מתילקובלמין מול ציאנוקובלמין: איזו צורת B12 עדיפה?

מחפש תוספי ויטמין B12? תבחין בשתי צורות ששולטות בשוק: מתילקובלמין וציאנוקובלמין. שניהם B12, אבל הם לא בדיוק זהים.

ציאנוקובלמין הוא סינתטי וזול יותר. מתילקובלמין הוא טבעי ולרוב משווק כ״עדיף". אבל איזה מהם באמת עובד טוב יותר?

המחקר מציג תמונה מורכבת יותר ממה שטענות שיווקיות מציעות.¹

מהי המטרה העיקרית שלך?

לרדת במשקל

לעלות מסת שריר

לאכול בריא

לחקור מטבחים חדשים

ההבדלים העיקריים

שתי הצורות מכילות יון קובלט בליבתן – זה מה שהופך אותן ל״קובלמין". ההבדל הוא מה שמחובר אליו:

מתילקובלמין מכיל קבוצת מתיל מחוברת. זוהי צורה טבעית הנמצאת במקורות מזון כמו בשר, דגים, ביצים ומוצרי חלב. זוהי גם אחת משתי הצורות הפעילות שהגוף שלך משתמש בהן ישירות.

ציאנוקובלמין מכיל מולקולת ציאניד מחוברת. הוא סינתטי ואינו נמצא בטבע. הגוף שלך חייב להמיר אותו לפני השימוש. אבל לפני שאתה דואג לגבי ציאניד – הכמות קטנה ביותר (כ-20 מק״ג לכל מנה של 1,000 מק״ג) ואינה מזיקה לחלוטין.²

הנה העניין: הגוף שלך לא באמת משתמש באף אחת מהצורות כפי שהן. הוא ממיר את שתיהן לשני קו-אנזימים פעילים:

מתילקובלמין – משמש בציטופלזמה לתגובות מתילציה
אדנוזילקובלמין – משמש במיטוכונדריה למטבוליזם אנרגיה

אז אפילו תוספי מתילקובלמין “טבעיים” מומרים חלקית לאדנוזילקובלמין בגוף שלך.

ספיגה ושמירה: מה שהמחקר מראה

כאן הדברים נהיים מעניינים. מחקרים שונים מעדיפים צורות שונות:¹³

ספיגת ציאנוקובלמין: מחקרים מסוימים מצביעים על כך שציאנוקובלמין נספג מעט טוב יותר – כ-49% ממנה נמוכה לעומת 44% למתילקובלמין.⁴

שמירת מתילקובלמין: מחקרים אחרים מראים שמתילקובלמין נשמר טוב יותר ברקמות. אחד מהם מצא פי שלושה יותר ציאנוקובלמין מופרש בשתן, מה שמצביע על כך שמתילקובלמין “נשאר” זמן רב יותר.

יעילות בעולם האמיתי: מחקר בטבעונים מצא שציאנוקובלמין למעשה שמר על רמות גבוהות יותר של B12 פעיל (הולוטרנסקובלמין) בהשוואה לתוסף מתילקובלמין.⁵

השורה התחתונה? שתי הצורות מעלות ביעילות את רמות ה-B12 כאשר הן נלקחות במינונים מספקים. ההבדלים בספיגה ובשמירה עשויים להיות פחות חשובים מאשר אם אתה לוקח מספיק.

יתרונות הציאנוקובלמין

עלות: זול משמעותית לייצור ולרכישה.

יציבות: יציב יותר באחסון. פחות רגיש לפירוק מאור וחום. חיי מדף ארוכים יותר.

היסטוריה מוכחת: בשימוש בתוספים במשך עשרות שנים עם בטיחות ויעילות מתועדות היטב.

העשרת מזון: זו הצורה המוספת למזונות מועשרים כמו דגני בוקר ומשקאות צמחיים.

יתרונות המתילקובלמין

אין צורך בהמרה: הוא כבר בצורה פעילה לתגובות מתילציה. זה עשוי להועיל לאנשים עם וריאציות גנטיות מסוימות (פולימורפיזמים ב-MTHFR) המתקשים להמיר צורות B12.

פוטנציאלית טוב יותר למצבים נוירולוגיים: מחקרים מסוימים מצביעים על כך שמתילקובלמין עשוי להיות יעיל יותר לתסמינים הקשורים לעצבים, אם כי העדויות מוגבלות.⁶

צורה טבעית: מושך את אלה המעדיפים תוספים קרובים יותר למה שנמצא במזון.

פחות ציאניד: בעוד שהציאניד מציאנוקובלמין הוא מינימלי, מתילקובלמין נמנע ממנו לחלוטין.

קריאה מומלצת: זריקות ויטמין B12: יתרונות, סיכונים ומדע מוסבר

מתי מתילקובלמין עשוי להיות עדיף

שקול מתילקובלמין אם אתה:

סובל מתסמיני חוסר B12 הקשורים לתפקוד עצבי (קהות, עקצוץ)
בעל פולימורפיזמים ידועים בגן MTHFR המשפיעים על מתילציה
מעדיף תוספים בצורה טבעית
סובל מבעיות כליות (הכליות בדרך כלל מנקות את עומס הציאניד הקטן)

חלק מהמטפלים ממליצים לשלב מתילקובלמין עם אדנוזילקובלמין לתמיכה מקיפה, מכיוון שלכל צורה יש תפקידים מטבוליים מובהקים.

מתי ציאנוקובלמין עובד מצוין

ציאנוקובלמין מתאים לחלוטין לרוב האנשים המעוניינים:

למנוע או לתקן חוסר B12
להשלים תזונה צמחית
לשמור על רמות B12 בריאות
לקבל את האפשרות החסכונית ביותר

מחקרים רבים מאשרים שציאנוקובלמין מטפל ביעילות בחוסר ושומר על רמות B12 מספקות.³

שיקולי מינון

הקצובה היומית המומלצת ל-B12 היא רק 2.4 מק״ג ליום למבוגרים. עם זאת, תוספים מכילים בדרך כלל כמויות גבוהות בהרבה (500-5,000 מק״ג) מכיוון שהספיגה מוגבלת.

הגוף שלך יכול לספוג רק כ-1.5 מק״ג באמצעות גורם פנימי בכל פעם. מינונים גבוהים יותר מסתמכים על ספיגה פסיבית, אשר קולטת בערך 1% מהמינון.

נטילת 1,000 מק״ג למעשה מספקת כ-10-15 מק״ג כאשר לוקחים בחשבון את שני המסלולים. זה מסביר מדוע מינוני התוספים נראים גבוהים באופן לא פרופורציונלי בהשוואה לקצובה היומית המומלצת.

צורות אחרות ששווה להכיר

מעבר למתילקובלמין וציאנוקובלמין, קיימות שתי צורות נוספות:

הידרוקסוקובלמין: צורה טבעית נוספת, המשמשת בעיקר בזריקות. בעלת שמירה מצוינת והיא הצורה המועדפת לטיפול בהרעלת ציאניד. חלק מהתוספים כוללים אותה כעת.

אדנוזילקובלמין: צורת הקו-אנזים הפעילה השנייה. חיונית לייצור אנרגיה מיטוכונדריאלי. זמינה בחלק מהתוספים המיוחדים, לעיתים קרובות בשילוב עם מתילקובלמין.

לתמיכה מקיפה ב-B12, חלק מהמומחים ממליצים על תוספים המכילים גם מתילקובלמין וגם אדנוזילקובלמין במקום אחד מהם בלבד.⁶

קריאה מומלצת: ויטמינים מסיסים במים: סקירה מקיפה של C וקומפלקס B

מי נמצא בסיכון לחוסר B12?

הבנת הסיכון שלך עוזרת לקבוע עד כמה ברצינות יש להתייחס לתוסף B12:

טבעונים וצמחונים – B12 מגיע כמעט אך ורק ממזונות מן החי
מבוגרים מעל גיל 50 – הספיגה יורדת עם הגיל
אנשים עם הפרעות עיכול – מחלת קרוהן, צליאק או דלקת קיבה פוגעות בספיגה
אלה שעברו ניתוח במערכת העיכול – ניתוח בריאטרי משפיע על ספיגת B12
אנשים הנוטלים מטפורמין – שימוש ארוך טווח עלול לדלדל B12
אלה הנוטלים PPIs או חוסמי H2 – חומצת קיבה נחוצה לספיגת B12

אם אתה נמנה עם קטגוריות אלה, תוספת עקבית חשובה יותר מאשר ויכוח איזו צורה עדיפה במעט.

השורה התחתונה

גם מתילקובלמין וגם ציאנוקובלמין מונעים ומטפלים ביעילות בחוסר B12. ההבדלים ביניהם קטנים יותר ממה ששיווק מציע.

בחר בציאנוקובלמין אם אתה רוצה אפשרות זולה, יציבה ומחקרית היטב שעובדת לתמיכה כללית.

בחר במתילקובלמין אם יש לך תסמינים הקשורים לעצבים, חששות גנטיים לגבי מתילציה, אתה מעדיף צורות טבעיות, או רוצה להימנע אפילו מכמויות זעירות של ציאניד.

שקול שילוב של מתילקובלמין ואדנוזילקובלמין לגישה המקיפה ביותר, במיוחד אם אתה מטפל בתסמיני חוסר.

בכל בחירה שתבחר, עקביות חשובה יותר מהצורה הספציפית. תוסף B12 יומי או שבועי, בשילוב עם תזונה מאוזנת, תומך ברמות מספקות עבור רוב האנשים.

Paul C, Brady DM. Comparative Bioavailability and Utilization of Particular Forms of B12 Supplements With Potential to Mitigate B12-related Genetic Polymorphisms. Integr Med (Encinitas). 2017;16(1):42-49. PubMed ↩︎ ↩︎
Herbert V. Vitamin B-12: plant sources, requirements, and assay. Am J Clin Nutr. 1988;48(3 Suppl):852-858. PubMed ↩︎
Adams JF, Ross SK, Mervyn L, Boddy K, King P. Absorption of cyanocobalamin, coenzyme B12, methylcobalamin, and hydroxocobalamin at different dose levels. Scand J Gastroenterol. 1971;6(3):249-252. PubMed ↩︎ ↩︎
Okuda K, Yashima K, Kitazaki T, Takara I. Intestinal absorption and concurrent chemical changes of methylcobalamin. J Lab Clin Med. 1973;81(4):557-567. PubMed ↩︎
Greibe E, Mahalle N, Engelsen SB, Lindqvist C, Nexo E. Efficacy of supplementation with methylcobalamin and cyanocobalamin in maintaining the level of serum holotranscobalamin in a group of plant-based diet (vegan) adults. Eur J Clin Nutr. 2022;76(1):176-178. PubMed ↩︎
Stabler SP. Vitamin B12. In: Marriott BP, Birt DF, Stallings VA, Yates AA, eds. Present Knowledge in Nutrition. 11th ed. Academic Press; 2020:257-271. ↩︎ ↩︎