שמירה על חילוף חומרים גבוה חיונית לירידה במשקל ולשמירה עליו.
עם זאת, מספר טעויות נפוצות באורח החיים עלולות להאט את חילוף החומרים שלך.
הרגלים אלה עלולים להקשות על ירידה במשקל – ואף להפוך אותך למועד יותר לעלייה במשקל בעתיד.
לרדת במשקל
לעלות מסת שריר
לאכול בריא
לחקור מטבחים חדשיםהנה 6 טעויות באורח החיים שיכולות להאט את חילוף החומרים שלך.
1. אכילת מעט מדי קלוריות
אכילת מעט מדי קלוריות עלולה לגרום לירידה משמעותית בחילוף החומרים.
למרות שגרעון קלורי נחוץ לירידה במשקל, הוא יכול להיות לא יעיל אם צריכת הקלוריות שלך יורדת נמוך מדי.
כאשר אתה מוריד באופן דרמטי את צריכת הקלוריות שלך, גופך חש שמזון נדיר ומוריד את קצב שריפת הקלוריות.
מחקרים מבוקרים באנשים רזים ובעלי עודף משקל מאשרים כי צריכת פחות מ-1,000 קלוריות ביום יכולה להשפיע באופן משמעותי על קצב חילוף החומרים שלך.
רוב המחקרים מודדים את קצב חילוף החומרים במנוחה, שהוא מספר הקלוריות הנשרפות במנוחה. עם זאת, חלקם מודדים גם קלוריות הנשרפות במנוחה ובפעילות במשך 24 שעות, המכונה סך ההוצאה האנרגטית היומית.
במחקר אחד, כאשר נשים שמנות אכלו 420 קלוריות ביום במשך 4–6 חודשים, קצב חילוף החומרים במנוחה שלהן הואט באופן משמעותי.
יתרה מכך, גם לאחר שהגבירו את צריכת הקלוריות שלהן במהלך חמשת השבועות הבאים, קצב חילוף החומרים במנוחה שלהן נשאר נמוך בהרבה מזה שלפני הדיאטה.
במחקר אחר, אנשים בעלי עודף משקל התבקשו לצרוך 890 קלוריות ביום. לאחר 3 חודשים, סך ההוצאה הקלורית שלהם ירדה בממוצע ב-633 קלוריות.
גם כאשר הגבלת הקלוריות מתונה יותר, היא עדיין יכולה להאט את חילוף החומרים.
במחקר של 4 ימים ב-32 אנשים, קצב חילוף החומרים במנוחה של אלה שאכלו 1,114 קלוריות ביום הואט ביותר מפי שניים מזה של אלה שצרכו 1,462 קלוריות. עם זאת, הירידה במשקל הייתה דומה בשתי הקבוצות.
אם אתה מתכוון לרדת במשקל באמצעות הגבלת קלוריות, אל תגביל את צריכת הקלוריות שלך יותר מדי – או למשך זמן רב מדי.
סיכום: קיצוץ קלוריות רב מדי ולמשך זמן רב מדי מוריד את קצב חילוף החומרים שלך, מה שיכול להקשות על ירידה במשקל ושמירה על המשקל.
2. חוסר בחלבון
אכילת מספיק חלבון חשובה ביותר להשגת ושמירה על משקל בריא.
בנוסף לעזרה בתחושת שובע, צריכת חלבון גבוהה יכולה להגביר באופן משמעותי את קצב שריפת הקלוריות בגופך.
העלייה בחילוף החומרים המתרחשת לאחר העיכול נקראת האפקט התרמי של המזון (TEF).
האפקט התרמי של חלבון גבוה בהרבה מזה של פחמימות או שומן. ואכן, מחקרים מצביעים על כך שאכילת חלבון מגבירה באופן זמני את חילוף החומרים בכ-20–30% בהשוואה ל-5–10% עבור פחמימות ו-3% או פחות עבור שומן.
למרות שקצב חילוף החומרים מאט באופן בלתי נמנע במהלך ירידה במשקל וממשיך להיות איטי יותר במהלך שמירה על המשקל, עדויות מצביעות על כך שצריכת חלבון גבוהה יותר יכולה למזער השפעה זו.
במחקר אחד, המשתתפים עקבו אחר אחת משלוש דיאטות כדי לשמור על ירידה במשקל של 10–15%.
הדיאטה העשירה ביותר בחלבון הפחיתה את סך ההוצאה האנרגטית היומית ב-97 קלוריות בלבד, בהשוואה ל-297–423 קלוריות באנשים שצרכו פחות חלבון.
מחקר אחר מצא שאנשים נזקקו לאכול לפחות 0.5 גרם חלבון לכל קילוגרם משקל גוף (1.2 גרם לק״ג) כדי למנוע את האטת חילוף החומרים שלהם במהלך ולאחר ירידה במשקל.
סיכום: חלבון מגביר את קצב חילוף החומרים יותר מפחמימות או שומן. צריכת חלבון מוגברת עוזרת לשמור על קצב חילוף החומרים במהלך ירידה במשקל ושמירה עליו.
3. אורח חיים יושבני
אורח חיים יושבני עלול להוביל לירידה משמעותית במספר הקלוריות שאתה שורף מדי יום.
חשוב לציין, לרבים יש אורח חיים הכולל בעיקר ישיבה בעבודה, מה שיכול להשפיע לרעה על קצב חילוף החומרים ועל הבריאות הכללית.
למרות שאימון או משחק ספורט יכולים להשפיע באופן משמעותי על מספר הקלוריות שאתה שורף, אפילו פעילות גופנית בסיסית, כגון עמידה, ניקיון ועלייה במדרגות, יכולה לעזור לך לשרוף קלוריות.
סוג זה של פעילות מכונה תרמוגנזה של פעילות לא-אימונית (NEAT).
מחקר אחד מצא שכמות גבוהה של NEAT יכולה לשרוף עד 2,000 קלוריות נוספות ביום. עם זאת, עלייה דרמטית כזו אינה מציאותית עבור רוב האנשים.
מחקר אחר ציין שצפייה בטלוויזיה בישיבה שורפת בממוצע 8% פחות קלוריות מאשר הקלדה בישיבה – ו-16% פחות קלוריות מאשר עמידה.
עבודה בשולחן עמידה או פשוט קימה והליכה מספר פעמים ביום יכולה לעזור להגביר את ה-NEAT שלך ולמנוע את ירידת חילוף החומרים שלך.
סיכום: חוסר פעילות מפחית את מספר הקלוריות שאתה שורף במהלך היום. נסה למזער ישיבה ולהגביר את רמות הפעילות הכלליות שלך.
קריאה מומלצת: 14 דרכים פשוטות לשבור רמת משקל קבועה בירידה במשקל
4. אי שינה מספקת ואיכותית
שינה חשובה ביותר לבריאות טובה.
שינה פחות שעות ממה שאתה צריך עלולה להגביר את הסיכון שלך למספר מחלות, כולל מחלות לב, סוכרת ודיכאון.
מספר מחקרים מציינים ששינה לא מספקת עלולה גם להוריד את קצב חילוף החומרים שלך ולהגביר את הסבירות לעלייה במשקל.
מחקר אחד מצא שמבוגרים בריאים שישנו 4 שעות בלילה במשך 5 לילות ברציפות חוו ירידה של 2.6% בקצב חילוף החומרים במנוחה, בממוצע. קצבם חזר לנורמה לאחר 12 שעות שינה רצופות.
חוסר שינה מחמיר על ידי שינה ביום במקום בלילה. דפוס שינה זה משבש את הקצב הצירקדי של גופך או את השעון הפנימי.
מחקר של חמישה שבועות גילה שהגבלת שינה ממושכת בשילוב עם שיבוש הקצב הצירקדי הפחיתה את קצב חילוף החומרים במנוחה בממוצע ב-8%.
סיכום: קבלת שינה מספקת ואיכותית ושינה בלילה במקום ביום יכולה לעזור לשמור על קצב חילוף החומרים שלך.
5. שתיית משקאות ממותקים
משקאות ממותקים בסוכר מזיקים לבריאותך. צריכה גבוהה קשורה למחלות שונות, כולל עמידות לאינסולין, סוכרת והשמנת יתר.
רבות מההשפעות השליליות של משקאות ממותקים בסוכר ניתן לייחס לפרוקטוז. סוכר שולחני מכיל 50% פרוקטוז, בעוד שסירופ תירס עשיר בפרוקטוז מכיל 55% פרוקטוז.
צריכה תכופה של משקאות ממותקים בסוכר עלולה להאט את חילוף החומרים שלך.
במחקר מבוקר של 12 שבועות, אנשים בעלי עודף משקל והשמנת יתר שצרכו 25% מהקלוריות שלהם כמשקאות ממותקים בפרוקטוז בדיאטה לשמירה על משקל חוו ירידה משמעותית בקצב חילוף החומרים.
לא כל המחקרים תומכים ברעיון זה. מחקר אחד ציין שאכילת יתר של סירופ תירס עשיר בפרוקטוז בהשוואה לחיטה מלאה לא השפיעה על קצב חילוף החומרים במשך 24 שעות.
עם זאת, מחקרים מראים שצריכת פרוקטוז מוגזמת מקדמת אחסון שומן מוגבר בבטן ובכבד.
סיכום: צריכה גבוהה של משקאות המכילים פרוקטוז עלולה להפחית את קצב חילוף החומרים ולקדם אחסון שומן בבטן ובכבד.
6. חוסר באימוני כוח
אימוני כוח הם אסטרטגיה מצוינת למנוע את האטת חילוף החומרים שלך.
הוכח כי אימוני כוח מגבירים את קצב חילוף החומרים באנשים בריאים, כמו גם באלה הסובלים ממחלות לב או בעלי עודף משקל או השמנת יתר.
הם מגבירים את מסת השריר, המהווה חלק גדול מהמסה נטולת השומן בגופך. כמות גבוהה יותר של מסה נטולת שומן מגבירה באופן משמעותי את מספר הקלוריות שאתה שורף במנוחה.
אפילו כמויות מינימליות של אימוני כוח נראות כמגבירות את הוצאת האנרגיה.
במחקר של 6 חודשים, אנשים שביצעו אימוני כוח במשך 11 דקות ביום, 3 ימים בשבוע, חוו עלייה של 7.4% בקצב חילוף החומרים במנוחה ושרפו 125 קלוריות נוספות ביום, בממוצע.
לעומת זאת, אי ביצוע אימוני כוח עלול לגרום לירידה בקצב חילוף החומרים שלך, במיוחד במהלך ירידה במשקל והזדקנות.
סיכום: אימוני כוח מגבירים את מסת השריר ועוזרים לשמור על קצב חילוף החומרים שלך במהלך ירידה במשקל והזדקנות.
קריאה מומלצת: 10 דרכים קלות להגביר את חילוף החומרים שלך באופן טבעי
סיכום
עיסוק בהתנהגויות אורח חיים המאטות את חילוף החומרים שלך עלול להוביל לעלייה במשקל לאורך זמן. עדיף להימנע מהן או למזער אותן ככל האפשר.
עם זאת, פעילויות פשוטות רבות יכולות להגביר את חילוף החומרים שלך כדי לעזור לך לרדת במשקל ולשמור עליו.
