הריאות.
5. כורכום
כורכום משמש לעתים קרובות לקידום בריאות כללית בשל השפעותיו נוגדות החמצון והאנטי דלקתיות החזקות. כורכומין, המרכיב הפעיל העיקרי בכורכום, עשוי להיות מועיל במיוחד לתמיכה בתפקודי הריאות.
מחקר ב-2,478 אנשים מצא שצריכת כורכומין קשורה לשיפור בתפקודי הריאות. בנוסף, תפקודי הריאות של מעשנים עם צריכת כורכומין הגבוהה ביותר היו גבוהים משמעותית מאלה של מעשנים עם צריכת כורכומין נמוכה.
צריכת כורכומין גבוהה אצל מעשנים נקשרה לתפקודי ריאות גבוהים ב-9.2% מאשר אצל מעשנים שלא צרכו כורכומין.
6. עגבניות ומוצרי עגבניות
עגבניות ומוצרי עגבניות הם בין המקורות התזונתיים העשירים ביותר לליקופן, נוגד חמצון קרוטנואידי הקשור לשיפור בריאות הריאות.
צריכת מוצרי עגבניות הוכחה כמפחיתה דלקת בדרכי הנשימה אצל אנשים עם אסתמה ומשפרת את תפקודי הריאות אצל אנשים עם COPD.
מחקר משנת 2019 ב-105 אנשים עם אסתמה הראה שתזונה עשירה בעגבניות קשורה לשכיחות נמוכה יותר של אסתמה לא מבוקרת היטב. בנוסף, צריכת עגבניות קשורה גם לירידה איטית יותר בתפקודי הריאות אצל מעשנים לשעבר.
7. אוכמניות
אוכמניות עמוסות בחומרים מזינים, וצריכתן נקשרה למספר יתרונות בריאותיים, כולל הגנה ושמירה על תפקודי הריאות.
אוכמניות הן מקור עשיר לאנתוציאנינים, כולל מלווידין, ציאנידין, פאונידין, דלפינידין ופטונידין.
אנתוציאנינים הם פיגמנטים חזקים שהוכחו כמגנים על רקמת הריאות מפני נזק חמצוני.
מחקר ב-839 ותיקים מצא שצריכת אוכמניות קשורה לקצב הירידה האיטי ביותר בתפקודי הריאות, ושצריכת שתי מנות או יותר של אוכמניות בשבוע האטה את הירידה בתפקודי הריאות בעד 38%, בהשוואה לצריכה נמוכה או ללא אוכמניות.
קריאה מומלצת: 10 מזונות התומכים בהזדקנות בריאה ועוזרים לך להיראות צעיר יותר
8. תה ירוק
תה ירוק הוא משקה בעל השפעות מרשימות על הבריאות. אפיגלו קטכין גלאט (EGCG) הוא קטכין המרוכז בתה ירוק. הוא מתהדר בתכונות נוגדות חמצון ואנטי דלקתיות והוכח כמעכב פיברוזיס או הצטלקות של רקמות.
פיברוזיס ריאתי היא מחלה המאופיינת בהצטלקות מתקדמת, הפוגעת בתפקודי הריאות. מחקרים מסוימים מראים ש-EGCG עשוי לעזור בטיפול במחלה זו.
מחקר קטן משנת 2020 ב-20 אנשים עם פיברוזיס ריאתי מצא שטיפול בתמצית EGCG במשך שבועיים הפחית סמני פיברוזיס בהשוואה לקבוצת ביקורת.
9. כרוב אדום
כרוב אדום הוא מקור זול ועשיר לאנתוציאנינים. פיגמנטים צמחיים אלה מעניקים לכרוב האדום את צבעו העז. צריכת אנתוציאנינים נקשרה לירידה מופחתת בתפקודי הריאות.
יתרה מכך, כרוב עמוס בסיבים. מחקרים מראים שאנשים הצורכים יותר סיבים הם בעלי תפקודי ריאות טובים יותר מאלה הצורכים כמויות נמוכות של סיבים.
10. אדממה
שעועית אדממה מכילה תרכובות הנקראות איזופלבונים. תזונה עשירה באיזופלבונים נקשרה לסיכון מופחת למחלות רבות, כולל COPD.
מחקר ב-618 מבוגרים יפנים מצא שלאנשים עם COPD הייתה צריכה נמוכה בהרבה של איזופלבונים תזונתיים מאשר לקבוצות ביקורת בריאות. יתרה מכך, צריכת איזופלבונים נקשרה באופן משמעותי לתפקודי ריאות טובים יותר ולהפחתת קוצר נשימה.
11. שמן זית
צריכת שמן זית עשויה לעזור להגן מפני מצבי נשימה כמו אסתמה. שמן זית הוא מקור מרוכז לנוגדי חמצון אנטי דלקתיים, כולל פוליפנולים וויטמין E, האחראים ליתרונותיו הבריאותיים העוצמתיים.
לדוגמה, מחקר שכלל 871 אנשים מצא שלאלה שצרכו שמן זית בכמות גבוהה היה סיכון מופחת לאסתמה.
יתרה מכך, הוכח כי הדיאטה הים תיכונית, העשירה בשמן זית, מועילה לתפקודי הריאות אצל מעשנים ואנשים עם COPD ואסתמה.
קריאה מומלצת: 15 מזונות בריאים ללב שישפרו את בריאות הלב שלכם
12. צדפות
צדפות מכילות חומרים מזינים חיוניים לבריאות הריאות, כולל אבץ, סלניום, ויטמיני B ונחושת.
מחקרים מראים שלאנשים עם רמות גבוהות יותר של סלניום ונחושת בדם יש תפקודי ריאות גדולים יותר מאשר לאלה עם רמות נמוכות יותר של חומרים מזינים אלה.
בנוסף, צדפות הן מקור מצוין לוויטמיני B ואבץ, חומרים מזינים החשובים במיוחד למעשנים.
עישון מדלל ויטמיני B מסוימים, כולל ויטמין B12, המרוכז בצדפות. יתרה מכך, מחקרים מראים שצריכת אבץ גבוהה יותר עשויה לעזור להגן על מעשנים מפני התפתחות COPD.
13. יוגורט
יוגורט עשיר בסידן, אשלגן, זרחן וסלניום. על פי מחקרים, חומרים מזינים אלה עשויים לעזור לשפר את תפקודי הריאות ולהגן מפני סיכון ל-COPD.
מחקר במבוגרים יפנים מצא שצריכה גבוהה יותר של סידן, זרחן, אשלגן וסלניום נקשרה לעלייה בסמני תפקודי הריאות, ולאלה עם צריכת הסידן הגבוהה ביותר היה סיכון מופחת ב-35% ל-COPD.
14. אגוזי ברזיל
אגוזי ברזיל הם בין המקורות העשירים ביותר לסלניום שאתה יכול לאכול. אגוז ברזיל אחד עשוי להכיל למעלה מ-150% מהצריכה המומלצת של חומר מזין חשוב זה, אם כי הריכוזים משתנים באופן משמעותי בהתאם לתנאי הגידול.
מחקרים מראים שצריכת סלניום גבוהה עשויה לעזור להגן מפני סרטן ריאות, לשפר את תפקודי הנשימה אצל אנשים עם אסתמה, ולשפר את ההגנה נוגדת החמצון ואת תפקודי מערכת החיסון, מה שעשוי לעזור לשפר את בריאות הריאות.
מכיוון שאגוזי ברזיל הם מקור מרוכז כל כך לסלניום, מומלץ להגביל את צריכתם לאגוז אחד או שניים בלבד ביום.
15. קפה
בנוסף להגברת רמות האנרגיה שלך, כוס הקפה הבוקר שלך עשויה לעזור להגן על הריאות שלך. קפה עמוס בקפאין ונוגדי חמצון, שעשויים להועיל לבריאות הריאות.
מחקרים מראים שצריכת קפה עשויה לעזור לשפר את תפקודי הריאות ולהגן מפני מחלות נשימה. לדוגמה, קפאין פועל כמרחיב כלי דם, מה שעוזר לפתוח כלי דם ועשוי לעזור להפחית תסמינים אצל אנשים עם אסתמה, לפחות בטווח הקצר.
בנוסף, סקירה של 15 מחקרים מצאה שצריכת קפה לטווח ארוך נקשרה להשפעות חיוביות על תפקודי הריאות ולסיכון מופחת לאסתמה.
16. מנגולד
מנגולד הוא ירק עלים ירוק כהה עשיר במגנזיום. מגנזיום עוזר להגן מפני דלקות ועוזר לסימפונות – דרכי אוויר זעירות בתוך הריאות – להישאר רפויות, ובכך מונע היצרות דרכי הנשימה.
צריכת מגנזיום גבוהה יותר נקשרה לתפקודי ריאות טובים יותר במספר מחקרים. יתרה מכך, רמות נמוכות של מגנזיום קשורות להחמרת תסמינים אצל אנשים עם COPD.
בנוסף, מחקרים רבים קישרו צריכה גדולה יותר של ירקות עלים ירוקים כמו מנגולד לסיכון מופחת לסרטן ריאות ול-COPD.
קריאה מומלצת: 18 מהמזונות הטובים ביותר להפחתת מתח להקלה טבעית ממתח
17. שעורה
שעורה היא דגן מלא מזין עשיר בסיבים. הוכח כי תזונה עשירה בסיבים המכילה דגנים מלאים בעלת השפעה מגנה על תפקודי הריאות ועשויה להפחית את הסיכון לתמותה ממחלות הקשורות לריאות.
נוגדי החמצון בדגנים מלאים, כמו פלבנואידים וויטמין E, מקדמים את בריאות הריאות ומגנים מפני נזק תאי.
18. אנשובי
אנשובי הם דגים קטנים עמוסים בחומצות שומן אומגה 3 אנטי דלקתיות וחומרים מזינים אחרים המקדמים את בריאות הריאות כמו סלניום, סידן וברזל.
אכילת דגים עשירים באומגה 3 כמו אנשובי עשויה להיות מועילה במיוחד לאנשים עם מחלות ריאה דלקתיות כמו COPD. מחקר משנת 2020 מצא שצריכה גבוהה יותר של חומצות שומן אומגה 3 נקשרה להפחתת תסמיני COPD ולשיפור בתפקודי הריאות.
יתרה מכך, צריכת תזונה עשירה באומגה 3 עשויה לעזור להפחית תסמינים אצל אנשים עם אסתמה.
19. עדשים
עדשים עשירות בחומרים מזינים רבים המסייעים לתמוך בתפקודי הריאות, כולל מגנזיום, ברזל, נחושת ואשלגן.
הדיאטה הים תיכונית, הקשורה לקידום בריאות הריאות, עשירה בקטניות כמו עדשים.
מחקרים הראו שמעקב אחר דפוס תזונה ים תיכוני יכול לשמר את תפקודי הריאות אצל מעשנים. בנוסף, אכילת עדשים עשירות בסיבים עשויה לעזור להגן מפני סרטן ריאות ו-COPD.
20. קקאו
קקאו ומוצרי קקאו כמו שוקולד מריר עשירים בנוגדי חמצון פלבנואידים ומכילים תיאוברומין, המסייע להרפות את דרכי הנשימה בריאות.
צריכת קקאו נקשרה לסיכון נמוך יותר לתסמיני נשימה אלרגיים ועשויה לעזור להגן מפני סרטן ריאות.
מחקר שכלל 55,000 אנשים מצא שלאלה עם צריכת פלבנואידים גבוהה יותר ממזונות, כולל מוצרי שוקולד, היו תפקודי ריאות טובים יותר מאלה עם תזונה דלה בפלבנואידים.
סיכום
צריכת תזונה עשירה במזונות ומשקאות מזינים היא דרך חכמה לתמוך ולהגן על בריאות הריאות.
קפה, ירקות עלים ירוקים כהים, דגים שמנים, פלפלים, עגבניות, שמן זית, צדפות, אוכמניות ודלעת הם כמה מזונות ומשקאות שהוכחו כמיטיבים עם תפקודי הריאות.
נסה לשלב כמה מהמזונות והמשקאות המפורטים לעיל בתזונה שלך כדי לעזור לתמוך בבריאות הריאות שלך.
