דיאטה ללא פחמימות היא גרסה קיצונית של דיאטה דלת פחמימות. היא מסלקת כמעט את כל הפחמימות, כולל דגנים מלאים, פירות ורוב הירקות.
בעוד שמחקרים מראים שהפחתת צריכת הפחמימות שלך יכולה לעזור לך לרדת במשקל ואף עשויה להביא ליתרונות בריאותיים, סילוק פחמימות הוא מגביל מאוד וככל הנראה מיותר.
מאמר זה מספק סקירה מפורטת של דיאטה ללא פחמימות, כולל היתרונות הפוטנציאליים שלה, חסרונות, ומזונות לאכול ולהימנע מהם.
לרדת במשקל
לעלות מסת שריר
לאכול בריא
לחקור מטבחים חדשיםמהי דיאטה ללא פחמימות?
דיאטה ללא פחמימות היא דרך אכילה שמסלקת פחמימות ניתנות לעיכול ככל האפשר.
פחמימות הן מקור האנרגיה העיקרי של גופך. הן נמצאות בדגנים, קטניות, פירות, ירקות, חלב, יוגורט, פסטה, לחם ומאפים.
לכן, מי שנוקט בדיאטה ללא פחמימות חייב להימנע מרוב המזונות הללו ובמקום זאת לאכול מזונות המכילים בעיקר חלבון או שומן, כגון בשר, דגים, ביצים, גבינות, שמנים וחמאה.
אין כללים נוקשים לדיאטה ללא פחמימות. יש אנשים שמקפידים עליה ואוכלים אגוזים וזרעים, ירקות שאינם עמילניים, ופירות עשירים בשומן כמו אבוקדו וקוקוס.
למרות שמזונות אלה מכילים מעט פחמימות, הם עשירים בסיבים. לכן, הם מכילים כמות זעירה בלבד של פחמימות ניתנות לעיכול או פחמימות נטו, המחושבות על ידי הפחתת כמות הסיבים מהמספר הכולל של הפחמימות.
דיאטה ללא פחמימות דומה לדיאטה קטוגנית, המגבילה את צריכת הפחמימות שלך לפחות מ-30 גרם ליום ומעודדת אותך לצרוך 70% או יותר מהקלוריות היומיות שלך משומן.
בהתאם למה שתבחר/י לאכול, דיאטה ללא פחמימות יכולה להיות מגבילה יותר מקטו.
סיכום: דיאטה ללא פחמימות אוסרת במידה רבה פחמימות, ובמקום זאת מעודדת מזונות המורכבים בעיקר מחלבון ושומן. במקרים מסוימים, ניתן לאכול גם מזונות עשירים בסיבים.
איך לעקוב אחר דיאטה ללא פחמימות
חלק מהמקורות המקוונים ממליצים לשמור על צריכת פחמימות נטו של 20-50 גרם ליום בדיאטה ללא פחמימות, אך אין טווחי מקרו-נוטריינטים ספציפיים או פרוטוקול מוגדר.
במילים פשוטות, כאשר אתה עוקב אחר דיאטה ללא פחמימות, אתה נמנע מכל המזונות עתירי הפחמימות.
באופן ספציפי, עליך להימנע מדגנים מלאים ומעובדים, מאפים, פירות, חלב, יוגורט, קטניות, פסטה, לחם, משקאות ממותקים בסוכר, וירקות עמילניים כמו אפונה ותירס.
מזונות ומשקאות המותרים בדיאטה ללא פחמימות כוללים בשר, דגים, ביצים, גבינות, חמאה, שמנים, מים, וקפה או תה רגילים.
אם אתה פחות קפדן, אתה יכול גם לאכול אגוזים, זרעים, ירקות שאינם עמילניים, ופירות עשירים בשומן כמו אבוקדו וקוקוס, מכיוון שמזונות אלה דלים בפחמימות נטו.
מכיוון שדיאטה זו מתמקדת בהגבלת מקרו-נוטריינט ספציפי, אין המלצות לצריכת קלוריות יומית או לגודל מנות.
סיכום: דיאטה ללא פחמימות מסלקת את כל המזונות עתירי הפחמימות כמו דגנים, מאפים ופירות, ובמקום זאת מעודדת מזונות עשירים בחלבון ושומן.
האם דיאטה ללא פחמימות יכולה לעזור לך לרדת במשקל?
בדרך כלל, הפחתת צריכת הפחמימות שלך יכולה לעזור לך לרדת במשקל.
החלפת פחמימות בחלבון או שומן יכולה לעזור לך להרגיש שבע יותר ולאכול פחות קלוריות בסך הכל, מה שבתורו מקדם ירידה במשקל.
בנוסף, דיאטות דלות מאוד בפחמימות מקדמות בדרך כלל ירידה מהירה במשקל בשבועות הראשונים עקב ירידה מהירה במשקל המים. זאת מכיוון שכל גרם פחמימות מחזיק בערך שלושה גרם מים בגופך.
מחקר שנערך ב-79 מבוגרים שמנים מצא כי במשך 6 חודשים, אלה שהגבילו את צריכת הפחמימות לפחות מ-30 גרם ליום ירדו כ-8.8 פאונד (4 ק״ג) יותר מאלה שהגבילו במקום זאת את השומן לפחות מ-30% מהקלוריות היומיות.
מחקרים אחרים מציעים תוצאות דומות ומצביעים על כך שמעקב אחר דיאטה דלת מאוד בפחמימות או קטוגנית במשך יותר מ-12 חודשים יכול להביא לירידה מתמשכת יותר במשקל בהשוואה לדיאטות דלות שומן.
עם זאת, המחקר מעורב. חלק מהמחקרים מצאו כי דיאטות דלות פחמימות אינן יעילות יותר לירידה במשקל לטווח ארוך מאשר שיטות אכילה אחרות המפחיתות גם את צריכת הקלוריות הכוללת, כגון דיאטות דלות שומן.
בהתחשב בתוצאות אלו, מעקב אחר דיאטה ללא פחמימות ככל הנראה יביא לירידה במשקל – לפחות בטווח הקצר.
ובכל זאת, אינך צריך לסלק פחמימות כדי להשיג ירידה במשקל. הפחתה הדרגתית של צריכת הפחמימות שלך, וחשוב מכך, הפחתת צריכת הקלוריות הכוללת שלך, הן דרכים פחות מגבילות לרדת במשקל.
סיכום: דיאטה דלת פחמימות עשירה בחלבון ושומן משביעים יכולה לעזור להפחית את צריכת הקלוריות הכוללת שלך ולהוביל לירידה במשקל. עם זאת, דיאטה ללא פחמימות אינה הכרחית להשגת תוצאות אלו.
קריאה מומלצת: תוכנית ארוחות ותפריט דיאטת קטו כדי לשנות את גופך
יתרונות נוספים של דיאטה ללא פחמימות
לא קיימים מחקרים על דיאטות שמסלקות פחמימות, אך מחקרים על דיאטות דלות מאוד בפחמימות וקטוגניות מצביעים על כך שיש להן מספר יתרונות.
עשויה להועיל לבריאות הלב
הפחתת צריכת הפחמימות שלך עשויה לשפר את בריאות הלב.
בפרט, הוכח כי דיאטות דלות מאוד בפחמימות מפחיתות את רמות הטריגליצרידים בדם. רמות טריגליצרידים גבוהות עלולות להגביר את הסיכון למחלות לב.
מחקר אחד ב-29 גברים בעלי עודף משקל מצא כי הפחתת צריכת הפחמימות ל-10% מהקלוריות היומיות במשך 12 שבועות הפחיתה את רמות הטריגליצרידים ב-39%, בהשוואה לרמות הבסיס.
מחקרים אחרים מצביעים על כך שדיאטות דלות מאוד בפחמימות עשויות גם להעלות את רמות הכולסטרול HDL (הטוב), שיכול לעזור להגן מפני מחלות לב.
עם זאת, יש צורך במחקר נוסף.
עשויה להוביל לשליטה טובה יותר ברמת הסוכר בדם
הפחתת פחמימות – במיוחד פחמימות מעובדות וסוכר – יכולה לסייע בשליטה על רמת הסוכר בדם, מה שעשוי להיות מועיל במיוחד לאנשים עם סוכרת.
חלק מהמחקרים מראים שדיאטות דלות פחמימות ודיאטות קטו יעילות בהפחתת רמות הסוכר בדם.
מחקר שנמשך 6 חודשים ב-49 מבוגרים שמנים עם סוכרת מסוג 2 מצא כי אלה שעקבו אחר דיאטת קטו הראו ירידות משמעותיות יותר בהמוגלובין A1c – מדד לרמת הסוכר הממוצעת בדם – מאשר אלה שלא אכלו דיאטת קטו.
הפחתת צריכת הפחמימות יכולה למנוע עליות חדות ברמת הסוכר בדם וכך עשויה לסייע במניעת סיבוכי סוכרת. עם זאת, אין צורך להוציא פחמימות לחלוטין מהתזונה שלך. ניתן לשלוט בסוכרת גם בדיאטות עשירות יותר בפחמימות.
יתרונות אפשריים נוספים
יתרונות אפשריים נוספים של דיאטות דלות מאוד בפחמימות כוללים:
- לחץ דם נמוך יותר. חלק מהמחקרים מצביעים על כך שהפחתת צריכת הפחמימות שלך יכולה לעזור להוריד את לחץ הדם.
- הפחתת שומן בטני. מחקר מוגבל מצביע על כך שדיאטות דלות מאוד בפחמימות טובות יותר מדיאטות דלות שומן בהפחתת שומן בטני, סוג של שומן הקשור לדלקת ולמחלות מסוימות.
- סיכון נמוך יותר לתסמונת מטבולית. הפחתת צריכת הפחמימות עשויה לעזור למנוע חלק מגורמי הסיכון הקשורים לתסמונת מטבולית, כגון לחץ דם גבוה, רמת סוכר גבוהה בדם ושומן בטני.
סיכום: אכילת דיאטה דלת מאוד בפחמימות עשויה לעזור לשפר את בריאות הלב ואת בקרת הסוכר בדם. עם זאת, אין צורך לחתוך לחלוטין פחמימות כדי לחוות יתרונות אלה.
חסרונות של דיאטה ללא פחמימות
לדיאטה ללא פחמימות עשויים להיות מספר חסרונות.
קריאה מומלצת: תוכנית דיאטה קטוגנית צמחונית: יתרונות, סיכונים, מזונות ורעיונות לארוחות
דיאטה ללא פחמימות עלולה לגרום לעצירות ולאנרגיה נמוכה
מכיוון שדיאטה ללא פחמימות מגבילה פירות, רוב הירקות, קטניות ודגנים מלאים, היא יכולה להיות דלה מאוד בסיבים.
סיבים חשובים לעיכול מכיוון שהם עוזרים לשמור על סדירות פעולת המעיים. בשל כך, דיאטה ללא פחמימות עלולה להוביל לעצירות ואי נוחות במערכת העיכול.
יתר על כן, פחמימות הן מקור האנרגיה העיקרי של גופך. לכן, דיאטה ללא פחמימות עלולה להוביל לאנרגיה נמוכה ועייפות, במיוחד בהתחלה.
השינויים המטבוליים המתרחשים בגופך כאשר אתה מפחית פחמימות עלולים גם לגרום לתפקוד מנטלי ירוד, בחילות והפרעות שינה בטווח הקצר.
דיאטה ללא פחמימות עלולה להיות חסרה בחומרים מזינים מסוימים
דיאטה ללא פחמימות עלולה שלא לספק מספיק ויטמינים ומינרלים, כגון אשלגן, ויטמיני B וויטמין C, הנמצאים בשפע בפירות, ירקות ומזונות צמחיים אחרים.
בנוסף, מתן השתן המוגבר הנובע מהגבלת פחמימות עלול להוביל לחוסר נתרן ואשלגן לאורך זמן.
אכילת תזונה מאוזנת עם מגוון מזונות יכולה לעזור להבטיח שתקבל מספיק מהחומרים המזינים שאתה צריך. בנוסף, היא בת קיימא יותר מדיאטה ללא פחמימות בטווח הארוך.
דיאטה ללא פחמימות מגבילה מאוד עם השפעות ארוכות טווח לא ידועות
אין מספיק מחקרים על ההשפעות ארוכות הטווח של דיאטות דלות מאוד בפחמימות, ולכן קשה במיוחד להעריך את ההשפעות ארוכות הטווח של דיאטה ללא פחמימות.
בשל חוסר מחקר זה, מעקב אחר דיאטה ללא פחמימות לאורך תקופה ארוכה עלול לגרום לתוצאות בריאותיות חמורות.
מכיוון שדיאטה ללא פחמימות מגבילה מאוד, עשירה מאוד בשומן, ולא נחקרה היטב מבחינת בטיחות, היא אינה מתאימה לאנשים עם הפרעות אכילה, ילדים, מגיבים יתר לכולסטרול, ונשים בהריון או מניקות.
סיכום: דיאטה ללא פחמימות מגבילה מזונות עם סיבים ורוב המזונות הצמחיים העשירים בוויטמינים ומינרלים. זה עלול להוביל לעצירות, אנרגיה נמוכה, ומחסורים אפשריים במיקרו-נוטריינטים.
מזונות לאכול בדיאטה ללא פחמימות
מזונות המותרים בדרך כלל בדיאטה ללא פחמימות כוללים:
- בשר ומוצרי בשר דלי פחמימות: עוף, בקר, הודו, כבש, בשר צבי, ביזון, חזיר, ביצים, חמאה, שומן חזיר, גבינה
- פירות ים: סלמון, טילפיה, בקלה, שרימפס, סרדינים, הרינג, סרטן
- תיבול: עשבי תיבול ותבלינים
- משקאות ללא קלוריות: מים, קפה שחור ותה רגיל
- אגוזים וזרעים (דלים בפחמימות נטו): שקדים, אגוזי מלך, גרעיני דלעת, גרעיני חמניות, פיסטוקים, קשיו
- ירקות שאינם עמילניים (דלים בפחמימות נטו): ברוקולי, קישואים, פלפלים, כרובית, ירקות עלים, לפת, לפתית, כרוב ניצנים, אספרגוס, פטריות
- פירות עשירים בשומן: קוקוס, אבוקדו
סיכום: דיאטה ללא פחמימות מגבילה מזונות עשירים בפחמימות ומתבססת בעיקר על בשר, מוצרי חלב, פירות ים ומזונות צמחיים דלי פחמימות.
מזונות להימנע מהם בדיאטה ללא פחמימות
דיאטה ללא פחמימות מגבילה מאוד ומסלקת מספר קבוצות מזון, כגון:
- דגנים: אורז, פארו, שעורה, קינואה, חיטה, לחם, פסטה
- מתוקים ומאפים: עוגות, עוגיות, ממתקים, משקאות קלים, משקאות ממותקים
- פירות: תפוחים, תפוזים, בננות, פירות יער, קיווי, אגסים
- ירקות עמילניים: אפונה, תירס, דלעת, תפוחי אדמה
- קטניות: שעועית שחורה, שעועית אדומה, חומוס, עדשים
- מוצרי חלב: חלב ויוגורט
- רטבים עם סוכר מוסף: קטשופ, רוטב ברביקיו, רטבי סלט
- אלכוהול: בירה, יין, משקאות חריפים, משקאות מעורבבים ממותקים
סיכום: מזונות מוגבלים בדיאטה ללא פחמימות כוללים דגנים, ממתקים, מאפים, פירות, ירקות עמילניים, קטניות, חלב, יוגורט ואלכוהול.
קריאה מומלצת: מדריך לתזונה קטוגנית טבעונית: מזונות, יתרונות ותפריט לשבוע
תפריט לדוגמה לדיאטה ללא פחמימות
הנה תפריט לדוגמה לחמישה ימים לדיאטה ללא פחמימות.
יום 1
- ארוחת בוקר: ביצים, בייקון, פרוסות אבוקדו
- ארוחת צהריים: חסה רומית עם בשר הודו טחון, גבינה ורוטב שמן זית
- ארוחת ערב: סלמון, אטריות קישואים, תוספת של גרעיני חמניות
- חטיפים: בשר מיובש, גבינה
יום 2
- ארוחת בוקר: ביצים, סטייק, רצועות פלפל
- ארוחת צהריים: עלי חסה עם טונה, גזר טבול באבוקדו מרוסק
- ארוחת ערב: צלעות כבש, סלט תרד עם אגוזי מלך ורוטב שמן זית
- חטיפים: ביצים קשות, פיסטוקים
יום 3
- ארוחת בוקר: ביצים, נקניק הודו, אבוקדו
- ארוחת צהריים: סקאלופס, כרוב ניצנים קלוי עם גבינת פרמזן
- ארוחת ערב: צלעות חזיר, עגבניות קלויות ולפת
- חטיפים: גרעיני חמניות, ברי
יום 4
- ארוחת בוקר: ביצים עם עוף מגורר, חלפיניו, גבינת צ’דר
- ארוחת צהריים: קציצות המבורגר הודו עם צ’יפס לפתית
- ארוחת ערב: קציצות בשר ואטריות קישואים עם עגבניות קלויות
- חטיפים: סרדינים, אגוזי מקדמיה
יום 5
- ארוחת בוקר: ביצים עם גבינה וברוקולי, נקניק עוף
- ארוחת צהריים: סטייק פלנק וסלט רוקט עם רוטב שמן זית, קשיו
- ארוחת ערב: שרימפס מצופה קוקוס, אספרגוס קלוי ופטריות
- חטיפים: בשר הודו מיובש, אבוקדו
סיכום: דיאטה ללא פחמימות מגבילה מאוד ומתבססת בעיקר על מזונות מן החי ומזונות צמחיים דלי פחמימות.
סיכום
דיאטה ללא פחמימות מסלקת כמעט את כל הפחמימות ומעודדת צריכה גבוהה של שומן וחלבון.
היא עשויה להגביר ירידה במשקל, בריאות הלב ושליטה על רמת הסוכר בדם. עם זאת, אין צורך לחתוך את כל הפחמימות כדי לחוות יתרונות אלה.
בנוסף, דיאטה זו עלולה להפחית את רמות האנרגיה ולהגביר את הסיכון לחוסר תזונתי.
במקום זאת, שאף/י לאכול תזונה מאוזנת עם מגוון מזונות.
