נאטו הוא מנת פולי סויה מותססים דביקה, חריפה וסיבית, שמפלגת דעות בשולחן ארוחת הבוקר היפנית – והיא עשויה להיות אחד המזונות המרשימים ביותר מבחינה תזונתית על פני כדור הארץ. מאחורי הריח והמרקם המקוטבים שלה מסתתרים שני תרכובות בולטות שתתקשה להשיג במקומות אחרים: ויטמין K2 ונטוכינאז. הנה מבט כנה על היתרונות האמיתיים של נאטו, והקבוצה החשובה היחידה שצריכה להתרחק ממנו.
תשובה מהירה: נאטו הוא מעצמה תזונתית. הוא המקור התזונתי העשיר ביותר לוויטמין K2 (בצורת MK-7 הנספגת היטב), התומך בבריאות העצמות והלב וכלי הדם, והוא מכיל נטוכינאז, אנזים הקשור להורדת לחץ דם. הוא גם מזון סויה מותסס שלם, כך שהוא מביא יתרונות למעיים ולכולסטרול. האזהרה הקריטית: מכיוון שהוא כל כך עשיר בוויטמין K, כל מי שנוטל תרופות לדילול דם (קומדין) צריך להימנע ממנו. לתמונה הרחבה יותר על מזונות מתורבתים, ראה את המדריך שלנו למזונות מותססים.
מהו נאטו
נאטו מיוצר על ידי התססת פולי סויה עם חיידק ספציפי, Bacillus subtilis. התססה זו מייצרת את הציפוי הדביק והסיבי הייחודי של נאטו ואת טעמו החזק, המלוח-מוזר – וחשוב מכך, הופכת את פולי הסויה הצנועים למזון בעל פרופיל תזונתי שאין כמעט כמותו.
בחר/י את המטרה שלך וקבל/י תוכנית ארוחות מלאה במאכלים שאת/ה באמת אוהב/ת.
Powered by DietGenie
לאכול בריא
לרדת במשקל
לעלות מסת שריר
לחקור מטבחים חדשיםבדומה למיסו ולטמפה, נאטו הוא מזון סויה מותסס, אך הוא מותסס באופן שונה, ולכן הוא מספק תרכובות שאחרים אינם מספקים.
ויטמין K2: היתרון המרכזי של נאטו
נאטו הוא, בפער גדול, מקור המזון הטוב ביותר לוויטמין K2 – במיוחד בצורת MK-7, שנשארת פעילה בגוף זמן רב יותר ונספגת היטב. ויטמין K2 ממלא תפקיד מפתח בהכוונת סידן למקום שבו הוא שייך (העצמות שלך) והרחק ממקום שבו הוא אינו שייך (העורקים שלך).
המחקר מעודד, אם כי עדיין מתפתח. במחקר אקראי מבוקר, MK-7 (אותה צורה השופעת בנאטו) האטה את התקדמות קשיחות העורקים בחולים על המודיאליזה – קבוצה הנוטה במיוחד למחסור בוויטמין K ולקשיחות עורקים – עם התועלת הברורה ביותר בקרב חולי סוכרת.1 באופן רחב יותר, רמות נאותות של ויטמין K2 קשורות לבריאות עצמות ולב וכלי דם טובים יותר. המדריך הייעודי שלנו לויטמין K2 מכסה את המנגנונים לעומק – ונאטו הוא הדרך הקלה ביותר לקבל מנה גדולה ממזון.
נטוכינאז ובריאות הלב
התססה מייצרת גם נטוכינאז, אנזים ייחודי לנאטו שמשך עניין לבריאות הלב וכלי הדם. סקירה שיטתית ומטה-אנליזה של מחקרים אקראיים מבוקרים מצאו כי תוספת נטוכינאז הפחיתה באופן משמעותי את לחץ הדם הסיסטולי והדיאסטולי בהשוואה לפלצבו, ללא אירועים שליליים בולטים.2
אזהרה ששווה לציין בבירור: רוב הראיות ממחקרים אלה משתמשות בתוספי נטוכינאז מרוכזים, לא בכמויות מדודות של נאטו עצמו, כך שהשפעת המזון ככל הנראה עדינה יותר. ובכל זאת, זה מצביע על מנגנון אמיתי ומוסיף למקרה הלב וכלי הדם של נאטו במקום להישען עליו לחלוטין.
יתרונות הסויה והמעיים
בנוסף לתרכובות הייחודיות שלו, נאטו הוא מזון סויה מותסס שלם, מה שאומר שהוא נושא גם את היתרונות הכלליים של שניהם.
סויה: מטה-אנליזה של מחקרים אקראיים מצאה כי מזונות סויה מורידים את רמות ה-LDL והכולסטרול הכללי ומעלים באופן מתון את ה-HDL, כאשר מזונות סויה שלמים עולים בביצועיהם על תוספים מבודדים.3 נאטו מספק חלבון צמחי מלא ואיזופלבונים של סויה באריזת מזון שלם.
מעיים: כמזון מותסס, נאטו מתאים לקטגוריה הקשורה באופן עקבי ביותר לבריאות המעיים. מחקר של סטנפורד מצא כי אכילת יותר מזונות מותססים העלתה את מגוון המיקרוביום במעיים והורידה סמני דלקת.4 נאטו מביא גם סיבים, המזינים חיידקים מועילים – שלב אותו עם מזונות פרה-ביוטיים אחרים וראה את המדריך שלנו לדרכים לשיפור חיידקי המעיים.
תזונה במבט חטוף
נאטו הוא באמת עשיר בחומרים מזינים. מנה מספקת:
- חלבון צמחי מלא
- רמות המזון הגבוהות ביותר של ויטמין K2 (MK-7) שתוכל למצוא
- סיבים לעיכול ולחיידקי המעיים
- ברזל, מנגן, נחושת ומגנזיום
- חיידקים פרוביוטיים והאנזים נטוכינאז
- איזופלבונים של סויה ותרכובות אנטי-דלקתיות אחרות
מעט מזונות אורזים שילוב כזה לתוך כל כך מעט קלוריות.
האזהרה החשובה: מדללי דם
זה חשוב. מכיוון שנאטו עשיר באופן יוצא דופן בוויטמין K, הוא יכול להפריע לקומדין ולמדללי דם אחרים שהם אנטגוניסטים לוויטמין K, הפועלים בדיוק על ידי חסימת ויטמין K. נאטו יכול לקהות את השפעת התרופה ובדרך כלל נחשב אסור לאנשים הנוטלים אותה. אם אתה נוטל תרופה כלשהי לדילול דם, שוחח עם הרופא שלך לפני אכילת נאטו – ובמקרה של ספק, הימנע ממנו.
לכל השאר, נאטו בטוח, ולרוב, טעם נרכש. ה"אזהרה" האחרת היא פשוט הריח, המרקם והטעם החזק, שלוקח זמן להתרגל אליהם.
קריאה מומלצת: יתרונות הקימצ'י: מה שהמדע באמת מראה
איך לאכול נאטו
- הגש אותו בדרך המסורתית: על אורז עם מעט רוטב סויה, חרדל (קאראשי) ובצל ירוק קצוץ, המאזנים את הטעם החזק.
- ערבב אותו היטב. הקצפת נאטו מפתחת את החוטים הדביקים וממתנת את הטעם למתחילים.
- אל תחמם אותו יתר על המידה. כמו במזונות אחרים בעלי תרבות חיה, חום גבוה פוגע בחיידקים ובאנזימים המועילים – נאטו נאכל באופן מסורתי חם-לא-מבושל, על אורז חם.
- התחל בקטן. כמה כפות הן מנה; התרגל בהדרגה אם הטעם חדש לך.
- קנה אותו קפוא או מקורר ממכולות אסייתיות, והפשר במקרר.
השורה התחתונה
נאטו זוכה למוניטין של מזון-על יותר מרוב המזונות. הוא מקור המזון הטוב ביותר לוויטמין K2 (MK-7) – הקשור לבריאות העצמות והלב וכלי הדם – והוא מכיל באופן ייחודי נטוכינאז, שמחקרים קושרים להורדת לחץ דם. הוסף לכך את יתרונות הכולסטרול של סויה מלאה ואת יתרונות המעיים של התססה, ומעט מזונות מציעים כל כך הרבה בכף דביקה אחת.
האזהרה הבלתי ניתנת למשא ומתן היא מדללי דם: אם אתה נוטל קומדין, רמות הוויטמין K הגבוהות להפליא של נאטו הופכות אותו למזון שיש להימנע ממנו. לכל השאר, המכשול האמיתי היחיד הוא הטעם הנרכש. התגבר עליו ונאטו הוא אחד המזונות המותססים העשירים ביותר בחומרים מזינים שתוכל לאכול. התעמק בפרטים במדריך שלנו לויטמין K2, השווה את בני דודיו המותססים של הסויה במיסו ובטמפה, או ראה את הסיכום המלא של מזונות מותססים.
Naiyarakseree N, Phannajit J, Naiyarakseree W, et al. Effect of Menaquinone-7 Supplementation on Arterial Stiffness in Chronic Hemodialysis Patients: A Multicenter Randomized Controlled Trial. Nutrients. 2023;15(11):2422. PubMed ↩︎
Li X, Long J, Gao Q, et al. Nattokinase Supplementation and Cardiovascular Risk Factors: A Systematic Review and Meta-Analysis of Randomized Controlled Trials. Rev Cardiovasc Med. 2023;24(8):234. PubMed ↩︎
Tokede OA, Onabanjo TA, Yansane A, Gaziano JM, Djoussé L. Soya products and serum lipids: a meta-analysis of randomised controlled trials. Br J Nutr. 2015;114(6):831-843. PubMed ↩︎
Wastyk HC, Fragiadakis GK, Perelman D, et al. Gut-microbiota-targeted diets modulate human immune status. Cell. 2021;184(16):4137-4153.e14. PubMed +++ ↩︎
