הדיאטה הים תיכונית מבוססת על המזונות המסורתיים שאנשים נהגו לאכול במדינות כמו איטליה ויוון עוד בשנת 1960.
חוקרים ציינו שאנשים אלה היו בריאים באופן יוצא דופן בהשוואה לאמריקאים, והיה להם סיכון נמוך למחלות רבות הקשורות לאורח חיים.
מחקרים רבים הראו כעת שהדיאטה הים תיכונית יכולה לקדם ירידה במשקל ולעזור במניעת התקפי לב, שבץ מוחי, סוכרת מסוג 2 ומוות מוקדם.
לרדת במשקל
לעלות מסת שריר
לאכול בריא
לחקור מטבחים חדשיםאין דרך אחת נכונה לעקוב אחר הדיאטה הים תיכונית, מכיוון שישנן מדינות רבות סביב הים התיכון ואנשים באזורים שונים יכלו לאכול מזונות שונים.
מאמר זה מתאר את דפוס התזונה הנפוץ במחקרים המצביעים על כך שזו דרך אכילה בריאה.
קח את כל זה כהנחיה כללית, לא כמשהו חקוק באבן. את התוכנית ניתן להתאים לצרכים ולהעדפות האישיות שלך.
עקרונות הדיאטה הים תיכונית
- אכול: ירקות, פירות, אגוזים, זרעים, קטניות, תפוחי אדמה, דגנים מלאים, לחם, עשבי תיבול, תבלינים, דגים, פירות ים ושמן זית כתית מעולה.
- אכול במתינות: עוף, ביצים, גבינה ויוגורט.
- אכול לעיתים רחוקות בלבד: בשר אדום.
- אל תאכל: משקאות ממותקים בסוכר, סוכרים מוספים, בשר מעובד, דגנים מזוקקים, שמנים מזוקקים ומזונות מעובדים אחרים.
הימנע ממזונות לא בריאים אלה
עליך להימנע ממזונות ומרכיבים לא בריאים אלה:
- סוכר מוסף: סודה, ממתקים, גלידה, סוכר שולחני, ועוד רבים אחרים.
- דגנים מזוקקים: לחם לבן, פסטה עשויה מחיטה מזוקקת, וכו'.
- שומני טראנס: נמצאים במרגרינה ובמזונות מעובדים שונים.
- שמנים מזוקקים: שמן סויה, שמן קנולה, שמן כותנה, ואחרים.
- בשר מעובד: נקניקיות מעובדות, נקניקיות, וכו'.
- מזונות מעובדים מאוד: כל דבר המסומן כ״דל שומן" או “דיאט” או שנראה כאילו יוצר במפעל.
עליך לקרוא את תוויות המזון בקפידה אם ברצונך להימנע ממרכיבים לא בריאים אלה.
מזונות לאכילה
אילו מזונות בדיוק שייכים לדיאטה הים תיכונית הוא נושא שנוי במחלוקת, בין השאר בגלל השונות הגדולה בין מדינות שונות.
הדיאטה שנבדקה ברוב המחקרים עשירה במזונות צמחיים בריאים ודלה יחסית במזונות מן החי.
עם זאת, מומלץ לאכול דגים ופירות ים לפחות פעמיים בשבוע.
אורח החיים הים תיכוני כולל גם פעילות גופנית סדירה, שיתוף ארוחות עם אנשים אחרים, וליהנות מהחיים.
עליך לבסס את הדיאטה שלך על מזונות ים תיכוניים בריאים ולא מעובדים אלה:
- ירקות: עגבניות, ברוקולי, קייל, תרד, בצל, כרובית, גזר, כרוב ניצנים, מלפפונים, וכו'.
- פירות: תפוחים, בננות, תפוזים, אגסים, תותים, ענבים, תמרים, תאנים, מלונים, אפרסקים, וכו'.
- אגוזים וזרעים: שקדים, אגוזי מלך, אגוזי מקדמיה, אגוזי לוז, קשיו, גרעיני חמניות, גרעיני דלעת, וכו'.
- קטניות: שעועית, אפונה, עדשים, קטניות, בוטנים, חומוס, וכו'.
- פקעות: תפוחי אדמה, בטטות, לפת, בטטות, וכו'.
- דגנים מלאים: שיבולת שועל מלאה, אורז מלא, שיפון, שעורה, תירס, כוסמת, חיטה מלאה, לחם מחיטה מלאה ופסטה.
- דגים ופירות ים: סלמון, סרדינים, פורל, טונה, מקרל, שרימפס, צדפות, צדפות, סרטנים, מולים, וכו'.
- עוף: עוף, ברווז, הודו, וכו'.
- ביצים: ביצי עוף, שליו וברווז.
- מוצרי חלב: גבינה, יוגורט, יוגורט יווני, וכו'.
- עשבי תיבול ותבלינים: שום, בזיליקום, נענע, רוזמרין, מרווה, אגוז מוסקט, קינמון, פלפל, וכו'.
- שומנים בריאים: שמן זית כתית מעולה, שמן זית, אבוקדו ושמן אבוקדו.
מזונות מלאים, בעלי מרכיב אחד, הם המפתח לבריאות טובה.
מה לשתות
מים צריכים להיות המשקה המועדף עליך בדיאטה ים תיכונית.
דיאטה זו כוללת גם כמויות מתונות של יין אדום – כוס אחת ליום.
עם זאת, זה אופציונלי לחלוטין, ויש להימנע מיין על ידי כל מי שסובל מאלכוהוליזם או מבעיות בשליטה על צריכתו.
קפה ותה מקובלים לחלוטין, אך עליך להימנע ממשקאות ממותקים בסוכר ומיצי פירות, שהם עשירים מאוד בסוכר.
תפריט ים תיכוני לדוגמה לשבוע אחד
להלן תפריט לדוגמה לשבוע אחד בדיאטה הים תיכונית.
אתה מוזמן להתאים את המנות ובחירות המזון בהתאם לצרכים ולהעדפות שלך.
יום שני
- ארוחת בוקר: יוגורט יווני עם תותים ושיבולת שועל.
- ארוחת צהריים: כריך מחיטה מלאה עם ירקות.
- ארוחת ערב: סלט טונה, מתובל בשמן זית. פרי לקינוח.
יום שלישי
- ארוחת בוקר: שיבולת שועל עם צימוקים.
- ארוחת צהריים: שאריות סלט טונה מהלילה הקודם.
- ארוחת ערב: סלט עם עגבניות, זיתים וגבינת פטה.
יום רביעי
- ארוחת בוקר: חביתה עם ירקות, עגבניות ובצל. פרי.
- ארוחת צהריים: כריך מחיטה מלאה, עם גבינה וירקות טריים.
- ארוחת ערב: לזניה ים תיכונית.
יום חמישי
- ארוחת בוקר: יוגורט עם פירות חתוכים ואגוזים.
- ארוחת צהריים: שאריות לזניה מהלילה הקודם.
- ארוחת ערב: סלמון צלוי, מוגש עם אורז מלא וירקות.
יום שישי
- ארוחת בוקר: ביצים וירקות, מטוגנים בשמן זית.
- ארוחת צהריים: יוגורט יווני עם תותים, שיבולת שועל ואגוזים.
- ארוחת ערב: טלה בגריל, עם סלט ותפוח אדמה אפוי.
יום שבת
- ארוחת בוקר: שיבולת שועל עם צימוקים, אגוזים ותפוח.
- ארוחת צהריים: כריך מחיטה מלאה עם ירקות.
- ארוחת ערב: פיצה ים תיכונית עשויה מחיטה מלאה, עם גבינה, ירקות וזיתים.
יום ראשון
- ארוחת בוקר: חביתה עם ירקות וזיתים.
- ארוחת צהריים: שאריות פיצה מהלילה הקודם.
- ארוחת ערב: עוף בגריל, עם ירקות ותפוח אדמה. פרי לקינוח.
בדרך כלל אין צורך לספור קלוריות או לעקוב אחר מאקרו-נוטריינטים (חלבון, שומן ופחמימות) בדיאטה הים תיכונית.
קריאה מומלצת: תוכנית ארוחות ותפריט דל פחמימות לירידה במשקל ולבריאות
חטיפים ים תיכוניים בריאים
אין צורך לאכול יותר מ-3 ארוחות ביום.
אבל אם אתה נהיה רעב בין הארוחות, יש שפע של אפשרויות חטיפים בריאות:
- חופן אגוזים.
- פרי.
- גזר או גזר גמדי.
- קצת פירות יער או ענבים.
- שאריות מהלילה הקודם.
- יוגורט יווני.
- פרוסות תפוח עם חמאת שקדים.
איך לעקוב אחר הדיאטה במסעדות
קל מאוד להתאים את רוב הארוחות במסעדות לדיאטה הים תיכונית.
- בחר דגים או פירות ים כמנה עיקרית.
- בקש מהם לטגן את האוכל שלך בשמן זית כתית מעולה.
- אכול רק לחם מחיטה מלאה, עם שמן זית במקום חמאה.
רשימת קניות פשוטה לדיאטה
תמיד כדאי לקנות בהיקף החנות. שם בדרך כלל נמצאים המזונות המלאים.
תמיד נסה לבחור את האפשרות הפחות מעובדת. אורגני הוא הטוב ביותר, אבל רק אם אתה יכול להרשות זאת לעצמך בקלות.
- ירקות: גזר, בצל, ברוקולי, תרד, קייל, שום, וכו'.
- פירות: תפוחים, בננות, תפוזים, ענבים, וכו'.
- פירות יער: תותים, אוכמניות, וכו'.
- ירקות קפואים: בחר תערובות עם ירקות בריאים.
- דגנים: לחם מחיטה מלאה, פסטה מחיטה מלאה, וכו'.
- קטניות: עדשים, קטניות, שעועית, וכו'.
- אגוזים: שקדים, אגוזי מלך, קשיו, וכו'.
- זרעים: גרעיני חמניות, גרעיני דלעת, וכו'.
- תבלינים: מלח ים, פלפל, כורכום, קינמון, וכו'.
- דגים: סלמון, סרדינים, מקרל, פורל.
- שרימפס ורכיכות.
- תפוחי אדמה ובטטות.
- גבינה.
- יוגורט יווני.
- עוף.
- ביצי חופש או מועשרות באומגה 3.
- זיתים.
- שמן זית כתית מעולה.
עדיף לפנות את כל הפיתויים הלא בריאים מביתך, כולל משקאות קלים, גלידה, ממתקים, מאפים, לחם לבן, קרקרים ומזונות מעובדים.
אם יש לך רק אוכל בריא בבית, תאכל אוכל בריא.
סיכום
למרות שאין דיאטה ים תיכונית מוגדרת אחת, דרך אכילה זו עשירה בדרך כלל במזונות צמחיים בריאים ודלה יחסית במזונות מן החי, עם דגש על דגים ופירות ים.
תוכל למצוא עולם שלם של מידע על הדיאטה הים תיכונית באינטרנט, וספרים רבים נכתבו עליה.
נסה לחפש בגוגל “מתכונים ים תיכוניים” ותמצא המון טיפים נהדרים לארוחות טעימות.
בסופו של דבר, הדיאטה הים תיכונית בריאה ומספקת להפליא. לא תתאכזב.
