איברים רבים פועלים יחד כדי להרכיב את מערכת העיכול שלך.
איברים אלה לוקחים את המזון והנוזלים שאתה אוכל ומפרקים אותם לצורות פשוטות יותר, כגון חלבונים, פחמימות, שומנים וויטמינים. לאחר מכן, החומרים המזינים מועברים דרך המעי הדק אל זרם הדם, ומספקים אנרגיה לצמיחה ותיקון.
אנזימי עיכול הכרחיים לתהליך זה, שכן הם מפרקים מולקולות כמו שומנים, חלבונים ופחמימות למולקולות קטנות יותר שניתן לספוג בקלות.
לרדת במשקל
לעלות מסת שריר
לאכול בריא
לחקור מטבחים חדשיםישנם שלושה סוגים עיקריים של אנזימי עיכול:
- פרוטאזות: מפרקות חלבון לפפטידים קטנים וחומצות אמינו
- ליפאזות: מפרקות שומן לשלוש חומצות שומן בתוספת מולקולת גליצרול
- עמילאזות: מפרקות פחמימות כמו עמילן לסוכרים פשוטים
אנזימים מיוצרים גם במעי הדק, כולל לקטאז, מלטאז וסוכראז.
מולקולות מזון אינן יכולות להתעכל כראוי אם הגוף אינו יכול לייצר מספיק אנזימי עיכול. זה יכול להוביל להפרעות עיכול כמו אי סבילות ללקטוז.
לכן, אכילת מזונות עשירים באנזימי עיכול טבעיים יכולה לעזור לשפר את העיכול.
הנה 12 מזונות המכילים אנזימי עיכול טבעיים.
1. אננס
אננס הוא פרי טרופי טעים ועשיר באנזימי עיכול.
בפרט, אננס מכיל קבוצת אנזימי עיכול הנקראת ברומלין.
אנזימים אלה הם פרוטאזות, המפרקות חלבון לאבני הבניין שלו, כולל חומצות אמינו. זה מסייע בעיכול ובספיגת חלבונים.
ניתן לרכוש ברומלין בצורת אבקה כדי לעזור לרכך בשרים קשים. הוא זמין גם באופן נרחב כתוסף בריאות כדי לעזור לאנשים המתקשים לעכל חלבונים.
מחקר על אנשים עם אי ספיקת לבלב, מצב שבו הלבלב אינו יכול לייצר מספיק אנזימי עיכול, מצא כי נטילת ברומלין בשילוב עם תוסף אנזימי לבלב שיפרה את העיכול יותר מאשר תוסף האנזים לבדו.
סיכום: אננס מכיל קבוצת אנזימי עיכול הנקראת ברומלין, המסייעת בפירוק חלבונים לחומצות אמינו. ברומלין זמין גם כתוסף.
2. פפאיה
פפאיה היא פרי טרופי נוסף העשיר באנזימי עיכול.
בדומה לאננס, פפאיה מכילה גם פרוטאזות המסייעות בעיכול חלבונים. עם זאת, הן מכילות קבוצה שונה של פרוטאזות הידועה בשם פפאין.
פפאין זמין גם כמרכך בשר וכתוסף עיכול.
מחקרים הראו כי נטילת פורמולה מבוססת פפאיה עשויה לעזור להקל על תסמיני עיכול של תסמונת המעי הרגיז (IBS), כגון עצירות ונפיחות.
אם אתה רוצה לאכול פפאיה, וודא שהיא בשלה ולא מבושלת, שכן חשיפה לחום עלולה להרוס את אנזימי העיכול שלה.
כמו כן, פפאיה לא בשלה או חצי בשלה עלולה להיות מסוכנת לנשים בהריון, שכן היא עלולה לעורר התכווצויות.
סיכום: פפאיה מכילה את אנזים העיכול פפאין, המפרק חלבונים לאבני בניין, כולל חומצות אמינו. וודא שאתה אוכל פפאיה בשלה ולא מבושלת, שכן חום גבוה עלול להרוס את אנזימי העיכול שלה.
3. מנגו
מנגו הוא פרי טרופי עסיסי פופולרי בקיץ.
הוא מכיל את אנזימי העיכול עמילאזות – קבוצת אנזימים המפרקים פחמימות מעמילן (פחמימה מורכבת) לסוכרים כמו גלוקוז ומלטוז.
אנזימי העמילאז במנגו הופכים פעילים יותר ככל שהפרי מבשיל. זו הסיבה שמנגו הופך מתוק יותר כשהוא מתחיל להבשיל.
הלבלב ובלוטות הרוק מייצרים גם אנזימי עמילאז. הם עוזרים לפרק פחמימות כך שהגוף יספוג אותן במהירות.
לכן לעיתים קרובות מומלץ ללעוס מזון היטב לפני הבליעה, שכן אנזימי עמילאז ברוק מסייעים בפירוק פחמימות לעיכול וספיגה קלים יותר.
סיכום: מנגו מכיל את אנזים העיכול עמילאז, המפרק פחמימות מעמילן (פחמימה מורכבת) לסוכרים כמו גלוקוז ומלטוז. עמילאז גם עוזר למנגו להבשיל.
4. דבש
ההערכה היא שאמריקאים צורכים למעלה מ-400 מיליון פאונד של דבש מדי שנה.
נוזל טעים זה עשיר בתרכובות מועילות רבות, כולל אנזימי עיכול.
להלן אנזימים הנמצאים בדבש, במיוחד בדבש גולמי:
- דיאסטאזות: מפרקות עמילן למלטוז
- עמילאזות: מפרקות עמילן לסוכרים כמו גלוקוז ומלטוז
- אינוורטאזות: מפרקות סוכרוז, סוג של סוכר, לגלוקוז ופרוקטוז
- פרוטאזות: מפרקות חלבונים לחומצות אמינו
וודא שאתה קונה דבש גולמי אם אתה מחפש את יתרונותיו הבריאותיים לעיכול. דבש מעובד מחומם לעיתים קרובות, וחום גבוה עלול להרוס אנזימי עיכול.
סיכום: דבש מכיל מגוון אנזימי עיכול, כולל דיאסטאז, עמילאז, אינוורטאז ופרוטאז. רק וודא שאתה רוכש דבש גולמי, שכן הוא אינו נחשף לחום גבוה. דבש מעובד עלול להיות מחומם, מה שהורס אנזימי עיכול.
5. בננות
בננות הן פרי נוסף המכיל אנזימי עיכול טבעיים.
הן מכילות עמילאזות וגלוקוזידאזות, שני אנזימים המפרקים פחמימות מורכבות כמו עמילן לסוכרים קטנים יותר ונספגים בקלות רבה יותר.
בדומה למנגו, אנזימים אלה מפרקים עמילן לסוכרים ככל שבננות מבשילות. זו הסיבה שבננות צהובות בשלות מתוקות הרבה יותר מבננות ירוקות לא בשלות.
בנוסף לתכולת האנזימים שלהן, בננות הן מקור מצוין לסיבים תזונתיים, שעשויים לסייע לבריאות העיכול. בננה בינונית (118 גרם) מספקת 3.1 גרם סיבים.
מחקר בן חודשיים על 34 נשים בחן את הקשר בין אכילת בננות לבין צמיחת חיידקי מעיים בריאים.
נשים שאכלו שתי בננות ביום חוו עלייה קטנה ולא משמעותית בחיידקי מעיים בריאים. עם זאת, הן חוו פחות נפיחות באופן משמעותי.
סיכום: בננות מכילות עמילאזות וגלוקוזידאזות, שני אנזימים המעכלים עמילנים מורכבים לסוכרים נספגים בקלות. הם פעילים יותר ככל שבננות מבשילות, וזו הסיבה שבננות צהובות מתוקות הרבה יותר מבננות ירוקות.
קריאה מומלצת: 8 יתרונות בריאותיים מוכחים של אננס לעיכול ולחיסון
6. אבוקדו
בניגוד לפירות אחרים, אבוקדו ייחודי בכך שהוא עשיר בשומנים בריאים ודל בסוכר.
הוא מכיל את אנזים העיכול ליפאז. אנזים זה מסייע בעיכול שומן למולקולות קטנות יותר, כגון חומצות שומן וגליצרול, שקל יותר לגוף לספוג.
הלבלב שלך מייצר גם ליפאז, כך שאינך צריך לקבל אותו מהתזונה שלך. עם זאת, תוסף ליפאז יכול לעזור להקל על העיכול, במיוחד לאחר ארוחה עתירת שומן.
אבוקדו מכיל גם אנזימים אחרים, כולל פוליפנול אוקסידאז. אנזים זה אחראי להפיכת אבוקדו ירוק לחום בנוכחות חמצן.
סיכום: אבוקדו מכיל את אנזים העיכול ליפאז, המפרק מולקולות שומן לחומצות שומן וגליצרול קטנות יותר. למרות שהגוף מייצר ליפאז, צריכת אבוקדו או נטילת תוסף ליפאז עשויה להקל על העיכול לאחר ארוחה עתירת שומן.
7. קפיר
קפיר הוא משקה חלב מותסס פופולרי בקהילת הבריאות הטבעית.
הוא מיוצר על ידי הוספת “גרגרי” קפיר לחלב. “גרגרים” אלה הם תרביות של שמרים, חיידקי חומצת חלב וחיידקי חומצה אצטית הדומים לכרובית.
במהלך התסיסה, חיידקים מעכלים את הסוכרים הטבעיים בחלב וממירים אותם לחומצות אורגניות ופחמן דו חמצני. תהליך זה יוצר תנאים המסייעים לחיידקים לגדול ומוסיף חומרים מזינים, אנזימים ותרכובות מועילות אחרות.
קפיר מכיל אנזימי עיכול רבים, כולל ליפאז, פרוטאזות ולקטאז.
לקטאז מסייע בעיכול לקטוז, סוכר בחלב שלעיתים קרובות אינו מתעכל היטב. מחקר מצא כי קפיר שיפר את עיכול הלקטוז אצל אנשים עם אי סבילות ללקטוז.
סיכום: קפיר הוא משקה חלב מותסס המכיל אנזימי עיכול רבים, כולל ליפאזות, פרוטאזות ולקטאזות. אנזימים אלה מפרקים מולקולות שומן, חלבון ולקטוז, בהתאמה.
קריאה מומלצת: 8 מזונות מותססים לשיפור העיכול והבריאות
8. כרוב כבוש
כרוב כבוש הוא סוג של כרוב מותסס בעל טעם חמוץ מובהק.
תהליך התסיסה מוסיף גם אנזימי עיכול, מה שהופך אכילת כרוב כבוש לדרך מצוינת להגביר את צריכת אנזימי העיכול שלך.
בנוסף להכיל אנזימי עיכול, כרוב כבוש נחשב גם לפרוביוטיקה, שכן הוא מכיל חיידקי מעיים בריאים המגבירים את בריאות העיכול והחסינות שלך.
מחקרים רבים הראו כי פרוביוטיקה יכולה להקל על תסמיני עיכול, כגון נפיחות, גזים, עצירות, שלשולים וכאבי בטן, אצל מבוגרים בריאים ואצל אלה עם תסמונת המעי הרגיז (IBS), מחלת קרוהן וקוליטיס כיבית.
רק וודא שאתה אוכל כרוב כבוש גולמי או לא מפוסטר ולא כרוב כבוש מבושל. טמפרטורות גבוהות עלולות להשבית את אנזימי העיכול שלו.
סיכום: כרוב כבוש הוא כרוב מותסס עשיר באנזימי עיכול רבים. התכונות הפרוביוטיות של כרוב כבוש עשויות לעזור להקל על תסמיני עיכול.
9. קימצ’י
קימצ’י הוא תוספת קוריאנית חריפה העשויה מירקות מותססים.
כמו בכרוב כבוש וקפיר, תהליך התסיסה מוסיף חיידקים בריאים, המספקים חומרים מזינים, אנזימים ויתרונות אחרים.
קימצ’י מכיל חיידקים מהמין Bacillus, המייצרים פרוטאזות, ליפאזות ועמילאזות. אנזימים אלה מעכלים חלבונים, שומנים ופחמימות, בהתאמה.
מלבד סיוע בעיכול, קימצ’י נקשר ליתרונות בריאותיים רבים אחרים. הוא עשוי להיות יעיל במיוחד בהורדת כולסטרול וגורמי סיכון אחרים למחלות לב.
במחקר על 100 משתתפים צעירים ובריאים, מדענים מצאו כי אלה שאכלו הכי הרבה קימצ’י חוו את הירידה המשמעותית ביותר בכולסטרול הכולל בדם. כולסטרול כולל גבוה הוא גורם סיכון למחלות לב.
סיכום: בדומה לכרוב כבוש, קימצ’י הוא מנה נוספת העשויה מירקות מותססים. הוא מותסס עם חיידקים מהמין Bacillus, הנוטים להוסיף אנזימים, כגון פרוטאזות, ליפאזות ועמילאזות.
10. מיסו
מיסו הוא תיבול פופולרי במטבח היפני.
הוא מיוצר על ידי התססת פולי סויה עם מלח וקוג’י, סוג של פטריה.
קוג’י מוסיף מגוון אנזימי עיכול, כולל לקטאזות, ליפאזות, פרוטאזות ועמילאזות.
זו אחת הסיבות לכך שמיסו עשוי לשפר את היכולת לעכל ולספוג מזונות.
מחקרים הראו כי החיידקים במיסו יכולים להפחית תסמינים הקשורים לבעיות עיכול, כגון מחלת מעי דלקתית (IBD).
יתר על כן, התססת פולי סויה מסייעת לשפר את איכותם התזונתית על ידי הפחתת תכולת האנטי-נוטריינטים שלהם. אנטי-נוטריינטים הם תרכובות הנמצאות באופן טבעי במזונות העלולות לעכב את ספיגת החומרים המזינים על ידי קשירה אליהם.
סיכום: מיסו הוא תיבול פופולרי במטבח היפני המיוצר על ידי התססת פולי סויה. הוא מותסס עם פטריות הקוג’י, המוסיפות אנזימי עיכול, כגון לקטאזות, ליפאזות, פרוטאזות ועמילאזות.
קריאה מומלצת: 11 מזונות פרוביוטיים שהם סופר בריאים למעיים ולגוף
11. קיווי
הקיווי הוא פרי יער אכיל שלעיתים קרובות מומלץ להקל על העיכול.
הוא מקור מצוין לאנזימי עיכול, במיוחד פרוטאז הנקרא אקטינידאין. אנזים זה מסייע בעיכול חלבונים ומשמש באופן מסחרי לריכוך בשרים קשים.
בנוסף, קיווי מכיל אנזימים רבים אחרים המסייעים בהבשלת הפרי.
מדענים מאמינים שאקטינידאין הוא אחת הסיבות לכך שקיווי נראה כמסייע בעיכול.
מחקר בבעלי חיים מצא כי הוספת קיווי לתזונה שיפרה את עיכול בשר בקר, גלוטן ובידוד חלבון סויה בקיבה. זה נחשב כתוצאה מתכולת האקטינידאין שלו.
מחקר נוסף בבעלי חיים ניתח את השפעות האקטינידאין על העיכול. הוא האכיל חלק מהחיות בקיווי עם אקטינידאין פעיל וחיות אחרות בקיווי ללא אקטינידאין פעיל.
התוצאות הראו כי חיות שאכלו קיווי עם אקטינידאין פעיל עיכלו בשר ביעילות רבה יותר. הבשר גם נע מהר יותר דרך הקיבה.
מחקרים רבים מבוססי אדם מצאו גם כי קיווי מסייע בעיכול, מפחית נפיחות ומסייע בהקלה על עצירות.
סיכום: קיווי מכיל את אנזים העיכול אקטינידאין, המסייע בעיכול חלבונים. יתר על כן, צריכת קיווי עשויה להקל על תסמיני עיכול כמו נפיחות ועצירות.
12. ג’ינג’ר
ג’ינג’ר הוא חלק מהבישול והרפואה המסורתית במשך אלפי שנים.
חלק מהיתרונות הבריאותיים המרשימים של הג’ינג’ר עשויים להיות מיוחסים לאנזימי העיכול שלו.
ג’ינג’ר מכיל את הפרוטאז זינגיבאין, המעכל חלבונים לאבני הבניין שלהם. זינגיבאין משמש באופן מסחרי לייצור קורד חלב ג’ינג’ר, קינוח סיני פופולרי.
בניגוד לפרוטאזות אחרות, הוא אינו משמש לעיתים קרובות לריכוך בשרים, שכן יש לו חיי מדף קצרים.
מזון הנשאר בקיבה זמן רב מדי נחשב לעיתים קרובות כגורם לקשיי עיכול.
מחקרים בקרב מבוגרים בריאים ואלו עם קשיי עיכול מראים כי ג’ינג’ר עזר למזון לנוע מהר יותר דרך הקיבה על ידי קידום התכווצויות.
מחקרים בבעלי חיים הראו גם כי תבלינים, כולל ג’ינג’ר, מסייעים להגביר את ייצור הגוף של אנזימי עיכול כמו עמילאזות וליפאזות.
יתר על כן, ג’ינג’ר נראה כטיפול מבטיח לבחילות והקאות.
סיכום: ג’ינג’ר מכיל את אנזים העיכול זינגיבאין, פרוטאז. הוא עשוי לסייע בעיכול על ידי סיוע למזון לנוע מהר יותר דרך מערכת העיכול והגברת ייצור הגוף של אנזימי עיכול.
סיכום
אנזימי עיכול הם חלבונים המפרקים מולקולות גדולות יותר כמו שומנים, חלבונים ופחמימות למולקולות קטנות יותר שקל יותר לספוג דרך המעי הדק.
ללא מספיק אנזימי עיכול, הגוף אינו יכול לעכל חלקיקי מזון כראוי, מה שעלול להוביל לאי סבילות למזון.
ניתן להשיג אנזימי עיכול מתוספים או באופן טבעי ממזונות.
מזונות המכילים אנזימי עיכול טבעיים כוללים אננס, פפאיה, מנגו, דבש, בננות, אבוקדו, קפיר, כרוב כבוש, קימצ’י, מיסו, קיווי וג’ינג’ר.
הוספת מזונות אלה לתזונה שלך עשויה לעזור לקדם עיכול ובריאות מעיים טובה יותר.
