אם אתה מנסה לרדת במשקל או לשמור על משקלך, ייתכן שאתה מחפש מזונות שיכולים להגביר את חילוף החומרים שלך.
מזונות מסוימים אכן עשויים לעזור להגביר מעט את קצב חילוף החומרים שלך, שהוא מספר הקלוריות שגופך שורף.
הוספת מזונות אלה לתזונה שלך עשויה להקל מעט על איבוד שומן גוף או למנוע עלייה עודפת במשקל אם זו המטרה שלך.
לרדת במשקל
לעלות מסת שריר
לאכול בריא
לחקור מטבחים חדשיםעם זאת, אכילת יותר ממזונות אלה אינה מבטיחה שתאבד משקל. במקום זאת, הם משמשים כהשלמה לתזונה מאוזנת ומוגבלת קלוריות באופן מתון כדי לקדם ירידה במשקל.
הנה 12 מזונות שעשויים להאיץ את חילוף החומרים שלך.
1. מזונות עשירים בחלבון
מזונות עשירים בחלבון — כמו בשר, דגים, ביצים, מוצרי חלב, קטניות, אגוזים וזרעים — יכולים לעזור להגביר את חילוף החומרים שלך למשך מספר שעות.
זאת מכיוון שהם דורשים מגופך להשתמש ביותר אנרגיה כדי לעכל אותם. זה ידוע כאפקט התרמי של מזון (TEF).
ה-TEF מתייחס למספר הקלוריות שגופך זקוק להן כדי לעכל, לספוג ולעבד את החומרים המזינים בארוחות שלך.
מחקרים מראים שמזונות עשירים בחלבון מגבירים את ה-TEF במידה הרבה ביותר. לדוגמה, הם מגבירים את קצב חילוף החומרים שלך ב-15–30%, בהשוואה ל-5–10% עבור פחמימות ו-0–3% עבור שומנים.
דיאטות עשירות בחלבון גם מפחיתות את הירידה בחילוף החומרים שנראית לעיתים קרובות במהלך ירידה במשקל על ידי עזרה לגופך לשמור על מסת השריר שלו.
יתר על כן, חלבון עשוי גם לעזור לשמור על תחושת שובע לאורך זמן, מה שיכול למנוע אכילת יתר.
2. מזונות עשירים במינרלים
המינרלים ברזל וסלניום ממלאים כל אחד תפקידים שונים אך חשובים באותה מידה בתפקוד תקין של גופך.
עם זאת, יש להם דבר אחד במשותף: שניהם נדרשים לתפקוד תקין של בלוטת התריס שלך, המווסתת את חילוף החומרים שלך.
מחקרים מראים שתזונה דלה מדי בברזל או בסלניום עלולה להפחית את יכולת בלוטת התריס שלך לייצר כמויות מספיקות של הורמונים, מה שעלול להאט את חילוף החומרים שלך.
כדי לעזור לבלוטת התריס שלך לתפקד במיטבה, כלול בתפריט היומי שלך מזונות עשירים בסלניום וברזל כמו בשר, פירות ים, קטניות, אגוזים וזרעים.
3. פלפל צ’ילי
קפסאיצין, חומר כימי הנמצא בפלפל צ’ילי, עשוי להגביר את חילוף החומרים שלך על ידי הגברת קצב שריפת הקלוריות בגופך.
סקירה של 20 מחקרים מציינת שקפסאיצין — מתוספים או מהפלפלים עצמם — עשוי לעזור לגופך לשרוף כ-50 קלוריות נוספות ביום.
חלק מהמחקרים מדווחים על יתרונות דומים במינונים נמוכים כמו 9–10 מ״ג ביום. זה שווה ערך לפלפל חלפניו אחד.
יתר על כן, לקפסאיצין עשויות להיות תכונות מפחיתות תיאבון.
על פי סקירת מחקרים על כמעט 200 אנשים, צריכת לפחות 2 מ״ג קפסאיצין ישירות לפני כל ארוחה נראה כמפחיתה את צריכת הקלוריות, במיוחד מפחמימות.
באופן דומה, הוספת פלפל קאיין לארוחה שלך עשויה להגביר את כמות השומן שגופך שורף לאנרגיה, במיוחד לאחר ארוחה עשירה בשומן. עם זאת, אפקט שריפת שומן זה עשוי לחול רק על אנשים שאינם רגילים לצרוך מזונות חריפים.
עם זאת, הממצאים מעורבים לגבי יכולות הקפסאיצין להגביר את חילוף החומרים.
4. קפה
הקפאין הנמצא בקפה עשוי לעזור להגביר את קצב חילוף החומרים.
מספר מחקרים ציינו שאנשים הצורכים לפחות 270 מ״ג קפאין ביום, או שווה ערך לכ-3 כוסות קפה, שורפים עד 100 קלוריות נוספות ביום.
יתר על כן, קפאין עשוי לעזור לגופך לשרוף שומן לאנרגיה, והוא נראה יעיל במיוחד בהגברת ביצועי האימון שלך.
עם זאת, השפעותיו משתנות מאדם לאדם, בהתבסס על מאפיינים אישיים כגון משקל גוף וגיל.
5. תה
תה מכיל תרכובות משפרות בריאות הנקראות קטכינים שעשויות לפעול יחד עם קפאין כדי להגביר את קצב חילוף החומרים.
בפרט, גם תה אולונג וגם תה ירוק מאצ’ה עשויים להגביר את חמצון השומן ועשויים לעזור לך לשרוף קלוריות נוספות כאשר הם חלק מתוכנית אימונים.
בנוסף, תה אולונג ותה ירוק עשויים לעזור לגופך להשתמש בשומן מאוחסן לאנרגיה בצורה יעילה יותר, ולהגביר את יכולת שריפת השומן שלך בעד 17%.
עם זאת, כמו במקרה של קפה, ההשפעות עשויות להשתנות מאדם לאדם.
6. שעועית וקטניות
קטניות ושעועית — כמו עדשים, אפונה, חומוס, שעועית שחורה ובוטנים — עשירות במיוחד בחלבון בהשוואה למזונות צמחיים אחרים.
מחקרים מצביעים על כך שתכולת החלבון הגבוהה שלהם דורשת מגופך לשרוף יותר קלוריות כדי לעכל אותם, בהשוואה למזונות דלי חלבון. זה נובע מה-TEF שלהם.
קטניות מכילות גם סיבים תזונתיים, כולל עמילן עמיד וסיבים מסיסים, שגופך יכול להשתמש בהם כפרה-ביוטיק כדי להזין את החיידקים הטובים החיים במעי הגס שלך.
בתורם, חיידקים ידידותיים אלה מייצרים חומצות שומן קצרות שרשרת, שעשויות לעזור לגופך להשתמש ביעילות רבה יותר בשומן מאוחסן כאנרגיה ולשמור על רמות סוכר תקינות בדם.
קריאה מומלצת: 10 דרכים קלות להגביר את חילוף החומרים שלך באופן טבעי
7. ג’ינג’ר
ג’ינג’ר ותבלינים קשורים נחשבים בעלי תכונות מועילות במיוחד להגברת חילוף החומרים.
לדוגמה, מחקרים מראים שפיזור 2 גרם אבקת ג’ינג’ר במים חמים ושתייתו עם ארוחה עשוי לעזור לך לשרוף עד 43 קלוריות יותר מאשר שתיית מים חמים בלבד.
משקה ג’ינג’ר חם זה עשוי גם להפחית את רמות הרעב ולהגביר תחושות שובע.
גרגרי גן עדן, תבלין נוסף ממשפחת הג’ינג’ר, עשויים להיות בעלי השפעות דומות.
מחקר ב-19 גברים בריאים דיווח כי משתתפים שקיבלו תמצית של 40 מ״ג גרגרי גן עדן שרפו 43 קלוריות יותר בשעתיים הבאות מאלה שקיבלו פלצבו.
עם זאת, החוקרים ציינו גם שחלק מהמשתתפים לא הגיבו, ולכן ההשפעות עשויות להשתנות מאדם לאדם.
8. קקאו
קקאו ושוקולד הם פינוקים טעימים שעשויים גם להועיל לחילוף החומרים שלך.
לדוגמה, מחקרים בעכברים ציינו שקקאו ותמציות קקאו עשויים לקדם את ביטוי הגנים המעוררים שריפת שומן. זה נראה נכון במיוחד בעכברים שניזונו מדיאטות עשירות בשומן או עשירות בקלוריות.
מעניין לציין, מחקר אחד מצביע על כך שקקאו עשוי למנוע את פעולת האנזימים הדרושים לפירוק שומן ופחמימות במהלך העיכול, מה שיכול למנוע מהגוף לספוג אותם ואת הקלוריות שהם מספקים.
עם זאת, מחקרים בבני אדם הבודקים את השפעות הקקאו, הקקאו או מוצרי קקאו כמו שוקולד מריר נדירים. יש צורך במחקרים נוספים לפני שניתן יהיה להסיק מסקנות חזקות.
אם תרצה לנסות קקאו, בחר בגרסאות גולמיות. עיבוד נוטה להפחית את כמויות התרכובות המועילות ולהוסיף סוכר וקלוריות נוספים.
קריאה מומלצת: 8 המשקאות היעילים ביותר לירידה במשקל להגברת חילוף החומרים
9. חומץ תפוחים
חומץ תפוחים עשוי להגביר את חילוף החומרים שלך.
מחקרים בבעלי חיים הראו שחומץ מועיל במיוחד בהגברת כמות השומן הנשרפת לאנרגיה.
באופן דומה, לעיתים קרובות נטען כי חומץ תפוחים מגביר את חילוף החומרים בבני אדם, אך מעט מחקרים בדקו זאת ישירות.
הוא עשוי לעזור לך לרדת במשקל על ידי האטה של ריקון הקיבה והגברת תחושות שובע.
אם תחליט ליטול אותו, הקפד להגביל את עצמך ל-1–2 כפות ביום ולדלל אותו בלפחות כוס מים אחת לכל כף חומץ כדי להגביל את הסיכון לשחיקת שיניים, נזק לרירית מערכת העיכול שלך, או תופעות לוואי פוטנציאליות אחרות.
10. שמן טריגליצרידים בעלי שרשרת בינונית (MCT)
שמן MCT הוא סוג ייחודי של שומן שעשוי להציע כמה יתרונות מטבוליים. רוב השומנים הנמצאים במזונות הם טריגליצרידים בעלי שרשרת ארוכה, אך שמן MCT מורכב מטריגליצרידים בעלי שרשרת בינונית.
כמה מחקרים הראו שצריכת שמן MCT יכולה להגביר את קצב חילוף החומרים בבני אדם. בנוסף, בניגוד לשומנים בעלי שרשרת ארוכה, ברגע ש-MCTs נספגים, הם עוברים ישירות לכבד כדי להפוך לאנרגיה. זה הופך אותם לפחות סבירים להיאגר כשומן גוף.
שמן MCT נלקח בדרך כלל כתוסף, אם כי ניתן להוסיף אותו למזונות כמו מרקים או שייקים. עם זאת, הוא אינו מתאים לבישול.
11. מים
שתיית מספיק מים היא דרך מצוינת לשמור על הידרציה. בנוסף, כמה מחקרים מראים ששתיית מים עשויה גם להגביר בקצרה את חילוף החומרים ב-24–30%.
חוקרים מציינים שכ-40% מהעלייה הזו מוסברת על ידי הקלוריות הנוספות הדרושות לחימום המים לטמפרטורת הגוף — הידועה כתרמוגנזה הנגרמת על ידי מים.
עם זאת, נראה שההשפעות נמשכות רק 40–90 דקות לאחר שתיית מים, ועוצמת ההשפעה עשויה להשתנות מאדם לאדם.
12. אצות ים
אצות ים עשירות ביוד, מינרל הנדרש לייצור הורמוני בלוטת התריס ולתפקוד תקין של בלוטת התריס שלך.
להורמוני בלוטת התריס יש תפקידים שונים, שאחד מהם הוא ויסות קצב חילוף החומרים שלך.
צריכה קבועה של אצות ים יכולה לעזור לך לעמוד בצרכי היוד שלך ולשמור על בריאות חילוף החומרים שלך.
יתר על כן, פוקוקסנטין הוא תרכובת נוספת מבוססת אצות ים — הנמצאת בעיקר באצות ים חומות — שעשויה להגביר את קצב חילוף החומרים שלך.
סיכום
מזונות מסוימים עשויים לעזור להגביר מעט את קצב חילוף החומרים שלך, או כמה קלוריות אתה שורף. לכן, צריכתם באופן קבוע עשויה לעזור לך לרדת במשקל ולשמור עליו בטווח הארוך.
עם זאת, מזונות אלה לא יבטלו דיאטה עשירה בקלוריות או באיכות ירודה. לירידה יעילה ומתמשכת במשקל ולשמירה על המשקל, חפש הפחתה הדרגתית בקלוריות ובחר בעיקר במזונות מלאים ומעובדים במינימום.
