מינון מגנזיום: צריכה יומית מומלצת ויתרונות

מחקרים מראים שתוסף מגנזיום במינון של 125–600 מ״ג ביום יכול להביא ליתרונות אמיתיים – אבל המינון הנכון תלוי במה שאת/ה מנסה לטפל בו.

מגנזיום מעורב ביותר מ-300 תגובות ביוכימיות בגופך. הוא עוזר בייצור אנרגיה, סינתזת חלבונים, תפקוד המוח, חוזק העצמות, וויסות שרירים ולב. תמצא/י אותו באופן טבעי באגוזים, ירקות עליים ומוצרי חלב.

אבל אנשים רבים אינם צורכים מספיק. התזונה המערבית הטיפוסית, העשירה במזון מעובד ודגנים מזוקקים, חסרה לעיתים קרובות מזונות עשירים במגנזיום כמו תרד וקטניות.

מהי המטרה העיקרית שלך?

לרדת במשקל לעלות מסת שריר לאכול בריא לחקור מטבחים חדשים

Powered by DietGenie

נטילת תוספים יכולה לעזור בכל דבר, החל מ-שינה טובה יותר ועד לבקרת רמת הסוכר בדם והקלה על עצירות. הנה איך לבחור את המינון הנכון למצבך.

צריכה יומית מומלצת לפי גיל

אנשים רבים אינם מקבלים מספיק מגנזיום מהמזון בלבד. להלן הכמויות היומיות המומלצות:

נשים

• לידה עד 6 חודשים: 30 מ״ג
• 7–12 חודשים: 75 מ״ג
• 1–3 שנים: 80 מ״ג
• 4–8 שנים: 130 מ״ג
• 9–13 שנים: 240 מ״ג
• 14–18 שנים: 360 מ״ג
• 19–30 שנים: 310 מ״ג
• 31+ שנים: 320 מ״ג

גברים

• לידה עד 6 חודשים: 30 מ״ג
• 7–12 חודשים: 75 מ״ג
• 1–3 שנים: 80 מ״ג
• 4–8 שנים: 130 מ״ג
• 9–13 שנים: 240 מ״ג
• 14–18 שנים: 410 מ״ג
• 19–30 שנים: 400 מ״ג
• 31+ שנים: 420 מ״ג

נשים בהריון בנות 18 ומעלה זקוקות ל-350–360 מ״ג ביום.

מצבים מסוימים מגבירים את הסיכון לחסר: לחץ דם גבוה, סוכרת מסוג 2 והפרעת שימוש באלכוהול קשורים כולם לרמות מגנזיום נמוכות יותר.

סקירת מטרייה שניתחה סקירות שיטתיות ומטא-אנליזות מצאה עדויות חזקות לכך שתוסף מגנזיום מפחית את הסיכון לאשפוז בקרב נשים בהריון ומפחית את תדירות/עוצמת המיגרנות. צריכת מגנזיום גבוהה יותר נקשרה גם לסיכון נמוך יותר לסוכרת מסוג 2 ושבץ מוחי.¹

סיכום: מבוגרים זקוקים ל-310–420 מ״ג מגנזיום ביום, בהתאם לגיל ולמין. אנשים רבים אינם מגיעים לכמות זו באמצעות תזונה בלבד.

סוגי תוספי מגנזיום

לא כל תוספי המגנזיום נוצרו שווים. ההבדל העיקרי הוא ספיגה – כמה מהם באמת מגיעים למחזור הדם שלך.

מגנזיום גליצינאט

נספג היטב עם השפעה משלשלת מינימלית. בחירה טובה לתוספת כללית ולתמיכה בשינה. הוא נספג בחלק אחר של המעי שלך מרוב הצורות האחרות.

מגנזיום ציטראט

ספיגה טובה ומסיסות גבוהה במים. משמש לעיתים קרובות כחומר משלשל לפני הליכים רפואיים. זמין גם בצורת כדורים לתוספת יומית.

מגנזיום כלוריד

נספג היטב ומגיע בצורות אוראליות וטופיקליות (שמן). המחקר על ספיגה דרך העור עדיין מוגבל.

קריאה מומלצת: 10 יתרונות בריאותיים מוכחים של מגנזיום

מגנזיום אוקסיד

מכיל את הכמות הגדולה ביותר של מגנזיום אלמנטרי למנה אך נספג בצורה גרועה מכיוון שהוא כמעט בלתי מסיס במים. טוב יותר לעצירות מאשר להעלאת רמות בדם.

מגנזיום הידרוקסיד

ידוע כחלב מגנזיה. משמש בעיקר כחומר משלשל ונוגד חומצה.

מגנזיום גלוקונאט

מחקרים בבעלי חיים מצביעים על שיעורי ספיגה גבוהים, אם כי מחקרים בבני אדם מוגבלים.

מגנזיום אספרטט

צורה נוספת הנספגת היטב ונפוצה בתוספים.

למד/י עוד: סוגי תוספי מגנזיום

סיכום: לתוספת כללית, מגנזיום גליצינאט, ציטראט או כלוריד מציעים את הספיגה הטובה ביותר. אוקסיד והידרוקסיד עובדים טוב יותר לעצירות.

מגנזיום לעצירות

מגנזיום הידרוקסיד (חלב מגנזיה) ומגנזיום ציטראט הם האפשרויות המועדפות להקלה על עצירות. הם פועלים על ידי משיכת מים למעיים, ריכוך הצואה והקלה על מעברה.

מינון:

• מגנזיום ציטראט: 240 מ״ל מעורבב עם מים, נלקח דרך הפה
• מגנזיום הידרוקסיד: פעל/י לפי הוראות התווית של המוצר

הקפד/י על המינונים המומלצים. יותר מדי עלול לגרום לשלשול מימי וחוסר איזון אלקטרוליטים.

חלב מגנזיה עובד היטב לעצירות מזדמנת אך אינו מומלץ לשימוש כרוני.

סיכום: מגנזיום ציטראט או הידרוקסיד יכולים להקל על עצירות. פעל/י לפי הוראות התווית ואל תחרוג/ת מהמינונים המומלצים.

מגנזיום לשינה

מגנזיום עוזר לווסת נוירוטרנסמיטורים המעורבים בשינה. רמות נמוכות נקשרו לאיכות שינה ירודה.

סקירה שיטתית ומטא-אנליזה של ניסויים מבוקרים אקראיים מצאו שמבוגרים מבוגרים שנטלו תוספי מגנזיום דרך הפה נרדמו 17 דקות מהר יותר בממוצע בהשוואה לפלצבו. המחקרים השתמשו במינונים מתחת לגרם אחד שנלקחו עד שלוש פעמים ביום.²

סקירה נוספת מצאה ש-320–729 מ״ג ביום ממגנזיום אוקסיד או ציטראט שיפרו את תחילת השינה אצל מבוגרים מבוגרים עם נדודי שינה.

מגנזיום גליצינאט עשוי להיות מתאים במיוחד לשינה מכיוון שהוא נספג היטב ללא ההשפעה המשלשלת של צורות אחרות.

קשור: מזונות שעוזרים לך לישון

סיכום: 320–500 מ״ג מגנזיום ביום עשוי לעזור לך להירדם מהר יותר. צורות גליצינאט וציטראט עובדות היטב לתמיכה בשינה.

קריאה מומלצת: מגנזיום גליצינאט: יתרונות, מינון ותופעות לוואי

מגנזיום לרמת סוכר בדם

אנשים עם סוכרת סובלים לעיתים קרובות מרמות מגנזיום נמוכות יותר. רמת סוכר גבוהה בדם מגבירה את אובדן המגנזיום דרך השתן.

סקירה שיטתית ומטא-אנליזה מצאו שתוסף מגנזיום למשך ארבעה חודשים לפחות שיפר משמעותית את רגישות לאינסולין (מדד HOMA-IR) ואת רמת הגלוקוז בצום הן אצל אנשים סוכרתיים והן אצל אנשים שאינם סוכרתיים.³

תוצאות מחקרים בודדים משתנות. ניסוי אחד מצא ש-250 מ״ג ביום שיפרו את תנגודת לאינסולין ואת רמת ה-HbA1c אצל סוכרתיים. אחר לא מצא תועלת ב-360 מ״ג אצל סוכרתיים שכבר היו להם רמות מגנזיום תקינות.

המסקנה: תוסף מגנזיום כנראה עוזר ביותר אם את/ה סובל/ת מחסר.

קשור: מזונות שיש להימנע מהם עם סוכרת

סיכום: 250 מ״ג או יותר ביום עשויים לשפר את בקרת רמת הסוכר בדם, במיוחד אצל אלה עם רמות מגנזיום נמוכות.

מגנזיום להתכווצויות שרירים

מגנזיום חיוני לתפקוד תקין של השרירים. חוסר עלול לתרום להתכווצויות כואבות.

תוצאות המחקרים מעורבות. חלק מהמחקרים מצאו ש-300 מ״ג ביום הפחיתו את תדירות ההתכווצויות במשך 6 שבועות. נשים בהריון שנטלו 300 מ״ג ביום דיווחו על התכווצויות רגליים פחות תכופות ופחות עזות.

עם זאת, מחקרים אחרים לא מצאו תועלת משמעותית. ההשפעה עשויה להיות תלויה בשאלה אם את/ה באמת סובל/ת מחוסר.

קשור: מזונות שעוזרים להתכווצויות שרירים

סיכום: 300 מ״ג ביום עשויים להפחית התכווצויות שרירים, אם כי התוצאות משתנות. שווה לנסות אם את/ה חווה/ה התכווצויות תכופות.

מגנזיום לדיכאון

מחסור במגנזיום קשור לסיכון גבוה יותר לדיכאון. תוספת עשויה לעזור לשפר את מצב הרוח – במיוחד אצל אלה עם רמות נמוכות.

מטא-אנליזה של שבעה ניסויים קליניים מצאה שתוסף מגנזיום הפיק הפחתה משמעותית בציוני דיכאון.⁴ המשתתפים במחקר היו בטווח הגילאים 20 עד 60.

מחקרים בודדים בדקו מינונים שונים:

• 248 מ״ג ביום (ממגנזיום כלוריד) שיפרו דיכאון קל עד בינוני
• 305 מ״ג ביום (ממגנזיום אוקסיד) למשך 8 שבועות שיפרו דיכאון אצל אלה עם רמות מגנזיום נמוכות

היתרונות נראים חזקים ביותר אצל אנשים שבאמת סובלים מחוסר.

סיכום: 248–305 מ״ג ביום עשויים לשפר תסמיני דיכאון, במיוחד אם יש לך רמות מגנזיום נמוכות.

קריאה מומלצת: יתרונות CoQ10: מה המדע מראה על קואנזים Q10

מגנזיום לפעילות גופנית

התוצאות לגבי מגנזיום וביצועים אתלטיים אינן עקביות.

מחקר אחד מצא ש-365 מ״ג ביום לא הפיקו שינויים משמעותיים בביצועים או בעלייה במסת השריר. חוקרים הגיעו למסקנה שספורטאים עם רמות מגנזיום מספקות כנראה לא ירוויחו מתוספים.

מחקר אחר מצא ששחקני כדורעף שנטלו 350 מ״ג ביום הראו שיפור בביצועים בהשוואה לקבוצת הביקורת.

השורה התחתונה: תוספים כנראה עוזרים רק אם את/ה סובל/ת מחוסר – וספורטאים לעיתים קרובות סובלים מחוסר, עקב אובדן מוגבר של מגנזיום דרך הזיעה.

סיכום: 350+ מ״ג ביום עשויים לשפר ביצועים אצל ספורטאים הסובלים מחוסר מגנזיום. אלה עם רמות מספקות כנראה לא יראו יתרונות.

מגנזיום לתסמונת קדם וסתית (PMS)

מגנזיום עשוי לעזור בתסמיני PMS כמו אצירת נוזלים, שינויים במצב הרוח וכאבי ראש.

מחקרים קודמים מצאו:

• 200 מ״ג ביום (מגנזיום אוקסיד) הפחיתו אצירת נוזלים הקשורה ל-PMS
• 250 מ״ג בשילוב עם 40 מ״ג ויטמין B6 היו יעילים יותר ממגנזיום לבדו

סיכום: 200–250 מ״ג ביום עשויים להקל על תסמיני PMS. שילוב עם ויטמין B6 עשוי להגביר את היעילות.

מגנזיום למיגרנות

אנשים הסובלים ממיגרנות סובלים לעיתים קרובות מרמות מגנזיום נמוכות יותר, ייתכן בשל בעיות ספיגה גנטיות או הפרשה הקשורה ללחץ.

מחקרים תומכים במגנזיום למניעת מיגרנות:

• סקירה של חמישה מחקרים מצאה ש-600 מ״ג ביום (מגנזיום דיציטראט) הפחיתו בבטחה את תדירות המיגרנות
• 500 מ״ג מגנזיום אוקסיד היו יעילים כמו תרופות מרשם בהפחתת תדירות ומשך המיגרנות במשך 8 שבועות

סקירת המטרייה שהוזכרה קודם לכן מצאה עדויות חזקות התומכות בתוסף מגנזיום להפחתת עוצמת ותדירות המיגרנות.¹

סיכום: 500–600 מ״ג ביום יכולים לעזור במניעת מיגרנות. התוצאות דומות לחלק מתרופות המרשם.

תופעות לוואי ובטיחות

האקדמיה הלאומית לרפואה ממליצה להישאר מתחת ל-350 מ״ג מתוספים ביום לשימוש כללי. מינונים גבוהים יותר צריכים להיות בפיקוח של רופא/ה.

יותר מדי מגנזיום מתוספים עלול לגרום ל:

• שלשול
• בחילות
• התכווצויות בטן

רעילות מגנזיום נדירה אך אפשרית, במיוחד אצל אנשים עם בעיות כליות.

אינטראקציות עם תרופות: מגנזיום יכול לקיים אינטראקציה עם אנטיביוטיקה ומשתנים. התייעץ/י עם הרופא/ה שלך אם את/ה נוטל/ת תרופות.

הערה: מגבלת 350 מ״ג חלה על תוספים, לא על מגנזיום תזונתי. קבלת יותר מכך מ-מזונות עשירים במגנזיום בטוחה.

סיכום: שמור/שמרי על צריכת תוספים מתחת ל-350 מ״ג ביום אלא אם כן בפיקוח רופא/ה. תופעות לוואי הן בדרך כלל עיכוליות.

קריאה מומלצת: מגנזיום לעצירות: צורות, מינון ובטיחות

בשורה התחתונה

מינון המגנזיום הנכון תלוי במטרות שלך:

לתוספת כללית, מגנזיום גליצינאט או ציטראט מציעים ספיגה טובה ללא השפעות משלשלות חזקות. אם עצירות היא הבעיה שלך, מגנזיום ציטראט או הידרוקסיד עובדים טוב יותר.

תמיד התייעץ/י עם רופא/ה לפני נטילת מינונים מעל 350 מ״ג ביום, במיוחד אם יש לך בעיות כליות או שאת/ה נוטל/ת תרופות.

קשור: מדריך לתוספי מגנזיום