קפאין במאצ'ה: כמה יש, ולמה זה מרגיש אחרת

אנשים פונים למאצ’ה בציפייה לאנרגיה עדינה וזנית – ואז תוהים למה היא יכולה להרגיש חזקה באופן מפתיע. האמת היא שמאצ’ה מכילה כמות קפאין משמעותית, לעיתים קרובות יותר ממה שהייתם מנחשים, ובכל זאת היא מרגישה שונה מקפה: עירנית ללא עצבנות, ממוקדת ללא נפילות. זו לא רק שיווק או פלצבו. ישנו תרכובת ספציפית במאצ’ה שמשנה את האופן שבו הקפאין משפיע עליך. הנה כמה קפאין יש במאצ’ה בפועל, והמדע שמאחורי העוררות החלקה המפורסמת שלה.

תשובה מהירה: מנה טיפוסית של מאצ’ה (כפית אחת, כ-2 גרם) מכילה בערך 60–80 מ"ג קפאין – יותר מכוס תה ירוק חלוט, ומתקרבת לכוס קפה קטנה (שבה יש כ-95 מ"ג). מכיוון שאתה שותה את העלה הטחון כולו, מאצ’ה מכילה יותר קפאין מתה ירוק רגיל. מה שגורם לה להרגיש שונה הוא L-תיאנין, חומצת אמינו במאצ’ה המקדמת מיקוד רגוע ומחליקה את הקצוות העצבניים של הקפאין – השילוב מספק ערנות יציבה ללא קפיצות ונפילות. למידע כללי על מאצ’ה, ראה את המדריך שלנו על יתרונות תה מאצ’ה.

כמה קפאין יש במאצ’ה?

תכולת הקפאין משתנה בהתאם לכמות האבקה שבה אתה משתמש ואיכות המאצ’ה, אך מנה סטנדרטית נופלת בטווח צפוי:

מהי המטרה העיקרית שלך?

לרדת במשקל

לעלות מסת שריר

לאכול בריא

לחקור מטבחים חדשים

כפית אחת (≈2 גרם) מאצ’ה: בערך 60–80 מ"ג קפאין
תה ירוק חלוט (כוס אחת): בערך 30–50 מ"ג
קפה (כוס אחת): בערך 95 מ"ג
אספרסו (שוט אחד): בערך 65 מ"ג

אז מאצ’ה נמצאת בין תה ירוק רגיל לקפה – יותר משקית תה, קצת פחות מספל קפה פילטר, ודומה לשוט אספרסו. הסיבה שהיא עולה על תה ירוק חלוט היא אותה סיבה שהיא עשירה יותר בנוגדי חמצון: עם מאצ’ה אתה צורך את העלה הטחון כולו, כך שאתה מקבל יותר מכל מה שיש בו, כולל קפאין.¹ השתמש במנה גדושה או בהכנה חזקה בבית קפה ותוכל להתקרב לרמות קפאין של קפה.

למה מאצ’ה מרגישה שונה מקפה

זהו החלק המעניין באמת, וזו לא סתם הייפ. מאצ’ה מכילה כמות ניכרת של L-תיאנין, חומצת אמינו (שמתחזקת בתהליך הגידול בצל) שיש לה השפעה מרגיעה ומקדמת מיקוד – והיא משנה את כל חווית הקפאין.

מחקרים על שילוב הקפאין-L-תיאנין עקביים:

L-תיאנין מקדם הרפיה ללא טשטוש, ובמיוחד מפחית את העוררות והעצבנות שקפאין לבדו יכול לגרום.²
יחד, קפאין ו-L-תיאנין משפרים את הקשב – מחקרים מצאו שהשילוב שיפר את מעבר הקשב והפחית את הרגישות להסחות דעת טוב יותר מקפאין לבדו.³
ניסוי אקראי שני מצא באופן דומה ש-L-תיאנין בתוספת קפאין שיפר את הביצועים במשימות קשב.⁴

השורה התחתונה: קפה נוטה לתת קפיצה חדה, לעיתים עצבנית, ואחריה נפילה, בעוד שהקפאין של המאצ’ה מגיע יחד עם L-תיאנין עבור ערנות רגועה, מתמשכת וממוקדת יותר. אותו חומר ממריץ, תחושה שונה מאוד. אנו משווים את השניים ראש בראש ב-מאצ’ה מול קפה.

קריאה מומלצת: מאצ'ה מול תה ירוק: מה ההבדל האמיתי?

קפאין במאצ’ה מול קפה, זה לצד זה

	מאצ’ה	קפה
קפאין למנה	~60–80 מ"ג	~95 מ"ג
L-תיאנין	כן (מרגיע)	לא
תחושת אנרגיה	יציבה, רגועה, ממוקדת	חדה, יכולה להיות עצבנית
נפילה	מינימלית	נפוצה יותר
תחילת השפעה	הדרגתית	מהירה יותר

האם העוררות נמשכת זמן רב יותר?

אנשים רבים מדווחים שאנרגיית המאצ’ה מרגישה אחידה יותר ונמשכת זמן רב יותר מזו של הקפה, וזיווג ה-L-תיאנין הוא כנראה הסיבה – הוא ממתן את השיא המהיר ואת הירידה שלאחריו, מחליק את העקומה. זה פחות “זעזוע” ויותר “זמזום יציב”. זה הופך את המאצ’ה לפופולרית לעבודת מיקוד מתמשכת, שבה אתה רוצה ערנות ללא נפילת אמצע הבוקר שיכולה להגיע לאחר קפה חזק.

כמה מאצ’ה זה יותר מדי?

מאצ’ה בריאה, אבל קפאין הוא עדיין קפאין, ולכן יש להקפיד על מתינות:

הנחיות קפאין כלליות למבוגרים בריאים הן עד כ-400 מ"ג ליום – בערך 4–5 מנות מאצ’ה, אם כי רוב האנשים שותים הרבה פחות.
שימו לב לסימנים הרגילים של יותר מדי: עצבנות, דופק מהיר, חרדה או קשיי שינה. ראו תופעות לוואי של קפאין.
תזמנו את זה בחוכמה. הקפאין של המאצ’ה עדיין יכול לשבש את השינה אם אתם שותים אותה מאוחר; מנות אחר הצהריים או הערב אולי כדאי לוותר עליהן אם אתם רגישים לקפאין.
הריון ורגישות: אותן אזהרות קפאין החלות על כל מקור חלות גם כאן – עוד ב-קפאין בתה מול קפה.

ה-L-תיאנין מרכך את תחושת הקפאין, אך הוא אינו מבטל את הקפאין עצמו, אז אל תתייחסו למאצ’ה כבלתי מוגבלת רק בגלל שהיא עדינה יותר.

קריאה מומלצת: כמה קפאין יש בתה ירוק? | תכולת קפאין מוסברת

מה משנה את רמת הקפאין במאצ’ה

אם אתה רוצה להעלות או להוריד את רמת הקפאין, כמה גורמים נמצאים בשליטתך:

כמות האבקה. המנוף הגדול ביותר – כפית גדושה מספקת באופן ניכר יותר מכפית שטוחה.
דרגה וקציר. עלים צעירים, מקציר ראשון (דרגה טקסית) יכולים להיות עשירים יותר בקפאין; ראה דרגות מאצ’ה.
טמפרטורת מים. מים חמים יותר ממצים קצת יותר, אם כי מים חמים מאוד גם הופכים את המאצ’ה למרה, כך שיש פשרה.
אוסוצ’ה מול קויצ’ה. מאצ’ה “דקה” (יותר מים) קלה יותר; מאצ’ה “עבה” מסורתית משתמשת ביותר אבקה למנה ומכילה יותר קפאין.

השתמש בכפית שטוחה עם מים לא רותחים לגמרי לכוס מתונה ומאוזנת.

השגת האנרגיה האחידה ביותר

כמה טיפים מעשיים לאותה הרמת מאצ’ה חלקה:

אל תגזימו עם האבקה. כפית אחת מספיקה לרוב; ערימה שלה מעלה את הקפאין.
שתו אותה עם או אחרי אוכל אם קפאין על בטן ריקה מפריע לכם.
איכות משפרת את החוויה. מאצ’ה טובה יותר (יותר L-תיאנין מהצללה נכונה) נוטה להיות בעלת טעם חלק יותר ולהרגיש רגועה יותר – ראו מאצ’ה טקסית מול קולינרית.
שימו לב למה שאתם מערבבים איתה. לאטה מאצ’ה מתוקה יכולה להוסיף קפיצת סוכר ונפילה בנוסף לקפאין, ולבטל חלק מהקסם של “אנרגיה יציבה”.

השורה התחתונה

מאצ’ה מכילה כמות קפאין משמעותית – בסביבות 60–80 מ"ג למנה, יותר מתה ירוק חלוט ולא רחוק מקפה קטן – מכיוון שאתה שותה את העלה הטחון כולו. אבל הייחוד שלה מגיע מ-L-תיאנין, חומצת האמינו המרגיעה שמשתלבת עם הקפאין כדי לייצר ערנות יציבה וממוקדת במקום קפיצה עצבנית ונפילה. שילוב הקפאין-L-תיאנין הזה, הנתמך היטב על ידי מחקרים על קשב ורוגע, הוא בדיוק הסיבה לכך שמאצ’ה מרגישה שונה מקפה.

תהנה ממנה לאנרגיה חלקה ומתמשכת, אך כבד את הקפאין: שמור על מנות סבירות, שים לב לתזמון אם אתה רגיש, ואל תיתן ללאטה מתוקה לחבל ביציבות. בשימוש נכון, מאצ’ה היא אחת הדרכים הנעימות ביותר להישאר ערני ללא נפילת הקפה.

Kochman J, Jakubczyk K, Antoniewicz J, Mruk H, Janda K. Health Benefits and Chemical Composition of Matcha Green Tea: A Review. Molecules. 2020;26(1):85. PubMed ↩︎
Dietz C, Dekker M. Effect of Green Tea Phytochemicals on Mood and Cognition. Curr Pharm Des. 2017;23(19):2876-2905. PubMed ↩︎
Owen GN, Parnell H, De Bruin EA, Rycroft JA. The combined effects of L-theanine and caffeine on cognitive performance and mood. Nutr Neurosci. 2008;11(4):193-198. PubMed ↩︎
Einöther SJL, Martens VEG, Rycroft JA, De Bruin EA. L-theanine and caffeine improve task switching but not intersensory attention or subjective alertness. Appetite. 2010;54(2):406-409. PubMed +++ ↩︎