אימוץ תזונה מאוזנת עשירה בפירות, ירקות וחלבונים, יחד עם פעילות גופנית עקבית, יכול לעזור להקל על אי הנוחות של גיל המעבר.
גיל המעבר מתחיל בדרך כלל בין סוף שנות ה-40 לתחילת שנות ה-50 ויכול להימשך מספר שנים. במהלך שלב זה, כשני שלישים מהנשים העוברות את גיל המעבר חוות תסמינים כמו גלי חום, הזעות לילה, שינויים במצב הרוח, עצבנות ועייפות.
יתר על כן, הסיכון לבעיות בריאותיות מסוימות כמו אוסטאופורוזיס, השמנת יתר, מחלות לב וסוכרת עולה גם הוא במהלך גיל המעבר.
לרדת במשקל
לעלות מסת שריר
לאכול בריא
לחקור מטבחים חדשיםאנשים רבים מחפשים הקלה באמצעות תוספי מזון טבעיים ותרופות ביתיות.
הנה 11 שיטות טבעיות שיעזרו לך לנהל את תסמיני גיל המעבר בנוחות רבה יותר.
במאמר זה
1. אכלו מזונות עשירים בסידן וויטמין D
השינויים ההורמונליים המלווים את גיל המעבר עלולים להחליש את העצמות, ולהגביר את הסיכון לאוסטאופורוזיס.
כדי לשמור על עצמות חזקות, קבלת מספיק סידן וויטמין D מהתזונה שלך היא קריטית. רמות מספיקות של ויטמין D יכולות גם להפחית את הסיכוי לשברים בירך, במיוחד בשלב שלאחר גיל המעבר.
מזונות עשירים בסידן כוללים מוצרי חלב כמו יוגורט, חלב וגבינה. ניתן למצוא כמות טובה של סידן גם בירקות ירוקים עליים כמו קייל, קולרד ותרד. טופו, שעועית וסרדינים הם אפשרויות טובות נוספות.
חלק מהמזונות מועשרים גם בסידן, כמו דגני בוקר מסוימים, מיצי פירות או תחליפי חלב.
חשיפה לשמש היא המקור הטבעי הטוב ביותר לוויטמין D, מכיוון שהעור שלך מייצר אותו כאשר הוא נחשף לאור השמש. אך ככל שאתה מתבגר, העור שלך הופך פחות יעיל בתהליך זה.
אם אינך נחשף הרבה לשמש או שאתה מכסה את עורך רוב הזמן, שקול ליטול תוסף או להגביר את צריכת המזונות העשירים בוויטמין D. אלה כוללים דגים שמנים, ביצים, שמן כבד בקלה ומזונות מועשרים בוויטמין D.
סיכום: תזונה עשירה בסידן וויטמין D יכולה למנוע אובדן עצם הקשור לגיל המעבר.
2. שמרו על משקל מתון
עלייה במשקל היא בעיה שכיחה במהלך גיל המעבר, והיא יכולה לנבוע משילוב של שינויים הורמונליים, הזדקנות, גורמי אורח חיים ואפילו גנטיקה.
צבירת קילוגרמים נוספים, במיוחד סביב המותניים, יכולה להעלות את הסיכון לבעיות בריאותיות כמו מחלות לב וסוכרת.
משקל גופך יכול גם להשפיע על חומרת תסמיני גיל המעבר שלך. מחקר אחד שכלל 17,473 נשים שעברו את גיל המעבר מצא כי אלו שהשילו לפחות 4.5 ק״ג או 10% ממשקל גופן במשך שנה אחת הצליחו יותר להיפטר מתסמינים כמו גלי חום והזעות לילה.
סיכום: השגת משקל בריא יכולה לעזור בניהול תסמיני גיל המעבר ולהפחית את הסיכון למחלות.
3. אכלו הרבה פירות וירקות
אכילת תזונה עשירה בפירות וירקות יכולה לעזור להקל על תסמינים שונים של גיל המעבר. מזונות אלה דלים בקלוריות אך יכולים לגרום לך להרגיש שובע, מה שהופך אותם למצוינים הן לירידה במשקל והן לשמירה עליו.
הם יכולים גם לעזור למנוע מספר בעיות בריאותיות, כולל מחלות לב, שהופכות סבירות יותר לאחר גיל המעבר עקב גורמים כמו הזדקנות, עלייה במשקל, או אולי אפילו ירידה ברמות האסטרוגן.
בנוסף, פירות וירקות יכולים לתרום לעצמות חזקות יותר. מחקר אחד שצפה ב-3,236 נשים בגילאי 50 עד 59 הציע כי תזונה עשירה בפירות וירקות עשויה להוביל לפחות פירוק עצם.
סיכום: תזונה עשירה בפירות וירקות יכולה לקדם בריאות עצם, לנהל משקל ולהפחית את הסיכון למחלות מסוימות.
4. הימנעו ממזונות מעוררים
מזונות מסוימים יכולים לעורר תסמינים כמו גלי חום, הזעות לילה ושינויים במצב הרוח.
למזונות אלה עשויה להיות השפעה חזקה עוד יותר אם תאכלו אותם בערב.
החשודים הרגילים הם קפאין, אלכוהול ומזונות עשירים בסוכר או בתבלינים.
רשמו את התסמינים שלכם ואת מה שאתם אוכלים ביומן. אם אתם מבחינים שמזונות מסוימים מחמירים את בעיות גיל המעבר שלכם, נסו לאכול פחות מהם או להפסיק אותם לחלוטין.
סיכום: מזונות ומשקאות מסוימים, כגון קפאין, אלכוהול, ואפשרויות מתוקות או חריפות, יכולים לעורר תסמינים כמו גלי חום, הזעות לילה ושינויים במצב הרוח.
5. התאמנו באופן קבוע
אין כרגע מספיק הוכחות מוצקות כדי לומר שפעילות גופנית יכולה לעזור באופן ספציפי עם גלי חום והזעות לילה.
עם זאת, פעילות גופנית סדירה, כמו שגרות פילאטיס, מציעה יתרונות נוספים כמו אנרגיה טובה יותר, עצמות ומפרקים בריאים יותר, הפחתת מתח ושיפור השינה.
לדוגמה, מחקר קוריאני על תוכנית הליכה בת 12 שבועות הראה שהיא שיפרה את הרווחה הפיזית והרגשית של 40 נשים שעברו את גיל המעבר.
פעילות גופנית סדירה גם משפרת את בריאותך ומפחיתה את הסיכוי שלך לפתח מצבים חמורים כמו סרטן, מחלות לב, שבץ מוחי, לחץ דם גבוה, סוכרת מסוג 2, השמנת יתר ועצמות חלשות.
אם אתם עוברים את גיל המעבר, כדאי לציין שהסיכון שלכם למחלות לב עולה. מספר מחקרים מצביעים על כך שפעילות גופנית סדירה יכולה לעזור להפחית סיכון זה.
סיכום: פעילות גופנית סדירה יכולה להקל על תסמיני גיל המעבר ולהגן מפני עלייה במשקל ומחלות.
קריאה מומלצת: תוספי סידן: האם כדאי לך ליטול אותם? יתרונות וסיכונים
6. אכלו יותר מזונות עשירים בפיטואסטרוגנים
פיטואסטרוגנים הם תרכובות המצויות בצמחים שיכולות לפעול כמו ההורמון אסטרוגן כשהן נמצאות בגופך.
לכן, הם עשויים לעזור לשמור על איזון ההורמונים שלך.
אנשים בגיל המעבר במדינות אסיה כמו יפן כמעט ואינם סובלים מגלי חום, ויש הסבורים שזה נובע מצריכה גבוהה של פיטואסטרוגנים.
מזונות עמוסים בתרכובות אלו כוללים:
- פולי סויה ומזונות מבוססי סויה
- טופו
- טמפה
- זרעי פשתן
- זרעי פשתן
- זרעי שומשום
- שעועית שונים
כמות הפיטואסטרוגנים במזונות אלו יכולה להשתנות בהתאם לעיבודם.
מחקר אחד הראה שנשים שהחלו לעבור את גיל המעבר ואכלו הרבה סויה ראו שיפורים כמו רמות נמוכות יותר של כולסטרול ולחץ דם, וכן גלי חום והזעות לילה מתונים יותר.
עם זאת, עדיין יש ויכוח לגבי האם סויה טובה או רעה עבורך.
החשיבה הנוכחית נוטה לכיוון קבלת פיטואסטרוגנים ממזונות מלאים ולא מתוספים או מזונות מעובדים עם חלבון סויה נוסף.
סיכום: מזונות עשירים בפיטואסטרוגנים עשויים להועיל בהפחתת גלי חום והסיכון למחלות לב; עם זאת, קיימות עדויות מעורבות התומכות בכך.
7. שתו מספיק מים
יובש הוא בעיה נפוצה במהלך גיל המעבר, כנראה בגלל ירידה ברמות האסטרוגן.
דרך פשוטה להקל על כך היא לשתות בין 8 ל-12 כוסות מים ביום.
מים יכולים גם לעזור להפחית את הנפיחות שלעיתים קורית עקב שינויים הורמונליים.
יתר על כן, הם יכולים לסייע במניעת עלייה במשקל ואף לעזור לך לרדת במשקל על ידי גרימת תחושת שובע והגברת קלה של חילוף החומרים שלך.
שתיית 500 מ״ל מים חצי שעה לפני הארוחה יכולה לגרום לך לאכול 13% פחות במהלך הארוחה.
סיכום: שתיית כמות מספקת של מים יכולה לסייע בניהול משקל ולהקל על תסמיני התייבשות.
8. הפחיתו סוכר מזוקק ומזון מעובד
אכילת כמות גדולה של פחמימות מזוקקות וסוכר עלולה לגרום לעלייה וירידה חדה ברמת הסוכר בדם, ולהשאיר אותך עייף ועצבני. זה יכול להחמיר את תסמיני גיל המעבר.
מחקר אחד הראה שנשים שאכלו הרבה פחמימות מזוקקות היו נוטות יותר לחוש דיכאון לאחר גיל המעבר.
תזונה עשירה במזונות מעובדים יכולה גם להשפיע לרעה על העצמות שלך, במיוחד אם מזונות אלה תופסים את מקומם של חומרים מזינים חיוניים שאתה אמור לקבל מתזונה מאוזנת.
מחקר מקיף אחד צפה כי בקרב נשים בגילאי 50 עד 59, אכילת כמות גדולה של מזונות מעובדים וחטיפים הייתה קשורה לעצמות חלשות יותר.
סיכום: אכילת כמויות גדולות של מזון מעובד ופחמימות מזוקקות עלולה להגביר את הסבירות לדיכאון ולפגוע בבריאות העצמות אם את עוברת את גיל המעבר.
קריאה מומלצת: תזונה מאוזנת: מהי וכיצד להשיג אותה
9. אל תדלגו על ארוחות
ארוחות קבועות יכולות להיות קריטיות אם אתם חווים את גיל המעבר.
אכילה לא סדירה עלולה להחמיר חלק מתסמיני גיל המעבר ולהקשות על ניהול משקלכם.
מחקר אחד, שעקב אחר נשים לאחר גיל המעבר במשך שנה בתוכנית לניהול משקל, מצא שאלו שדילגו על ארוחות ירדו 4.3% פחות במשקל.
סיכום: דפוסי אכילה לא עקביים עלולים להחמיר חלק מתסמיני גיל המעבר. אי אכילת ארוחות סדירות עלולה גם להפוך את בקרת המשקל למאתגרת יותר עבור נשים לאחר גיל המעבר.
10. אכלו מזונות עשירים בחלבון
אכילת חלבון באופן עקבי בארוחותיך יכולה לעזור לשמור על מסת השריר הנוטה לרדת עם הגיל.
מחקר אחד הראה כי צריכת חלבון בכל ארוחה יכולה להפחית את אובדן השריר המגיע עם ההזדקנות.
בנוסף לעזרה בשמירה על השרירים, תזונה עשירה בחלבון יכולה גם לסייע בירידה במשקל. היא עושה זאת על ידי גרימת תחושת שובע והגברת הקלוריות שהגוף שלך משתמש בהן.
מקורות חלבון כוללים בשרים, דגים, ביצים, שעועית, אגוזים ומוצרי חלב.
הנה רשימה של 20 מזונות מזינים עשירים בחלבון:
סיכום: צריכה קבועה של חלבון איכותי יכולה לסייע במניעת אובדן שריר, לתמוך בירידה במשקל ולשפר את מצב הרוח ורגולציית השינה.
11. קחו תוספי מזון טבעיים
אנשים רבים חושבים על שימוש במוצרים טבעיים ותוספי מזון כדי להקל על הסימפטומים שלהם במהלך גיל המעבר.
עם זאת, הגיבוי המדעי לרבים מהם אינו חזק.
להלן כמה תוספי מזון טבעיים פופולריים המשמשים לעיתים קרובות לטיפול בתסמיני גיל המעבר:
- פיטואסטרוגנים. ניתן לקבל אותם באמצעות מזונות מסוימים או תוספי מזון. אין מספיק הוכחות מוצקות כדי לומר שהם מקלים ביעילות על תסמיני גיל המעבר.
- קוהוש שחור. בעוד שחלק מהמחקרים מצביעים על כך שהוא יכול להפחית גלי חום, התוצאות אינן עקביות. בנוסף, אין לנו מידע בטיחותי לטווח ארוך על תוסף זה.
- תלתן אדום. מחקרים מסוימים מצביעים על כך שתוספי תלתן אדום עשויים להפחית את מספר גלי החום שאת חווה ביום, החל מממוצע של שלושה. אך יש צורך במחקר ממוקד יותר כדי להיות בטוחים.
- תוספים אחרים. דברים כמו פרוביוטיקה, פרה-ביוטיקה, תמצית חמוציות, קאווה, DHEA-S, דונג קוואי ושמן נר הלילה מוזכרים לעיתים קרובות, אך אנו זקוקים למחקר נוסף כדי לאשר אם הם אכן עוזרים בתסמינים כמו גלי חום והזעות לילה.
סיכום: בעוד שתוספי מזון טבעיים מוצעים לעיתים קרובות להקלה על תסמיני גיל המעבר, יש צורך בנתונים נוספים כדי לקבוע את בטיחותם, יעילותם ומינוניהם האופטימליים.
שאלות נפוצות לגבי תרופות טבעיות לתסמיני גיל המעבר
איך אוכל לאזן את ההורמונים שלי באופן טבעי במהלך גיל המעבר?
פעילות גופנית סדירה ואכילת תזונה עשירה בחומרים מזינים יכולות לעזור לאזן את ההורמונים שלך כשאת עוברת את גיל המעבר. לפעמים, ייתכן שתצטרכי גם להוסיף תוספים או אפילו תרופות כדי לנהל את התסמינים. תמיד התייעצי עם הרופא שלך לקבלת ייעוץ מותאם אישית לגבי התמודדות עם תסמיני גיל המעבר.
קריאה מומלצת: תוספי פרימנופאוזה: מה באמת עובד
אילו טיפולים טבעיים קיימים לגיל המעבר?
את יכולה לנסות תוספי צמחים כדרך טבעית לנהל את תסמיני גיל המעבר. חלק מהתוספים מכילים אסטרוגנים צמחיים, המכונים פיטואסטרוגנים, שיכולים לעזור לפצות על רמות הורמונים נמוכות ולהקל על תסמינים כמו גלי חום והזעות לילה.
אבל זכרי, אפילו תוספים ללא מרשם יכולים להיות חזקים ועלולים לקיים אינטראקציה עם תרופות אחרות שאת נוטלת. לכן, התייעצי עם הרופא שלך לפני שאת מתחילה כל שגרת תוספים.
אילו מזונות מחמירים את תסמיני גיל המעבר?
מזונות המעלים במהירות את רמת הסוכר בדם יכולים להחמיר חלק מתסמיני גיל המעבר. זה בדרך כלל אומר פחמימות מעובדות ומזונות ממותקים כמו:
- עוגיות
- צ’יפס
- קרקרים
- מאפים העשויים מקמח לבן
נסו גם להגביל את כמות המזונות המטוגנים שאתם צורכים.
כמו כן, דילוג על ארוחות או אכילת ארוחות דלות בחלבון ובשומנים בריאים עלולים להחמיר את התסמינים שלכם.
איך אוכל לעצור במהירות גלי חום?
לבישת בדים נושמים ושימוש במצעים נושמים יכולים לעזור למזער או למנוע גלי חום. מתח ומזונות מסוימים, כמו מזונות חריפים, קפה ואלכוהול, יכולים גם לעורר גלי חום.
נהלי יומן כדי לזהות מה עלול לעורר את גלי החום שלך, ולאחר מכן נסי להימנע מאותם גורמים. קצת ניסוי וטעייה יכולים לעזור לך לקבוע מה יעיל עבורך.
האם פתרונות טבעיים מפחיתים את תסמיני גיל המעבר?
כן, אסטרטגיות טבעיות כמו תזונה מאוזנת ושתייה מספקת יכולות להקל על תסמיני גיל המעבר ולהועיל לרווחתך הכללית.
ייתכן שתשקלי גם להוסיף תוספים כדי לעזור לאזן את ההורמונים שלך. ייתכן שיידרש מעט ניסוי וטעייה כדי למצוא מה עובד עבורך, אז דברי עם הרופא שלך על דרכים טבעיות לנהל את תסמיני גיל המעבר שלך.
סיכום
גיל המעבר אינו מחלה; זהו שלב טבעי בחיים.
בעוד שהתסמינים יכולים להיות מאתגרים, תזונה טובה ופעילות גופנית עקבית יכולים לעזור להפוך אותם לניתנים לניהול יותר.
את מוזמנת לנסות את ההצעות שניתנו קודם לכן כדי להפוך את חווית גיל המעבר שלך – והשנים שלאחר מכן – לנוחה ומספקת יותר.
