שינה לקויה משפיעה על כ-50–70 מיליון אמריקאים. למעשה, על פי מחקרים מסוימים, עד 30% מהמבוגרים בארצות הברית מדווחים שהם ישנים פחות מ-6 שעות בכל לילה.
למרות שזו בעיה נפוצה, שינה לקויה עלולה להיות בעלת השלכות חמורות.
שינה לקויה עלולה לרוקן את האנרגיה שלך, להוריד את הפרודוקטיביות שלך ולהגביר את הסיכון למחלות כמו לחץ דם גבוה וסוכרת.
לרדת במשקל
לעלות מסת שריר
לאכול בריא
לחקור מטבחים חדשיםמלטונין הוא הורמון שאומר לגוף שלך מתי הגיע הזמן ללכת לישון. הוא גם הפך לתוסף פופולרי בקרב אנשים המתקשים להירדם.
מאמר זה מסביר כיצד מלטונין פועל, את בטיחותו וכמה לקחת.
במאמר זה
מהו מלטונין?
מלטונין הוא הורמון שהגוף שלך מייצר באופן טבעי.
הוא מיוצר על ידי בלוטת האצטרובל במוח, אך הוא נמצא גם באזורים אחרים, כמו העיניים, מח העצם והמעיים.
הוא מכונה לעיתים קרובות “הורמון השינה”, שכן רמות גבוהות יכולות לעזור לך להירדם.
עם זאת, מלטונין עצמו לא יפיל אותך. הוא פשוט מודיע לגוף שלך שזה לילה כדי שתוכל להירגע ולהירדם בקלות רבה יותר.
תוספי מלטונין פופולריים בקרב אנשים עם נדודי שינה וג’ט לג. אתה יכול להשיג מלטונין במדינות רבות ללא מרשם.
הוא עשוי לעזור:
- לתמוך בבריאות העיניים
- לטפל בכיבי קיבה וצרבת
- להקל על תסמיני טיניטוס
- להעלות את רמות הורמון הגדילה אצל גברים
סיכום: מלטונין הוא הורמון שבלוטת האצטרובל מייצרת באופן טבעי. הוא עוזר לך להירדם על ידי הרגעת הגוף לפני השינה.
איך מלטונין עובד?
מלטונין עובד יחד עם הקצב הצירקדי של הגוף שלך.
במילים פשוטות, הקצב הצירקדי הוא השעון הפנימי של הגוף שלך. הוא מודיע לך מתי הגיע הזמן:
- לישון
- להתעורר
- לאכול
מלטונין גם עוזר לווסת את טמפרטורת הגוף שלך, את לחץ הדם שלך ואת רמותיהם של הורמונים מסוימים.
רמות המלטונין מתחילות לעלות בגוף שלך כשחשוך בחוץ, מה שמסמן לגוף שלך שהגיע הזמן לישון.
הוא גם נקשר לקולטנים בגוף ויכול לעזור לך להירגע.
לדוגמה, מלטונין נקשר לקולטנים במוח כדי לעזור להפחית את פעילות העצבים.
הוא יכול להפחית את רמות הדופמין, הורמון שעוזר לך להישאר ער. הוא גם מעורב בהיבטים מסוימים של מחזור היום-לילה של העיניים שלך.
למרות שהדרך המדויקת שבה מלטונין עוזר לך להירדם אינה ברורה, מחקרים מצביעים על כך שתהליכים אלה יכולים לעזור לך להירדם.
לעומת זאת, אור מווסת את ייצור המלטונין, וזו אחת הדרכים שבהן הגוף שלך יודע שהגיע הזמן להתעורר.
מכיוון שמלטונין עוזר לגוף שלך להתכונן לשינה, אנשים שאינם מייצרים מספיק ממנו בלילה עלולים להתקשות להירדם.
גורמים רבים עלולים לגרום לרמות נמוכות של מלטונין בלילה.
לחץ, עישון, חשיפה לאור רב מדי בלילה (כולל אור כחול), אי קבלת מספיק אור טבעי במהלך היום, עבודת משמרות והזדקנות משפיעים כולם על ייצור המלטונין.
נטילת תוסף מלטונין עשויה לעזור להתמודד עם רמות נמוכות ולנרמל את השעון הפנימי שלך.
סיכום: מלטונין עובד בשיתוף פעולה הדוק עם הקצב הצירקדי של הגוף שלך כדי לעזור לך להתכונן לשינה. רמותיו עולות בלילה.
מלטונין עשוי לעזור לך להירדם
בעוד שדרוש מחקר נוסף, עדויות קיימות מצביעות על כך שנטילת מלטונין לפני השינה עשויה לעזור לך להירדם.
לדוגמה, ניתוח של 19 מחקרים על אנשים עם הפרעות שינה מצא שמלטונין עזר לקצר את הזמן שלקח להירדם בממוצע ב-7 דקות.
ברבים ממחקרים אלה, אנשים דיווחו גם על איכות שינה טובה יותר באופן משמעותי.
בנוסף, מלטונין יכול לעזור עם ג’ט לג, הפרעת שינה זמנית.
ג’ט לג מתרחש כאשר השעון הפנימי של הגוף שלך אינו מסונכרן עם אזור הזמן החדש. עובדי משמרות עשויים גם לחוות תסמיני ג’ט לג מכיוון שהם עובדים בזמן שבדרך כלל מיועד לשינה.
מלטונין יכול לעזור להפחית ג’ט לג על ידי סינכרון השעון הפנימי שלך עם שינוי הזמן.
לדוגמה, ניתוח של תשעה מחקרים בחן את השפעות המלטונין באנשים שנסעו דרך חמישה אזורי זמן או יותר. מדענים מצאו שמלטונין היה יעיל באופן יוצא דופן בהפחתת השפעות הג’ט לג.
הניתוח מצא גם שמינונים נמוכים יותר (0.5 מיליגרם) ומינונים גבוהים יותר (5 מ״ג) היו יעילים באותה מידה בהפחתת ג’ט לג.
סיכום: עדויות מראות שמלטונין עשוי לעזור לך להירדם מהר יותר. בנוסף, הוא עשוי לעזור לאנשים עם ג’ט לג להירדם.
יתרונות בריאותיים נוספים של מלטונין
נטילת מלטונין עשויה לספק לך גם יתרונות בריאותיים אחרים.
קריאה מומלצת: תופעות לוואי של מלטונין: מהם הסיכונים?
מלטונין עשוי לתמוך בבריאות העיניים
רמות מלטונין בריאות שמקורן באינדול עשויות לתמוך בבריאות העיניים.
יש לו יתרונות נוגדי חמצון חזקים שיכולים לעזור להפחית את הסיכון למחלות עיניים, כגון ניוון מקולרי תלוי גיל (AMD).
במחקר אחד, מדענים ביקשו מ-100 אנשים עם AMD לקחת 3 מ״ג מלטונין מדי יום במשך 6 עד 24 חודשים. נטילת מלטונין יומית נראה שמגנה על הרשתית ומעכבת נזקים מ-AMD, ללא תופעות לוואי משמעותיות.
מלטונין עשוי לעזור בטיפול בכיבי קיבה וצרבת
התכונות נוגדות החמצון של מלטונין עשויות לעזור בטיפול בכיבי קיבה ולהקל על צרבת.
מחקר עם 21 משתתפים מצא שנטילת מלטונין וטריפטופן יחד עם אומפרזול עזרה לכיבי קיבה הנגרמים על ידי החיידק הליקובקטר פילורי להחלים מהר יותר.
אומפרזול היא תרופה נפוצה לריפלוקס חומצי ולמחלת ריפלוקס גסטרו-ושטית (GERD).
במחקר אחר, 36 אנשים עם GERD קיבלו מלטונין, אומפרזול, או שילוב של שניהם לטיפול ב-GERD ובתסמיניה.
מלטונין עזר להפחית צרבת והיה יעיל אף יותר בשילוב עם אומפרזול.
מחקרים עתידיים יעזרו להבהיר עד כמה מלטונין יעיל בטיפול בכיבי קיבה וצרבת.
מלטונין עשוי להפחית תסמיני טיניטוס
טיניטוס הוא מצב המאופיין בצפצוף מתמיד באוזניים. הוא לעיתים קרובות גרוע יותר כאשר יש פחות רעשי רקע, כמו כשאתה מנסה להירדם.
מעניין לציין, חוקרים ממליצים לשקול נטילת מלטונין כדי לעזור להפחית תסמינים של טיניטוס משמעותי ולעזור לך להירדם.
במחקר אחד, 61 מבוגרים עם טיניטוס נטלו 3 מ״ג מלטונין לפני השינה במשך 30 יום. הוא עזר להפחית את השפעות הטיניטוס ושיפר משמעותית את איכות השינה.
מלטונין עשוי לעזור להעלות את רמות הורמון הגדילה אצל גברים
הורמון גדילה אנושי (HGH) משתחרר באופן טבעי במהלך השינה. אצל גברים צעירים בריאים, נטילת מלטונין עשויה לעזור להעלות את רמות ה-HGH.
מחקרים הראו שמלטונין יכול להפוך את בלוטת יותרת המוח, האיבר המשחרר HGH, לרגישה יותר להורמון המשחרר HGH.
בנוסף, מחקר קטן אחד הראה שגם מינונים נמוכים יותר (0.5 מ״ג) וגם גבוהים יותר (5 מ״ג) של מלטונין יעילים בגירוי שחרור HGH.
מחקר אחר מצא ש-5 מ״ג מלטונין בשילוב עם אימוני התנגדות העלו את רמות ה-HGH אצל גברים תוך הורדת רמות הסומטוסטטין, הורמון המעכב HGH.
סיכום: מלטונין עשוי לתמוך בבריאות העיניים, להקל על תסמיני טיניטוס, לטפל בכיבי קיבה וצרבת, ולהעלות את רמות הורמון הגדילה אצל גברים צעירים. שוחח עם איש מקצוע בתחום הבריאות תחילה אם אתה שוקל תוספת מלטונין כדי ללמוד אם זה מתאים לך והאם יש אינטראקציות עם תרופות כלשהן.
קריאה מומלצת: 9 עזרי שינה טבעיים: מלטונין ועוד, יתרונות וסיכונים
איך לקחת מלטונין
אם אתה שוקל לנסות מלטונין, מומלץ להתחיל עם תוסף במינון נמוך יותר. עם זאת, חשוב לדבר עם איש מקצוע בתחום הבריאות לפני הוספת מלטונין ללא מרשם למשטר הטיפול שלך.
לדוגמה, התחל עם 0.5 מ״ג (500 מיקרוגרם) או 1 מ״ג 30 דקות לפני השינה. אם זה לא עוזר לך להירדם, נסה להגדיל את המינון שלך ל-3–5 מ״ג.
נטילת יותר מלטונין מזה כנראה לא תעזור לך להירדם מהר יותר. המטרה היא למצוא את המינון הנמוך ביותר שיעזור לך להירדם.
עם זאת, עדיף לעקוב אחר ההוראות המצורפות לתוסף שלך.
מלטונין זמין באופן נרחב בארצות הברית. תזדקק למרשם למלטונין במקומות אחרים, כגון האיחוד האירופי ואוסטרליה.
סיכום: אם אתה רוצה לנסות מלטונין, התחל עם 0.5 מ״ג (500 מיקרוגרם) או 1 מ״ג 30 דקות לפני השינה. אם זה לא עובד, נסה להגדיל אותו ל-3–5 מ״ג או עקוב אחר ההוראות על התוסף. אם אתה שוקל תוספת מלטונין, שוחח עם איש מקצוע בתחום הבריאות תחילה כדי לברר אם זה מתאים לך והאם יש אינטראקציות עם תרופות כלשהן.
בטיחות ותופעות לוואי של מלטונין
עדויות קיימות מצביעות על כך שתוספי מלטונין בטוחים, לא רעילים ולא ממכרים.
עם זאת, אנשים מסוימים עשויים לחוות תופעות לוואי קלות, כגון:
- סחרחורת
- כאבי ראש
- בחילות
מלטונין עשוי גם לקיים אינטראקציה עם מגוון תרופות. אלה כוללות:
- עזרי שינה או תרופות הרגעה
- מדללי דם
- תרופות נוגדות פרכוסים
- תרופות ללחץ דם
- נוגדי דיכאון
- גלולות למניעת הריון
- תרופות לסוכרת
- תרופות מדכאות מערכת חיסון
אם יש לך מצב בריאותי או שאתה נוטל אחת מהתרופות הנ״ל, עדיף לדבר עם הרופא שלך לפני תחילת נטילת תוסף.
יש גם חשש שנטילת יותר מדי מלטונין תפסיק את ייצורו הטבעי בגוף שלך.
עם זאת, מספר מחקרים מצאו שנטילת מלטונין לא תשפיע על יכולת הגוף שלך לייצר אותו בעצמו.
סיכום: מחקרים עדכניים מראים שמלטונין בטוח, לא רעיל ולא ממכר. עם זאת, הוא עשוי לקיים אינטראקציה עם תרופות כגון מדללי דם, תרופות ללחץ דם ונוגדי דיכאון.
מלטונין ואלכוהול
ירידות במלטונין יכולות להתרחש בעקבות צריכת אלכוהול בערב. מחקר אחד ב-29 מבוגרים צעירים מצא שצריכת אלכוהול שעה לפני השינה יכולה להפחית את רמות המלטונין בעד 19%.
רמות נמוכות של מלטונין זוהו גם אצל אנשים עם הפרעת שימוש באלכוהול (AUD).
יתר על כן, רמות המלטונין עולות לאט יותר אצל אנשים עם תלות באלכוהול, מה שאומר שקשה יותר להירדם.
עם זאת, תוספת מלטונין אינה משפרת את השינה במקרים אלה. מחקר על אנשים עם AUD מצא שבהשוואה לפלצבו, קבלת 5 מ״ג מלטונין ביום במשך 4 שבועות לא שיפרה את השינה.
הוצע כי ההשפעות נוגדות החמצון של מלטונין עשויות לעזור למנוע או לטפל במחלות הקשורות לאלכוהול. עם זאת, דרוש מחקר נוסף כדי לבדוק טענה זו.
סיכום: שתייה לפני השינה יכולה להפחית את רמות המלטונין שלך ועלולה להשפיע על השינה. בעוד שרמות מלטונין נמוכות נראות אצל אלה עם הפרעת שימוש באלכוהול (AUD), תוספת מלטונין אינה משפרת את שנתם.
קריאה מומלצת: 10 סיבות לכך שאתה תמיד עייף (ואיך להגביר את האנרגיה שלך)
מלטונין והריון
רמות המלטונין הטבעיות שלך חשובות במהלך ההריון. רמות המלטונין משתנות לאורך ההריון.
במהלך הטרימסטר הראשון והשני, שיא המלטונין בלילה יורד.
עם זאת, ככל שמועד הלידה מתקרב, רמות המלטונין מתחילות לעלות. במועד, רמות המלטונין מגיעות למקסימום. הן חוזרות לרמות שלפני ההריון לאחר הלידה.
מלטונין אימהי מועבר לעובר המתפתח, שם הוא תורם להתפתחות הקצבים הצירקדיים וכן למערכות העצבים והאנדוקריניות.
מלטונין גם נראה שיש לו השפעה מגנה על מערכת העצבים העוברית. מאמינים כי התכונות נוגדות החמצון של מלטונין מגנות על מערכת העצבים המתפתחת מפני נזק עקב עקה חמצונית.
בעוד שברור שמלטונין חשוב לאורך כל ההריון, ישנם מחקרים מוגבלים על תוספת מלטונין במהלך ההריון.
בגלל זה, כיום לא מומלץ לנשים בהריון להשתמש בתוספי מלטונין.
סיכום: רמות המלטונין משתנות לאורך ההריון וחשובות לעובר המתפתח. עם זאת, תוספת מלטונין אינה מומלצת כיום לנשים בהריון.
מלטונין ותינוקות
במהלך ההריון, מלטונין אימהי מועבר לעובר המתפתח. עם זאת, לאחר הלידה, בלוטת האצטרובל של התינוק מתחילה לייצר מלטונין משלה.
אצל תינוקות, רמות המלטונין נמוכות יותר במהלך 3 החודשים הראשונים לאחר הלידה. לאחר תקופה זו, הן עולות, ככל הנראה עקב נוכחות מלטונין בחלב אם.
רמות המלטונין האימהיות הגבוהות ביותר בלילה. בגלל זה, מאמינים שהנקה בערב עשויה לתרום להתפתחות הקצבים הצירקדיים של התינוק.
בעוד שמלטונין הוא מרכיב טבעי בחלב אם, אין נתונים על בטיחות תוספת מלטונין בזמן הנקה. בגלל זה, לעיתים קרובות מומלץ לאמהות מניקות להימנע משימוש בתוספי מלטונין.
סיכום: למרות שתינוקות מתחילים לייצר מלטונין משלהם לאחר הלידה, הרמות נמוכות בתחילה ומושלמות באופן טבעי על ידי חלב אם. תוספי מלטונין אינם מומלצים לאמהות מניקות.
מלטונין וילדים
ההערכה היא שעד 25% מהילדים והמתבגרים הבריאים מתקשים להירדם.
מספר זה גבוה יותר – עד 75% – בקרב ילדים עם הפרעות נוירו-התפתחותיות, כגון הפרעת הספקטרום האוטיסטי (ASD) והפרעת קשב וריכוז (ADHD).
יעילות המלטונין בילדים ובמתבגרים עדיין נחקרת.
סקירת ספרות אחת בחנה שבעה ניסויים של שימוש במלטונין באוכלוסייה זו.
בסך הכל, היא מצאה שלילדים שקיבלו מלטונין כטיפול קצר טווח הייתה התחלת שינה טובה יותר מאשר לילדים שקיבלו פלצבו. משמעות הדבר היא שלקח להם פחות זמן להירדם.
מחקר קטן עקב אחר אנשים שהשתמשו במלטונין מאז ילדותם, במשך כ-10 שנים. הוא מצא שאיכות השינה שלהם לא הייתה שונה באופן ניכר מזו של קבוצת הביקורת שלא השתמשה במלטונין.
זה מצביע על כך שאיכות השינה אצל אנשים שהשתמשו במלטונין כילדים התנרמלה עם הזמן.
מחקרים על מלטונין לילדים עם הפרעות נוירו-התפתחותיות, כגון ASD ו-ADHD, נמשכים, והתוצאות היו מגוונות.
בדרך כלל, הם מצאו שמלטונין עשוי לעזור לילדים שאובחנו עם הפרעה נוירו-התפתחותית לישון זמן רב יותר, להירדם מהר יותר ולקבל איכות שינה טובה יותר.
מלטונין נסבל היטב בילדים. עם זאת, יש חשש ששימוש ארוך טווח עלול לעכב את גיל ההתבגרות, שכן ירידה טבעית ברמות המלטונין בערב קשורה לתחילת גיל ההתבגרות. דרושים מחקרים נוספים כדי לחקור זאת.
תוספי מלטונין לילדים נמצאים לעיתים קרובות בצורת סוכריות גומי.
המינון יכול להשתנות לפי גיל, עם כמה המלצות הכוללות 1 מ״ג לתינוקות, 2.5 עד 3 מ״ג לילדים גדולים יותר, ו-5 מ״ג למבוגרים צעירים.
בסך הכל, דרוש מחקר נוסף כדי לקבוע את המינון האופטימלי ואת יעילות השימוש במלטונין בילדים ובמתבגרים.
בנוסף, מכיוון שחוקרים עדיין אינם מבינים את ההשפעות ארוכות הטווח של שימוש במלטונין באוכלוסייה זו, ייתכן שעדיף לנסות ליישם הרגלי שינה טובים לפני ניסיון מלטונין.
סיכום: מלטונין עשוי לעזור לשפר את התחלת השינה בילדים וכן היבטים שונים של איכות השינה בילדים עם הפרעות נוירו-התפתחותיות. עם זאת, ההשפעות ארוכות הטווח של טיפול במלטונין בילדים עדיין אינן ידועות.
מלטונין ומבוגרים
הפרשת מלטונין יורדת עם הגיל. ירידות טבעיות אלו עלולות להוביל לשינה לקויה אצל מבוגרים.
כמו בקבוצות גיל אחרות, השימוש בתוספי מלטונין אצל מבוגרים עדיין נחקר. מחקרים מצביעים על כך שתוספי מלטונין עשויים לשפר את התחלת השינה ואת משכה אצל מבוגרים.
סקירת ספרות אחת מצאה שישנן עדויות לשימוש במלטונין במינון נמוך עבור אנשים מבוגרים המתקשים לישון. עם זאת, דרוש מחקר נוסף.
מלטונין עשוי גם לעזור לאנשים עם ליקוי קוגניטיבי קל (MCI) או מחלת אלצהיימר.
כמה מחקרים הראו שמלטונין יכול לשפר באופן פוטנציאלי את איכות השינה, את תחושת המנוחה ואת ערנות הבוקר אצל אנשים שאובחנו עם מצבים אלה. המחקר בנושא זה נמשך.
בעוד שמלטונין נסבל היטב אצל מבוגרים, ישנם חששות לגבי עייפות מוגברת בשעות היום. בנוסף, השפעות המלטונין עשויות להיות ממושכות יותר אצל אנשים מבוגרים.
המינון היעיל ביותר של מלטונין למבוגרים לא נקבע.
המלצה עדכנית מציעה ליטול מקסימום 1 עד 2 מ״ג שעה לפני השינה. מומלץ גם להשתמש בטבליות בשחרור מיידי כדי למנוע רמות מלטונין ממושכות בגוף.
סיכום: רמות המלטונין יורדות באופן טבעי עם הגיל. תוספת במינון נמוך של מלטונין בשחרור מיידי עשויה לעזור לשפר את איכות השינה אצל מבוגרים. מבוגרים חייבים לדבר עם הרופא שלהם תחילה אם הם שוקלים תוספת מלטונין כדי לדון אם זה מתאים להם וכל אינטראקציות אפשריות עם תרופות.
קריאה מומלצת: 7 הוויטמינים ותוספי התזונה הטובים ביותר להפגת מתחים
סיכום
מלטונין הוא תוסף יעיל שעשוי לעזור לך להירדם, במיוחד אם יש לך נדודי שינה או ג’ט לג. ייתכנו לו גם יתרונות בריאותיים אחרים.
אם אתה שוקל מלטונין, מומלץ להתחיל במינון נמוך יותר של 0.5–1 מ״ג, הנלקח 30 דקות לפני השינה. אם זה לא עובד, אתה יכול להגדיל את המינון שלך ל-3–5 מ״ג.
חשוב לדבר עם איש מקצוע בתחום הבריאות תחילה כדי ללמוד אם תוספת מלטונין מתאימה לך והאם יש אינטראקציות עם תרופות כלשהן. כמו כן, מלטונין עלול להחמיר מצבים מסוימים.
מלטונין נסבל היטב בדרך כלל, אם כי יש פוטנציאל לתופעות לוואי קלות. תרופות מסוימות עשויות לקיים אינטראקציה עם מלטונין.
שוחח עם הרופא שלך אם אתה נוטל תרופות אלו.
