טריגליצרידים בעלי שרשרת בינונית (MCTs) לא ישפיעו באופן דרמטי על בריאותך, אך צריכתם יכולה לעזור להפחית מעט כולסטרול וסוכר בדם, לתת אנרגיה למוח ולתמוך בירידה במשקל ובפעילות גופנית.
העניין ב-MCTs גדל במהירות בשנים האחרונות.
זה נובע בחלקו מהיתרונות המפורסמים של שמן קוקוס, מקור עשיר ל-MCTs.
לרדת במשקל
לעלות מסת שריר
לאכול בריא
לחקור מטבחים חדשיםתומכים רבים מתהדרים בכך ש-MCTs יכולים לסייע בירידה במשקל.
בנוסף, שמן MCT הפך לתוסף פופולרי בקרב ספורטאים ומפתחי גוף.
מאמר זה מסביר את כל מה שאתה צריך לדעת על MCTs.
במאמר זה
מה זה MCT?
טריגליצרידים בעלי שרשרת בינונית (MCTs) הם שומנים הנמצאים במזונות כמו שמן קוקוס. הם עוברים מטבוליזם שונה מטריגליצרידים בעלי שרשרת ארוכה (LCTs) הנמצאים ברוב המזונות האחרים.
שמן MCT הוא תוסף המכיל ריכוז גבוה של שומנים אלו ונטען שיש לו יתרונות בריאותיים רבים.
טריגליצריד הוא פשוט המונח הטכני לשומן. לטריגליצרידים יש שתי מטרות עיקריות: הם נשרפים לאנרגיה או נאגרים כשומן גוף.
טריגליצרידים נקראים על שם המבנה הכימי שלהם, ובמיוחד אורך שרשרות חומצות השומן שלהם. כל הטריגליצרידים מורכבים ממולקולת גליצרול ושלוש חומצות שומן.
רוב השומן בתזונה שלך מורכב מחומצות שומן ארוכות שרשרת, המכילות 13–21 פחמנים. חומצות שומן קצרות שרשרת מכילות פחות מ-6 אטומי פחמן.
לעומת זאת, חומצות השומן בעלות השרשרת הבינונית ב-MCTs מכילות 6–12 אטומי פחמן.
להלן חומצות השומן העיקריות בעלות השרשרת הבינונית:
- C6: חומצה קפרואית או חומצה הקסנואית
- C8: חומצה קפרילית או חומצה אוקטנואית
- C10: חומצה קפרית או חומצה דקנואית
- C12: חומצה לאורית או חומצה דודקנואית
יש מומחים הטוענים כי C6, C8 ו-C10, המכונות “חומצות שומן קפרא”, משקפות את ההגדרה של MCTs בצורה מדויקת יותר מ-C12 (חומצה לאורית).
רבות מההשפעות הבריאותיות המתוארות להלן אינן חלות על חומצה לאורית.
סיכום: טריגליצרידים בעלי שרשרת בינונית (MCTs) מכילים חומצות שומן באורך שרשרת של 6–12 אטומי פחמן. הם כוללים חומצה קפרואית (C6), חומצה קפרילית (C8), חומצה קפרית (C10) וחומצה לאורית (C12).
טריגליצרידים בעלי שרשרת בינונית עוברים מטבוליזם שונה
בהתחשב באורך השרשרת הקצר יותר של MCTs, הם מתפרקים ונספגים במהירות בגוף.
בניגוד לחומצות שומן ארוכות שרשרת, MCTs עוברים ישירות לכבד שלך, שם הם יכולים לשמש כמקור אנרגיה מיידי או להפוך לקטונים. קטונים הם חומרים המיוצרים כאשר הכבד מפרק כמויות גדולות של שומן.
בניגוד לחומצות שומן רגילות, קטונים יכולים לעבור מהדם למוח. זה מספק מקור אנרגיה חלופי למוח, שבדרך כלל משתמש בגלוקוז כדלק.
שים לב: קטונים נוצרים רק כאשר הגוף נמצא במחסור בפחמימות, למשל, אם אתה בדיאטת קטו. המוח תמיד מעדיף להשתמש בגלוקוז כדלק במקום קטונים.
מכיוון שהקלוריות הכלולות ב-MCTs הופכות ביעילות רבה יותר לאנרגיה ומשמשות את הגוף, סביר פחות שהן יאגרו כשומן. יש צורך במחקרים נוספים כדי לקבוע את יכולתן לסייע בירידה במשקל.
מכיוון ש-MCTs מתעכלים מהר יותר מ-LCTs, הם משמשים קודם כאנרגיה. אם יש עודף של MCTs, הם יאגרו בסופו של דבר כשומן.
סיכום: בשל אורך השרשרת הקצר יותר שלהם, טריגליצרידים בעלי שרשרת בינונית מתפרקים ונספגים במהירות רבה יותר בגוף. זה הופך אותם למקור אנרגיה מהיר ופחות סביר שיאגרו כשומן.
מקורות של טריגליצרידים בעלי שרשרת בינונית
ישנן שתי דרכים עיקריות להגדיל את צריכת ה-MCTs שלך – באמצעות מקורות מזון מלאים או תוספים כמו שמן MCT.
מקורות מזון
המזונות הבאים הם המקורות העשירים ביותר לטריגליצרידים בעלי שרשרת בינונית, כולל חומצה לאורית, והם מפורטים יחד עם אחוז הרכב ה-MCTs שלהם:
- שמן קוקוס: 55%
- שמן גרעיני דקל: 54%
- חלב מלא: 9%
- חמאה: 8%
למרות שהמקורות לעיל עשירים ב-MCTs, הרכבם משתנה. לדוגמה, שמן קוקוס מכיל את כל ארבעת סוגי ה-MCTs בתוספת כמות קטנה של LCTs.
עם זאת, ה-MCTs שלו מורכבים מכמויות גדולות יותר של חומצה לאורית (C12) וכמויות קטנות יותר של חומצות השומן קפרא (C6, C8 ו-C10). שמן קוקוס הוא כ-42% חומצה לאורית, מה שהופך אותו לאחד המקורות הטבעיים הטובים ביותר לחומצת שומן זו.
בהשוואה לשמן קוקוס, מקורות חלב נוטים להיות בעלי שיעור גבוה יותר של חומצות שומן קפרא ושיעור נמוך יותר של חומצה לאורית.
בחלב, חומצות שומן קפרא מהוות 4–12% מכלל חומצות השומן, וחומצה לאורית (C12) מהווה 2–5%.
קריאה מומלצת: 10 יתרונות בריאותיים של שמן קוקוס המבוססים על ראיות
שמן MCT
שמן MCT הוא מקור מרוכז מאוד של טריגליצרידים בעלי שרשרת בינונית.
הוא מיוצר באופן מלאכותי באמצעות תהליך הנקרא פרקציונציה. זה כרוך בחילוץ ובידוד ה-MCTs משמן קוקוס או שמן גרעיני דקל.
שמני MCT מכילים בדרך כלל 100% חומצה קפרילית (C8), 100% חומצה קפרית (C10), או שילוב.
חומצה קפרואית (C6) אינה נכללת בדרך כלל בשל טעמה וריחה הלא נעימים. בינתיים, חומצה לאורית (C12) חסרה לעיתים קרובות או קיימת רק בכמויות קטנות.
בהתחשב בכך שחומצה לאורית היא המרכיב העיקרי בשמן קוקוס, היזהר מיצרנים המשווקים שמני MCT כ״שמן קוקוס נוזלי", דבר מטעה.
אנשים רבים מתווכחים אם חומצה לאורית מפחיתה או משפרת את איכות שמני MCT.
תומכים רבים משווקים שמן MCT כטוב יותר משמן קוקוס מכיוון שחומצה קפרילית (C8) וחומצה קפרית (C10) נחשבות כנספגות ומעובדות מהר יותר לאנרגיה בהשוואה לחומצה לאורית (C12).
סיכום: מקורות מזון של MCTs כוללים שמן קוקוס, שמן גרעיני דקל ומוצרי חלב. עם זאת, הרכב ה-MCT שלהם משתנה. כמו כן, שמן MCT מתהדר בריכוזים גדולים של MCTs מסוימים. הוא מכיל לעיתים קרובות C8, C10, או תערובת של השניים.
באיזה מהם כדאי לבחור?
המקור הטוב ביותר עבורך תלוי במטרותיך ובצריכה הרצויה של טריגליצרידים בעלי שרשרת בינונית.
לא ברור איזו מינון נדרש כדי להשיג יתרונות פוטנציאליים. במחקרים, המינונים נעים בין 5–70 גרם (0.17–2.5 אונקיות) של MCT ביום.
אם מטרתך היא להשיג בריאות כללית טובה, שימוש בשמן קוקוס או שמן גרעיני דקל בבישול כנראה מספיק.
עם זאת, למינונים גבוהים יותר, ייתכן שתרצה לשקול שמן MCT.
אחד הדברים הטובים בשמן MCT הוא שאין לו כמעט טעם או ריח. ניתן לצרוך אותו ישירות מהצנצנת או לערבב אותו למזון או למשקאות.
סיכום: שמני קוקוס וגרעיני דקל הם מקורות עשירים לטריגליצרידים בעלי שרשרת בינונית, אך תוספי שמן MCT מכילים כמויות גדולות בהרבה.
שמן MCT עשוי לסייע בירידה במשקל
למרות שמחקרים הניבו תוצאות מעורבות, ישנן מספר דרכים שבהן MCTs עשויים לסייע בירידה במשקל, כולל:
- צפיפות אנרגיה נמוכה יותר. MCTs מספקים כ-10% פחות קלוריות מ-LCTs, או 8.4 קלוריות לגרם עבור MCTs לעומת 9.2 קלוריות לגרם עבור LCTs. עם זאת, שים לב שרוב שמני הבישול מכילים גם MCTs וגם LCTs, מה שעשוי לבטל כל הבדל קלורי.
- הגברת תחושת שובע. מחקר אחד מצא כי בהשוואה ל-LCTs, MCTs גרמו לעלייה גדולה יותר בפפטיד YY ולפטין, שני הורמונים המסייעים להפחית תיאבון ולהגביר תחושת שובע.
- אגירת שומן. בהתחשב בכך ש-MCTs נספגים ומתעכלים מהר יותר מ-LCTs, הם משמשים קודם כאנרגיה במקום להיאגר כשומן גוף. עם זאת, MCTs יכולים גם להיאגר כשומן גוף אם נצרכות כמויות עודפות.
- שריפת קלוריות. מספר מחקרים ישנים יותר בבעלי חיים ובבני אדם מראים כי MCTs (בעיקר C8 ו-C10) עשויים להגביר את יכולת הגוף לשרוף שומן וקלוריות.
- איבוד שומן גדול יותר. מחקר אחד מצא כי תזונה עשירה ב-MCTs גרמה לשריפת שומן ואיבוד שומן גדולים יותר מאשר תזונה עשירה ב-LCTs. עם זאת, השפעות אלו עשויות להיעלם לאחר 2–3 שבועות ברגע שהגוף הסתגל.
עם זאת, זכור כי רבים ממחקרים אלו כוללים גדלי מדגם קטנים ואינם לוקחים בחשבון גורמים אחרים, כולל פעילות גופנית וצריכת קלוריות כוללת.
יתר על כן, בעוד שמחקרים מסוימים מצאו כי MCTs יכולים לסייע בירידה במשקל, מחקרים אחרים לא מצאו השפעות.
על פי סקירה ישנה יותר של 21 מחקרים, 7 העריכו שובע, 8 מדדו ירידה במשקל, ו-6 העריכו שריפת קלוריות.
רק מחקר אחד מצא עלייה בשובע, 6 צפו בהפחתה במשקל, ו-4 ציינו עלייה בשריפת קלוריות.
בסקירה נוספת של 12 מחקרים בבעלי חיים, 7 דיווחו על ירידה בעלייה במשקל ו-5 לא מצאו הבדלים. לגבי צריכת מזון, 4 זיהו ירידה, 1 זיהה עלייה, ו-7 לא מצאו הבדלים.
בנוסף, כמות הירידה במשקל שנגרמה על ידי MCTs הייתה צנועה מאוד.
סקירה של 13 מחקרים בבני אדם מצאה כי, בממוצע, כמות המשקל שאבדה בתזונה עשירה ב-MCTs הייתה רק 0.5 ק״ג (1.1 פאונד) במשך 3 שבועות או יותר, בהשוואה לתזונה עשירה ב-LCTs.
מחקר ישן יותר בן 12 שבועות מצא כי תזונה עשירה בטריגליצרידים בעלי שרשרת בינונית הביאה לירידה נוספת של 0.9 ק״ג (2 פאונד) במשקל בהשוואה לתזונה עשירה ב-LCTs.
יש צורך במחקרים עדכניים ואיכותיים יותר כדי לקבוע עד כמה MCTs יעילים לירידה במשקל ואיזה כמויות יש ליטול כדי לקצור יתרונות.
סיכום: MCTs עשויים לסייע בירידה במשקל על ידי הפחתת צריכת קלוריות ואגירת שומן והגברת תחושת שובע, שריפת קלוריות ורמות קטונים בדיאטות דלות פחמימות. עם זאת, השפעות הירידה במשקל של דיאטה עשירה ב-MCTs הן בדרך כלל צנועות יחסית.
קריאה מומלצת: 11 מזונות בריאים שעוזרים לך לשרוף שומן ולהגביר את חילוף החומרים
יכולתם של MCTs לשפר ביצועים גופניים חלשה
חושבים ש-MCTs מגבירים את רמות האנרגיה במהלך פעילות גופנית בעצימות גבוהה ומשמשים כמקור אנרגיה חלופי, חוסכים מאגרי גליקוגן.
מספר מחקרים ישנים יותר בבני אדם ובבעלי חיים מצביעים על כך שזה עשוי להגביר את הסיבולת ולהציע יתרונות לספורטאים בדיאטות דלות פחמימות.
מחקר אחד בבעלי חיים מצא כי עכברים שניזונו מדיאטה עשירה בטריגליצרידים בעלי שרשרת בינונית הצליחו הרבה יותר במבחני שחייה מאשר עכברים שניזונו מדיאטה עשירה ב-LCTs.
בנוסף, צריכת מזון המכיל MCTs במקום LCTs במשך שבועיים אפשרה לספורטאים חובבים לסבול פרקי זמן ארוכים יותר של פעילות גופנית בעצימות גבוהה.
למרות שהראיות נראות חיוביות, יש צורך במחקרים עדכניים ואיכותיים יותר כדי לאשר יתרון זה, והקשר הכללי חלש.
סיכום: הקשר בין MCTs לשיפור ביצועים גופניים חלש. יש צורך במחקרים נוספים כדי לאשר טענות אלו.
קריאה מומלצת: דיאטה קטוגנית לירידה במשקל ולמאבק במחלות מטבוליות
יתרונות בריאותיים פוטנציאליים נוספים של שמן MCT
שימוש בטריגליצרידים בעלי שרשרת בינונית ושמן MCT נקשר למספר יתרונות בריאותיים נוספים.
כולסטרול
במחקרים בבעלי חיים ובבני אדם, MCTs נקשרו לרמות כולסטרול נמוכות יותר.
לדוגמה, מחקר אחד בבעלי חיים מצא כי מתן MCTs לעכברים סייע בהפחתת רמות הכולסטרול על ידי הגברת הפרשת חומצות מרה.
באופן דומה, מחקר ישן יותר בחולדות קישר צריכת שמן קוקוס בתולי לשיפור כולסטרול ורמות נוגדי חמצון גבוהות יותר.
מחקר ישן יותר אחר ב-40 נשים מצא כי צריכת שמן קוקוס ותזונה דלת קלוריות הפחיתה את רמת הכולסטרול LDL (הרע) והגבירה את רמת הכולסטרול HDL (הטוב) בהשוואה לנשים שצרכו שמן סויה.
שיפורים ברמות הכולסטרול ונוגדי החמצון עשויים להוביל להפחתת הסיכון למחלות לב בטווח הארוך.
עם זאת, חשוב לציין כי מחקרים ישנים יותר מדווחים כי לתוספי MCTs לא היו השפעות כלל – או אפילו השפעות שליליות – על הכולסטרול.
מחקר אחד ב-14 גברים בריאים דיווח כי לתוספי MCTs הייתה השפעה שלילית על רמות הכולסטרול, והגבירו את הכולסטרול הכולל ואת הכולסטרול LDL (הרע), שניהם גורמי סיכון למחלות לב.
יתר על כן, רבים ממקורות ה-MCTs הנפוצים, כולל שמן קוקוס, נחשבים לשומנים רוויים.
למרות שמחקרים מראים כי צריכת שומן רווי גבוהה יותר אינה קשורה לסיכון מוגבר למחלות לב, היא עשויה להיות קשורה למספר גורמי סיכון למחלות לב, כולל רמות גבוהות יותר של כולסטרול LDL (הרע) ואפוליפופרוטאין B.
לכן, יש צורך במחקר נוסף כדי להבין את הקשר המורכב בין MCTs לרמות הכולסטרול וההשפעות הפוטנציאליות על בריאות הלב.
סיכום: תזונה עשירה במזונות עשירים ב-MCTs כמו שמן קוקוס עשויה לתמוך ברמות כולסטרול בריאות. עם זאת, הראיות מעורבות.
סוכרת
MCTs עשויים גם לעזור להוריד את רמות הסוכר בדם. במחקר אחד, דיאטות עשירות ב-MCTs הגבירו את רגישות לאינסולין במבוגרים עם סוכרת מסוג 2.
מחקר נוסף ב-40 אנשים עם עודף משקל וסוכרת מסוג 2 מצא כי תוספת MCTs שיפרה גורמי סיכון לסוכרת. היא מפחיתה את משקל הגוף, היקף המותניים ועמידות לאינסולין.
יתר על כן, מחקר אחד בבעלי חיים מצא כי מתן שמן MCT לעכברים שניזונו מדיאטה עשירה בשומן סייע בהגנה מפני עמידות לאינסולין ודלקת.
עם זאת, הראיות התומכות בשימוש בטריגליצרידים בעלי שרשרת בינונית כדי לסייע בניהול סוכרת מוגבלות ומיושנות. יש צורך במחקר עדכני יותר כדי לקבוע את מלוא השפעותיו.
סיכום: MCTs עשויים לעזור להוריד את רמות הסוכר בדם על ידי הפחתת עמידות לאינסולין. עם זאת, יש צורך במחקר נוסף כדי לאשר יתרון זה.
תפקוד מוח
MCTs מייצרים קטונים, המשמשים כמקור אנרגיה חלופי למוח ובכך יכולים לשפר את תפקוד המוח אצל אנשים העוקבים אחר דיאטות קטוגניות (המוגדרות כצריכת פחמימות פחות מ-50 גרם ליום).
לאחרונה, גדל העניין בשימוש ב-MCTs כדי לסייע בטיפול או במניעה של הפרעות מוחיות כמו אלצהיימר ודמנציה.
מחקר גדול אחד מצא כי MCTs שיפרו למידה, זיכרון ועיבוד מוחי אצל אנשים עם מחלת אלצהיימר קלה עד בינונית. עם זאת, השפעה זו נצפתה רק אצל אנשים שלא היו בעלי וריאנט הגן APOE4.
הראיות מוגבלות למחקרים קצרים עם גדלי מדגם קטנים, ולכן יש צורך במחקר נוסף.
סיכום: MCTs עשויים לשפר את תפקוד המוח אצל אנשים עם אלצהיימר בעלי הרכב גנטי מסוים. יש צורך במחקר נוסף.
מצבים רפואיים אחרים
מכיוון ש-MCTs הם מקור אנרגיה הנספג ומתעכל בקלות, הם שימשו במשך שנים לטיפול בתת-תזונה ובהפרעות המפריעות לספיגת חומרים מזינים.
מצבים המפיקים תועלת מתוספי טריגליצרידים בעלי שרשרת בינונית כוללים:
- שלשול
- סטאטוריאה (קשיי עיכול שומן)
- מחלת כבד
חולים העוברים ניתוח מעיים או קיבה עשויים גם להפיק תועלת.
עדויות תומכות גם בשימוש ב-MCTs בדיאטות קטוגניות לטיפול באפילפסיה.
MCTs מאפשרים לילדים הסובלים מהתקפים לאכול מנות גדולות יותר ולסבול יותר קלוריות ופחמימות ממה שמאפשרות דיאטות קטוגניות קלאסיות.
סיכום: MCTs מסייעים בטיפול במספר מצבים, כולל תת-תזונה, הפרעות ספיגה ואפילפסיה.
מינון, בטיחות ותופעות לוואי של שמן MCT
למרות שלשמן MCT אין כיום רמת צריכה עליונה נסבלת (UL) מוגדרת, הוצע מינון יומי מרבי של 4–7 כפות (60–100 מ״ל).
בעוד שגם לא ברור איזה מינון נדרש כדי להשיג יתרונות בריאותיים פוטנציאליים, רוב המחקרים השתמשו בין 1–5 כפות (15–74 מ״ל) ביום.
לא דווח על אינטראקציות שליליות עם תרופות או תופעות לוואי חמורות אחרות.
עם זאת, דווח על כמה תופעות לוואי קלות, כולל בחילות, הקאות, שלשולים וקלקול קיבה.
ניתן להימנע מאלה על ידי התחלה במינונים קטנים, כגון כפית אחת (5 מ״ל), והגדלת הצריכה בהדרגה. לאחר סבילות, ניתן ליטול שמן MCT בכף.
אם אתה שוקל להוסיף שמן MCT לשגרת יומך, שוחח תחילה עם ספק שירותי בריאות. חשוב גם לבצע בדיקות דם שומנים בדם באופן קבוע כדי לעקוב אחר רמות הכולסטרול שלך.
קריאה מומלצת: איך להיכנס לקטוזיס: 7 טיפים להיכנס לקטוזיס במהירות
סוכרת מסוג 1 ו-MCTs
מקורות מסוימים מרתיעים אנשים עם סוכרת מסוג 1 מליטול טריגליצרידים בעלי שרשרת בינונית בשל ייצור הקטונים הנלווה.
חושבים שרמות גבוהות של קטונים בדם עלולות להגביר את הסיכון לחמצת קטוטית סוכרתית, מצב חמור מאוד שיכול להתרחש אצל אנשים עם סוכרת מסוג 1.
עם זאת, קטוזיס תזונתי שדיאטה דלת פחמימות גורמת שונה לחלוטין מחמצת קטוטית סוכרתית, מצב חמור מאוד הנגרם מחוסר אינסולין.
אצל אנשים עם סוכרת מנוהלת היטב ורמות סוכר בדם בריאות, רמות הקטונים נשארות בטווח בטוח גם במהלך קטוזיס.
קיימים מעט מחקרים עדכניים הזמינים הבוחנים את השימוש ב-MCTs אצל אנשים עם סוכרת מסוג 1. עם זאת, כמה מחקרים ישנים יותר שבוצעו לא צפו בהשפעות מזיקות.
סיכום: שמן MCT בטוח לרוב האנשים, אך אין הנחיות מינון ברורות. התחל במינונים קטנים והגדל בהדרגה את צריכתך.
סיכום
לטריגליצרידים בעלי שרשרת בינונית יש יתרונות בריאותיים פוטנציאליים רבים.
אמנם הם אינם כרטיס לירידה דרמטית במשקל, אך הם עשויים לספק יתרון צנוע. אותו הדבר ניתן לומר על תפקידם בפעילות גופנית סיבולתית.
מסיבות אלו, הוספת שמן MCT לתזונה שלך עשויה להיות כדאית.
עם זאת, זכור כי מקורות מזון כמו שמן קוקוס ומוצרי חלב מפרות שניזונו מעשב מספקים יתרונות נוספים שתוספים אינם מציעים.
אם אתה שוקל לנסות שמן MCT, שוחח תחילה עם איש מקצוע בתחום הבריאות. הם יכולים לעזור לך לקבוע אם זה מתאים לך.
